20 finom, magas fehérjetartalmú élelmiszer

Tartalom

• 1. Tojás
• 2. Mandula
• Egyéb magas fehérjetartalmú diófélék
• 3. Csirkemell
• 4. Zab
• 5. Túrós
• Más típusú sajt, amely magas fehérjetartalmú
• 6. görög joghurt
• Hasonló lehetőségek
• 7. Tej
• 8. Brokkoli
• 9. Sovány marhahús
• 10. Tonhal
• 11. Quinoa
• 12. Tejsavófehérje-kiegészítők
• 13. Lencse
• Egyéb magas fehérjetartalmú hüvelyesek
• 14. Ezékiel kenyér
• 15. Tökmag
• Egyéb magas fehérjetartalmú magvak
• 16. Törökország mell
• 17. Hal (minden fajta)
• 18. Garnélarák
• 19. kelbimbó
• 20. Földimogyoró
• Alsó vonal

A fehérje alkotja a szervek, izmok, bőr és hormonok építőköveit. A szervezetnek fehérjére van szüksége a szövetek fenntartásához és javításához. Eközben a gyermekeknek szüksége van rá a növekedéshez.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjefogyasztás is segíthet a fogyásban és a hasi zsírokban, miközben növeli az izomtömegét és erejét (1, 2).

A magas fehérjetartalmú étrend szintén hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez, a cukorbetegség leküzdéséhez és még sok máshoz (3).

A fehérjék referencianapi bevitelének (RDI) 46 gramm a nők és 56 gramm a férfiak számára.

Számos egészségügyi és fitnesz-szakértő azonban úgy gondolja, hogy ennél többre van szüksége az optimális működéshez.

Itt található egy lista 20 finom ételből, amelyek magas fehérjetartalmúak.

1. Tojás

A teljes tojás a legelterjedtebb egészséges és tápláló étel.

Kiváló vitaminokat, ásványi anyagokat, egészséges zsírokat, szemvédő antioxidánsokat és agyi tápanyagokat kínálnak.

Az egész tojás magas fehérjetartalmú, de a tojásfehérje szinte tiszta fehérje.

A tojás és a tojást tartalmazó ételek nem alkalmasak tojásallergiájú embereknek.

Fehérjetartalom: A kalória 33% -a egy egész tojásban. Egy nagy tojás 6 gramm fehérjét és 78 kalóriát tartalmaz (4).

2. Mandula

Az mandula a diófajták népszerű típusa.

Gazdagok alapvető tápanyagokban, beleértve a rostokat, az E-vitamint, a mangánt és a magnéziumot.

A mandula nem alkalmas dióallergénnek szenvedő embereknek.

Fehérjetartalom: A kalória 15% -a. Uncia (28 gramm) 6 gramm és 164 kalória (5).

Egyéb magas fehérjetartalmú diófélék

Pisztácia (a kalória 13% -a) és a kesudió (a kalória 11% -a).

3. Csirkemell

A csirkemell az egyik legnépszerűbb proteinben gazdag étel.

Ha bőr nélkül eszik, a kalória nagy része fehérjéből származik.

A csirkemell is nagyon könnyű főzni és sokoldalú. Ízletes ételek széles választékát kínálja.

Fehérjetartalom: A kalória 75% -a. Egy, bőr nélkül sült csirkemell 53 grammot és csak 284 kalóriát tartalmaz (6).

4. Zab

A zab a legegészségesebb szemek között van.

Egészséges rostokat, magnéziumot, mangánt, tiaminot (B1-vitamin) és számos más tápanyagot szolgáltatnak.

Fehérjetartalom: A kalória 14% -a. Egy csésze zab 11 grammot és 307 kalóriát tartalmaz (7).

5. Túrós

A túró egy olyan sajt, amely alacsony zsírtartalommal és kalóriával rendelkezik.

Gazdag kalciumban, foszforban, szelénben, B12-vitaminban, riboflavinben (B2-vitamin) és más egyéb tápanyagokban.

Fehérjetartalom: A kalória 69% -a. Egy csésze (226 gramm) alacsony zsírtartalmú, 1% zsírtartalmú túró 28 gramm fehérjét és 163 kalóriát tartalmaz (8).

Más típusú sajt, amely magas fehérjetartalmú

Parmezán sajt (a kalória 38% -a), svájci sajt (30%), mozzarella (29%) és cheddar (26%).

6. görög joghurt

A görög joghurt, amelyet feszített joghurtnak is neveznek, nagyon vastag joghurt típus.

Jól párosul édes és sós ételekkel. Krémes textúrájú és sok tápanyagot tartalmaz.

Fehérjetartalom: A kalória 69% -a. Egy 6 uncia (170 gramm) tartályban 17 gramm fehérje és csak 100 kalória van (9).

Ha görög joghurtot vásárol, válasszon egyet hozzáadott cukor nélkül. A teljes zsírtartalmú görög joghurt is magas fehérjetartalmú, de több kalóriát tartalmaz.

Hasonló lehetőségek

Rendszeres teljes zsírtartalmú joghurt (a kalória 24% -a) és kefir (40%).

7. Tej

A tej csaknem minden tápanyagot tartalmaz, amelyre a testének szüksége van.

Kiváló minőségű fehérje jó forrása, magas a kalcium-, foszfor- és riboflavin (B2-vitamin) tartalma.

Ha aggódik a zsírtartalma miatt, akkor az alacsony vagy nulla zsírtartalmú tej választható.

A laktóz intoleranciában szenvedők számára a tej fogyasztása gastrointestinalis tünetekhez vezethet. A tej allergiás emberek is súlyos tüneteket tapasztalhatnak, így a tejtej szintén nem megfelelő megoldás számukra.

Azok számára, akik tejet szeretnének inni, de vagy nem tolerálják, vagy tisztán növényi alapú étrendet követnek, alternatíva lehet a szója tej.

Fehérjetartalom: A kalória 21% -a. Egy csésze teljes tej 8 gramm fehérjét és 149 kalóriát tartalmaz (10). Egy csésze szójatej 6,3 gramm fehérjét és 105 kalóriát tartalmaz (11).

8. Brokkoli

A brokkoli egészséges zöldség, amely biztosítja a C-vitamint, a K-vitamint, a rostot és a káliumot.

Ezenkívül olyan bioaktív tápanyagokat is szolgáltat, amelyek segíthetnek a rák elleni védelemben.

Kalória a kalóriaért, magas fehérjetartalommal bír, mint a legtöbb zöldség.

Fehérjetartalom: A kalória 33% -a. Egy csésze (96 gramm) apróra vágott brokkoli 3 gramm fehérjét és csak 31 kalóriát tartalmaz (12).

9. Sovány marhahús

A sovány marhahúsban magas fehérjetartalom, valamint magas biológiailag hozzáférhetőségű vas, B12-vitamin és nagy mennyiségű más létfontosságú tápanyag található.

Fehérjetartalom: A kalória 53% -a. Egy 3 uncia (85 gramm) adag sovány hátszín steak 25 gramm fehérjét és 186 kalóriát tartalmaz (13).

A marhahús az alacsony szénhidráttartalmú diéták számára alkalmas.

10. Tonhal

A tonhal népszerű halfaj. Melegen is fogyaszthatja sült ételek széles választékában, vagy salátákban hidegen.

Alacsony zsírtartalma és kalóriája, de gazdag fehérjeforrás.

A többi halhoz hasonlóan a tonhal a különféle tápanyagok jó forrása, és omega-3 zsírokat tartalmaz.

Fehérjetartalom: A vízben konzerv tonhalban található kalória 84% -a. Egy doboz (142 gramm) 27 gramm fehérjét és csak 128 kalóriát tartalmaz (14).

11. Quinoa

A Quinoa egy népszerű ál-gabona, amelyet sokan szuperételnek tartanak.

Gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostban és antioxidánsokban.

A Quinoának számos egészségügyi előnye van.

Fehérjetartalom: A kalória 15% -a. Egy csésze (185 gramm) főtt quinoa 8 gramm és 222 kalóriát tartalmaz (15).

12. Tejsavófehérje-kiegészítők

Ha időigényes és nem tud főzni, a protein-kiegészítő hasznos lehet.

A tejsavófehérje egy tejtermékekből származó kiváló minőségű protein, amely elősegítheti az izomtömeg növekedését. Segíthet a fogyásban is.

