15 egyszerű módszer a szénhidrát bevitel csökkentésére
Tartalom
- 1. Távolítsa el a cukorral édesített italokat
- 2. Vágja le a kenyeret
- 3. Hagyja abba a gyümölcslé fogyasztását
- 4. Válassza az alacsony szénhidráttartalmú snack-et
- 5. Enni tojást vagy más alacsony szénhidráttartalmú reggelit
- 6. Használjon ezeket az édesítőket cukor helyett
- 7. Kérjen zöldségeket burgonya vagy kenyér helyett az éttermekben
- 8. Helyezze az alacsony szénhidráttartalmú lisztet a búzalisztre
- 9. Cserélje ki a tejet mandula- vagy kókusztejre
- 10. Hangsúlyozza a nem keményítőtartalmú zöldségeket
- 11. Válassza ki a szénhidráttartalmú tejterméket
- 12. Egyél egészséges, magas fehérjetartalmú ételeket
- 13. Készítsen egészséges zsírokat tartalmazó ételeket
- 14. Indítsa el az élelmiszer-címkék olvasását
- 15. Szénhidrátok táplálkozási nyomkövetővel
- Megjegyzendő üzenetet
A szénhidrátok csökkentése jelentős előnyökkel járhat az egészségre.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban és szabályozhatja a cukorbetegséget vagy a prediabettet (1, 2, 3).
Íme 15 egyszerű módszer a szénhidrát-bevitel csökkentésére.
1. Távolítsa el a cukorral édesített italokat
A cukorral édesített italok nagyon egészségtelenek.
Magas hozzáadott cukor-tartalommal rendelkeznek, ami összekapcsolódik az inzulinrezisztencia, a 2. típusú cukorbetegség és az elhízás fokozott kockázatával, ha túlzottan fogyasztják (4, 5, 6).
Egy 12 uncia (354 ml) konzerv cukros szóda 38 gramm szénhidrátot tartalmaz, és egy 12 uncia édesített jeges tea 36 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezek teljes egészében cukorból származnak (7, 8).
Ha kevesebb szénhidrátot akar enni, akkor a cukorral édesített italok elkerülésének kell lennie az első dolgoknak.
Ha inni akar valami frissítő ízlésről, próbáljon hozzá némi citromot vagy limet a klub szódahoz vagy jeges teához. Ha szükséges, használjon kis mennyiségű alacsony kalóriatartalmú édesítőszert.
Alsó sor: A cukros italokban magas a szénhidrát és a hozzáadott cukor. Ezek elkerülése jelentősen csökkenti a szénhidrátbevitelt.
2. Vágja le a kenyeret
A kenyér sokféle étrendben alapvető élelmiszer. Sajnos ez szintén meglehetősen magas szénhidráttartalmú és általában alacsony rosttartalmú.
Ez különösen igaz a finomított gabonafélékből készült fehér kenyérre, amely negatív hatással lehet az egészségre és a súlyra (9).
Még olyan tápláló kenyerek, mint például a rozs, szeletben körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaznak. És ezek közül csak néhányban vannak rost, az egyetlen szénhidrát-összetevő, amely nem emészthető és felszívódik (10).
Noha a teljes kiőrlésű kenyér vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, sok más étel is tartalmaz ugyanazokat a tápanyagokat sokkal kevesebb szénhidráttal.
Ezek az egészséges ételek tartalmazzák a zöldségeket, a dióféléket és a magokat.
Nehéz lehet azonban a kenyér teljes elhagyása. Ha nehézségekbe ütközik, próbáljon ki egyet ezeknek a finom, alacsony szénhidráttartalmú kenyerek receptjeinek, amelyek könnyen elkészíthetők.
Alsó sor: A teljes kiőrlésű kenyér tartalmaz néhány fontos tápanyagot, de ezek megtalálhatók sok más olyan élelmiszerben, amelyek alacsonyabb szénhidráttartalmúak.
3. Hagyja abba a gyümölcslé fogyasztását
A teljes gyümölcstől eltérően a gyümölcslé kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot, és tele van cukorral.
