30 könnyű fogyás a természetes úton (a tudomány támogatásával)

Tartalom

• 1. Adjon hozzá fehérjét az étrendjéhez
• 2. Egyél teljes, egyösszetevős ételeket
• 3. Kerülje a feldolgozott ételeket
• 4. Készítsen egészséges ételeket és harapnivalókat
• 5. Korlátozza a hozzáadott cukor bevitelét
• 6. Igyon vizet
• 7. Igyál (édesítetlen) kávét
• 8. Kiegészítés glükomannánnal
• 9. Kerülje a folyékony kalóriákat
• 10. Korlátozza a finomított szénhidrátfogyasztást
• 11. Gyorsan szakaszosan
• 12. Igyál (édesítetlen) zöld teát
• 13. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
• 14. Számold meg a kalóriákat egyszer-egyszer
• 15. Használjon kisebb lemezeket
• 16. Próbálja ki az alacsony szénhidráttartalmú étrendet
• 17. Egyél lassabban
• 18. Cseréljen némi zsírt kókuszolajra
• 19. Adjon hozzá tojást az étrendjéhez
• 20. Fűszerezze fel ételeit
• 21. Vegyél probiotikumokat
• 22. Elég aludni
• 23. Egyél több rostot
• 24. Fogmosás az étkezés után
• 25. Küzdelem az ételfüggőség ellen
• 26. Csináljon valamilyen kardiót
• 27. Adjon hozzá ellenállási gyakorlatokat
• 28. Használja a tejsavó fehérjét
• 29. Gyakorold a figyelmes étkezést
• 30. Fókuszáljon az életmód megváltoztatására

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Nagyon sok rossz fogyásról szóló információ található az interneten.

Az ajánlottak nagy része a legjobb esetben is kérdéses, és semmilyen tényleges tudományon nem alapul.

Számos természetes módszer létezik, amelyek valóban beváltak.

Itt van 30 egyszerű módszer a természetes fogyásra.

1. Adjon hozzá fehérjét az étrendjéhez

Ami a fogyást illeti, a fehérje a tápanyagok királya.

A tested kalóriát éget el, amikor emészti és metabolizálja az elfogyasztott fehérjét, így a magas fehérjetartalmú étrend napi 80–100 kalóriával fokozhatja az anyagcserét (,)

A magas fehérjetartalmú étrend teljesebbnek érezheti magát és csökkentheti az étvágyat is. Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek naponta 400-nál kevesebb kalóriát fogyasztanak magas fehérjetartalmú étrenden (,).

Még olyan egyszerű dolog is, mint a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása (például a tojás), hatalmas hatással lehet (,,)

2. Egyél teljes, egyösszetevős ételeket

Az egyik legjobb dolog, amivel egészségesebbé válhat, az, ha étrendjét teljes, egy összetevős ételekre alapozza.

Ezzel kiküszöböli a hozzáadott cukor, a hozzáadott zsír és a feldolgozott élelmiszerek túlnyomó részét.

A legtöbb teljes étel természetesen nagyon teli, így sokkal könnyebb tartani az egészséges kalóriahatárokat ().

Ezenkívül a teljes ételek elfogyasztása a szervezet számára a sok alapvető tápanyagot is biztosítja, amelyekre a megfelelő működéshez szüksége van.

A fogyás gyakran a teljes ételek fogyasztásának természetes mellékhatása.

3. Kerülje a feldolgozott ételeket

A feldolgozott élelmiszerekben általában sok a hozzáadott cukor, hozzáadott zsír és kalória.

A feldolgozott ételeket ráadásul úgy tervezik, hogy minél többet fogyasszon. Sokkal valószínűbb, hogy függőséget okozó étkezést okoznak, mint a feldolgozatlan ételek ().

4. Készítsen egészséges ételeket és harapnivalókat

Tanulmányok kimutatták, hogy az otthon tartott étel nagymértékben befolyásolja a testsúlyt és az étkezési magatartást (,,).

Azáltal, hogy mindig rendelkezésre áll egészséges étel, csökkenti annak esélyét, hogy Ön vagy más családtagjai egészségtelenül étkezzenek.

Számos egészséges és természetes snack is rendelkezésre áll, amelyeket könnyű elkészíteni és útközben magával vinni.

Ide tartozik a joghurt, az egész gyümölcs, a dió, a sárgarépa és a kemény tojás.

5. Korlátozza a hozzáadott cukor bevitelét

A sok hozzáadott cukor fogyasztása a világ néhány vezető betegségével függ össze, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegségeket és a rákot (,,).

Az amerikaiak átlagosan körülbelül 15 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasztanak naponta.Ez a mennyiség általában el van rejtve a különféle feldolgozott élelmiszerekben, ezért előfordulhat, hogy sok cukrot fogyaszt anélkül, hogy észrevenné (15).

Mivel a cukor sok néven szerepel az összetevők listáján, nagyon nehéz lehet kideríteni, hogy egy termék valójában mennyi cukrot tartalmaz.

A hozzáadott cukor bevitelének minimalizálása nagyszerű módja az étrend javításának.

6. Igyon vizet

Valójában igaz az állítás, miszerint a vízivás segíthet a fogyásban.

0,5 liter (17 oz) víz elfogyasztása utána 24–30% -kal növelheti az elégetett kalóriákat (,,,).

Az étkezés előtti vízivás szintén csökkent kalóriabevitelhez vezethet, különösen a középkorú és idősebb emberek számára (,).

A víz különösen jó a fogyáshoz, ha más olyan italokat pótol, amelyek magas kalóriatartalommal és cukorral rendelkeznek (,).

7. Igyál (édesítetlen) kávét

Szerencsére az emberek rájönnek, hogy a kávé egészséges ital, amely antioxidánsokkal és más hasznos vegyületekkel van tele.

A kávéfogyasztás támogathatja a fogyást az energiaszint és az elégetett kalóriamennyiség növelésével (,,).

A koffein tartalmú kávé 3–11% -kal növelheti az anyagcserét, és 23–50% -kal (,,) csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Ezenkívül a fekete kávé nagyon fogyásbarát, mivel telítettséget érezhet, de szinte nem tartalmaz kalóriát.

8. Kiegészítés glükomannánnal

A glükomannán egyike a számos fogyókúrás tablettának, amelyek bizonyítottan működnek.

Ez a vízben oldódó, természetes élelmi rost a konjac növény gyökereiből származik, más néven elefánt-jam.

A glükomannán alacsony kalóriatartalmú, helyet foglal a gyomorban és késlelteti a gyomor kiürülését. Csökkenti a fehérje és a zsír felszívódását, és táplálja a hasznos bélbaktériumokat (,,).

Úgy gondolják, hogy kivételesen képes felszívni a vizet, és ez olyan hatékony a fogyáshoz. Egy kapszula képes egy egész pohár vizet géllé alakítani.

Vásároljon online glükomannán-kiegészítőket.

9. Kerülje a folyékony kalóriákat

A folyékony kalóriák olyan italokból származnak, mint a cukros üdítők, gyümölcslevek, csokoládé tej és energiaitalok.

Ezek az italok több szempontból is károsak az egészségre, ideértve az elhízás fokozott kockázatát is. Egy tanulmány kimutatta, hogy a cukorral édesített italok napi adagjainál a gyermekek körében az elhízás kockázata drasztikusan 60% -kal nőtt ().

Fontos megjegyezni azt is, hogy az agyad nem ugyanúgy regisztrálja a folyékony kalóriákat, mint a szilárd kalóriákat, így végül ezeket a kalóriákat adod hozzá minden máshoz, amit eszel (,).

10. Korlátozza a finomított szénhidrátfogyasztást

A finomított szénhidrátok olyan szénhidrátok, amelyekből a legtöbb hasznos tápanyag és rost eltávolításra került.