Ha kipróbálni szeretné a tejsavófehérje-kiegészítőket, sokféle elérhető online.

Fehérjetartalom: Márkák között változhat. A kalória több mint 90% -a lehet fehérje, és adagonként 20-50 gramm fehérje lehet.

13. Lencse

A lencse egyfajta hüvelyes.

Magas rost-, magnézium-, kálium-, vas-, folát-, réz-, mangán- és egyéb tápanyagok.

A lencse a világon a növényi eredetű fehérje legjobb forrásai közé tartozik, és kiváló választás vegetáriánusok és vegánok számára.

Fehérjetartalom: A kalória 31% -a. Egy csésze (198 gramm) főtt lencse 18 grammot és 230 kalóriát tartalmaz (16).

Egyéb magas fehérjetartalmú hüvelyesek

Szójabab (kalória 33%), vesebab (24%) és csicseriborsó (19%).

14. Ezékiel kenyér

Az Ezekiel kenyér különbözik a legtöbb többi kenyérétől.

Szerves és csírázott teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből készül, beleértve köles, árpa, tönköly, búza, szójabab és lencse.

A legtöbb kenyérrel összehasonlítva az Ezekiel kenyér magas fehérje-, rost- és számos fontos tápanyaggal rendelkezik.

Fehérjetartalom: A kalória 20% -a. Egy szelet 4 grammot és 80 kalóriát tartalmaz.

15. Tökmag

A sütőtök ehető magokat tartalmaz, amelyeket tökmagnak neveznek.

Hihetetlenül sok a tápanyagban, beleértve a vasat, a magnéziumot és a cinket.

Fehérjetartalom: A kalória 22% -a. Egy uncia (28 gramm) 9 gramm fehérjét és 158 kalóriát tartalmaz (17).

Egyéb magas fehérjetartalmú magvak

Lenmag (12% kalória), napraforgómag (12%) és chia mag (11%).

16. Törökország mell

A pulykamell sok szempontból hasonló a csirkemellhez.

Leginkább fehérjéből áll, nagyon kevés zsírral és kalóriával. Ízletes ízű, magas vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

Fehérjetartalom: A kalória 82% -a. Egy 3 uncia (85 gramm) adag 26 grammot és 125 kalóriát tartalmaz (18).

17. Hal (minden fajta)

A hal egészséges különféle okokból.

Gazdag alapvető tápanyagokban. Egyes típusokban magas a szív egészséges omega-3 zsírsavtartalma.

Fehérjetartalom: Nagyon változó. A lazac 22% fehérje, 19 grammot tartalmaz egy uncia (85 gramm) adagonként és csak 175 kalóriát (19) tartalmaz.

18. Garnélarák

A garnélarák egyfajta tenger gyümölcse.

Alacsony kalóriatartalmú, de számos tápanyagot tartalmaz, beleértve a szelént és a B12-vitamint.

A halhoz hasonlóan a garnélarák omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.

Fehérjetartalom: A kalória 97% -a. Egy 3 uncia (85 gramm) adag 20 grammot és csak 84 kalóriát (20) tartalmaz.

19. kelbimbó

A kelbimbó egy újabb magas fehérjetartalmú zöldség, amely a brokkolihoz kapcsolódik.

Magas rost-, C-vitamin- és egyéb tápanyagok.

Fehérjetartalom: A kalória 28% -a. A fél pohár (78 gramm) 2 gramm fehérjét és 28 kalóriát tartalmaz (21).

20. Földimogyoró

A földimogyoróban magas a fehérje-, rost- és magnéziumtartalom.

A tanulmányok azt mutatják, hogy ezek segíthetnek a fogyásban.

A földimogyoróvaj is magas fehérjetartalmú, de ugyanakkor magas kalóriájú is lehet. Ezért mérsékelten kell enni.

A földimogyoró nem alkalmas dióallergénnek.

Fehérjetartalom: A kalória 18% -a.Egy uncia (28 gramm) 7 grammot és 161 kalóriát tartalmaz (22).

Alsó vonal

A fehérje nélkülözhetetlen a testszövet fenntartásához és helyreállításához. Az is segíthet a fogyásban.

Az ételek széles választéka biztosít fehérjét. Növényi alapú élelmiszerek, például a lencse, jó választás vegánok és vegetáriánusok számára.