Mi a halak főzésének legegészségesebb módja?

Tartalom

• Miért olyan hal az egészséges hal?
• Grillezés és főzés
• Serpenyőben sütés és mély sütés
• Orvvadás és gőzölés
• Sütés
• Mikrohullámon
• Sous Vide
• Melyik módszert kell választania?

A hal egy nagyon egészséges étel. Rendszeresen fogyasztva csökkentheti számos egészségi állapot kockázatát, beleértve a szívbetegséget, agyvérzést és depressziót (1, 2, 3, 4).

Emiatt az egészségügyi szakemberek gyakran azt sugallják, hogy az emberek hetet legalább egyszer vagy kétszer fogyasztanak halat (5).

A halak főzésének módja azonban megváltoztathatja a táplálkozási összetételét, így egyes főzési módszerek jobbak lehetnek az egészségére, mint mások.

Ez a cikk azt vizsgálja, hogy a különféle főzési módszerek hogyan változtathatják meg halak tápértékét, és megvizsgálja, hogy mely módszerek a legegészségesebbek.

Miért olyan hal az egészséges hal?

Sokféle hal létezik, amelyek mindegyike eltérő táplálkozási profilú. Általában két kategóriába sorolhatók: sovány és zsíros.

Mindkettőt táplálónak és kiváló minőségű fehérjeforrásnak tekintik, de a zsíros halak különösen fontosak az egészség szempontjából. Ennek oka az, hogy néhány fontos tápanyagot tartalmaznak, beleértve az omega-3 zsírsavakat és a D-vitamint (6).

Jelenleg az emberek mintegy 40% -ánál alacsony a D-vitamin szint. Ez összefüggésben van egy nagyobb kockázatú szívbetegséggel, cukorbetegséggel, rákkal, demenciával és néhány autoimmun betegséggel (7).

A D-vitamin megszerzésének legjobb módja a napfény. A zsíros hal azonban a D-vitamin kevés táplálékforrásának egyike, és jó mennyiségben járulhat hozzá (8, 9).

A testének és az agyadnak omega-3 zsírsavakra is szükségük van, hogy a legjobban működjenek. Valójában az elegendő omega-3-tartalom elérése számos egészségügyi előnnyel függ össze, ideértve a csökkent szívbetegség-kockázatot és néhány rákos megbetegedést (10, 11, 12, 13).

Ezek a speciális zsírok lelassíthatják az agyműködés csökkenését is, amelyet az emberek általában élnek az életkorral (14, 15).

A sovány hal étkezése egészségre is számíthat. Néhány tanulmány összekapcsolta azt a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatával és a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentésével (16, 17, 18, 19).

Ez néhány oka annak, hogy az egészségügyi szakértők heti legalább egyszer vagy kétszer ajánlják a halakat (20, 21).

Összefoglaló: A hal jó minőségű fehérje, D-vitamin és omega-3 zsírsav forrása. Az egészségügyi szakértők hetente legalább egyszer vagy kétszer halat esznek.

Grillezés és főzés

A grillezés és a rántás nagyon hasonló főzési módszerek. Mindkettő magában foglalja az étel száraz hőt nagyon magas hőmérsékleten.

A két módszer közötti fő különbség az, hogy a grillezés alulról hőt ad, és a szeletelést felülről alkalmazza.

Mindkét módszer gyors módja az igazán ízletes hal főzésének, zsírok hozzáadása nélkül.

Sajnos mind a grillezés, mind a forgácsolás ismert bizonyos káros vegyületek, úgynevezett heterociklusos aminok (HA) és policiklusos aromás szénhidrogének (PAH) képződését (22, 23).

Ez a két típusú vegyület akkor képződik, amikor a húsból vagy halból származó izomszövet nagyon magas hőmérsékletre melegszik, különösen nyílt lángon (24).

Az ezekkel a vegyületekkel kapcsolatos kockázatok azonban csak a vörös vagy feldolgozott hús magas bevitelével kapcsolatosak. A halak evésével nem járnak azonos kockázatok (25, 26, 27, 28, 29, 30).

A grillezés és szétfőzés olyan vegyületek képződését eredményezheti, amelyeket fejlett glikációs végtermékeknek (AGE-k) neveznek.

Ezek a vegyületek természetesen képződnek a testében az öregedés során, de izomtartalmú ételekben, például húsban és halban is előfordulhatnak, ha magas hőmérsékleten főzik (31, 32, 33).

Az AGE-k magas szintje számos betegséghez kapcsolódik, beleértve a szívbetegséget, a cukorbetegséget és az Alzheimer-kórt (34, 35, 36).

Ezen vegyületeknek való kitettség csökkentése érdekében kerülje a nyílt lángú főzést, próbálja meg a sütési időt a lehető legrövidebb ideig tartani, és kerülje a hús elszenesedettjét (37).

Ezenkívül, ha a pácot grillezés előtt felhordja a halakra, az csökkentheti a HA-k és PAH-k képződését (38).

Összefoglaló: A halak grillezése és szétfésülése káros vegyületeket eredményezhet. A minimálisra csökkentés érdekében főzzük a halakat a lehető legrövidebb időn belül, kerüljük a hús elszenvedését és adjunk hozzá egy pácot.

Serpenyőben sütés és mély sütés

A serpenyőben történő sütés és a sütés olyan magas hőmérsékleten történő főzési módszerek, amelyekben forró zsírt használnak.

A mélysütés során az ételt nagy mennyiségű zsírba merítik, míg a serpenyőben sokkal kevesebb zsírt használnak serpenyőben, wokban vagy edényben.

A sütés során a hal felszívja a zsír egy részét, növeli kalóriatartalmát és megváltoztatja a benne lévő zsírok típusát (39, 40).

Halainak főzése olyan olajban, mint például növényi olaj, amely nagy mennyiségben tartalmaz omega-6 zsírsavakat, növelheti a gyulladásos omega-6-ok tartalmát (41, 42).

Kimutatták, hogy ez nagyobb mértékben történik a halakban, amelyeket inkább mélysült, nem pedig serpenyőben süttek, a nagyobb olajmennyiség miatt. Általában véve, a sovány hal inkább több olajat képes felvenni, mint a zsíros hal (39, 43).

A sütés során fellépő magas hőmérséklet a halak egészséges omega-3 zsírsavait szintén károsítja, mint más főzési módszerek (39, 44).

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a sütött tonhal 70–85% -kal csökkentette a jótékony omega-3 zsírsavak mennyiségét (45).

Úgy tűnik azonban, hogy ezek a hatások a főtt halfajtától függően változhatnak. Más tanulmányok kimutatták, hogy egyes halak, például a hering, sütés után is tartalmazhatnak kedvező mennyiségű omega-3-okat (40, 46, 47, 48).

Más tápanyagokat szintén veszélyeztetett lehet, mivel az egyik tanulmány szerint a lazac sütésével a felére csökkent a D-vitamin mennyisége (49).

A sütés magas hőmérséklete a HA, PAH és AGE káros vegyületek további képződését is okozhatja (24, 38).

Összességében a serpenyőben sütést egészségesebbnek tekintik, mint a sütéshez használt kevesebb olajmennyiség miatt. Ezenkívül a legjobb olyan olajat választani, amely magas hőmérsékleten stabil, és egészségesebb zsírokat ad a halakhoz. Az olívaolaj az egyik egészséges lehetőség.

Összefoglaló: A sütés növelheti a hal zsírtartalmát, és negatívan befolyásolhatja az omega-3 és az omega-6 zsírsav arányát. Sült sütés esetén a halat sütjük, nem pedig mélysütjük, és használjunk egészséges olajat, például olívaolajat.

Orvvadás és gőzölés

Az orvvadászat és a gőzölés főzési módszerek, amelyek során vizet vagy más folyadékot használnak a főzés során.

Az orvvadászat magában foglalja a halak merítését folyadékba, például vízbe, tejbe, készletekbe vagy borba, miközben a sütőt főzi.

A gőzölést gyakran egy speciálisan elkészített edényben vagy készülékben végzik, és forró, párologtatott vizet használnak a halak főzésére.

Sem az orvvadászat, sem a gőzölés nem ad olajat vagy zsírt a halakhoz, tehát ezeknek a módszereknek a felhasználásával nem növekszik kalória vagy megváltoztatja a halak zsírtartalmát (50).

Az orvvadászat és a gőzölés a halakat más módszereknél valamivel alacsonyabb hőmérsékleten is főzi, ami elősegíti a tápanyagok megőrzését, és úgy gondolják, hogy minimalizálja a káros vegyi anyagok, például az ammónium-hidroxidok és a szénhidrogének (PAH) képződését.

Az egyik tanulmány szerint a halak gőzöléséhez szükséges hosszabb főzési idő növelheti a koleszterin-oxidációs termékek számát. Ezek potenciálisan káros vegyületek, amelyek a koleszterin hevítésekor képződnek (51, 52).

