14 módszer az inzulinszint csökkentésére

Tartalom

• 1. Kövesse az alacsony szénhidráttartalmú diétát
• 2. Vegye az almaecet
• 3. Nézze meg az adagméreteket
• 4. Kerülje a cukor minden formáját
• 5. Rendszeresen gyakoroljon
• 6. Adjon hozzá fahéjat az ételekhez és italokhoz
• 7. Maradjon távol a finomított szénhidrátoktól
• 8. Kerülje az ülő magatartást
• 9. Próbálja ki az időszakos böjtöt
• 10. Növelje az oldható rost bevitelét
• 11. Lose Belly Fat
• 12. Igyon zöld teát
• 13. Egyél zsíros halat
• 14. Szerezze be a megfelelő mennyiségű és típusú proteint
• Megjegyzendő üzenetet

Az inzulin egy rendkívül fontos hormon, amelyet a hasnyálmirigy termel.

Számos funkciója van, például lehetővé teszi, hogy a sejtek energiáért cukrot vegyenek be a véréből.

A túl sok inzulin azonban súlyos egészségügyi problémákat okozhat.

A magas szint (hiperinsulinemia néven is ismert) összekapcsolódtak az elhízással, a szívbetegséggel és a rákkal (1, 2, 3).

A magas vér inzulinszint miatt a sejtek rezisztensek lesznek a hormon hatásaival szemben.

Amikor inzulinrezisztenssé válik, a hasnyálmirigy termelődik még több inzulin, ördögi ciklust hozva létre (4).

Íme 14 dolog, amit tehet az inzulinszint csökkentése érdekében.

1. Kövesse az alacsony szénhidráttartalmú diétát

A három makrotápanyag - szénhidrát, fehérje és zsír - közül a szénhidrát növeli a vércukorszint és az inzulin szintjét a legjobban.

Ezen és más okokból az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet a fogyásban és a cukorbetegség kezelésében.

Számos tanulmány megerősítette azon képességét, hogy csökkenti az inzulinszintet és növeli az inzulinérzékenységet más étrendhez viszonyítva (5, 6, 7, 8, 9).

Az inzulinrezisztenciával jellemezhető egészségi állapotú emberek, például metabolikus szindróma és policisztás petefészek szindróma (PCOS) esetén az inzulin drámai csökkenése tapasztalható szénhidrát-korlátozással.

Az egyik vizsgálatban a metabolikus szindrómás betegeket véletlenszerűen választották ki, hogy kevesebb zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet kapjanak, 1500 kalóriát tartalmazva.

Az alacsony szénhidráttartalmú csoportban az inzulinszint átlagosan 50% -kal csökkent, míg az alacsony zsírtartalmú csoportban 19% -kal csökkent (10).

Egy másik tanulmányban, amikor a PCOS-ban szenvedő nők alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, amely elegendő kalóriát tartalmaz a testsúlyuk megtartásához, az inzulinszint nagyobb csökkenését tapasztalták, mint amikor magasabb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak (11).

Alsó sor: Az alacsony szénhidráttartalmú étrendről kimutatták, hogy növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti az inzulinszintet az elhízásban, cukorbetegségben, metabolikus szindrómában és PCOS-ban szenvedő embereknél.

2. Vegye az almaecet

Az almaecet elismerték az inzulin és vércukorszint növekedésének megelőzését étkezés után.

Kimutatták, hogy ez főleg akkor fordul elő, amikor ecetet magas szénhidráttartalmú ételekkel vesznek (12, 13, 14).

Egy kis tanulmány szerint az emberek, akik kb. 2 evőkanál (28 ml) ecetet fogyasztottak magas szénhidráttartalmú étkezéskor, alacsonyabb inzulinszintet és nagyobb teltségérzetet tapasztaltak 30 perccel az étkezés után (14).

A kutatók szerint ez a hatás részben az ecet azon képességének tudható be, hogy késlelteti a gyomor ürítését, ami a cukor fokozatosabb felszívódásához vezet a véráramba (15).

Alsó sor: Az ecet segíthet megakadályozni a magas inzulinszintet, miután étkezéseket vagy szénhidráttartalmú ételeket fogyasztott.

3. Nézze meg az adagméreteket

Bár a hasnyálmirigy eltérő mennyiségű inzulint szabadít fel az étkezés típusától függően, az ételek egyidejű túl sok evése egyszerre hyperinsulinemiahoz vezethet.

Ez különösen aggodalomra ad okot az inzulinrezisztenciával küzdő embereknél.

Az egyik vizsgálatban az 1300 kalóriatartalmú étkezést fogyasztó, inzulinrezisztens elhízott emberek kétszer olyan magas volt az inzulinszint-növekedésben, mint a sovány emberek, akik ugyanazt az étkezést fogyasztották.

Szintén kétszer megnőtt az inzulinszint növekedése, mivel az elhízott emberek „metabolikusan egészségesek” voltak (16).

Folyamatosan kevesebb kalóriafogyasztásról következetesen kimutatták, hogy növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti az inzulinszintet túlsúlyos és elhízott egyéneknél, függetlenül attól, hogy milyen étrendt fogyasztanak (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Az egyik vizsgálat 157, metabolikus szindrómában szenvedő ember különböző súlycsökkentési módszereit vizsgálta.

A kutatók megállapították, hogy az éhomi inzulinszint 16% -kal csökkent a kalóriakorlátozást gyakorló csoportban, és 12% -kal az adagszabályozást gyakorló csoportban (23).

Alsó sor: A kalóriabevitel csökkentése adagszabályozással vagy a kalóriák számlálásával alacsonyabb lehet az inzulinszint a túlsúlyos és elhízott, 2. típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedő embereknél.

4. Kerülje a cukor minden formáját

Valószínűleg a cukor lehet a legfontosabb élelmiszer, amelytől távol kell maradni, ha megpróbálja csökkenteni az inzulinszintet.

Egy vizsgálatban, ahol az emberek cukorkát vagy földimogyorót túlértékeltek, az édességcsoportban az éhomi inzulinszint 31% -kal növekedett, szemben a földimogyoró-csoport 12% -kal növekedett (24).

Egy másik tanulmányban, amikor az emberek nagy mennyiségű cukrot tartalmazó lekvárokat fogyasztottak, az inzulinszintük szignifikánsan emelkedett, mint az alacsony cukortartalmú lekvárok fogyasztása után (25).

A fruktóz az asztali cukorban, a mézben, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban, agavban és a szirupban található. Nagy mennyiségű fogyasztása elősegíti az inzulinrezisztenciát, amely végül magasabb inzulinszintet eredményez (26, 27, 28).

Az egyik tanulmány szerint az emberek hasonló inzulinválaszokat mutattak, miután minden nap 14 napig fogyasztottak 50 g asztali cukrot, mézet vagy magas fruktóztartású kukoricaszirupot (29).

Egy másik tanulmányban a túlsúlyos emberek, akik magas cukortartalmú ételeket adtak a szokásos étrendjükhöz, 22% -kal növelték az éhomi inzulinszintet.

Ezzel szemben a csoport, amely mesterségesen édesített ételeket adott be szokásos étrendjébe, 3% csökken az éhomi inzulinszintben (30).

Alsó sor: Bármilyen formájú magas cukorbevitelről kimutatták, hogy növeli az inzulinszintet és elősegíti az inzulinrezisztenciát.

5. Rendszeresen gyakoroljon

A rendszeres testmozgásban erős inzulincsökkentő hatások lehetnek.

Az aerob testgyakorlás nagyon hatékonyan növeli az inzulinérzékenységet olyan embereknél, akik elhízottak vagy 2. típusú cukorbetegségben szenvednek (31, 32, 33, 34).

Egy tanulmány két csoportot hasonlított össze. Az egyik folyamatos aerob testmozgást végzett, a másik pedig nagy intenzitású intervallum edzést végzett.

A tanulmány megállapította, hogy bár mindkét csoport javult a fitneszben, csak az a csoport, amely tartósan aerob tevékenységet végzett, szignifikánsan alacsonyabb inzulinszintet mutatott (34).

Kutatások azt is mutatják, hogy a rezisztencia edzés segíthet csökkenteni az inzulinszintet az idősebb és ülő felnőttekben (35, 36).

Úgy tűnik, hogy az aerob és az ellenállóképesség kombinációja a leghatékonyabb, és bebizonyosodott, hogy a legnagyobb mértékben befolyásolja az inzulin érzékenységet és szintet (37, 38, 39).

Egy 101 mellrákos túlélővel végzett vizsgálatban azok, akik 16 hétig az erő-edzés és a kitartás gyakorlását kombináltak, 27% -kal csökkentették az inzulinszintet (39).

Alsó sor: Az aerob testmozgás, az erőn történő edzés vagy a kettő kombinációja javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a szintjét.

6. Adjon hozzá fahéjat az ételekhez és italokhoz

A fahéj egy ízletes fűszer, amely egészségvédő antioxidánsokat tartalmaz.

Egészséges és inzulinrezisztens emberekkel végzett vizsgálatok szerint a fahéj fokozhatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti az inzulinszintet (40, 41, 42).

Az egyik vizsgálatban azoknak az egészséges embereknek, akik kb. 1,5 teáskanál fahéjat fogyasztottak rizs pudingban, szignifikánsan alacsonyabb volt az inzulinválasz, mint amikor fahéj nélküli rizs pudingot fogyasztottak (41).

Egy másik kis tanulmányban azok a fiatal férfiak, akik 14 napos fahéj bevétele után magas cukortartalmú italt fogyasztottak, alacsonyabb inzulinszintet tapasztaltak, mint amikor 14 napig placebót szedtek (42).

Fontos megjegyezni, hogy nem minden vizsgálat találta azt, hogy a fahéj csökkenti az Ön szintjét vagy növeli az inzulinérzékenységet. A fahéj hatása személyenként eltérő lehet (43, 44).

A napi legfeljebb egy teáskanál (2 gramm) hozzáadása más egészségügyi előnyöket jelenthet, még akkor is, ha ez nem csökkenti szignifikánsan az Ön szintjét.

Alsó sor: Egyes tanulmányok szerint a fahéj ételekhez vagy italokhoz adása csökkenti az inzulinszintet és növeli az inzulinérzékenységet.

7. Maradjon távol a finomított szénhidrátoktól

A finomított szénhidrátok sok ember étrendének fő részét képezik.

Állatokkal és emberekkel végzett kutatások azonban azt találták, hogy ezek rendszeres fogyasztása számos egészségügyi problémát okozhat.

Ide tartoznak a magas inzulinszint és a súlygyarapodás (45, 46, 47).

Ezenkívül a finomított szénhidrátok magas glikémiás mutatóval rendelkeznek.

A glikémiás index (GI) egy skála, amely méri az adott élelmiszer képességét a vércukorszint emelésére. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az élelmiszer glikémiás mutatóját, valamint az adagban található emészthető szénhidrátok mennyiségét.

Számos tanulmány hasonlította össze a különféle glikémiás terhelésű élelmiszereket annak megállapítására, hogy az inzulinszintet eltérően befolyásolták-e.

Megállapították, hogy a magas glikémiás tartalmú ételek megemelik az ön szintjét, mint az alacsony glikémiás tartalmú ételek azonos adagjának fogyasztása, még akkor is, ha a két élelmiszer szénhidráttartalma hasonló (48, 49, 50).

Az egyik vizsgálatban a túlsúlyos emberek 10 héten át tartották a két korlátozott kalóriatartalmú étrend egyikét. Teszt étkezés után a magas GI-csoportban az inzulinszint magasabb volt, mint az alacsony GI-csoportban (51).

Alsó sor: A finomított és gyorsan felszívódott szénhidrátok helyettesítése a lassabban emésztõ egész ételekkel segíthet alacsonyabb inzulinszintet elérni.

8. Kerülje az ülő magatartást

Az inzulinszint csökkentése érdekében fontos az aktív életmód élése.

Az egyik, több mint 1600 embert vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a leginkább ülő emberek csaknem kétszer annyira valószínűleg szenvednek metabolikus szindrómát, mint azok, akik hetente legalább 150 percig mérsékelt tevékenységet végeztek (52).

Más tanulmányok kimutatták, hogy a felkelés és a járkálás ahelyett, hogy hosszabb ideig ült volna, segíthet megakadályozni, hogy az inzulinszint étkezés után kilépjen (53, 54).

Egy középkorú, ülő nőkkel végzett 12 hetes vizsgálat azt találta, hogy azoknál a nőknél, akik 20 percig sétáltak egy nagy étkezés után, fokozódott az inzulinérzékenység, összehasonlítva azokkal a nőkkel, akik nem jártak étkezés után.

Ezenkívül a sétáló csoport alkalmassá vált és elvesztette a testzsírt (55).

Egy másik tanulmány 113 túlsúlyos férfit vizsgált, akiknél a 2. típusú cukorbetegség kockázata fennáll.

Azon csoportban, amely a napi legtöbb lépést megtette, az inzulinszint csökkent a legjobban, és a legtöbb haszsír elveszett, szemben a napi legalacsonyabb lépést megtanító csoporttal (56).

Alsó sor: A hosszantartó ülés elkerülése és a sétálással vagy más mérsékelt tevékenységekkel töltött idő növelése csökkentheti az inzulinszintet.

9. Próbálja ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt nagyon népszerűvé vált a fogyásban.

A kutatások szerint ez ugyanolyan hatékonyan csökkentheti az inzulinszintet, mint a napi kalória korlátozás (57).

Az egyik tanulmány megállapította, hogy az elhízott nők lefogytak, és egyéb egészségi állapotuk javulást mutatott a kalória-korlátozott időszakos böjt után folyékony vagy szilárd ételekkel.

Csak a folyékony étrend szignifikánsan csökkentette az éhomi inzulinszintet (58).

Az alternatív napos böjt magában foglalja az egyik nap a böjtölést vagy a kalóriák drasztikus csökkentését, a másnap pedig általában az étkezést. Egyes tanulmányok szerint hatékonyan csökkenti az inzulinszintet (59, 60).

Az egyik vizsgálatban 26 olyan személy, aki 22 napig mindennap éheztetett, átlagban 57% -kal csökkent az éhomi inzulinszintben (60).

Noha sok ember úgy véli, hogy az időszakos böjt hasznos és élvezetes, mindenki számára nem megfelelő, és problémákat okozhat egyes emberekben.

Ha többet szeretne megtudni az időszakos böjtről, olvassa el ezt a cikket.

Alsó sor: Az időszakos böjt segíthet csökkenteni az inzulinszintet. A vizsgálati eredmények azonban vegyesek, és ez az étkezési módszer nem mindenkinek felel meg.

10. Növelje az oldható rost bevitelét

Az oldódó rost számos egészségügyi előnnyel jár, ideértve a súlycsökkenést és a vércukorszint csökkentését.

Felszívja a vizet és gélt képez, amely lelassítja az ételek mozgását az emésztőrendszeren keresztül. Ez elősegíti a teltségérzetet, és megakadályozza, hogy étkezés után a vércukorszint és az inzulin túl gyorsan emelkedjen (61, 62, 63, 64).

Az egyik megfigyelő vizsgálat azt találta, hogy azok a nők, akik a legtöbb oldható rostot fogyasztották, félig valószínűleg inzulinrezisztensek, mint azok a nők, akik a legkevesebb oldható rostot fogyasztották (65).

Az oldható rost elősegíti a vastagbélben élő barátságos baktériumok táplálkozását, ami javíthatja a bél egészségét és csökkentheti az inzulinrezisztenciát.

Egy hathetes, elhízott idős nőkkel végzett vizsgálatban azok, akik lenmagot vettek, az inzulinérzékenység nagyobb mértékű növekedését és alacsonyabb inzulinszintet tapasztaltak, mint azok a nők, akik probiotikumot vagy placebót szedtek (66).

Összességében úgy tűnik, hogy az egész ételekből származó rost hatékonyabban csökkenti az inzulint, mint a kiegészítő tápanyag formájában, bár az eredmények vegyesek.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a teljes étel és a kiegészítő rost kombinációja csökkentette leginkább az inzulinszintet. Eközben egy másik megállapította, hogy az inzulin csökkent, amikor az emberek fekete babot fogyasztanak, de nem, amikor rostkiegészítőt fogyasztottak (67, 68).

Alsó sor: Az oldható rost, különösen az egész ételekből, növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti az inzulinszintet, különösen az elhízásban vagy a 2. típusú cukorbetegekben.

11. Lose Belly Fat

A hasi zsír, amelyet zsigeri vagy hasi zsírnak is neveznek, számos egészségügyi problémához kapcsolódik.

Ha a has körül túl sok zsírt hordoz, elősegíti a gyulladást és az inzulinrezisztenciát, ami elősegíti a hiperinsulinemia kialakulását (69, 70, 71).

Tanulmányok kimutatták, hogy a hasi zsírtartalom csökkenése növeli az inzulinérzékenységet és az inzulinszint alacsonyabb szintjét (72, 73, 74).

Érdekes módon egy tanulmány azt találta, hogy az emberek, akik elvesztették a hasi zsírt, megtartották az inzulinérzékenység előnyeit, még akkor is, ha visszahoztak egy hasi zsír egy részét (75).

Sajnos a magas inzulinszintű embereknek gyakran nagyon nehéz a fogyás. Az egyik tanulmányban a legmagasabb szintű emberek nemcsak gyorsabban veszítettek súlyt, hanem később is visszanyerték a legnagyobb súlyt (76).

