8 legjobb gyakorlat a has gyors elvesztéséhez

Tartalom

• 1. Burpee
• 2. Kerékpár a levegőben
• 3. Keresztmászó
• 4. Szörfdeszka
• 5. Fordított felülés
• 6. Hasi szóló
• 7. Hasi emelkedett lábakkal
• 8. A hajó helyzete
• Ajánlások a gyakorlatokhoz

A has elvesztésére szolgáló gyakorlatok közepes vagy magas intenzitásúak, amelyek fokozzák a szívverést és erősítik a hasizmokat, mivel ez elősegíti a zsírégetést és hozzájárul a jobb testkontúrhoz.

Az ilyen típusú gyakorlatokat hetente 3-5 alkalommal lehet otthon elvégezni, és indítás előtt ajánlott 10 perc aerob bemelegítést, például kötél ugrást és emelést használni.

A testmozgás mellett elengedhetetlen az egészséges étrend betartása, elkerülve a feldolgozott ételek gyakori fogyasztását és a magas cukortartalmat. Ezenkívül a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése kedvez a fogyásnak és elkerüli a harmonika hatást. Tudja, mit kell enni, hogy elveszítse a hasát.

1. Burpee

A burpee ez egy egyszerű gyakorlat, amely az egész testet megdolgoztatja és nem igényel anyaghasználatot, ezért bárhol elvégezhető. Közbenburpee, gyakorolja a hátat, a mellkasot, a lábakat, a karokat és a feneket, elősegítve a zsír és a fogyás elvesztését, mivel ez hatalmas energiakiadást igényel.

Hogyan készítsem:

1. Álljon és tartsa a lábát a vállához igazítva;
2. Engedje le a testet a padlóra, dobja vissza a lábakat, és vigye a testet a föld felé, támogatva a kezeket;
3. Maradjon deszka helyzetben, a mellkasát és a combját érintve a padlón;
4. Másszon fel a csomagtartón, karjaival nyomja és álljon fel, tegyen egy kis ugrást és nyújtja a karjait.

Három 8-tól 12-ig kell készítenie burpees. Fontos megpróbálni tartani a tempót aburpees hogy az eredmények gyorsabban érhetők el. Minden sorozat után 1 perc pihenést jeleznek.

2. Kerékpár a levegőben

A levegőben futó kerékpár a hasi gyakorlat egyik változata, amely egyesíti a törzs és a csípő hajlítását a csomagtartó forgatásával a hasi izmok megerősítése érdekében.

Hogyan készítsem:

1. Feküdj háttal a padlón;
2. Emelje fel a lábát háttal a padlóról;
3. Szimulálja a pedálozást kerékpáron felemelt lábbal.
4. Nyújtsa a jobb térdét, amikor az a legközelebb van a hasához, kézzel a fej mögött, és ismételje meg az eljárást, amikor a bal térde van a legközelebb.

Az ideális az, ha ezt a gyakorlatot 4 sorozatban hajtja végre, amíg mindegyikben 30 ismétlést nem hajt végre, tiszteletben tartva a közöttük lévő 1 perces intervallumot, és mindig ügyeljen arra, hogy a gerinc egyenesen tartsa a hátfájás elkerülését.

3. Keresztmászó

A keresztmászó segít megemelni a pulzusszámot, mert nagy intenzitású, így segíti a zsírégetést, emellett erősíti a hasizmokat és növeli a has definícióját.

Hogyan készítsem:

1. Támassza mindkét kezét a padlón;
2. Maradjon lábujjhegyen, testét mozdulatlanul tartva, feszítve ebben a helyzetben;
3. Nyújtsa ki az egyik lábát, és dobja előre és oldalra, a fenti képen látható módon, váltogatva a két lábat a gyakorlat során.

Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot 4 sorozatban és 1 percig végezze, megállás nélkül. Amikor a perc letelt, 30 másodpercig pihentetnie kell, amíg folytatja a következő szettet.

4. Szörfdeszka

Az izometrikus deszka gyakorlat nagyon hatékony a has elvesztésére és a hasizmok tonizálására, mert az izmos munkát azért végzik, hogy néhány másodpercig ugyanabban a helyzetben maradjon.

Hogyan készítsem:

1. Helyezze mindkét kezét párhuzamosan a padlóra;
2. Helyezze a lábát a padlóval párhuzamosan és kissé szétválasztva, testtömegét erre a négy tartóra osztva;
3. Fenntartja a gerinc igazodását anélkül, hogy megemelné a csípőjét.

Azt jelzik, hogy 30 másodpercig vagy a maximális időtartamig támogatja a testet.

5. Fordított felülés

A fordított hasi gyakorlattal lehetséges az alsó has izmainak tónusba állítása, elősegítve a derék szűkítését.

Hogyan készítsem:

1. Feküdj a hátadon és egyenes lábakkal;
2. Tegye a kezét a padlóra a teste mellé;
3. Hajlítsa meg térdeit, és emelje fel a lábát, és térdeit az állához közelítse;
4. Egyenes lábakkal ereszkedjen le, anélkül, hogy hozzáérne a lábához.

Ahhoz, hogy ez a gyakorlat hatékony legyen, az ideális az, ha 30 ismétlést teljesítünk, vagy amennyit csak lehet 4 sorozatban.

6. Hasi szóló

A szóló hasat akkor alkalmazzuk, ha a derék leszűkítése a cél, mivel ez segít meghatározni a felső has izmait.

Hogyan készítsem:

1. Feküdjön a földön, szőnyegen vagy szőnyegen;
2. Hajlítsa meg térdeit, és tartsa párhuzamosan a talpát a padlóval;
3. Tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a törzsét, próbálva elérni, hogy a feje megérintse a térdét.

Fontos, hogy edzés közben ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról, hogy elkerülje a hátfájást utólag.

Az ajánlott dolog az, hogy végezzen 4 sorozat 30 ismétlést, vagy amennyit csak tud.

7. Hasi emelkedett lábakkal

Az emelt lábakkal ellátott hasi lehet lábtámasz nélkül vagy támasztva, pilates-labdával vagy székkel.

Hogyan készítsem:

1. Felfüggeszteni a lábakat;
2. Tartsa a térdét hajlítva;
3. Tegye a kezét a feje mögé;
4. Emelje fel a csomagtartót, mint a hasfenéken.

Gyakorlási program indításakor a hasi labda vagy székre támasztott lábakkal lehet ajánlottabb, majd lépjen tovább egy fejlettebb szakaszba, például a lábakra támasz nélkül.

8. A hajó helyzete

A hajó helyzetét a jóga ihlette, és erősen képes meghatározni a hasi izmokat. Ebben a gyakorlatban a test "V" alakú, és csak a fenék érinti a padlót.

Hogyan készítsem:

1. Feküdj a hátadon;
2. Emelje fel testét a padlóról úgy, hogy megemeli a mellkasát, a lábát, a karját és a fejét;
3. Tartsa egyenesen a lábait, és mozgassa előre a karjait.

Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot háromszor, 30 másodpercig ismételje meg, vagy ameddig csak lehet. Ezenkívül fontos, hogy az egyes készletek között 1 percet várjon a test helyreállítására.

Ajánlások a gyakorlatokhoz

A testmozgás megkezdése előtt fontos, hogy háziorvossal ellenőrizze az egészségét.

Ennek ellenére fontos, hogy a gyakorlatok között igyon vizet, viseljen megfelelő tornaruhát és készítse elő a környezetet a tevékenységhez, mivel egyes mozgásokhoz nagyobb hely szükséges lehet.

Ha bármilyen kényelmetlenség jelentkezik, például fájdalom jelentkezik a gerincben vagy a térdben, fontos, hogy ne gyakorolja a gyakorlatot, amíg az orvos ki nem értékeli, hogy az egészség ne romoljon.

Ezenkívül a test tonizálására és a fogyás másik kiváló lehetősége a harcok és a harcművészet, amelyek meghatározzák az izmokat, javítják az állóképességet és a fizikai erőt. Nézzen meg más gyakorlatokat a has meghatározásához.