A finomítási folyamat nem hagy mást, mint egyszerűen emészthető szénhidrátokat, ami növelheti a túlevés és a betegség kockázatát (,).

A finomított szénhidrátok fő táplálékforrásai a fehér liszt, fehér kenyér, fehér rizs, üdítők, sütemények, snackek, édességek, tészták, reggeli müzlik és hozzáadott cukor.

11. Gyorsan szakaszosan

Az időszakos böjt egy olyan étkezési szokás, amely a böjt és az evés periódusai között mozog.

Néhány szakaszos módja van az időszakos böjtnek, beleértve az 5: 2 diétát, a 16: 8 módszert és az enni-megáll-enni módszert.

Ezek a módszerek általában kevesebb kalóriát fogyasztanak, anélkül, hogy tudatosan kellene korlátozni a kalóriákat az étkezési időszakokban. Ennek fogyáshoz, valamint számos más egészségügyi előnyhöz kell vezetnie ().

12. Igyál (édesítetlen) zöld teát

A zöld tea természetes ital, amely antioxidánsokkal van ellátva.

A zöld tea fogyasztása számos előnnyel jár, például a fokozott zsírégetés és a fogyás (,).

A zöld tea 4% -kal növelheti az energiafelhasználást, és akár 17% -kal növelheti a szelektív zsírégetést, különösen a káros hasi zsírokat (,,,).

A Matcha zöld tea a különféle porított zöld tea, amely még erősebb egészségügyi előnyökkel járhat, mint a szokásos zöld tea.

Vásároljon zöld teát és matcha zöld teát online.

13. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és zöldségek rendkívül egészséges, fogyásbarát ételek.

Amellett, hogy magas a víz-, tápanyag- és rosttartalma, általában nagyon alacsony az energiasűrűségük. Ez lehetővé teszi a nagy adagok elfogyasztását anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, általában kisebb súlyúak (,).

14. Számold meg a kalóriákat egyszer-egyszer

Tudatos, hogy mit eszel, nagyon hasznos, ha megpróbál fogyni.

Ennek számos hatékony módja van, beleértve a kalóriaszámlálást, az étkezési napló vezetését vagy az elfogyasztott képek elkészítését (,, 49).

Egy alkalmazás vagy más elektronikus eszköz használata még előnyösebb is lehet, mint az étkezési naplóba (,) való írás.

15. Használjon kisebb lemezeket

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a kisebb tányérok használata segít kevesebbet enni, mert ez megváltoztatja az adagok méretét (,).

Úgy tűnik, hogy az emberek a tányér méretétől függetlenül ugyanúgy töltik meg a tányérjaikat, így végül több ételt tesznek a nagyobb tányérokra, mint a kisebbek ().

A kisebb tányérok használata csökkenti az elfogyasztott étel mennyiségét, miközben érzékelteti, hogy többet evett ().

16. Próbálja ki az alacsony szénhidráttartalmú étrendet

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony a fogyáshoz.

A szénhidrátok korlátozása, valamint több zsír és fehérje fogyasztása csökkenti az étvágyat és segít kevesebb kalóriát fogyasztani ().

Ez akár háromszor nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint a szokásos zsírszegény étrend ().

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a betegség számos kockázati tényezőjét is javíthatja.

17. Egyél lassabban

Ha túl gyorsan eszel, akkor túl sok kalóriát fogyaszthatsz, mielőtt a tested rájönne, hogy tele vagy (,).

A gyorsabban fogyasztók sokkal nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint azok, akik lassabban étkeznek ().

A lassabb rágás segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani és növelheti a fogyáshoz kapcsolódó hormontermelést (,).

18. Cseréljen némi zsírt kókuszolajra

A kókuszolajban magas a zsírok, az úgynevezett közepes láncú trigliceridek mennyisége, amelyek másképpen metabolizálódnak, mint a többi zsír.