Bár tartalmaz bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat, cukor és szénhidrát szempontjából nem jobb, mint a cukorral édesített italok. Ez igaz a 100% -os gyümölcslére is (11).
Például, 12 uncia (354 ml) 100% -os almalé 48 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek többsége cukor (12).
A legjobb, ha teljesen elkerüljük a gyümölcslevet. Ehelyett próbáld meg ízesíteni a vizet egy szelet narancs vagy citrom hozzáadásával.
Alsó sor: A gyümölcslé annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a cukorral édesített italok. A lé fogyasztása helyett kevés gyümölcsöt adjon a vízhez.4. Válassza az alacsony szénhidráttartalmú snack-et
A szénhidrátok gyorsan felvehetők snack-ételekben, például chipsben, pereceiben és kekszet tartalmazó ételekben.
Az ilyen típusú ételek szintén nem kielégítőek.
Egy tanulmány szerint a nők teljesebbnek érezték magukat, és vacsorákon 100 kevesebb kalóriát fogyasztottak, amikor magas fehérjetartalmú snacket fogyasztottak, mint egy alacsony fehérjetartalmú étel (13
A fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú snack a legjobb stratégia, amikor éhezés szünik étkezés közben.
Íme néhány egészséges harapnivaló, amelyek kevesebb, mint 5 gramm emészthető (nettó) szénhidrátot tartalmaznak egy uncia (28 gramm) adagonként, valamint valamilyen fehérjét is:
- mandula: 6 gramm szénhidrát, ebből 3 rost.
- Mogyoró: 6 gramm szénhidrát, ebből 2 rost.
- Makadámia dió: 4 gramm szénhidrát, ebből 2 rost.
- Mogyoró: 5 gramm szénhidrát, ebből 3 rost.
- pekándió: 4 gramm szénhidrát, ebből 3 rost.
- dió: 4 gramm szénhidrát, ebből 2 rost.
- Sajt: Kevesebb, mint 1 gramm szénhidrát.
5. Enni tojást vagy más alacsony szénhidráttartalmú reggelit
Néhány reggeli ételben még kis mennyiségben is magas a szénhidráttartalma.
Például egy félcsésze (55 gramm) granola gabonafélék általában körülbelül 30 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaznak még a tej hozzáadása előtt (14).
Ezzel szemben a tojás ideális reggeli, amikor megpróbálják csökkenteni a szénhidrát mennyiségét.
Kezdetként minden tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezenkívül kiváló minőségű fehérjeforrás, amely segít órákig telni érezni és kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap folyamán (15, 16, 17).
Sőt, a tojások rendkívül sokrétűek és sokféle módon elkészíthetők, ideértve a kemény forráspontot egy on-the-go reggelire.
A tojást és más alacsony szénhidráttartalmú ételeket tartalmazó reggelireceptekhez olvassa el ezt: 18 alacsony szénhidráttartalmú reggeli receptje.
Alsó sor: Tojás vagy más magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek reggelire történő kiválasztása elősegítheti, hogy több órán keresztül teljes és elégedett legyen.6. Használjon ezeket az édesítőket cukor helyett
Cukor használata ételek és italok édesítésére nem egészséges gyakorlat, különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.
Egy evőkanál fehér vagy barna cukorban 12 gramm szénhidrát van szacharóz formájában, amely 50% fruktóz és 50% glükóz (18, 19).
Bár a méz egészségesebbnek tűnhet, még ennél is magasabb a szénhidrátokban. Egy evőkanál tartalmaz 17 gramm szénhidrátot, körülbelül ugyanannyi fruktóz és glükóz arányban, mint a cukor (20).
Végül a legjobb lehet megtanulni élvezni az ételek természetes ízét édesítőszer hozzáadása nélkül.
Itt van azonban néhány biztonságos cukormentes édesítőszer, amelyeknek még szerény egészségügyi előnyei is lehetnek:
- Stevia: A Stevia a stevia növényből származik, amely Dél-Amerikából származik. Állatkísérletekben kimutatták, hogy ez segíti a vércukorszint csökkentését és növeli az inzulinérzékenységet (21, 22).
