17 bevált tipp az éjszakai jobb alváshoz

Tartalom

• 1. Növelje a fényes fény expozícióját a nap folyamán
• 2. Csökkentse az esti kék fény expozícióját
• 3. Ne fogyassz koffeint a nap végén
• 4. Csökkentse a szabálytalan vagy hosszú nappali szunyókálást
• 5. Próbáljon meg aludni és ébredni állandó időpontokban
• 6. Vegyen be egy melatonin-kiegészítőt
• 7. Vegye figyelembe ezeket a kiegészítőket
• 8. Ne igyon alkoholt
• 9. Optimalizálja hálószobája környezetét
• 10. Állítsa be a hálószoba hőmérsékletét
• 11. Ne egyél késő este
• 12. Pihenjen és tisztítsa meg az elméjét este
• 13. Vegyen egy pihentető fürdőt vagy zuhanyt
• 14. Szabályozza ki az alvászavarokat
• 15. Szerezzen be egy kényelmes ágyat, matracot és párnát
• 16. Rendszeresen tornázzon - de ne lefekvés előtt
• 17. Ne igyon folyadékot lefekvés előtt
• Alsó vonal
• Food Fix: Ételek a jobb alvás érdekében

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A jó éjszakai alvás ugyanolyan fontos, mint a rendszeres testmozgás és az egészséges étrend.

A kutatások azt mutatják, hogy a rossz alvás azonnali negatív hatással van a hormonokra, a testmozgás teljesítményére és az agy működésére (,,,,).

Súlygyarapodást is okozhat, és növelheti a betegség kockázatát felnőtteknél és gyermekeknél is (,,).

Ezzel szemben a jó alvás segíthet kevesebbet enni, jobban mozogni és egészségesebb lenni (,,,).

Az elmúlt évtizedekben mind az alvás minősége, mind a mennyisége csökkent. Valójában sokan rosszul alszanak (,).

Ha optimalizálni szeretné egészségét, vagy lefogyna, a jó éjszakai alvás az egyik legfontosabb dolog, amit tehet.

Íme 17 bizonyítékon alapuló tipp, hogy jobban aludj éjszaka.

1. Növelje a fényes fény expozícióját a nap folyamán

A testednek van egy természetes időmérő órája, amelyet a napi cirkadián ritmusnak neveznek (13,).

Hatással van az agyadra, a testedre és a hormonjaidra, segít ébren maradni, és elmondja a testednek, mikor van ideje aludni (,).

A természetes napfény vagy az erős fény napközben segít megőrizni a cirkadián ritmust. Ez javítja a nappali energiát, valamint az éjszakai alvás minőségét és időtartamát (,,).

Álmatlanságban szenvedőknél a nappali fényes fény expozíció javította az alvás minőségét és időtartamát. Ez az elalváshoz szükséges időt is 83% -kal csökkentette ().

Hasonló tanulmány idősebb felnőtteknél azt találta, hogy a 2 órás fényes fénysugárzás napközben 2 órával növelte az alvás mennyiségét, az alvás hatékonysága pedig 80% -kal ().

Míg a legtöbb kutatás súlyos alvási problémákkal küzdő embereket érint, a napi fényterhelés valószínűleg akkor is segít, ha átlagos alvást tapasztal.

Próbáljon naponta napfényt kitenni, vagy - ha ez nem praktikus - fektessen be egy mesterséges, erős fényű készülékbe vagy izzókba.

A napi napfény vagy a mesterségesen erős fény javíthatja az alvás minőségét és időtartamát, különösen akkor, ha súlyos alvási problémái vannak vagy álmatlansága van.

2. Csökkentse az esti kék fény expozícióját

A napfénynek való kitettség előnyös, de az éjszakai fényterhelésnek ellentétes hatása van (,).

Ez megint annak köszönhető, hogy hatással van a cirkadián ritmusodra, és becsapja az agyad, hogy azt gondolják, hogy még mindig nappali. Ez csökkenti a hormonokat, mint a melatonin, amelyek segítenek ellazulni és mélyen aludni (,).

A kék fény - amelyet az elektronikus eszközök, például az okostelefonok és a számítógépek nagy mennyiségben bocsátanak ki - a legrosszabb ebben a tekintetben.

Számos népszerű módszer használható az éjszakai kék fény expozíciójának csökkentésére. Ezek tartalmazzák:

• Viseljen szemüveget, amely elzárja a kék fényt (,).
• Töltsön le egy alkalmazást, például az f.lux-ot a kék fény blokkolásához laptopján vagy számítógépén.
• Telepítsen egy alkalmazást, amely blokkolja a kék fényt az okostelefonon. Ezek iPhone és Android modellekhez egyaránt elérhetőek.
• Hagyja abba a tévézést, és 2 órával azelőtt, hogy lefeküdne, kapcsolja le a fényeket.