Tanulmányok azt mutatják, hogy kissé fokozhatják az anyagcserét, miközben segítenek kevesebb kalóriát fogyasztani (,,).

A kókuszolaj különösen hasznos lehet a káros hasi zsír csökkentésében (,).

Ne feledje, hogy ez nem azt jelenti, hogy kellene hozzá ezt a zsírt étrendjébe, de egyszerűen cserélje le néhány más zsírforrását kókuszolajjal.

Vásároljon online kókuszolajat.

19. Adjon hozzá tojást az étrendjéhez

A tojás a végső fogyókúra. Olcsóak, alacsony kalóriatartalmúak, magas fehérjetartalmúak és mindenféle tápanyaggal vannak ellátva.

Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú ételek csökkentik az étvágyat és növelik a teltséget, összehasonlítva a kevesebb fehérjét (, 70,,) tartalmazó ételekkel.

Ezenkívül a reggeli tojás fogyasztása akár 65% -kal is nagyobb súlyvesztést okozhat 8 hét alatt, mint a reggeli bagel fogyasztása. Ez segíthet abban is, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon a nap további részében (,,,).

20. Fűszerezze fel ételeit

A chili paprika és a jalapenos egy kapszaicin nevű vegyületet tartalmaz, amely fokozhatja az anyagcserét és fokozhatja a zsírégetést (,,,).

A kapszaicin csökkentheti az étvágyat és a kalóriabevitelt is (,).

21. Vegyél probiotikumokat

A probiotikumok olyan élő baktériumok, amelyek fogyasztása során egészségügyi előnyökkel jár. Javíthatják az emésztés egészségét és a szív egészségét, sőt segíthetnek a fogyásban (,).

Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlyos és elhízott embereknek általában más a bélbaktériuma, mint a normál testsúlyú embereknél, ami befolyásolhatja a súlyt (,,).

A probiotikumok segíthetnek az egészséges bélbaktériumok szabályozásában. Blokkolhatják az étkezési zsír felszívódását is, miközben csökkentik az étvágyat és a gyulladást (,, 86).

Az összes probiotikus baktérium közül Lactobacillus gasseri a fogyás legígéretesebb hatásait mutatja (,,).

Vásároljon probiotikumokat online.

22. Elég aludni

Az elegendő alvás hihetetlenül fontos a fogyáshoz, valamint a jövőbeni súlygyarapodás megakadályozásához.

Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiányban szenvedők akár 55% -kal nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint azok, akik elegen alszanak. Ez a szám még magasabb a gyermekek esetében ().

Ennek oka részben az, hogy az alváshiány megzavarja az étvágyhormonok napi ingadozásait, ami rossz étvágyszabályozáshoz vezet (,).

23. Egyél több rostot

A rostban gazdag ételek segíthetnek a fogyásban.

Különösen hasznosak lehetnek azok az ételek, amelyek vízben oldódó rostot tartalmaznak, mivel ez a fajta rost hozzájárulhat a teltségérzet növeléséhez.

A rost késleltetheti a gyomor kiürülését, tágíthatja a gyomrot és elősegítheti a jóllakottsági hormonok felszabadulását (,,).

Végső soron ettől kevésbé természetes módon eszünk, anélkül, hogy gondolkodnunk kellene rajta.

Továbbá sokféle rost táplálja a barátságos bélbaktériumokat. Az egészséges bélbaktériumokat összekapcsolják az elhízás csökkent kockázatával (,,).

Csak győződjön meg arról, hogy fokozatosan növeli a rostbevitelt, hogy elkerülje a hasi kényelmetlenséget, például puffadást, görcsöket és hasmenést.

24. Fogmosás az étkezés után

Sokan evés után mosnak vagy fogselymeznek, ami segíthet korlátozni az étkezések közötti nassolási vagy étkezési vágyat ().

Sok embernek ugyanis nincs kedve enni a fogmosás után. Ráadásul ettől rossz lehet az étel íze.

Ezért, ha étkezés után ecsetel vagy szájvizet használ, akkor kisebb a kísértése annak, hogy felesleges snacket ragadjon.

25. Küzdelem az ételfüggőség ellen

Az ételfüggőség magában foglalja a vágyak és az agykémia változásainak elnyomását, amelyek megnehezítik az ellenállást bizonyos ételek fogyasztásának.

Ez sok ember számára a túlevés fő oka, és a lakosság jelentős százalékát érinti. Valójában egy nemrégiben készült 2014-es tanulmány megállapította, hogy az emberek csaknem 20% -a teljesítette az élelmiszer-függőség kritériumait ().

Egyes ételek sokkal nagyobb valószínűséggel okoznak függőségi tüneteket, mint mások. Ide tartoznak a magasan feldolgozott egészségtelen ételek, amelyekben magas a cukor-, zsír- vagy mindkettő tartalom.

Az ételfüggőség legyőzésének legjobb módja a segítségkérés.

26. Csináljon valamilyen kardiót

A kardiózás - legyen szó kocogásról, futásról, kerékpározásról, erőteljes gyaloglásról vagy túrázásról - nagyszerű módja annak, hogy kalóriát égessen el, és javítsa mind a mentális, mind a testi egészséget.

Kimutatták, hogy a kardio számos szívbetegség rizikófaktorát javítja. Segíthet a testsúly csökkentésében is (,).

Úgy tűnik, hogy a kardio különösen hatékonyan csökkenti a szervei körül felhalmozódó és anyagcsere-betegségeket okozó veszélyes hasi zsírt (,).

27. Adjon hozzá ellenállási gyakorlatokat

Az izomtömeg csökkenése a fogyókúra gyakori mellékhatása.

Ha sok izomot veszít, akkor a test kevesebb kalóriát kezd égetni, mint korábban (,).

Rendszeres súlyemeléssel megakadályozhatja ezt az izomtömeg-csökkenést (,).

További előnyként sokkal jobban fog kinézni és érezni magát.

28. Használja a tejsavó fehérjét

A legtöbb ember elegendő fehérjét csak diétával kap. Azonban azok számára, akik nem, a tejsavófehérje-kiegészítés szedése hatékony módszer a fehérjebevitel fokozására.

Egy tanulmány azt mutatja, hogy a kalóriák egy részének savófehérjével történő helyettesítése jelentős súlyvesztést okozhat, miközben növeli a sovány izomtömeget (,).

Csak feltétlenül olvassa el az összetevők listáját, mert egyes fajták hozzáadott cukrot és más egészségtelen adalékokat tartalmaznak.

29. Gyakorold a figyelmes étkezést

A tudatos étkezés az evés közbeni tudatosság növelésére szolgáló módszer.

Segít tudatos ételválasztásban és az éhség és jóllakottság jelzéseinek tudatosításában. Ezután segít az egészséges táplálkozásban válaszul ezekre a jelekre ().

A tudatos táplálkozásról kimutatták, hogy jelentős hatással van az elhízott egyének súlyára, étkezési viselkedésére és stresszére. Különösen hasznos a mértéktelen evés és az érzelmi evés ellen (,,).

Tudatos ételválasztással, tudatosság növelésével és testének meghallgatásával a fogyásnak természetesen és könnyen követnie kell.

30. Fókuszáljon az életmód megváltoztatására

A diéta egyike azoknak a dolgoknak, amelyek hosszú távon szinte mindig kudarcot vallanak. Valójában azok az emberek, akik „diétáznak”, idővel nagyobb súlyt kapnak ().

Ahelyett, hogy csak a fogyásra összpontosítana, tegye elsődleges célként, hogy egészséges táplálékkal és tápanyagokkal táplálja testét.

Fogyasszon, hogy egészségesebb, boldogabb, fittebb ember legyen - nemcsak a fogyás érdekében.