7 bizonyított módszer a fogyáshoz az autopilóton (kalóriaszámolás nélkül)

Tartalom

• 1. Cserélje ki a gabonaalapú reggelit tojásra
• 2. Kisebb tányérok használata becsaphatja az agyát arra gondolva, hogy valójában többet eszik
• 3. Ha több fehérjét fogyaszt, csökkentheti az étvágyat, növelheti a zsírégetést és segíthet izomzatának növelésében
• 4. Alacsony kalóriatartalmú ételek és sok rost fogyasztása kevesebb kalóriával érzi magát jobban
• 5. A szénhidrátok vágása gyors fogyást okozhat, miközben egészségesen eszik
• 6. Időt adva a minőségi alváshoz és a stressz elkerüléséhez optimalizálható a kulcshormonok működése
• 7. Zaklatás nélküli étkezés megakadályozza a figyelmetlen étkezést
• Alsó vonal

"Egyél kevesebbet, mozogjon többet."

Lehet, hogy már hallotta ezt az üzenetet.

Noha a stratégiának teljes értelme van, helytelen azt feltételezni, hogy az emberek csak azért vesznek súlyt vagy veszítenek a kalóriából.

A kérdés ennél sokkal bonyolultabb. A különféle ételek különféle módon befolyásolják az éhezést és a hormonokat, és nem minden kalória egyenlő.

Az igazság az, hogy a fogyáshoz sok minden megtehető, anélkül, hogy soha nem számítana egyetlen kalóriát.

Íme 7 bevált módszer arra, hogyan lehet a zsírégetést az „automatikus pilóta” -ra helyezni.

1. Cserélje ki a gabonaalapú reggelit tojásra

A fogyás ugyanolyan egyszerű lehet, mint a reggeli megváltoztatása.

Két különálló tanulmány kimutatta, hogy a reggeli tojásfogyasztás (összehasonlítva a bagel reggelivel) megkísérelése nélkül segíthet a zsírtalanításban.

E tanulmányok egyikében 30 túlsúlyos vagy elhízott nő reggelit bagelit vagy tojást evett (1).

A tojáscsoport kevesebb kalóriát fogyasztott ebédnél, a nap többi részében és a következő 36 órában.

Egyszerűen fogalmazva: a tojások annyira töltöttek, hogy a nők természetesen kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő étkezések során.

Egy másik tanulmány 152 túlsúlyos embert két csoportra osztotta. Az egyik csoport tojást evett, a másik bagelit evett. Mindkét csoport súlycsökkentő diéta volt (2).

Nyolc hét után a tojáscsoport jelentősen több súlyt veszített, mint a bagel csoport:

• 65% -kal több fogyás (2 lb és 1,3 lb)
• A BMI 61% -kal csökkent
• A derék kerületének 34% -kal nagyobb csökkentése
• A testzsír százalékának 16% -kal nagyobb csökkenése

A súlycsökkenés különbsége nem volt hatalmas, de az eredmények egyértelműen azt mutatják, hogy az egyszerű dolgok, például egy étkezés megváltoztatása hatással lehetnek.

A tojások evésének másik félelmetes előnye az, hogy ezek a világ legészségesebb ételei.

Noha a tojások magas koleszterinszintet mutatnak, a tanulmányok arra utalnak, hogy nem növelik a rossz koleszterinszintet, és nem vezetnek szívbetegséghez, amint azt korábban hitték (3, 4, 5, 6).

Ha úgy gondolja, hogy nincs ideje egészséges reggelit főzni, gondoljon újra. A reggeli elkészítése néhány tojással és zöldséggel nem haladhatja meg az 5–10 percet.

Csak állítsa be az ébresztőórát néhány perccel korábban, és a probléma megoldódott.

összefoglalás A tanulmányok azt mutatják, hogy a tojás reggeli elfogyasztása segíthet automatikusan kevesebb kalória elfogyasztásában a későbbi ételekben, összehasonlítva a bagel reggelivel.

2. Kisebb tányérok használata becsaphatja az agyát arra gondolva, hogy valójában többet eszik

Az emberi agy a világ legösszetettebb tárgya.

Titokzatos módon működik, és az étkezési viselkedés ellenőrzése hihetetlenül bonyolult.

A végső soron az agy határozza meg, hogy kell-e vagy sem.

De van egy ügyes dolog, amelyet megtehet azért, hogy „becsapja” az agyát abban, hogy azt gondolja, hogy több ételt evett - használjon kisebb tányérokat.

