5 leggyakoribb alacsony szénhidráttartalmú hiba (és hogyan lehet ezeket elkerülni)

Tartalom

• 1. Túl sok szénhidrát fogyasztása
• 2. Túl sok protein fogyasztása
• 3. Fél attól, hogy zsírt eszik
• 4. Nem újítja fel a nátriumot
• 5. Hamarosan kilép
• Alsó vonal

Noha az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon népszerű, rájuk is könnyű hibázni.

Számos olyan akadály, amely kedvezőtlen hatásokhoz és nem optimális eredményekhez vezethet.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend összes anyagcsere előnyeinek kihasználásához nem elegendő a szénhidrát csökkentése.

Itt található az 5 leggyakoribb alacsony szénhidráttartalmú hiba - és hogyan lehet ezeket elkerülni.

1. Túl sok szénhidrát fogyasztása

Noha az alacsony szénhidráttartalmú étrend nincs szigorúan meghatározva, a napi 100–150 gramm alatti tartalmat általában alacsony szénhidráttartalmúnak tekintik. Ez az összeg határozottan sokkal kevesebb, mint a szokásos nyugati étrend.

Kiváló eredményeket érhet el ezen a szénhidráttartományon belül, mindaddig, amíg feldolgozatlan, valódi ételeket eszik.

De ha ketózisba akar belejutni - ami elengedhetetlen a ketogén étrendhez -, akkor ez a fogyasztás túlságosan magas lehet.

A legtöbb embernek naponta 50 gramm alatt kell lennie, hogy elérje a ketózist.

Ne feledje, hogy ez nem hagy sok szénhidrát-választási lehetőséget - kivéve a zöldségeket és a kis mennyiségű bogyót.

Összefoglaló Ha ketózisba akar belejutni, és kihasználni az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes anyagcseréjét, akkor szükség lehet napi 50 gramm szénhidrátmennyiségre.

2. Túl sok protein fogyasztása

A fehérje egy nagyon fontos makrotápanyag, amelybe a legtöbb ember nem kap eleget.

Javíthatja a teltségérzetet és jobban növeli a zsírégetést, mint más makroelemek (1).

Általánosságban elmondható, hogy több fehérje fogyáshoz és a test összetételének javulásához vezethet.

Azonban az alacsony szénhidráttartalmú diéták, akik sok sovány állati ételt fogyasztanak, túl sokat fogyaszthatnak belőle.

Ha több fehérjét eszik, mint amennyire a testnek szüksége van, annak néhány aminosava glükónogenezisnek nevezett folyamat révén glükózmá alakul át (2).

Ez problémát jelenthet az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendben, és megakadályozhatja, hogy a test teljes mértékben kitózusodjon.

Egyes tudósok szerint a jól megfogalmazott alacsony szénhidráttartalmú étrendnek magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmúnak kell lennie.

A kitűzendő célérték 0,7–0,9 gramm fehérje / testtömeg (1,5–2,0 gramm / kg).

Összefoglaló Az alacsony szénhidráttartalmú étrend túlzott fehérjefogyasztása megakadályozhatja a ketózisba kerülését.

3. Fél attól, hogy zsírt eszik

A legtöbb ember kalóriájának nagy részét étrendi szénhidrátból nyeri ki - különösen a cukrokból és a gabonafélékből.

Amikor eltávolítja ezt az energiaforrást az étrendből, azt valami másra kell cserélnie.

Néhány ember azonban úgy gondolja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend zsírtartalma még egészségesebbé teszi az étrendjét. Ez egy nagy hiba.

Ha nem eszik szénhidrátot, akkor a kompenzációhoz zsírt kell hozzáadnia. Ennek elmulasztása éhséghez és nem megfelelő táplálkozáshoz vezethet.

Nincs tudományos ok a zsírtól való félelemre - mindaddig, amíg elkerüli a transzzsírokat, és az egészséges zsírokat választja, mint például az egyszeresen telítetlen és az omega-3 zsírok.

Az összes kalória 70% -ának megfelelő zsírtartalom jó választás lehet alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendű emberek számára.

Ahhoz, hogy a zsír ebbe a tartományba kerüljön, meg kell választania a zsíros húsdarabokat, és szabadon hozzá kell adnia az egészséges zsírokat az étkezéshez.

Összefoglaló A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendnek magas zsírtartalmúnak kell lennie. Ellenkező esetben nem kap elegendő energiát vagy táplálkozást ahhoz, hogy fenntartsa magát.

4. Nem újítja fel a nátriumot

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik fő mechanizmusa az inzulinszint csökkentése (3, 4).

Az inzulinnak számos funkciója van a testében, például: előírja a zsírsejteknek a zsír tárolására, a veséi pedig a nátrium visszatartására (5).

Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén az inzulinszint lecsökken, és a test elkezdi a felesleges nátrium - és a víz elvesztését. Ez az oka annak, hogy az emberek gyakran megszabadulnak a túlzott puffadástól néhány napon belül az alacsony szénhidráttartalmú étkezés után.

A nátrium azonban elengedhetetlen elektrolit. Az alacsony nátriumszint problémás lehet, ha a veséje túl sokat ürít.

Ez az egyik oka annak, hogy az emberek mellékhatásokat jelentenek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, mint például a fejfájás, fáradtság, fejfájás és még a székrekedés is.

A kérdés megkerülésének legjobb módja az, ha több nátriumot ad be étrendjébe. Ezt megteheti ételeinek sózásával - de ha ez nem elég, próbáljon meg minden nap egy csésze húslevest inni.

Összefoglaló Az alacsony szénhidráttartalmú diéták alacsonyabb az inzulinszint, ami miatt a vesék ürítik a felesleges nátriumot. Ez enyhe nátriumhiányhoz vezethet.

5. Hamarosan kilép

A testét úgy tervezték, hogy elsősorban a szénhidrátot égesse. Ezért ha a szénhidrát mindig rendelkezésre áll, akkor ez a test az energiafelhasználáshoz.

Ha drasztikusan csökkenti a szénhidrát mennyiségét, a testének át kell állnia a zsírégetésre - ami vagy az étrendből, vagy a test boltjaiból származik.

Néhány napot igénybe vehet, amíg a test alkalmazkodni kezd az elsősorban a zsírégetéshez, a szénhidrátok helyett. Ennek során valószínűleg kissé érezheti magát az időjárás alatt.

Ezt úgy hívják, hogy „ketoinfluenza”, és ez történik a legtöbb embernél, akik ultra-alacsony szénhidráttartalmú diétákat folytatnak.

Ha néhány napig rosszul érzi magát, akkor kísértés lehet, hogy leállítja az étrendjét. Ne feledje azonban, hogy 3–4 napot igénybe vehet, amíg a test alkalmazkodni kezd az új kezelési rendhez - a teljes alkalmazkodás több hétig tart.

Ezért fontos, hogy kezdetben türelmes legyen, és szigorúan tartsa be az étrendjét.

Összefoglaló Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén néhány napig tarthat a kellemetlen tünetek leküzdése, és néhány hétig tarthat a teljes alkalmazkodás. Fontos, hogy türelmes legyen, és ne hagyja abba az étrendjét túl hamar.

Alsó vonal

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend potenciális gyógymódot nyújthat a világ néhány legnagyobb egészségügyi problémájához, beleértve az elhízást és a 2. típusú cukorbetegséget. Ezt a tudomány jól alátámasztja (6., 7., 8.).

A szénhidrátok csökkentése azonban nem elég a fogyáshoz vagy az egészség fokozásához.

Ne felejtsen el egy kiegyensúlyozott étrendet és elegendő testmozgást végezni az optimális jólét elérése érdekében.