A kék fény arra csalja a tested, hogy azt gondolják, hogy nappal van. Számos módszerrel csökkentheti az esti kék fény expozícióját.

3. Ne fogyassz koffeint a nap végén

A koffeinnek számos előnye van, és az Egyesült Államok lakosságának 90% -a fogyasztja (,,,,).

Egyetlen adag javíthatja az összpontosítást, az energiát és a sportteljesítményt (,,).

A késő nap folyamán fogyasztott koffein azonban stimulálja az idegrendszert, és megakadályozhatja, hogy a test éjszaka természetesen ellazuljon.

Egy tanulmány szerint a koffein fogyasztása akár 6 órával lefekvés előtt jelentősen rontotta az alvás minőségét ().

A koffein 6–8 órán át emelkedett maradhat a vérben. Ezért 3–4 óra után nagy mennyiségű kávét inni. nem ajánlott, különösen akkor, ha érzékeny a koffeinre vagy alvászavarai vannak (,).

Ha késő délután vagy este vágyik egy csésze kávéra, ragaszkodjon koffeinmentes kávéhoz.

A koffein jelentősen ronthatja az alvás minőségét, különösen, ha késő délután vagy este nagy mennyiségű italt fogyaszt.

4. Csökkentse a szabálytalan vagy hosszú nappali szunyókálást

Míg a rövid szunyókálás előnyös, a nappali hosszú vagy szabálytalan szunyókálás negatívan befolyásolhatja alvását.

A nappali alvás megzavarhatja belső óráját, ami azt jelenti, hogy küzdhet az éjszakai alvással (,).

Valójában egy tanulmányban a résztvevők végül napközben álmosabbak voltak, miután nappali szunyókálást végeztek ().

Egy másik tanulmány megállapította, hogy bár a 30 perc vagy annál rövidebb szunyókálás fokozhatja a nappali agyműködést, a hosszabb szunyókálás károsíthatja az egészséget és az alvás minőségét ().

Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy azok, akik szoktak nappali szunyókálást folytatni, nem tapasztalják rossz alvásminőséget vagy éjszakai alvászavarokat.

Ha rendszeresen nappali szunyókálást végez és jól alszik, akkor ne aggódjon. A szundikálás hatása az egyéntől függ (,,).

A hosszú nappali alvások ronthatják az alvás minőségét. Ha problémái vannak az éjszakai alvással, hagyja abba a szunyókálást, vagy rövidítse le az alvását.

5. Próbáljon meg aludni és ébredni állandó időpontokban

A tested cirkadián ritmusa egy meghatározott cikluson működik, igazodva a napfelkeltéhez és a naplementéhez.

Ha megfelel az alvási és ébrenléti időknek, elősegítheti a hosszú távú alvásminőséget ().

Egy tanulmány megállapította, hogy a résztvevők, akiknek rendszertelen alvási szokásaik voltak, és a hétvégén későn feküdtek le, rossz alvásról számoltak be ().

Más tanulmányok rámutattak arra, hogy a szabálytalan alvási szokások megváltoztathatják a cirkadián ritmust és a melatonin szintjét, ami alvásra jelzi az agyadat (,,).

Ha az alvással küzd, próbáljon meg szokni, hogy hasonló időpontokban ébredjen és feküdjön le. Néhány hét múlva előfordulhat, hogy riasztásra sincs szüksége.

Próbáljon rendszeres alvási / ébrenléti ciklusba kerülni - főleg hétvégén. Ha lehetséges, próbáljon meg természetes módon felébredni minden nap hasonló időpontban.

6. Vegyen be egy melatonin-kiegészítőt

A melatonin egy kulcsfontosságú alvási hormon, amely megmondja az agyadnak, mikor van ideje pihenni és lefeküdni ().

A melatonin-kiegészítők rendkívül népszerű alvástámogatók.

Gyakran álmatlanság kezelésére használják, a melatonin az egyik legegyszerűbb módszer a gyorsabb elalvásra (,).

Egy tanulmány szerint 2 mg melatonin lefekvés előtt történő bevétele javította az alvás minőségét és energiáját másnap, és segített az embereknek gyorsabban elaludni.

Egy másik vizsgálatban a csoport fele gyorsabban aludt el, és 15% -kal javult az alvás minősége (,).

Ezenkívül a fenti vizsgálatok egyikében sem jelentettek megvonási hatást.

A melatonin akkor is hasznos, ha utazik és alkalmazkodik egy új időzónához, mivel elősegíti testének cirkadián ritmusának normalizálódását ().

Egyes országokban receptre van szüksége a melatoninhoz. Másoknál a melatonin széles körben elérhető az üzletekben vagy az interneten. Körülbelül 1–5 mg-ot vegyen be 30–60 perccel lefekvés előtt.

Kezdje alacsony dózissal, hogy értékelje toleranciáját, majd szükség szerint lassan növelje. Mivel a melatonin megváltoztathatja az agy kémiai tulajdonságait, javasoljuk, hogy használat előtt ellenőrizze az egészségügyi szolgáltatóval.

Beszélnie kell velük is, ha azon gondolkodik, hogy a melatonin alvási segédeszközként szolgál gyermeke számára, mivel ennek a kiegészítésnek a gyermekek hosszú távú alkalmazását nem vizsgálták jól.

Vásároljon melatonin-kiegészítőket online.

A melatonin-kiegészítés egyszerű módszer az alvás minőségének javítására és a gyorsabb elalvásra. Vegyen be 1–5 mg-ot 30–60 perc körül, mielőtt lefekszik.

7. Vegye figyelembe ezeket a kiegészítőket

Számos étrend-kiegészítő indukálhatja a relaxációt és segíti az alvást, beleértve:

• Ginkgo biloba: A természetes gyógynövény számos előnnyel járulhat hozzá az alváshoz, a pihenéshez és a stressz csökkentéséhez, de a bizonyítékok korlátozottak. Vegyen 250 mg-ot 30–60 perccel lefekvés előtt ().
• Glicin: Néhány tanulmány azt mutatja, hogy 3 gramm glicin aminosav bevétele javíthatja az alvás minőségét (,, 54).
• Valeriána gyökér: Számos tanulmány szerint a valerian segíthet elaludni és javíthatja az alvás minőségét. Vegyen be 500 mg-ot lefekvés előtt (,,).
• Magnézium: A több mint 600 reakcióért felelős a szervezetben, a magnézium javíthatja a relaxációt és javíthatja az alvás minőségét (,,).
• L-teanin: Egy aminosav, az L-teanin javíthatja a relaxációt és az alvást. Vegyen be 100–200 mg lefekvés előtt (,).
• Levendula: A levendula, amely számos egészségügyi előnyös gyógynövény, nyugtató és ülő hatást vált ki az alvás javítása érdekében. Vegyen 80–160 mg-ot, amely 25–46% linalolt tartalmaz (,,,,,,).

Ügyeljen arra, hogy ezeket a kiegészítőket csak egyenként próbálja ki. Bár ezek nem varázslatok az alvási problémákra, hasznosak lehetnek, ha más természetes alvási stratégiákkal kombinálják őket.

Számos kiegészítő, köztük a levendula és a magnézium, más stratégiákkal kombinálva segíthet a kikapcsolódásban és az alvás minőségében.

8. Ne igyon alkoholt

Éjszaka néhány ital negatívan befolyásolhatja az alvást és a hormonokat.

Az alkoholról ismert, hogy az alvási apnoe, a horkolás és a megzavart alvási szokások tüneteit okozza vagy növeli (,).

Ez megváltoztatja az éjszakai melatonin termelést is, amely kulcsfontosságú szerepet játszik testének cirkadián ritmusában (,,,).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az éjszakai alkoholfogyasztás csökkentette az éjszakai emberi növekedési hormon (HGH) természetes emelkedését, amely szerepet játszik a cirkadián ritmusában és számos más kulcsfontosságú funkcióval rendelkezik ().

Kerülje az alkoholfekvést lefekvés előtt, mivel csökkentheti az éjszakai melatonintermelést, és zavart alvási szokásokhoz vezethet.

9. Optimalizálja hálószobája környezetét

Sokan úgy vélik, hogy a hálószoba környezete és annak beállítása kulcsfontosságú tényező az éjszakai alváshoz.

Ezek a tényezők közé tartozik a hőmérséklet, a zaj, a külső fények és a bútorok elrendezése ().

Számos tanulmány rámutat arra, hogy a forgalom által gyakran okozott külső zaj rossz alvást és hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat (,,).

A nők hálószobás környezetével foglalkozó egyik tanulmányban a résztvevők körülbelül 50% -a észlelte az alvás minőségének javulását, amikor a zaj és a fény csökkent ().

A hálószoba környezetének optimalizálása érdekében próbálja minimalizálni a külső zajokat, fényeket és mesterséges fényeket olyan eszközökből, mint az ébresztőórák. Ügyeljen arra, hogy hálószobája csendes, pihentető, tiszta és élvezetes hely legyen.

Optimalizálja hálószobája környezetét a külső fény és zaj kiküszöbölésével a jobb alvás érdekében.

10. Állítsa be a hálószoba hőmérsékletét

A test és a hálószoba hőmérséklete szintén mélyen befolyásolhatja az alvás minőségét.

Amint azt tapasztaltátok a nyár folyamán vagy forró helyeken, nagyon nehéz lehet jól aludni, ha túl meleg van.

Egy tanulmány megállapította, hogy a hálószoba hőmérséklete jobban befolyásolta az alvás minőségét, mint a külső zaj ().

Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a megnövekedett test- és hálószobahőmérséklet csökkentheti az alvás minőségét és növelheti az ébrenlétet (,,,,,).

20 ° C körüli hőmérséklet a legtöbb ember számára kellemes hőmérsékletnek tűnik, bár ez az Ön preferenciáitól és szokásaitól függ.

Tesztelje a különböző hőmérsékleteket, hogy megtudja, melyik a legkényelmesebb az Ön számára. 20 ° C körüli hőmérséklet a legjobb a legtöbb ember számára.

11. Ne egyél késő este

A késő esti étkezés negatívan befolyásolhatja mind az alvás minőségét, mind a HGH és a melatonin természetes felszabadulását (,,,,).

Ennek ellenére a késő esti snack minősége és típusa is szerepet játszhat.

Egy tanulmány szerint egy 4 órával lefekvés előtt elfogyasztott magas szénhidráttartalmú étkezés segített az embereknek gyorsabban elaludni ().

Érdekes módon egy tanulmány felfedezte, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend az alvást is javítja, jelezve, hogy a szénhidrátokra nem mindig van szükség, különösen, ha megszokta az alacsony szénhidráttartalmú étrendet ().

Fekvés előtt egy nagy étkezés rossz alváshoz és hormonzavarokhoz vezethet. Bizonyos ételek és harapnivalók azonban néhány órával lefekvés előtt segíthetnek.

12. Pihenjen és tisztítsa meg az elméjét este

Sok embernek van egy alvás előtti rutinja, amely segíti őket a pihenésben.

A lefekvés előtti relaxációs technikákról kiderült, hogy javítják az alvás minőségét, és egy másik gyakori technika az álmatlanság kezelésére (,,).

Egy tanulmány szerint egy pihentető masszázs javította az alvás minőségét a betegeknél ().

A stratégiák magukban foglalják a pihentető zene hallgatását, egy könyv elolvasását, egy forró fürdőt, meditációt, mély lélegeztetést és vizualizációt.

Próbáljon ki különböző módszereket, és keresse meg, hogy mi működik a legjobban.

A lefekvés előtti relaxációs technikák, beleértve a forró fürdőket és a meditációt, segíthetnek az elalvásban.

13. Vegyen egy pihentető fürdőt vagy zuhanyt

A pihentető fürdő vagy zuhany egy másik népszerű módszer a jobb alvásra.

A tanulmányok azt mutatják, hogy segíthetnek javítani az általános alvásminőséget, és elősegítik az emberek - különösen az idősebb felnőttek - gyorsabb elalvását (,,,,).

Egy tanulmány szerint a forró fürdés 90 perccel lefekvés előtt javította az alvás minőségét, és segített az embereknek mélyebben aludni ().

Alternatív megoldásként, ha nem szeretne teljes fürdést végezni éjszaka, akkor egyszerűen forró vízben történő fürdés segíthet a kikapcsolódásban és javíthatja az alvást (,).

A meleg fürdő, zuhany vagy lábfürdő lefekvés előtt segíthet a kikapcsolódásban és javíthatja alvásminőségét.

14. Szabályozza ki az alvászavarokat

Alvási problémáinak oka lehet mögöttes egészségi állapot.

Az egyik gyakori probléma az alvási apnoe, amely következetlen és megszakított légzést okoz. Az ebben a rendellenességben szenvedők alvás közben ismételten megállítják a légzést (,).

Ez az állapot gyakoribb lehet, mint gondolná. Az egyik áttekintés azt állította, hogy a férfiak 24% -ának és a nők 9% -ának van alvási apnoe ().

Egyéb gyakori orvosilag diagnosztizált problémák közé tartoznak az alvásmozgási rendellenességek és a cirkadián ritmusú alvási / ébrenléti rendellenességek, amelyek gyakoriak a műszakos dolgozóknál (,).

Ha mindig is küzdött az alvással, bölcs dolog lehet konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval.

Sok általános állapot okozhat rossz alvást, beleértve az alvási apnoét is. Forduljon egészségügyi szolgáltatóhoz, ha a rossz alvás állandó probléma az életében.

15. Szerezzen be egy kényelmes ágyat, matracot és párnát

Vannak, akik azon gondolkodnak, miért alszanak mindig jobban egy szállodában.

A pihentető környezeten kívül az ágy minősége is befolyásolhatja az alvást (,).

Egy tanulmány 28 napig vizsgálta az új matrac előnyeit, feltárva, hogy ez 57% -kal csökkentette a hátfájást, 60% -kal a vállfájdalmat és 59% -kal a hátmerevséget. 60% -kal javította az alvásminőséget is ().

Más tanulmányok rámutattak arra, hogy az új ágynemű javíthatja az alvást. Ezenkívül a rossz minőségű ágynemű fokozott alsó hátfájáshoz vezethet (,).

A legjobb matrac és ágynemű rendkívül szubjektív. Ha frissíti az ágyneműt, alapozza meg választását személyes preferenciáival (,,,,).

Javasoljuk, hogy legalább 5–8 évente frissítse az ágyneműt.

Ha több éve nem cserélte le a matracát vagy az ágyneműjét, ez nagyon gyors - bár valószínűleg drága - javítás () lehet.

Kattintson a következő linkekre matracok és párnák vásárlásához és összehasonlításához.

Az ágy, a matrac és a párna nagyban befolyásolhatja az alvás minőségét, valamint az ízületi vagy hátfájást. 5–8 évente próbálja meg megvásárolni a kiváló minőségű ágyneműt - beleértve a matracot is.

16. Rendszeresen tornázzon - de ne lefekvés előtt

A testmozgás az egyik legjobb tudomány által támogatott módszer az alvás és az egészség javítására.

Javíthatja az alvás minden aspektusát, és az álmatlanság tüneteinek csökkentésére használták (,,,,).

Egy idősebb felnőttekkel végzett vizsgálat megállapította, hogy a testmozgás csaknem felére csökkentette az elalváshoz szükséges időt, és további 41 perc alvást biztosított éjszaka ().

Súlyos álmatlanságban szenvedőknél a testmozgás több előnyt kínált, mint a legtöbb gyógyszer. A testmozgás 55% -kal, az éjszakai ébrenlét 30% -kal és a szorongás 15% -kal csökkentette az elalvás idejét, miközben az összes alvási idő 18% -kal nőtt ().

Bár a napi testmozgás kulcsfontosságú a jó éjszakai alváshoz, a nap késői végrehajtása alvási problémákat okozhat.

Ennek oka a testmozgás stimuláló hatása, amely növeli az éberséget és a hormonokat, mint az adrenalin és az adrenalin.

Egyes tanulmányok azonban nem mutatnak negatív hatásokat, ezért egyértelműen az egyéntől függ (,,).

A nappali órákban végzett rendszeres testmozgás az egyik legjobb módszer az éjszakai alvás biztosítására.

17. Ne igyon folyadékot lefekvés előtt

A nokturia az éjszakai túlzott vizelés orvosi fogalma. Hatással van az alvás minőségére és a nappali energiára (,).

Lefekvés előtt nagy mennyiségű folyadék fogyasztása hasonló tünetekhez vezethet, bár egyesek érzékenyebbek, mint mások.

Bár a hidratálás létfontosságú az egészséged szempontjából, bölcs dolog késő este csökkenteni a folyadékfogyasztást.

Próbáljon 1-2 órával lefekvés előtt inni semmilyen folyadékot.

Használja a fürdőszobát is közvetlenül lefekvés előtt, mert ez csökkentheti az éjszakai ébredés esélyét.

Csökkentse a folyadékfogyasztást késő este, és próbálja meg használni a fürdőszobát közvetlenül lefekvés előtt.

Alsó vonal

Az alvás kulcsfontosságú szerepet játszik az egészségében.

Egy nagy áttekintés az elégtelen alvást az elhízás kockázatának a gyermekeknél 89% -kal, a felnőtteknél 55% -kal fokozta ().

Más tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy éjszakánként kevesebb, mint 7–8 óra, növeli a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (,,).

Ha az optimális egészség és jólét érdekli, ajánlott, hogy az alvás legyen az elsődleges prioritás, és beépítse a fenti tippek egy részét.

Food Fix: Ételek a jobb alvás érdekében