- eritrit: Az eritritol egy olyan típusú cukor-alkohol, amely ízű, mint a cukor, nem növeli a vércukorszint vagy az inzulin szintjét, és segíthet megelőzni az üregek kialakulását a plakkot okozó baktériumok elpusztításával (23, 24).
- Xilit: Egy másik cukor-alkohol, a xilitol szintén segít a baktériumok leküzdésében, amelyek a fogszuvasodást okozzák. Ezenkívül az állatokon végzett kutatások szerint csökkentheti az inzulinrezisztenciát és védheti az elhízástól (25, 26).
7. Kérjen zöldségeket burgonya vagy kenyér helyett az éttermekben
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdeti szakaszában az étkezés kihívást jelenthet.
Még akkor is, ha húst vagy halat rendel, anélkül, hogy kenyér vagy mártás lenne, akkor általában keményítőt kap az oldalán.
Ez gyakran burgonya, tészta, kenyér vagy tekercs.
Ezek a keményítők azonban 30 gramm szénhidrátot adhatnak az étkezéshez vagy annál több. Ez az adag méretétől függ, amely gyakran meglehetősen nagy.
Ehelyett kérje meg szervert, hogy cserélje ki az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket a magas szénhidráttartalmú ételek helyett. Ha az étkezés már tartalmaz egy zöldségfélét, akkor egy másik adagot is készíthet, amennyiben a zöldségek nem keményítő típusúak.
Alsó sor: Burgonya, tészta vagy kenyér helyett zöldségfélék étkezés közben sok szénhidrátot takaríthat meg.8. Helyezze az alacsony szénhidráttartalmú lisztet a búzalisztre
A búzaliszt a legtöbb pékáru magas szénhidráttartalmú összetevője, beleértve a kenyereket, a muffinokat és a sütiket. Hús és hal bevonására is használják, pirítás vagy sütés előtt.
Még a teljes búzalisztben is, amely több rostot tartalmaz, mint a finomított fehér lisztben, 100 gramm (3,5 uncia) 61 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz (27 uncia) (27).
Szerencsére a dióból és a kókuszdióból készült liszt kiváló alternatíva, széles körben elérhető az élelmiszerboltokban és az online kiskereskedőkben.
100 gramm mandulaliszt kevesebb, mint 11 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és 100 gramm kókuszliszt 21 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz (28, 29).
Ezeket a lisztet fel lehet használni az étel bevonására pirításhoz, valamint olyan receptekben, amelyek búzalisztre szólítanak fel. Mivel azonban nem tartalmaznak glutént, a késztermék textúrája gyakran nem azonos.
Az mandula- és a kókuszliszt a legjobban a muffinok, palacsinták és hasonló lágy, pékáruk receptjeiben felel meg.
Alsó sor: Használjon mandula- vagy kókuszlisztet a búzaliszt helyett sütőipari termékekben, vagy az étel beborításakor a pirítás vagy sütés előtt.9. Cserélje ki a tejet mandula- vagy kókusztejre
A tej tápláló, de szintén meglehetősen magas szénhidráttartalmú, mert tartalmaz egyfajta cukrot, azaz laktózt.
Egy nyolc uncia (240 ml) pohár teljes vagy zsírtartalmú tej 12–13 gramm szénhidrátot tartalmaz (30).
Finom, ha a tejcsövet hozzáadja a kávéhoz vagy a teahoz.
De ha a tejet pohárban, vagy lattesban vagy rázás mellett fogyasztja, akkor sok szénhidrátot eredményezhet.
Számos tejpótló áll rendelkezésre. A legnépszerűbbek a kókuszdió- és mandulatej, de vannak más diófélékből és kenderből készített típusok is. D-vitamint, kalciumot és más vitaminokat és ásványi anyagokat gyakran adnak hozzá a tápérték javításához.