Ugyanakkor mind a gőzölést, mind az orvvadást egészségesnek tekintik, mivel alacsonyabb hőmérsékleteik és a főzőzsír hiánya segít megőrizni a halakban az előnyös omega-3 zsírsavakat, mint más főzési módszerek (45).

Összefoglaló: Az orvvadászat és a gőzölés alacsony hőmérsékleten történő főzési módszerek, amelyek jobban megőrzik az egészséges omega-3 zsírsavakat, mint más módszerek.

Sütés

A sütés egy száraz meleg módszer, amely magában foglalja a halak kemencében történő főzését.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a halak sütése kevesebb omega-3 zsírsav veszteséget okoz, mint a sütés és a mikrohullámzás (39, 46, 47).

A sütés jobb módszer lehet a halak D-vitamin-tartalmának megtartására.

Egy tanulmány szerint a sült lazac megtartotta összes D-vitamin-tartalmát, míg a sült lazac ennek a fontos vitaminnak kb. 50% -át elvesztette (49).

Ezen okok miatt a sütőben történő sütés a hal főzésének egészséges módja.

Ugyanakkor, a többi főzési módszerhez hasonlóan, a halak befedése a főzés során megváltoztathatja zsírsav-profilját (43).

Halat süt, használjon minimális mennyiségű hőstabil egészséges olajat, például olívaolajat.

Összefoglaló: Halak sütésével valószínűleg kevesebb az egészséges omega-3 zsír veszít, mint ha sütjük vagy mikrohullámmal sütjük.

Mikrohullámon

A mikrohullámú sütők energiahullámok felhasználásával főznek ételt.

Ezek a hullámok kölcsönhatásba lépnek bizonyos élelmiszerekben levő molekulákkal, rezgésbe hozva őket, ami felmelegíti az ételt.

A főzés ezen módja ellentmondásos lehet, mivel néhány ember úgy gondolja, hogy a mikrohullámú sütés csökkentheti az élelmiszerek tápanyagait (53).

A mikrohullámzás azonban gyors és viszonylag alacsony hőmérsékleten történő főzési módszer.

Emiatt bizonyos tápanyagokat valóban képes megőrizni, mint más főzési módszerek. Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a mikrohullámú halak hozzájárulhatnak az egészséges omega-3 zsírsavak elvesztésének megakadályozásához (45, 48, 54).

Ezenkívül az alacsonyabb hőmérsékletek azt jelentik, hogy a káros vegyületek, mint például a PAH-k és a HA-k kevésbé képesek képződni, összehasonlítva más főzési módszerekkel, mint például a sütés.

Összefoglaló: A mikrohullámú halak megakadályozhatják az egészséges omega-3 zsírsavak elvesztését, és kevesebb káros vegyület képződését is okozhatják.

Sous Vide

A Sous vide francia nyelvű, a "vákuum alatt". Ebben a főzési módszerben az ételeket egy lezárt tasakba helyezik, és hőmérsékleten szabályozott vízfürdőben főzik.

Ez egy alacsony hőmérsékleten történő főzési módszer, amelyben az ételeket nagyon lassan és hosszú ideig főzik.

Noha a sous vide hosszú időt vesz igénybe, ez nagyon egészséges főzési módnak tekinthető, mivel egy szigorúan szabályozott, nagyon alacsony hőmérsékletet használ, amelyről gondolt, hogy rögzíti a nedvességet és megtartja a tápanyagokat.

Az egyik tanulmány szerint a sous videben főtt hal több omega-3 zsírsavat tartott meg, mint a sütőben sütött hal (55).

Ezenkívül, hasonlóan más alacsony hőmérsékleten történő főzési módszerekhez, a sous vide kevesebb káros HA képződését eredményezheti a főzés során (56, 57).

Összefoglaló: A Sous vide alacsony hőmérsékleten történő főzési módszer. Elősegítheti a halakban található egészséges omega-3 zsírok megőrzését, valamint csökkentheti a főzés során káros vegyületek mennyiségét.

Melyik módszert kell választania?

A hal egészséges táplálék, amely kiváló kiegészítés minden étrendhez.

A hal típusa, a főzési módszer, a sütési idő hossza és a főzőolaj azonban mind befolyásolhatja a halak táplálkozási profilját.

Összességében az egészségesebb főzési módszerek korlátozzák az egészséges omega-3 zsírok veszteségét, megtartják a legtöbb tápanyagot és minimalizálják a káros vegyületek képződését.

Ez általában azt jelenti, hogy a sous vide, a mikrohullámú sütés, a sütés, a gőzölés és a halak vadászása a legjobb fogadás.

Másrészt a mélysült hal a legkevésbé egészséges főzési módszer.