2000 kalóriás étrend: Étellisták és étkezési terv

Tartalom

• Miért tekintenek 2000 kalóriát gyakran standardnak
• Miért különböznek a kalóriaigények?
• Támogathatja-e a 2000 kalóriás étrend a fogyást?
• Ételek
• Kerülendő ételek
• Étkezési terv minta
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• Alsó vonal
• Étkezés előkészítése: Csirke és zöldség keverék és egyezés

A 2000 kalóriás étrendet a legtöbb felnőtt számára szokásosnak tekintik, mivel ez a szám megfelelőnek tekinthető a legtöbb ember energia- és tápanyagigényének kielégítésére.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a 2000 kalóriatartalmú étrendről, beleértve a belefoglalandó és elkerülendő ételeket, valamint az étkezési tervet.

Miért tekintenek 2000 kalóriát gyakran standardnak

Noha a táplálkozási igények egyénenként változnak, 2000 kalóriát szokás standardnak tekinteni.

Ez a szám a legtöbb felnőtt becsült táplálkozási szükségletén alapul, és étkezéstervezési célokra használják a 2015–2020-as étrendi irányelvek () szerint.

Ezenkívül viszonyítási alapként szolgál a tápértékjelölésekre vonatkozó ajánlások készítéséhez ().

Valójában az összes táplálkozási címke tartalmazza a következő kifejezést: „A napi érték százalékos aránya 2000 kalóriás étrenden alapszik. A napi értékek magasabbak vagy alacsonyabbak lehetnek, a kalóriaigénytől függően ”().

Ezen napi értékek miatt a fogyasztók összehasonlíthatják például az adott étel nátrium- és telített zsírmennyiségét a napi ajánlott maximális szinttel.

Miért különböznek a kalóriaigények?

A kalóriák ellátják testét az élet fenntartásához szükséges energiával ().

Mivel mindenkinek más a teste és az életmódja, az embereknek más a kalóriaigényük.

Az aktivitási szinttől függően a becslések szerint a felnőtt nők napi 1600–2400 kalóriát igényelnek, szemben a felnőtt férfiak 2000–3000 kalóriájával ().

A kalóriaigény azonban drasztikusan változik, egyeseknél naponta több mint 2000 kalóriára van szükségük.

Ezenkívül azoknak az egyéneknek, akik növekedési időszakban vannak, például terhes nőknek és tinédzsereknek, a szokásos napi 2000 kalóriánál többre van szükségük.

Ha az elégetett kalóriák száma meghaladja az elfogyasztott számot, akkor kalóriahiány lép fel, amely súlycsökkenést eredményezhet.

Ezzel szemben hízhat, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. A súly fenntartása akkor történik, ha mindkét szám egyenlő.

Ezért a súlycéloktól és az aktivitás szintjétől függően a fogyasztandó kalóriák megfelelő száma eltér.

Az átlagos felnőttnek körülbelül 2000 kalóriára van szüksége naponta. Mégis, az egyes kalória-ajánlások sok tényezőtől függenek, például méretétől, nemétől, testmozgási szintjétől, súlycéljaitól és általános egészségi állapotától.

Támogathatja-e a 2000 kalóriás étrend a fogyást?

A 2000 kalóriás étrend követése segíthet egyesek fogyásában. E célú hatékonysága az Ön életkorától, nemétől, magasságától, testsúlyától, aktivitási szintjétől és fogyási céljaitól függ.

Fontos megjegyezni, hogy a fogyás sokkal bonyolultabb, mint egyszerűen csökkenteni a kalóriabevitelt. A súlycsökkenést befolyásoló egyéb tényezők közé tartozik a környezete, a társadalmi-gazdasági tényezők, sőt a bélbaktériumai is (,).

Ennek ellenére a kalória-korlátozás az egyik legfontosabb cél az elhízás megelőzésében és kezelésében (,).

Például, ha a napi kalóriabevitelt 2500-ról 2000-re csökkenti, 1 hét alatt 1 fontot (0,45 kg) kell elveszítenie, mivel 3500 kalória (7 nap alatt megtakarított 500 kalória) a hozzávetőleges kalóriaszám 1 font testben zsír (, ).

Másrészt egy 2000 kalóriás étrend meghaladná egyesek kalóriaigényét, valószínűleg súlygyarapodást eredményezne.

Noha a 2000 kalóriás étrend elősegítheti a fogyást, fontos, hogy a bevitelt az egyéni igényekhez igazítsa, mivel a kalóriaigény sok tényezőtől függ.

Ételek

A kiegyensúlyozott, egészséges étrend rengeteg egész, feldolgozatlan ételt tartalmaz.

A kalóriák honnan származnak, ugyanolyan fontos, mint hogy mennyi kalóriát fogyasztanak.

Bár létfontosságú annak biztosítása, hogy elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt kapjon, az egészséges táplálkozás megteremtésében hasznosabb lehet az élelmiszerekre koncentrálni, mint a makrotápanyagok ().

Minden étkezéskor a kiváló minőségű fehérjében és rostokban gazdag ételekre kell összpontosítania, például gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra.

Míg alkalmanként kényeztetheti magát, étrendjének elsősorban a következő típusú ételeket kell tartalmaznia:

• Teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, zab, bulgur, quinoa, farro, köles stb.
• Gyümölcsök: bogyók, őszibarack, alma, körte, dinnye, banán, szőlő stb.
• Nem keményítőtartalmú zöldségek: kelkáposzta, spenót, paprika, cukkini, brokkoli, bok choy, svájci mángold, paradicsom, karfiol stb.
• Keményítőtartalmú zöldségek: butternut squash, édesburgonya, téli squash, burgonya, borsó, útifű stb.
• Tejtermékek: csökkentett vagy teljes zsírtartalmú sima joghurt, kefir és teljes zsírtartalmú sajtok.
• Sovány húsok: pulyka, csirke, marhahús, bárány, bölény, borjú stb.
• Diófélék, dióvajak és magvak: mandula, kesudió, makadámiadió, mogyoró, napraforgómag, fenyőmag és natúr vaj
• Hal és tenger gyümölcsei: tonhal, lazac, laposhal, fésűkagyló, kagyló, kagyló, garnélarák stb.
• Hüvelyesek: csicseriborsó, fekete bab, cannellini bab, vesebab, lencse stb.
• Tojás: a szerves, teljes tojás a legegészségesebb és a legtöbb tápanyagban sűrű
• Növényi fehérje: tofu, edamame, tempeh, seitan, növényi fehérjeporok stb.
• Egészséges zsírok: avokádó, kókuszolaj, avokádóolaj, olívaolaj stb.
• Fűszerek: gyömbér, kurkuma, fekete bors, pirospaprika, paprika, fahéj, szerecsendió stb.
• Gyógynövények: petrezselyem, bazsalikom, kapor, koriander, oregánó, rozmaring, tárkony stb.
• Kalóriamentes italok: fekete kávé, tea, szénsavas víz stb.

Tanulmányok azt sugallják, hogy egy fehérjeforrás hozzáadása az étkezésekhez és harapnivalókhoz elősegítheti a teltségérzetet, elősegítheti a fogyást és a fenntartást (,,).

Ezenkívül a szénhidrátbevitel figyelése és a megfelelő típusú szénhidrát kiválasztása elősegítheti a testsúly fenntartását.

Fontos, hogy különféle egész, feldolgozatlan ételeket fogyasszon - nemcsak táplálkozási igényeinek kielégítése érdekében, hanem az egészséges testsúly elérése és fenntartása, valamint az optimális egészség elősegítése érdekében is.

A kiegyensúlyozott, egészséges étrendnek különféle egész, feldolgozatlan ételeket kell tartalmaznia, beleértve rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat.

Kerülendő ételek

A legjobb elkerülni azokat az ételeket, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket - más néven „üres kalóriák”. Ezek tipikusan olyan élelmiszerek, amelyek magas kalóriatartalmúak és hozzáadott cukrok, ugyanakkor kevés tápanyagot tartalmaznak ().

Az alábbiakban felsoroljuk az egészséges táplálkozás elkerülésére vagy korlátozására szolgáló ételeket, függetlenül a kalóriaigénytől:

• Hozzáadott cukrok: agávé, pékáruk, fagylalt, cukorka stb. - a hozzáadott cukrokat az összes kalória kevesebb mint 5–10% -ára korlátozza ()
• Gyors kaja: Hasábburgonya, virsli, pizza, csirkemell stb.
• Feldolgozott és finomított szénhidrátok: bagel, fehér kenyér, keksz, süti, chips, cukros gabonafélék, dobozos tészta stb.
• Sült ételek: Hasábburgonya, sült csirke, fánk, burgonya chips, hal és chips stb.
• Szódavíz és cukros édesített italok: sportitalok, cukros gyümölcslevek, üdítők, gyümölcs puncs, édesített tea- és kávéitalok stb.
• Diéta és alacsony zsírtartalmú ételek: diétás fagylalt, diétás dobozos rágcsálnivalók, diétás csomagolt és fagyasztott ételek, valamint mesterséges édesítőszerek, például Sweet n ’Low stb.

Bár a diéta nagy részének egész, feldolgozatlan ételeknek kell lennie, rendben van, ha alkalmanként kevésbé egészséges ételeket kínálnak.

A listán szereplő ételek rendszeres fogyasztása azonban nemcsak káros lehet az egészségére, hanem késleltetheti vagy akadályozhatja a fogyást, vagy akár megzavarhatja a testsúly fenntartását.

A legjobb, ha kerüljük vagy korlátozzuk azokat az ételeket, amelyeknek tápértéke kevés, vagy anélkül, mint például sült ételek, finomított szénhidrátok, cukros snackek és italok.

Étkezési terv minta

Íme egy egészséges, 5 napos étkezési terv, napi körülbelül 2000 kalóriával.

Minden étkezés hozzávetőlegesen 500 kalóriát tartalmaz, minden snack pedig körülbelül 250 kalóriát tartalmaz ().

hétfő

Reggeli: zöldséges omlett

• 2 tojás
• 1 csésze (20 gramm) spenót
• 1/4 csésze (24 gramm) gomba
• 1/4 csésze (23 gramm) brokkoli
• 1 csésze (205 gramm) pirított édesburgonya
• 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj

Uzsonna: alma mogyoróvajjal

• 1 közepes alma
• 2 evőkanál (32 gramm) mogyoróvaj

Ebéd: mediterrán tonhal pita zsebek

• 1 teljes kiőrlésű pita
• 5 uncia (140 gramm) tonhalkonzerv
• apróra vágott lilahagymát és zellert
• 1/4 avokádó
• 1 evőkanál (9 gramm) morzsolt feta sajt

Snack: sajt és szőlő

• 2 uncia (56 gramm) cheddar sajt
• 1 csésze (92 gramm) szőlő

Vacsora: lazac zöldségekkel és vad rizzsel

• 5 uncia (140 gramm) sült lazac
• 2 evőkanál (30 ml) olívaolaj
• 1/2 csésze (82 gramm) főtt vadrizs
• 1 csésze (180 gramm) sült spárga
• 1 csésze (100 gramm) sült padlizsán

kedd

Reggeli: dióvaj és banános pirítós

• 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
• 2 evőkanál (32 gramm) mandulavaj
• 1 szeletelt banán
• fahéjat a tetejére szórni

Snack: power turmix

• 3/4 csésze (180 ml) cukrozatlan, nem tejszerű tej
• 1 csésze (20 gramm) spenót
• 1 gombóc (42 gramm) növényi eredetű fehérjepor
• 1 csésze (123 gramm) fagyasztott áfonya
• 1 evőkanál (14 gramm) kendermag

Ebéd: avokádó-tonhal saláta

• 1/2 avokádó
• 5 uncia (140 gramm) tonhalkonzerv
• 1/2 csésze (75 gramm) meggyparadicsom
• 2 csésze (100–140 gramm) vegyes zöld

Ebéd: fekete bab és édesburgonya burrito

• 1 teljes kiőrlésű tortilla
• 1/4 csésze (41 gramm) főtt barna rizs
• 1/2 csésze (102 gramm) főtt édesburgonya
• 1/4 csésze (50 gramm) fekete bab
• 2 evőkanál (30 gramm) salsa

Snack: zöldségek és hummus

• friss sárgarépa és zellerrudak
• 2 evőkanál (30 gramm) hummus
• 1/2 teljes kiőrlésű pita kenyér

Vacsora: csirke és brokkoli keverjük

• 5 uncia (140 gramm) csirke
• 2 csésze (176 gramm) brokkoli
• 1/2 csésze (82 gramm) főtt barna rizs
• friss fokhagyma és gyömbér
• 1 evőkanál (15 ml) szójaszósz

szerda

Reggeli: bogyós joghurt parfé

• 7 uncia (200 gramm) sima görög joghurt
• 1/2 csésze (74 gramm) friss áfonya
• 1/2 csésze (76 gramm) szeletelt eper
• 1/4 csésze (30 gramm) granola

Snack: banán és mandulavaj

• 1 banán
• 1 1/2 evőkanál (24 gramm) mandulavaj

Ebéd: földimogyoró tészta tofuval és borsóval

• 3/4 csésze (132 gramm) főtt rizstészta
• 5 uncia (141 gramm) tofu
• 1/2 csésze (125 gramm) borsó
• 1 evőkanál (16 gramm) tejszínes mogyoróvaj
• 2 teáskanál (10 gramm) tamari vagy szójaszósz
• 1/2 teáskanál (2 gramm) Sriracha
• 2 teáskanál (14 gramm) méz
• lé 1/2 mészből

Snack: fehérjeszelet

• Keressen olyan rudakat, amelyek körülbelül 200–250 kalóriát tartalmaznak, kevesebb mint 12 gramm cukorral és legalább 5 gramm rosttal.

Vacsora: hal tacók

• 3 kukoricatortilla
• 6 uncia (170 gramm) grillezett tőkehal
• 1/2 avokádó
• 2 evőkanál (34 gramm) pico de gallo

csütörtök

Reggeli: avokádó pirítós tojással

• 1/2 avokádó
• 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
• 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
• 1 tojás

Snack: görög joghurt eperrel

• 7 uncia (200 gramm) sima görög joghurt
• 3/4 csésze (125 gramm) szeletelt eper

Ebéd: quinoa vegyes zöldségekkel és grillezett csirkével

• 1/2 csésze (93 gramm) főtt quinoa
• 5 uncia (142 gramm) grillezett csirke
• 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
• 1 csésze (180 gramm) vegyes, nem keményítőtartalmú zöldség

Snack: étcsokoládé és mandula

• 2 négyzet (21 gramm) étcsokoládé
• 15–20 mandula

Vacsora: vegetáriánus chili

• 1/2 csésze (121 gramm) konzerv, zúzott paradicsom
• 1/2 csésze (130 gramm) babbab
• 1/2 csésze (103 gramm) butternut squash
• 1/2 csésze (75 gramm) főtt csemegekukorica
• 1/4 csésze (28 gramm) kockára vágott fehér hagymát
• 1/4 jalapeño paprika

péntek

Reggeli: zabpehely magokkal és szárított gyümölcsökkel

• 1/2 csésze (80 gramm) acélból vágott zab
• 1 evőkanál (14 gramm) kendermag
• 1 evőkanál (12 gramm) lenmag
• 2 evőkanál (20 gramm) szárított cseresznye

Snack: paprika és sárgarépa guacamollal

• 1/2 kaliforniai paprika, csíkokra vágva
• 1 csésze sárgarépa
• 4 evőkanál (60 gramm) guacamole

Ebéd: grillezett zöldséges és mozzarellás pakolás

• 1 teljes kiőrlésű tortilla
• 1/2 csésze (60 gramm) grillezett pirospaprika
• 5 szelet (42 gramm) grillezett cukkini
• 3 uncia (84 gramm) friss mozzarella

Snack: chia puding banánnal

• 5 uncia (170 gramm) chia puding
• 1/2 szeletelt banán

Vacsora: tészta pestóval, borsóval és garnélával

• 2 evőkanál (30 gramm) pesto
• 1/2 csésze (42 gramm) teljes kiőrlésű vagy barna-rizs penne
• 6 uncia (170 gramm) garnélarák
• 1/2 csésze (80 gramm) borsó
• 1 evőkanál (5 gramm) reszelt parmezán sajt

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend finom és tápláló is lehet. Ez a 2000 kalóriás mintamenü teljes, feldolgozatlan ételeket tartalmazó étkezésekből áll. Ráadásul rostokban, fehérjékben, gyümölcsökben, zöldségekben és egészséges zsírokban gazdag.

Egy kis tervezéssel és előkészítéssel a tápláló étrend elérése könnyű lehet. Emellett hasonló étkezéseket is lehet találni étkezés közben.

Ennek ellenére gyakran könnyebb egészségesebb döntéseket hozni és ellenőrizni az adagok méretét, amikor otthon készítjük ételeit friss alapanyagokból.

A 2000 kalóriás étrendnek teljes, feldolgozatlan élelmiszerekből kell állnia, és gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, fehérjékben, teljes kiőrlésű gabonákban és egészséges zsírokban. Az étkezés megtervezése és elkészítése megkönnyíti az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fogyasztását.

Alsó vonal

A 2000 kalóriás étrend megfelel a legtöbb felnőtt igényeinek.

Ennek ellenére az egyéni igények korától, nemétől, súlyától, magasságától, aktivitási szintjétől és súlycéljaitól függően változnak.

Mint minden egészséges étrend esetében, a 2000 kalóriás étrendnek tartalmaznia kell egész, feldolgozatlan ételeket, például friss termékeket, fehérjét és egészséges zsírokat.

Étkezés előkészítése: Csirke és zöldség keverék és egyezés