Számos dolgot lehet megtenni a hasi zsír hatékony elvesztéséhez, amelyek segíthetnek az inzulinszint csökkentésében.

Alsó sor: A kövérzsír csökkentése fokozhatja az inzulinérzékenységet és segíthet csökkenteni az inzulinszintet.

12. Igyon zöld teát

A zöld tea hihetetlenül egészséges ital.

Nagy mennyiségben tartalmaz epigallokatechin-gallátnak (EGCG) ismert antioxidánst.

Számos tanulmány azt sugallja, hogy ez segíthet az inzulinrezisztencia leküzdésében (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Az egyik vizsgálatban azok a magas inzulinszintű emberek, akik a zöld tea kivonatot szedték, az inzulin alacsony mértékű csökkenését tapasztalták 12 hónap alatt, míg a placebót szedők körében az emelkedés (81).

A 17 kutatás részletes elemzésében a kutatók beszámoltak arról, hogy a zöld tea szignifikánsan alacsonyabb az éhomi inzulinszintben azokban a vizsgálatokban, amelyeket a legmagasabb minőségűnek tartottak (82).

Ugyanakkor nem minden kiváló minőségű tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea csökkenti az inzulinszintet vagy növeli az inzulinérzékenységet (83, 84).

Alsó sor: Számos tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea fokozhatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti az inzulinszintet.

13. Egyél zsíros halat

Számos oka van a zsíros hal fogyasztására, például lazac, szardínia, makréla, hering és szardella.

Kiváló minőségű fehérjét szolgáltatnak, és messze a hosszú láncú omega-3 zsírok legjobb forrásai, amelyek mindenféle előnnyel járnak.

Tanulmányok kimutatták, hogy segíthetnek az inzulinrezisztencia csökkentésében az elhízásban, terhességi cukorbetegségben és PCOS-ban szenvedő embereknél is (85, 86, 87, 88).

A PCOS-ban szenvedő nőkkel végzett egyik vizsgálat szignifikánsan 8,4% -kal csökkentette az inzulinszintet egy olyan csoportban, amely halolajat vett be, szemben a placebóval kezelt csoportban (87).

Egy másik, elhízott gyermekekkel és serdülőkkel végzett tanulmány kimutatta, hogy a halolaj-kiegészítők szedése jelentősen csökkentette az inzulinrezisztencia és a trigliceridszintet.

Alsó sor: A zsíros halakban található hosszú láncú omega-3 zsírsavak csökkenthetik az inzulinrezisztenciát és az inzulinszintet.

14. Szerezze be a megfelelő mennyiségű és típusú proteint

Ha étkezés közben elegendő fehérjét fogyaszt, akkor hasznos lehet a testsúly és az inzulinszint szabályozásában.

Az egyik vizsgálatban a túlsúlyos idősebb nők alacsonyabb inzulinszintje volt a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása után, mint az alacsony fehérjetartalmú reggeli. Teljes mértékben érezték magukat, és kevesebb kalóriát fogyasztottak ebédre (89).

Ugyanakkor a fehérje serkenti az inzulintermelést, hogy izmainak fel tudja venni az aminosavakat. Ezért nagyon nagy mennyiségű étkezés magasabb inzulinszintet eredményez.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy bizonyos típusú proteinek nagyobb inzulinválaszokat okoznak, mint mások. Az egyik tanulmány megállapította, hogy a tejtermékek savó- és kazeinfehérje még az egészséges embereknél is magasabb az inzulinszintet, mint a kenyér (90).

A tejfehérjékre adott inzulinválasz azonban némileg egyedi lehet.

Egy közelmúltbeli tanulmány megállapította, hogy az inzulinszint hasonlóan emelkedett az elhízott férfiaknál és nőknél a marhahúst vagy tejet tartalmazó étkezés után (91).

Egy másik, elhízott felnőttekkel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a magas tejtermelésű étrend magasabb éhomi inzulinszintet eredményezett, mint a magas marhahúsú étrend (92).

Alsó sor: A túlzott fehérjemennyiség, különösen a tejfehérje elkerülése segíthet megakadályozni, hogy étkezés után az inzulinszint túl magasra emelkedjen.

Megjegyzendő üzenetet

A magas inzulinszint számos egészségügyi problémát okozhat.

Az inzulinérzékenység növelése és az inzulinszint csökkentése érdekében tett lépések segíthetnek a fogyásban, csökkenthetik a betegség kockázatát és javíthatják az életminőséget.