Hogyan lehet megakadályozni a térd sérüléseket a futásban?

Tartalom

• Miért fáj a térdünk futás közben?
• Nyúlva a futó térdétől
• quadok
• combhajlító
• guggolás
• Térd hajlik
• Mi más számít, ha futsz?
• Képzési javaslatok
• Cipő és talp
• A futás után
• Mi a teendő, ha megsérül?

Miért fáj a térdünk futás közben?

Rengeteg alkalmazásával, amelyek segítenek tartani a lépést, a futás kényelme és a természetes forma megkönnyíti a sportolást. De ha elfelejti nyújtani, ez a gyakorlat kényelmetlen élménygé válhat. A tanulmányok becslése szerint a futók 70% -a évente megsérül a túlzott használat miatt. A sérülések 50% -a térdnél fordul elő.

Az egyik általános állapotot patellofemoral fájdalom szindróma (PFPS) vagy futó térdének nevezik. A név egy széles kifejezés, amelyet a térdízület elülső részén fellépő fájdalom leírására használnak. A térdsapka alján lévő inak, zsírpad és porc sérülése okozhatja. A futó térd nem az egyetlen sérülés, amely a térdnél futáskor jelentkezik.

A kutatások azt sugallják, hogy ezek a sérülések a gyenge csípőt stabilizáló izmok következményei lehetnek, amelyek megnövekedett erőt helyezhetnek el a térd alatt. Az időzítés növeli a térd sérülések kockázatát is.

Nyúlva a futó térdétől

Annak elkerülése érdekében, hogy térdfájdalmak elkerüljék magukat, Deborah Lynn Irmas, a kaliforniai Santa Monica-ban székhellyel rendelkező személyi edző azt javasolja, hogy futás előtt engedjenek be könnyű kocogással. Ez segíti a testét az edzés során.

Hozza ugyanazt a fegyelmet az edzéseitől a futáshoz. Nyújtson meg kezdés előtt és után. Sok egészségügyi szakember a sérülések kockázatának csökkentése érdekében nyújtást nyújt.

quadok

A négyfejű izmok a combok előtti izmok. Lazítsa meg quadjait:

1. Állva tartsa meg a széket vagy a falot.
2. Fogd meg a bokád, és húzd maga mögött a hátához. Tartsa térdét lefelé mutatva; ne húzza oldalra.
3. Tartsa a szakaszot 15-30 másodpercig.

Ismételje meg háromszor, majd váltson a másik lábára.

A kezdőknek könnyebb megtenni ezt a quad nyújtást, miközben a földön fekszik.

1. Feküdj a padlón a jobb oldalon.
2. Fogja meg a bal bokáját, és húzza fel a hátához.
3. Tartsa 15-30 másodpercig.

Hajtsa végre ezt háromszor, mielőtt megismétli a másik oldalt.

combhajlító

Tüzelőképességű izmai lefutnak a comb hátsó részén. A húzott vagy fájó ütések gyakran előfordulnak a futók körében, ám a megelőző szakaszokkal elkerülheti a sérüléseket:

1. Álljon fel vagy feküdjön a hátán.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát.
3. A kezével a lábad alatt, közvetlenül a térd felett húzza óvatosan a bal combját maga felé.
4. Tartsa 15-30 másodpercig.
5. Fordítsa hátra a lábad és ismételje meg.

Mindezt lábonként háromszor hajtsa végre.

Miközben szilárdságát és rugalmasságát növeli a négykerekű és a hátrányos kötések között, megteheti ezt a nyújtást, miközben az egyik lábát egyenesen a padlón tartja, a másikot pedig maga felé hajlítja - tette hozzá Irmas.

guggolás

A guggolás segít erősíteni a csípő izmait. A gyenge csípőt stabilizáló izmok növelik a sérülések kockázatát.

1. Helyezze szét egymástól a vállát.
2. Engedje le magát úgy, hogy térdét kissé derékszögre hajlítja. Ügyeljen arra, hogy a hát egyenes legyen, és a fenék lefelé legyen lekerekített.
3. Ne hagyja, hogy térd átadja a lábujjait.
4. Gyere fel lassan, és nyomja meg a fenét a végén.
5. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Térd hajlik

A térd hajlításai segítik a térd körüli izmok megerősítését. A sima mozgás érdekében a labdát a hát és a fal közé helyezheti.

1. Álljon a falnak úgy, hogy lába körülbelül egy lábnyira van, és térdét csípőszélességtől elkülönítve. Mutasson kifelé a lábad.
2. Csúsztassa lassan hátra, amíg a térd enyhén meghajlik.
3. Fókuszálj a fenék feszítésére, amikor feljössz.
4. Végezzen el 10 ismétlés 3 sorozatát.

Mi más számít, ha futsz?

Képzési javaslatok

A túl sok futás megterhelheti térdét. Még a hosszú távú futók esetében is megnövekszik a sérülések kockázata, ha hetente 40 mérföldet futsz. A legtöbb ember számára előnyös, ha hetente legfeljebb négy vagy öt napot futtat, egy napot pihen, vagy más tevékenységeket végez.

Ha Ön kezdő a futáshoz, ne feledje:

• használja a futás és a séta kombinációját
• kezdje el legfeljebb 20 perces futtatást naponta
• fokozatosan növelje a futáshoz töltött időt, legfeljebb 5 percet minden 14 napban
• fut minden más nap

A lejtőn történő futás növeli az ütközések és a sérülések kockázatát.

Cipő és talp

Kevés bizonyíték van arra, hogy a cipő csökkenti a sérülések kockázatát, ám ez a tanulmány megállapította, hogy a lábsztrájk növeli az ismétlődő stressz sérülések kockázatát. Azok az emberek, akik gyakran futnak hátsó lábsztrájkkal (először a talajjal érik a talajt) 2,6-szor enyhébb sérüléseket és 2,4-nél enyhébb sérüléseket tapasztaltak meg.

Ne felejtsen el vásárolni egy megfelelő cipőt. A futóknak szóló három típusú cipő közé tartozik a semleges láb alak, az alacsony lábszár vagy magas lábszár.

A cipő típusától függetlenül ajánlott a futócipőt cserélni 350 és 500 mérföldönként.

A futás után

A futás után Irmas azt tanácsolja, hogy mindegyikben készítsen három darabot, és mindkét lábán nyúlik a farok. Ha a quadjait és a melltartóit feszített és erőteljesen tartja, akkor térdét segítheti. Az a néhány extra perc, amelyig nyújtunk, miközben az izmok még melegek, segít elkerülni a későbbi merevséget és fájdalmat a hátán, a csípőjén, a borjúkon és a combon.

Ha már térdfájdalma van, ne próbálja meg átmenni rajta. "A térd trükkös" - mondja Irmas. - Állítson meg mindent, jegesítse le térdét, és végezzen gyulladáscsökkentőt.

Amikor a fájdalom megszűnt, kezdje óvatosan nyújtani. Ha a térd továbbra is fájdalmat okoz, maradjon rajta, és keresse fel orvosát.Amíg a fájdalom el nem tűnik, válthat olyan gyakorlatra, amely nem terheli a térdét.

Mi a teendő, ha megsérül?

Hagysz fájdalmat vagy kellemetlenséget, hagyja abba a futást. A sérülések kezelésére használhatja a „RICE” módszert. Ez a következőkből áll:

• Pihenés: Hagyja, hogy a sérülés pihenjen, ha legalább 48 órán keresztül elkerüli a testmozgást.
• Jég: Vigyen fel jégcsomagot a sérült területre 20 percig, napi négy-nyolcszor.
• Compression: Használjon öntött anyagot, szilánkot vagy pakolást a sérülés támogatására és a duzzanat csökkentésére.
• Magasság: A duzzanat csökkentése érdekében emelje fel a sérült területet a szív szintje felett.

Mindig forduljon orvoshoz, ha a fájdalom néhány napnál tovább fennáll.