Egészséges tojásreggeli receptek, amelyek fehérjét adnak a reggelekhez

Tartalom

• Mexikói tojásrántotta
• Csirke és burgonyahash tükörtojással
• 1 perces tojás
• Buggyantott tojás
• Huevos Rancheros
• Párolt tojás
• Napos oldal felfelé
• Frittata Italiana
• Szeletelt tojásos és paradicsomos szendvics pesto majonézzel
• Tojásos szendvics
• Tojásfehér Muffin Olvadék
• Vélemény a következőhöz:

Fehérjében gazdag (egyenként kb. 6 gramm), de alacsony kalóriatartalmú tojás okos kezdete a napodnak. És mivel annyira sokoldalúak, kreatívak lehetünk, és tucatnyi egészséges tojásos reggeli ötletet készíthetünk belőlük, beleértve a sós rántásokat, a fogd-és-menj burritókat és így tovább.

Fogj egy kartont, és készülj fel arra, hogy a reggeled sokkal finomabbak legyenek a legjobb egészséges tojásos reggeli receptjeivel.

Mexikói tojásrántotta

Vegyen egy kis határt délre az inspirációhoz ehhez az egészséges tojásos reggelihez, amely rostban gazdag, babból származó lendületet tartalmaz.

Hozzávalók

• 2 tojás
• 1/4 csésze konzerv fekete bab
• 1 uncia cheddar sajt
• 2 evőkanál salsa

Utasítás

1. Rántson rá 2 tojást 1/4 csésze konzerv feketebabbal (leöblített és lecsepegtetett) és 1 uncia csökkentett zsírtartalmú cheddar sajttal.
2. Töltsön fel 2 evőkanál salsa -t, vagy ízlés szerint.

Csirke és burgonyahash tükörtojással

Hash ki! Ez a kiadós, mégis egészséges tojásos reggeli felhasználja a tegnap esti vacsora maradék csirkéjét.

Hozzávalók

• 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 2 kis hagyma, apróra vágva
• 1/4 teáskanál szárított rozmaring
• 2 közepes burgonya, hámozva és apró kockákra vágva
• 1/3 csésze víz
• 1 csésze apróra vágott csirke darab
• 1 evőkanál sózatlan vaj
• 4 tojás
• 1/2 teáskanál só
• 1/2 teáskanál őrölt bors

Utasítás

1. Egy nagy serpenyőben hevíts fel 1 evőkanál olajat közepesen magas lángon.
2. A hagymát puhára pároljuk, körülbelül 5 percig. Adjuk hozzá a rozmaringot, és főzzük még 1 percig.
3. Adjuk hozzá a burgonyát és 1/3 csésze vizet; csökkentse a hőt alacsonyra, és lefedve főzzük puhára, körülbelül 10 percig.
4. Adja hozzá a maradék 1 evőkanál olajat, a csirkét és 1/4 teáskanál sót és borsot a serpenyőbe. Főzzük, csak néha fordítsuk meg, hogy a hash szépen megpiruljon, amíg nagyon sötét aranysárga lesz, kb. 10 perc. Tegyük át egy tányérra.
5. Melegítsük fel a vajat a serpenyőben.
6. A tojásokat beleütjük a serpenyőbe, és a maradék sóval és borssal ízesítjük. Egy spatulával finoman formálja meg és emelje fel a tojás széleit.
7. Körülbelül 5 percig főzzük, amíg a szélei megbarnulnak és a tojások közepe megpuhul. A hash fölé tálaljuk.

1 perces tojás

A mikrohullámú sütővel a leggyorsabban elkészítheti a könnyű egészséges tojásos reggelit. (Ha tömeget etetsz, készíts egyszerre egy tucat főtt tojást ezzel a muffin serpenyővel.)

Hozzávalók

• 1 tojás
• tej (vagy tej alternatíva)
• gyógynövények és fűszerek ízlés szerint

Utasítás

1. A nyers tojást felverjük tejjel, a mikrohullámú sütőben használható bögrébe öntjük, és 60 másodpercig melegítjük.
2. Ízlés szerint fűszerekkel vagy fűszerekkel fűszerezzük.

Buggyantott tojás

Egy tökéletesen buggyantott tojás finom köretet készít egy szelet teljes kiőrlésű pirítóson-tetején avokádóval, natch. És mivel vízben főzik, az orvvadászat nagyon egészséges tojásos reggeli lehetőség. Ügyeljen arra, hogy friss tojást használjon, mert a friss tojás jobban megtartja alakját. (Keverje össze a reggeli étkezéseket ezekkel a tojásmentes, magas fehérjetartalmú reggeli receptekkel.)