Ezek az italok elsősorban víz, és a szénhidráttartalom általában nagyon alacsony. A legtöbb ember adagonként 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz vagy annál kevesebbet tartalmaz (31).
Vannak olyanok, amelyek cukrot tartalmaznak, ezért ellenőrizze az összetevők listáját és a tápértékjelölést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy édesítetlen, alacsony szénhidráttartalmú italokat kap-e.
Alsó sor: Használjon mandulatejet, kókusztejet vagy más alternatív alacsony szénhidráttartalmú tejpótlót a szokásos tej helyett.10. Hangsúlyozza a nem keményítőtartalmú zöldségeket
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a zöldségek értékes tápanyag- és rostforrások. Fitokémiai anyagokat (növényi vegyületeket) tartalmaznak, amelyek közül sok antioxidánsként működik, és segít megvédeni Önt a betegségtől (32).
Fontos azonban a nem keményítőtartalmú típusok kiválasztása a szénhidrátbevitel csökkentése érdekében.
Bizonyos gyökérzöldségekben és hüvelyesekben, például a sárgarépában, a céklaban, az édesburgonyban, a borsóban, a limababban és a kukoricában, közepesen magas a szénhidráttartalma.
Szerencsére sok finom, tápláló alacsony szénhidráttartalmú zöldség fogyasztható.
Ha többet szeretne megtudni róluk, olvassa el ezt: A 21 legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldség.
Alsó sor: Válasszon nem keményítőtartalmú zöldségeket, hogy alacsony szénhidrát-bevitel mellett magas a tápanyag- és rosttartalom.11. Válassza ki a szénhidráttartalmú tejterméket
A tejtermékek finomak és nagyon egészségesek.
Kezdetként kalciumot, magnéziumot és más fontos ásványokat tartalmaznak.
A tejtermék konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaz, egyfajta zsírsav, amelyről számos vizsgálatban kimutatták, hogy elősegíti a zsírégetést (33).
Néhány tejtermék azonban rossz választás az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Például a gyümölcs ízesítésű joghurtot, a fagyasztott joghurtot és a pudingot gyakran cukorral töltik, és nagyon magas szénhidráttartalmúak.
Másrészről, a görög joghurtban és a sajtban sokkal kevesebb a szénhidrát, és kimutatták, hogy csökkentik az étvágyat, elősegítik a telítettséget, javítják a test összetételét és csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit (34, 35, 36, 37).
Íme néhány jó választás a tejtermékekről, valamint a szénhidrátszám 100 grammra (3,5 oz):
- Sima görög joghurt: 4 gramm szénhidrát.
- Sajt (brie, mozzarella, cheddar stb.): 1 gramm szénhidrát.
- Ricotta sajt: 3 gramm szénhidrát.
- Túró: 3 gramm szénhidrát.
12. Egyél egészséges, magas fehérjetartalmú ételeket
Ha minden étkezés során jó fehérjeforrást fogyaszt, megkönnyítheti a szénhidrátok csökkentését, és ez különösen fontos, ha fogyni próbál.
A fehérje kiváltja a "teltségű hormon" PYY felszabadulását, csökkenti az éhínséget, segít leküzdeni az étkezési vágyakat és védi az izomtömeget a fogyás során (38, 39, 40).
A fehérje termikus értéke is sokkal magasabb, mint a zsírban vagy a szénhidrátokban, vagyis a szervezet anyagcseréje gyorsabban növekszik, ha emésztjük és metabolizáljuk (41).
Minden étkezéskor feltétlenül tartalmazzon legalább egy adagot a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek listájából:
- Hús
- Baromfi
- Hal
- tojás
- Nuts
- Sajt
- Túró
- görög joghurt
- Tejsavó-fehérjepor
13. Készítsen egészséges zsírokat tartalmazó ételeket
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a zsír helyettesíti néhány szénhidrátot, és általában a kalória több mint 50% -át teszi ki.
Ezért fontos olyan zsírokat választani, amelyek nemcsak aromát adnak, hanem egészségükre is jótékony hatással vannak.
Két legegészségesebb választás a szűz kókuszdióolaj és az extraszűz olívaolaj.
A szűz kókuszdióolaj erősen telített zsír, amely nagyon stabil magas főzési hőmérsékleten. Zsírjának nagy része közepes láncú trigliceridek (MCT), amelyek csökkenthetik a hasi zsírt és növelhetik a HDL-koleszterinszintet (42, 43).
Sőt, ezek az MCT-k szintén csökkenthetik az étvágyat. Az egyik vizsgálatban azok a férfiak, akik MCT-ben gazdag reggelit fogyasztottak, szignifikánsan kevesebb kalóriát fogyasztottak ebédre, mint azok a férfiak, akik magas láncú triglicerideket tartalmazó reggelit fogyasztottak (44).
Az extraszűz olívaolajról kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, javítja az artériákat bélelő sejtek működését és segít megelőzni a súlygyarapodást (45, 46, 47).
Alsó sor: Az alacsony szénhidráttartalmú ételek egészséges zsírokkal történő elkészítése javíthatja az ízét, elősegítheti a teltségérzetet és javíthatja egészségét.14. Indítsa el az élelmiszer-címkék olvasását
Az élelmiszer-címkék áttekintése értékes információkat nyújthat a csomagolt élelmiszerek szénhidráttartalmáról.
A legfontosabb az, hogy tudják, hol kell keresni, és szükséges-e bármilyen számítást elvégezni.
Ha az USA-n kívül él, akkor a szénhidrát-szakaszban a rostot már levonják.
Ha az Egyesült Államokban él, akkor levonhatja a rost rosttartalmának grammját, hogy megkapja az emészthető ("nettó") szénhidrát-tartalmat.
Fontos azt is megvizsgálni, hogy hány adagot tartalmaz a csomag, mivel ez gyakran egynél több.
Ha egy nyomkészlet adagonként 7 gramm szénhidrátot és összesen 4 adagot tartalmaz, akkor 28 gramm szénhidrátot fog bevenni, ha az egész zsákot megeszi.
Az élelmiszer-címkék olvasásáról itt olvashat bővebben: Hogyan olvassuk el az élelmiszer-címkéket becsapás nélkül.
Alsó sor: Az élelmiszer-címkék olvasása segít meghatározni, hogy hány szénhidrát van a csomagolt élelmiszerekben.15. Szénhidrátok táplálkozási nyomkövetővel
A táplálkozási nyomkövető egy csodálatos eszköz a napi étkezés betartásához. A legtöbb alkalmazás elérhető okostelefonokhoz és táblagépekhez, valamint online.
Amikor megadja az ételek fogyasztását minden egyes étkezés és snack esetén, a szénhidrátot és más tápanyagokat automatikusan kiszámítja.
A legnépszerűbb táplálkozási nyomkövető programok a MyFitnessPal, a SparkPeople, a FitDay és a Cron-o-Meter.
Ezek a programok kiszámítják az Ön tápanyagigényét a testsúly, kor és egyéb tényezők alapján, de testreszabhatják a napi szénhidrát-célkitűzést és megváltoztathatják azt, amikor tetszik.
Az élelmiszer-adatbázisokban szereplő legtöbb információ megbízható. Ne feledje azonban, hogy ezeknek a programoknak a némelyike lehetővé teszi az emberek számára, hogy olyan egyedi táplálkozási információkat adjanak hozzá, amelyek nem mindig pontosak.
Alsó sor: A táplálkozási nyomkövető alkalmazás vagy az online program használata segíthet a szénhidrátbevitel ellenőrzésében és finomhangolásában.Megjegyzendő üzenetet
Az egészséges alacsony szénhidráttartalmú életmódra való áttérés viszonylag könnyű lehet, ha megfelelő információkkal és eszközökkel rendelkezik.
Ha kíváncsi az alacsony szénhidráttartalmú étrend felépítésére, akkor itt található egy részletes alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv kezdőknek.
Ajánljuk
Lehet vegetáriánus a Keto diétán?