Minél nagyobb a tányér vagy a tálat, annál kevésbé gondolja az agyad, hogy megettél. Kisebb tányérokkal becsapja az agyát, hogy kevesebb kalóriával elégedett legyen.

Érdekes módon a pszichológusok ezt tanulmányozták, és úgy tűnik, működik. Egy tanulmány azonban arra a következtetésre jutott, hogy a túlsúlyosoknál a hatás gyengébb lehet (7).

További ötletekért olvassa el ezt a cikket, amely 8 tippet tartalmaz az étkezés csökkentésére.

összefoglalás Lehetséges, hogy "becsapja" az agyat azon a gondolaton, hogy kisebb tányérokkal több ételt evett.

3. Ha több fehérjét fogyaszt, csökkentheti az étvágyat, növelheti a zsírégetést és segíthet izomzatának növelésében

Sok bizonyíték van arra, hogy a fehérje növeli a zsírégetést és csökkentheti az éhség, segítve a természetes fogyást.

Valójában, a tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje jobban serkenti az anyagcserét, mint bármely más makrotápanyag (8, 9).

Ennek oka az, hogy a test több kalóriát költ az emésztésre és a fehérje felhasználására, mint a zsír és a szénhidrát.

A fehérje szintén növeli a telítettséget, ami jelentősen csökkenti az éhezést (10).

Az egyik vizsgálatban a fehérjebevitelnek a kalória 30% -ára történő növelése arra késztette a résztvevőket, hogy napi 441 kevesebb kalóriát fogyasztanak el (11).

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a fehérjebevitel növelése automatikus fogyáshoz vezethet, még akkor is, ha teljes egészében eszik (12, 13, 14, 15).

A fehérje segíthet abban is, hogy több izmot nyerjen, különösen, ha emeli a súlyokat. Az izomszövet metabolikusan aktív, vagyis kevés kalóriát éget el, még nyugalomban is (16, 17, 18).

A kalóriabevitel csökkentésének egyik legjobb módja, ha több állati ételt, például húst, halat és tojást fogyasztunk, lehetőleg minden étkezéskor.

összefoglalás Ha több fehérjét fogyaszt, fokozhatja az anyagcserét és csökkentheti az éhségét. Emellett növeli az izomtömeget, segítve több kalóriát égetni éjjel-nappal.

4. Alacsony kalóriatartalmú ételek és sok rost fogyasztása kevesebb kalóriával érzi magát jobban

A kevesebb kalóriával való elégedettség másik módja az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása.

Ide tartoznak a magas víztartalmú ételek, például a zöldségek és egyes gyümölcsök.

A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a kevésbé kalóriatartalmú ételeket fogyasztók az étkezők több súlyt veszítenek, mint azok, akik magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztanak (19, 20, 21).

Az egyik vizsgálatban azok a nők, akik levest fogyasztottak (alacsony kalóriatartalmú), 50% -kal több súlyt veszítettek, mint azok a nők, akik kalória-sűrű harapnivalót fogyasztottak (22).

A zöldségek gazdag oldható rostban is, amelyekről kimutatták, hogy egyes vizsgálatokban súlycsökkenést okoznak (23., 24., 25.).

Az oldható rost másik előnye, hogy az emésztőrendszerben baktériumok bontják le. Ez az eljárás zsírsavat, azaz butirátot állít elő, amelynek feltételezhetően elhízásgátló hatása van, legalább patkányokban (26).

Egyszerűen fogalmazva: lefogyhat anélkül, hogy csökkentené a ténylegesen fogyasztott ételek mennyiségét, ha alacsony kalóriatartalmú ételeket választ, például magas rosttartalmú zöldségeket.

összefoglalás Az alacsony energia sűrűségű ételek - például a zöldségek és egyes gyümölcsök - kiválasztása elősegítheti, ha kevesebb kalóriával elégedettebbé válik.

5. A szénhidrátok vágása gyors fogyást okozhat, miközben egészségesen eszik

Az egyik legjobb módszer a fogyás elindításához kalóriaszámlálás vagy adagszabályozás nélkül, ha csökkenti a szénhidrátmennyiséget.

A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy az emberek, akik kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, természetesen kevesebb kalóriát fogyasztanak, és súlyos erőfeszítések nélkül veszítenek súlytól (27, 28).

Egy vizsgálatban 53 túlsúlyos és elhízott nőt véletlenszerűen soroltak be alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú csoportba hat hónapra (29):

Az alacsony szénhidráttartalmú nők csoportja kétszer annyi súlyt (18,7 lb / 8,5 kg) veszített el, miközben teljes étkezésre esett, összehasonlítva az alacsony zsírtartalmú csoporttal (8,6 lb / 3,9 kg), amelynek a kalória korlátozott volt.

A szénhidrátok csökkentésének legjobb módja az étrendből származó fő szénhidrátforrások csökkentése vagy kiküszöbölése, ideértve a cukrokat, édességeket és szénsavas italokat, valamint a keményítőtartalmú ételeket, például kenyeret, tésztát, burgonyát stb.

Hasznos lehet a napi 100–150 gramm szénhidráttartalom elérése. Ha gyorsan akar lefogyni, akkor a napi 50 gramm alatti fogyasztás rendkívül hatékony lehet.

A szénhidráttartalom csökkentésének másik nagy előnye van - csökkenti az inzulinszintet. Ez arra készteti a veséket, hogy a felesleges nátriumot és vizet ürítsék a testből, jelentősen csökkentve a duzzadást és a víz tömegét (30, 31).

összefoglalás A szénhidrát-fogyasztás csökkentése csökkentheti étvágyát és automatikus fogyást okozhat (kalóriaszámlálás vagy adagszabályozás nélkül). Ez a víz tömegének jelentős csökkenéséhez vezet.

6. Időt adva a minőségi alváshoz és a stressz elkerüléséhez optimalizálható a kulcshormonok működése

Az alvás és a stressz szintjét gyakran figyelmen kívül hagyják, amikor az egészségről és a súlyról beszélünk.

Mindkettő hihetetlenül fontos a test és a hormonok optimális működéséhez.

Valójában az elégtelen alvás az elhízás egyik legerősebb kockázati tényezője. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a rövid alvásidő 89% -kal növeli a kockázatot gyermekeknél és 55% -ot felnőtteknél (32).

A rossz alvás fokozhatja az éhezést és a vágyat, és biokémiai hajlamot okozhat a súlygyarapodáshoz az éhséghormonok, például a ghrelin és a leptin megszakításával (33, 34).

A túlzott stressz növeli a kortizol szintjét, amelyről ismert, hogy növeli a hasi zsír felhalmozódását és a krónikus, nyugati betegségek, például a II. Típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát (35, 36, 37).

Ennek eredményeként nagyon fontos, hogy időt fordítson a minőségi alvásra, valamint kerülje el az életben a szükségtelen stresszhatásokat.

összefoglalás A rossz alvás és a túlzott stressz összezavarhatja a fontos metabolikus hormonokat, például a ghrelin, a leptin és a kortizol. E hormonok ellenőrzésének csökkentése csökkenti az étvágyat és a természetellenes vágyat.

7. Zaklatás nélküli étkezés megakadályozza a figyelmetlen étkezést

A zavart vagy figyelmetlen étkezés az egyik oka annak, hogy az emberek túl sokat fogyasztanak és híznak.

Nagyon fontos, hogy a testtel összhangban álljon, és figyelmet fordítson az éhezésre, a teljességre vagy a telítettségre.

Sokan, akik küzdenek a súlygyarapodással vagy az elhízással, szokásból vagy unalomból esznek, nem pedig szükségszerűség miatt.

Ez gyakran akkor fordul elő, amikor az emberek egyidejűleg valami mást csinálnak, például TV-t néznek vagy az internetet böngészik.

Ezekben a helyzetekben a tudatos étkezés gyakorlása hasznos lehet. A tudatos étkezés olyan stratégia, amely segít az embereknek megkülönböztetni az érzelmi étkezést a valódi éhségtől.

Ehhez teljes figyelmet kell fordítania arra, amit eszel, minden zavarás nélkül, lassan rágni és minden harapást megkóstolni.

A gondos étkezés nemcsak az ételeket kielégítőbbé teszi, de csökkenti a túladagolás és a súlygyarapodás kockázatát is (38).

összefoglalás Az unalomtól való elvonás vagy elfogyasztás a súlygyarapodás és az elhízás fő okai. A derékvonal ellenőrzésének elősegítése csak akkor, ha éhes, és nem vesz igénybe figyelmet.

Alsó vonal

Néhány egyszerű változtatással, amelyek optimalizálják a hormonokat, csökkentik az éhezést és fokozzák az anyagcserét, sokat veszíthet anélkül, hogy egyetlen kalóriát számolna volna el.