Hozzávalók

• 1 tojás
• 1 evőkanál ecet

Utasítás

1. Törjük fel a tojást egy edénybe. Forraljon fel egy közepes fazék vizet; csökkentse a hőt alacsonyra. Adjunk hozzá egy evőkanál ecetet, majd keverjük össze a vizet, hogy örvényt hozzunk létre.
2. Öntsük a tojást az örvény közepébe, és főzzük három percig, vagy amíg a sárgája el nem éri a kívánt készséget.

Huevos Rancheros

Ez az egészséges tojásos reggeli meleget hoz. Ha jobban szereti a paprikát a szelíd oldalon, távolítsa el a magokat és a bordákat a jalapenóból. (Egy másik egyedülálló tojáslehetőség: Yeralma Yumurta, egy népszerű perzsa utcai étel.)

Hozzávalók

• Tapadásmentes spray
• 2 evőkanál repceolaj, osztva
• 1 csésze apróra vágott hagyma
• 2 gerezd fokhagyma, darálva
• 1 jalapeno bors, darálva
• 1 zöld paprika, kockára vágva
• 1 db 14,5 uncia konzerv kockára vágott paradicsom
• 2 teáskanál vörösborecet
• 1 15 uncia lehet vörös vesebab, lecsepegtetve és leöblítve
• 1/2 teáskanál őrölt kömény
• 4 nagy tojás
• 1/4 teáskanál só
• 4 kukorica tortilla
• 1/2 csésze reszelt cheddar sajt

Utasítás

1. Melegítse fel a brojlert. Kenje be a tepsit tapadásmentes spray -vel.
2. 1 evőkanálnyi olajat felhevítünk egy nagy tapadásmentes serpenyőben közepes-magas lángon; hozzáadjuk a hagymát, a fokhagymát, a jalapenót és a kaliforniai paprikát; főzzük 5 percig. Adjuk hozzá a paradicsomot, az ecetet, a babot és a köményt; főzzük, időnként megkeverve, 5-6 percig.
3. Egy tapadásmentes serpenyőben keverje össze a tojásokat 1 evőkanál vízzel és a sóval.
4. Helyezzük a tortillákat a tepsire, mindkét oldalukat kenjük meg a maradék olajjal, és tegyük a broiler alá, amíg enyhén megpirul.
5. Vegye ki a sütőből és fordítsa meg. Felöntjük a paradicsomkeverékkel és a tojással; megszórjuk a sajttal.
6. Tegye a brojler alá, amíg a sajt megolvad; azonnal tálaljuk.

Párolt tojás

A tojás gőzölése egyszerű, ha alacsony kalóriatartalmú, egészséges tojásos reggeli ötletet keres (és sokkal könnyebb tisztítani, mint a szárított sárgáját lekaparni egy serpenyőről). Ráadásul az eredmények szuper selymesek.

Hozzávalók

• 2-3 tojás
• 1 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves (opcionális)

Utasítás

1. Töltse fel vízzel a párolóedényt a gőzölő tartozékkal. Felforral.
2. Amíg a víz forrni kezd, keverje össze a tojásokat vízzel vagy alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevessel. Adja hozzá a keveréket egy nagy tálhoz vagy egyes csészékhez. Csökkentse a lángot lassú tűzön, és tegye a tálat vagy csészéket a gőzölőre. Fedjük le és főzzük 12 percig, vagy amíg a tojás el nem éri a kívánt készséget.

Napos oldal felfelé

Egy finom, napos oldalra néző tojás főzése mindössze néhány percet vesz igénybe. Amíg készen vagy, vágj fel egy kis burgonyát és zöldséget, hogy a serpenyőbe dobd, és forgass fel egy wokban rántást, hogy a fehérjében dús, egészséges tojásos reggeli mellé kerüljön.

Hozzávalók

• 1-5 tojás
• Tapadásmentes főző spray vagy olajcsepp

Utasítás

1. Permetezzen serpenyőt tapadásmentes spray -vel, vagy adjon hozzá olajat.
2. Forraljuk fel a serpenyőt közepes hőre, üssünk bele egy tojást a serpenyőbe, és főzzük, amíg a fehérje megszilárdul, körülbelül 3 percig.

Frittata Italiana

Válassza ki saját kalandját ezzel az egészséges tojásos reggelivel. Válasszon egész tojást vagy csak fehérjét. Ezután, hogy sütés közben uber krémesek legyenek, keverjük hozzá a görög joghurtot vagy a krémsajtot.

Hozzávalók

• 1 1/2 csésze tojásfehérje (vagy 6 egész tojás, itt van még a sárgájáról)
• 1/4 csésze krémsajt, lágyított (vagy sima görög joghurt)
• 1 csésze finomra vágott szárított paradicsom
• 4 levél friss bazsalikom, apróra vágva
• 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva
• Só és őrölt fekete bors ízlés szerint
• Étolaj spray

Utasítás

1. A tojásokat, a krémsajtot (vagy a joghurtot), a sót és a borsot felverjük.
2. Permetezzen be egy tapadásmentes serpenyőt főzőpermettel, és melegítse fel a serpenyőt. Hozzáadjuk a tojásfehérje keveréket, és addig főzzük, amíg elkezd megszilárdulni.
3. Azonnal hozzáadjuk a szárított paradicsomot és a bazsalikom leveleket. Fedjük le és főzzük körülbelül 2 percig, vagy amíg a tojás teljesen megpuhul.
4. Tálalás: Csúsztassa a frittatát egy vágódeszkára, és vágja négy ékre. Tálaljon két szeletet és két szelet pirítóst minden tányérra. Borssal és további friss bazsalikommal díszítjük.

Szeletelt tojásos és paradicsomos szendvics pesto majonézzel

Az egészséges tojásos reggelit az íróasztalán fogyaszthatja el, egyenként tegye össze a szendvics hozzávalóit, és gyűjtse össze, amikor az irodába ér.

Hozzávalók

• 1 evőkanál majonéz
• 1 1/2 teáskanál bazsalikomos pesto
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 1 kemény tojás, vékonyra szeletelve
• 1 kis paradicsom, kimagozva és vékonyan felszeletelve
• Kóser vagy durva só és frissen őrölt fekete bors

Utasítás

1. Egy kis tálban keverjük össze a majonézt és a pestót. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
2. A keveréket 1 szelet kenyérre kenjük; bekenjük tojással, paradicsommal és a maradék kenyérrel.

Tojásos szendvics

A BLT jó, de tudod mi a még jobb? A BET (bacon, tojás, paradicsom). Hagyja ki az áthajtást, és próbálja ki ezt a házi, egészséges tojásos reggelit. (Kapcsolódó: 11 további egészséges reggeli szendvicsrecept)

Hozzávalók

• 2 csík pulyka szalonna (vagy növényi bacon)
• 1 1/4 csésze tojásfehérje (vagy 6 egész tojás)
• 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva
• 1/2 csésze reszelt cheddar sajt
• 1 1/4 csésze kockára vágott, magvas szilvaparadicsom
• Só és őrölt fekete bors ízlés szerint
• Étolaj spray

Utasítás

1. Mikrohullámú sütőben 3 percig, vagy ropogósra sütjük a szalonnacsíkokat. Félretesz, mellőz.
2. A tojásfehérjét habbá verjük, sózzuk, borsozzuk. Kenje be a tapadásmentes serpenyőt főző spray -vel, és melegítse fel a serpenyőt. Hozzáadjuk a tojásfehérje keveréket. Főzzük és keverjük körülbelül 1 1/2 percig, vagy amíg a tojásfehérje meg nem szilárdul.
3. Tálalás: kanalazzuk a tojást a pirítósra. Tetejére sajtot, pulyka szalonnát és kockára vágott paradicsomot teszünk.

Tojásfehér Muffin Olvadék

Mindannyian erről a sárgájáról szólunk, de ha maximalizálni szeretné a fehérjét az egészséges tojásos reggeliben, próbáljon ki egy teljesen fehér opciót, mint ez a szendvics.

Hozzávalók

• 3 tojásfehérje
• Teljes kiőrlésű angol muffin
• 1/2 csésze spenót
• 1 szelet cheddar sajt
• 1 szelet paradicsom

Utasítás

1. 3 tojásfehérjét habbá verünk.
2. Fedje le a teljes kiőrlésű angol muffin felét 1/2 csésze spenóttal, a másik felét pedig 1 szelet cheddar sajttal; addig pirítjuk, amíg a sajt elolvad.
3. Hozzáadjuk a tojást és 1 szelet paradicsomot.

Vélemény a következőhöz: