4 fontos tényező a fogyáshoz

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

A fogyás egyszerűnek tűnik: mindaddig, amíg több kalóriát égetsz el, mint amennyit megeszel, le kell dobnod a kilókat. De szinte bárki, aki megpróbálta visszaszerezni a derekát, rámutathat olyan hetekre vagy hónapokra, amikor úgy tűnik, hogy ez nem így működik. Íme négy létfontosságú statisztika, amelyek segítenek elérni súlycsökkentési céljait.

Napi kalóriaszámlálás

Ha ismeri a nyugalmi anyagcsere-arányát [hivatkozás a következőhöz: Súlykezelés: Be és kifogyott kalóriák], számolnia kell a fizikai aktivitással, hogy meghatározza a naponta elhasznált kalóriák teljes számát. Itt egy egyenlet a legpraktikusabb módszer a kalóriaégetés mérésére. Szorozzuk meg az RMR -t a megfelelő aktivitási tényezővel:

Ha ülő (kevés vagy egyáltalán nem aktív) - RMR x 1,2

Ha enyhén aktív - RMR x 1,375

Ha Ön közepesen aktív (mérsékelt testmozgás/sport hetente 3-5 alkalommal) - XR 1,55

Ha nagyon aktív vagy - RMR x 1,725

A kapott szám a minimális kalóriamennyiséget jelenti, amelyet naponta meg kell fogyasztania a jelenlegi súlyának fenntartásához. A kutatók úgy vélik, hogy nagyjából 3500 kalóriát kell elégetned ahhoz, hogy 1 kiló zsírt fogyj le, tehát a heti 1 font fogyáshoz, ami biztonságos ütemű fogyás, diétáznod kell, vagy naponta 500 kalóriás hiányt kell gyakorolnod. .

Maximális pulzusszám

A maximális pulzusszám a szervezet oxigénfelhasználási képességét méri, és megegyezik azzal, ahányszor a szíve egy perc alatt dobogna, ha olyan gyorsan futna, amennyire csak tud. Míg a legpontosabb teszteket laboratóriumban végzik el, ennek a számnak a meghatározásához egy megvalósíthatóbb megközelítés a Colorado Egyetem Boulder-i kutatói által összeállított egyenlet.

Ahhoz, hogy képet kapjon a maximális pulzusszámáról, a kutatók a következő képletet javasolják: 208 - 0,7 x életkor = max. Például egy 35 éves nő maximális pulzusa 183,5. Lásd a Cél pulzusszámot (lent), hogy hogyan használhatod ezt az adatot az ideális edzésintenzitás meghatározásához a fogyáshoz.

Cél pulzusszám

A súlycsökkentéssel kapcsolatos gyakorlatok egyik állandó mítosza az, hogy az alacsony intenzitású testmozgás-a maximális pulzusszám kevesebb, mint 55 százaléka-a legjobb módja a zsírégetésnek. Miközben a tested ég egy nagyobb százalék a zsírból származó kalóriákból, ha a pulzusszám alacsonyabb, az edzés során elköltött összes kalória számít. Valójában egyes tudósok úgy vélik, hogy a keményebb edzés több kalóriát éget el a futópadon és azon kívül is. Tanulmány a folyóiratban Anyagcsere-klinikai és kísérleti azt javasolja, hogy az edzés utáni égés háromszor hosszabb ideig tart (akár 101? 2 óráig!) azok számára, akik a maximális pulzusszámuk 75 százalékával edzenek, mint azoknak, akik 50 százalékon futnak.

Ha Ön kezdő, törekedjen a maximális pulzusszám 50-70 százalékára (csak szorozza meg a maximális pulzusszámát 0,5 és 0,7-tel). Egy mellkaspánttal ellátott pulzusmérő, amelynek ára 80 és 120 dollár között van, a legjobb módja annak, hogy megállapítsa, elérte-e a célt. De sok fitneszgép pulzusmérője jó helyettesítő. Akkor működnek a legjobban, ha a kezed enyhén nedves az izzadságtól (a víz segít a szívből érkező elektromos jelek vezetésében), a karjaid viszonylag mozdulatlanok és a fogásod könnyű.

A haladóbb edzőknek a maximális pulzusszámuk legalább 70 százalékát kell elérniük, de ne menjenek 92 százalék fölé. Ekkor a legtöbben átlépjük az aerob küszöböt - derül ki az angliai Birminghami Egyetem kutatóinak friss tanulmányából. Szinte az összes kalóriaégetés a tárolt szénhidrátokból származik. Körülbelül egy óra elteltével ebben a tempóban (attól függően, hogy mennyi szénhidrátot tárol), az izmaidból kifogy az üzemanyag, emiatt gyenge és homályos fejű leszel-ezt a tapasztalatot a sportolók "falnak ütésnek" nevezik.

Testzsír százalék

Testmozgás nélkül, ha elérkezik 25. születésnapjához, elkezd fogyni a sovány izomtömeg, és évente akár 3 százalékkal zsírral helyettesíti azt. 60 éves korára egy inaktív nő ugyanolyan súlyú lehet, mint 20 éves korában, de kétszer annyi testzsírt tartalmaz. A túlzott testzsírt, különösen olyan területeken, mint a has, egyre inkább elismerték a gyilkosok, például a szívbetegségek és a cukorbetegség fontos kockázati tényezőjeként.

Ezért a szakértők most azt sugallják, hogy a nők a testtömeget elhagyják fitnesz viszonyítási alapként, és a testösszetételt jobban mérik, hogy mennyire egészségesek. A testzsír mérésének legpraktikusabb és legpontosabb módja a bőrhajtogató tolómérő. Ez akár 96 százalékos pontosságú is lehet, ha három teszt átlagát használjuk, és ezt tapasztalt tesztelő végzi. A tesztet a legtöbb edzőteremben kínálják. A színes emberekkel kapcsolatos eredmények azonban további 1-3 százalékkal torzulhatnak, mert az egészségklubokban leggyakrabban használt képletek elsősorban fehér alanyokon végzett kutatásokból származnak.

Az optimális erőnlét érdekében tanulmányozzon Az orvos és a sportorvos ideális testzsírszázalék-tartományra mutat 16 és 25 között. Kevesebb, mint 12 százalék veszélyes lehet az egészségre, míg több mint 32 százalék nagyobb kockázatot jelent a betegségekre és rövidebb élettartamra.

Vélemény a következőhöz: