Az erősítő edzés * minden * nő számára

Tartalom

• 1a. Híd
• 1b. Elöl-hátul-hátul fekvő kombináció
• 2a. Térdelő Renegade sor
• 2b. Commando Push-Up
• 2c. Fél térdre fordított repülés
• 3a. Izometrikus osztott guggolás
• 3b. Osztott guggolás
• 3c. Egylábú térdhajtás az ugráshoz
• 4. Deadlift sor fordított kanyarral
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Fordított lunge bicepsz göndör
• 5c. Inchworm Push-Up
• Vélemény a következőhöz:

A legjobb módja a belső ~ erős, független nő ~ csatornázásának? Tedd azt, amitől erős AF-nek érzed magad. A Barry's Bootcamp és a Nike Master Trainer, Rebecca Kennedy jóvoltából készült, teljes testet felölelő, lányerős edzéssel megemelkedik az edzés során az endorfinszint és az önbizalmad. (Következő: ez a 20 furcsa dolog listája, amitől erősnek érzed magad.)

Fogj néhány súlyzót (minél nehezebb, annál jobb), állítsd be a kedvenc Beyoncé edzési lejátszási listádat, és indulj el-a világ nem fog magától futni.

Hogyan működik: Végezzen minden mozdulatot az előírt ideig vagy sorozatok és ismétlések során. A végén egy kiégési körön fogsz tekerni 5 percig pihenés nélkül.

Meg fogod szükség: Közepes és nehéz súlyzókészlet és időzítő

1a. Híd

A. Feküdjön arccal felfelé, a lábát laposan a padlóra ültetve.

B. Nyomja a sarkát a padlóra, és emelje fel a fenekét a talajról, hídállásba kerülve, egyenes vonalat képezve a térdtől a vállig.

C. Engedje le a csípőjét a talajhoz, majd nyomja össze a farizmot, hogy felemelje a hidat.

Ismételje meg 45 másodpercig.

1b. Elöl-hátul-hátul fekvő kombináció

A. Álljon össze lábakkal és karokkal az oldalán.

B. Jobb lábbal lépjen előre, és engedje le, amíg az első comb párhuzamos a talajjal. Nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

C. Tegyen egy nagy lépést oldalra, hogy leereszkedjen az oldalsó merülésbe. Nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

D. Lépjen hátra a jobb lábával egy hátramenetbe, és engedje le, amíg a comb eleje párhuzamos a talajjal. Nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.

Ismételje meg 45 másodpercig. Ismételje meg újra az 1a és 1b lépést.

2a. Térdelő Renegade sor

A. Kezdje magas deszka pozícióban közepes súlyú súlyzókkal. Engedje le térdre a kezdéshez.

B. Sorolja fel a jobb oldali súlyzót a bordák mellé, csípőjét tartsa szögletesen.

C. Engedje le a jobb oldali súlyzót a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez 1 rep.

Végezzen 12 ismétlést.

2b. Commando Push-Up

A. Kezdje magas deszka helyzetben.

B. Engedje le a jobb könyökre, majd a bal könyökére, most alacsony deszkában.

C. Nyomja a jobb tenyerét a padlóba, majd a bal kezét a padlóba, hogy visszatérjen a magas deszkához.

D. Csinálj fekvőtámaszt. Ez 1 rep.

Végezzen 12 ismétlést, felváltva, hogy melyik kar vezet.

2c. Fél térdre fordított repülés

A. Térdelj a jobb lábadra, bal lábaddal elöl, a lábad laposan a padlón. Tarts egy közepes súlyú súlyzót a jobb kezedben, és lapos háttal kissé előre csuklósan dönts úgy, hogy a törzs 45 fokos szöget zárjon be. Nyújtsa ki bal karját oldalra az egyensúly érdekében.

B. Emelje a jobb karját oldalra a vállmagasságig, tenyere lefelé nézzen, könyöke enyhén hajlítva. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 12 ismétlést. Oldal váltása; ismétlés. Végezzen 3 gyakorlatsort 2a -2c. Pihenjen 60 másodpercig.

3a. Izometrikus osztott guggolás

A. Álljon osztott guggolásban: bal láb elöl, lábbal a padlón, egyensúlyozva a jobb láb labdáján, oldalt tartva egy sor nehéz súlyzót.

B. Engedje le, amíg mindkét térd 90 fokos szögben be nem hajlik, és az elülső comb párhuzamos a talajjal. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ez 1 rep.

Végezzen 12 ismétlést. Oldal váltása; ismétlés.

3b. Osztott guggolás

A. Álljon osztott zömök helyzetben: bal láb elöl, lábfej laposan a padlón, a jobb láb labdáján egyensúlyozva, nehéz súlyzókat tartva az oldalán.

B. Engedje le, amíg mindkét térd 90 fokos szögben be nem hajlik, és az elülső comb párhuzamos a talajjal.

C. Nyomja be mindkét lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 12 ismétlést. Oldal váltása; ismétlés.

3c. Egylábú térdhajtás az ugráshoz

A. Álljon össze lábakkal és karokkal az oldalán. Tégy egy nagy lépést hátra a jobb lábaddal, hajlítsd be a bal lábadat mélyre, és a jobb karodat hajtsd előre a kezdéshez.

B. Helyezze a súlyt előre a bal lábra, és ugorjon le a padlóról, emelje fel a jobb térdét egy magas térdre, és váltson karokat úgy, hogy a bal kar előre álljon.

C. Lépjen lágyan a bal lábára, és azonnal lépjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 12 ismétlést. Oldal váltása; ismétlés. Végezzen 3 gyakorlatsort 3a -3c. Pihenjen 60 másodpercig.

4. Deadlift sor fordított kanyarral

A. Álljon lábával csípő szélességben, térde lágyan hajlítva, tartsa a súlyzókat az oldalán.

B. Hajoljon előre a csípőnél, amíg a törzs majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval. Sorolja fel a súlyzókat a bordák mellé, könyökölje a mennyezet felé, majd engedje le a lábszár előtt.

C. Lapos háttal emelje fel a törzset, és nyomja előre a csípőt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

D. Lépjen hátra a jobb lábával egy hátramenetbe, és engedje le, amíg az első comb párhuzamos a talajjal. Nyomja le a hátsó lábat, hogy felálljon, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, végezzen fordított merülést a másik oldalon. Ez 1 rep.

Végezzen 12 ismétlést. Pihenjen 60 másodpercig.

BURNOUT ROUND: Állítson be egy időzítőt 5 percre. Végezze el a következő három gyakorlatot, ahányszor csak lehetséges, amíg le nem telik az idő.

5a. Squat Push Press

A. Álljon távolabb lábakkal, mint a csípő szélessége, nehezen súlyzó súlyzók a vállán.

B. Üljön hátra a csípőjére, majd hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba süllyedjen, és tartsa feszesen a hátát és lapos hátát.

C. Egy robbanásveszélyes mozdulattal nyomja a lábát, hogy felálljon, a lendületet használva súlyzókat nyomjon a fejére.

D. Lassan engedje le a súlyzókat a vállára, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 5 ismétlést.

5b. Fordított lunge bicepsz göndör

A. Álljon együtt lábakkal és közepes súlyú súlyzókkal a kezében, oldalt, tenyérrel befelé.

B. Lépjen hátra a jobb lábával egy hátramenetbe, és engedje le, amíg a comb elülső része párhuzamos a talajjal, míg a súlyzó súlyzók a vállig érnek, a tenyér a váll felé néz.

C. Nyomja le a hátsó lábat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, lassan engedje le a súlyzókat oldalra. Ismételje meg a másik oldalon. Ez 1 rep.

Végezzen 5 ismétlést.

5c. Inchworm Push-Up

A. Álljon össze lábbal, karokkal oldalt. Csípőnél előre csuklósan helyezze a tenyerét a padlóra.

B. Menj előre egy magas deszkához. Végezzen 1 fekvőtámaszt.

C. Hajtsa hátra a kezét a láb felé, majd álljon vissza, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg, adjon hozzá egy fekvőtámaszt minden alkalommal, legfeljebb 5 fekvőtámaszt. Például: a második ismétléshez végezzen 2 fekvőtámaszt, majd 3 fekvőtámaszt stb.

Vélemény a következőhöz: