7 edzési rutin, amelyek titokban térdfájdalmat okoznak

Tartalom

• Tanulj meg helyesen merülni
• Változtassa meg csoportja edzéstervét
• Lépjen be a Hill Trainingbe
• Optimalizálja jógaformáját
• Barre -mozgások módosítása
• Erősödj a lépcső előtt
• Formázza meg a kick -box előtt
• Vélemény a következőhöz:

Egy ütős térd kisiklhatja az edzési szezont, és száműzhet kedvenc fitneszóráiról (nem móka!). És bár a legtöbben általában vigyázunk a térdünk védelmére, az apró dolgok tesznek minket a térdbe a legtöbb veszély. Végtére is, bár az emberek azt feltételezik, hogy a futás az első számú oka a térdsérüléseknek, a futóknak nincs több térdproblémájuk, mint bárki másnak - mondja Sabrina Strickland, az ortopéd sebész a Speciális Sebészeti Kórház Női Sportorvosi Központjában. New Yorkban.

A károsabb probléma? Strickland szerint az edzőtábor stílusóráiból, a CrossFitből és még a jógából származó sérülések, ahol az emberek rossz formában edzenek. "A nők kifejezetten hajlamosak az elülső térdfájdalomra, a térdkalács túlterhelésére vagy a patella femoralis szindrómájára-mindez ugyanaz: a térdkalács irritációja." Biztonságosan izzadjon, elkerülve ezt a hét gyakori edzési buktatót.

Tanulj meg helyesen merülni

ThinkStock

A guggolás természetesen megterheli a térdedet, de az ugrások is! Ha helytelenül (vagy túl gyakran) végezzük, a rossz formájú lungesek a térdkalács irritációjához vezethetnek, mondja Strickland. Ez azért van, mert a túlzott használat és a rossz igazítás stresszt okoz az ízületben. Bizonyos esetekben egy kis ízületi gyulladás is fájdalmat okozhat, mondja Strickland.

Kerülje a sérülést: A quadok, a combizmok és a csípő erősítése (olyan mozdulatokkal, mint a guggolások és a kitörések megfelelő formában!) Segítség kerülje a sérülést. A lábizmok segítenek stabilizálni a térdet, így minél erősebbek, annál nagyobb terhet tudnak felvenni, enyhítve az ízületek terhelését.

A megfelelő ugrásforma elsajátítása: Tartsa az első térdét egy vonalban a bokájával, de ne nyúljon túl rajta. A hátsó térdnek egyenesen le kell érnie a padló felé, a vállával és a csípőjével összhangban. A testtartásnak függőlegesnek kell lennie, tekintete előre, vállát lefelé és a hasizmot hajlítva kell tartani. Strickland szerint korlátozza az elalvásokat heti háromszor és 10-15 perc alatt edzésenként. "Túl sokat tettél, ha fáj a térded edzés közben vagy után" - teszi hozzá.

Változtassa meg csoportja edzéstervét

Getty Images

Túl sok intenzív foglalkozás-a TRX-től és a boot camp-től a CrossFitig-veszélyezteti a térdét. Ismét az ízületek viselik a túlterhelés és a rossz forma terhét. Ugrás-mint minden burpéban!-különösen stresszes: A térdkalács a combcsontodnak nyomódik, akár 12-szeres erővel, szemben a súlyod 1,8-szorosával, amikor sík talajon sétálsz.

Kerülje a sérülést: "A technika mindent felülmúl" - mondja Holly Perkins, az edző és a Westin Well-Being Council tagja, aki ötpontos testellenőrzést javasol a biztonságos erőedzés érdekében: földelt lábak felemelt ívekkel, kifelé nyomott térdek, összenyomott fenék, rögzítve a vállak. vissza és le. Csökkentse a terhelést, hogy tökéletes technikát tudjon fenntartani bármely sorozat utolsó két ismétlésének kivételével, mondja Perkins. (Az űrlapja az ideális 70 vagy 80 százalékára bomlik le csak az utolsó két ismétlésen, mondja.) És keverje össze a munkameneteket, hogy elkerülje ugyanazon izomcsoportok napi megterhelését (és ugyanazon ízületek nyomását). Vegyen részt nagy hatású vagy súlyzós edzéseken legfeljebb minden második napon, különösen az új rutin első hónapjaiban, teszi hozzá. "Ne végezze ugyanazt az órát három egymást követő napon" - tanácsolja Strickland. - Minél jobban keverjük össze, annál kevésbé leszünk alkalmasak arra, hogy megsebesítsenek valamit.

Lépjen be a Hill Trainingbe

Corbis képek

A túl sok domb – miközben a szabadban fut vagy egy elliptikus gépen lovagol – felfáklyázhatja a térdkalácsát. "A dombok több munkát igényelnek a quadok részéről, ami nagyobb terhelést jelent a térdsapkára és a térd elejére" - mondja Strickland. "Ez nem azt jelenti, hogy nem tud hegyeket csinálni. De megfelelő formában kell lenned."

Kerülje a sérülést: A futóknak fel kell készülniük a hegymunkára a quad és csípő elrablás erősítésével, mondja Strickland. A kagylóhéjak, az oldalsó lábemelések és a guggoló séták a gluteus medius-t célozzák meg-azt az izomzatot, amely felelős a láb oldalra lendítéséért. Minden gyakorlat elvégezhető ellenállási szalaggal vagy anélkül. A lábnyújtás és a guggolás a quadokat célozza meg. Könnyű csak a hegyi edzéseken után szilárd erőnléti alappal rendelkezik, amely magában foglalja az erősítő edzéseket. És még egyszer: ne csinálj túl sokat, túl gyakran. Irány a dombok minden másnapi csúcsra, mondja Strickland.

Optimalizálja jógaformáját

ThinkStock

"Sok beteg azt mondja:" Fáj, ha harcos pózolok ", ami lényegében egy ugrás" - magyarázza Strickland. "Ez azért van, mert nem tudják, hogyan optimalizálják formájukat. Nincs elég csípőerejük, engedik, hogy a térdük beguruljon, és a végén túl sok stresszt okoznak a térdkalácsuknak."

Kerülje a sérülést: Kezdje egy kisebb osztállyal, vagy álljon közelebb az oktatóhoz, hogy megtanulja az egyes mozgások helyes technikáját. Mivel a forma nyilvánvalóan minden póznál más, kezdje ezekkel az alapvető jóga -jelzésekkel, hogy többet tudjon kihozni a szőnyegből.

Barre -mozgások módosítása

Corbis képek

"Barre órákat tartok, és amikor körbenézek a teremben, megdöbbentem, hogy milyen sokan nem ülnek elég mélyen a pliésbe vagy a guggolásba, mert fáj a térdük" - mondja Strickland. "Ha fáj neked, csak akkor guggolj le, amíg kényelmesnek érzed a térdedet. Különbség van az izmaid fárasztása és a térded sérülése között."

Kerülje a sérülést: Módosítsa a mozdulatokat, mint pliék, hogy ne érezzen térdfájdalmat. Ahelyett, hogy agresszíven felhúzná a medencéjét, törekedjen a semlegesebb testhelyzetre, és csak annyival fordítsa el a lábát, amennyire kényelmes. Amikor eljön a mély térdhajlítások ideje, csak akkor ereszkedj le, ha fájdalommentes vagy. Ellenkező esetben hajoljon csak kényelmi vonalához. Ha kétségei vannak, beszéljen oktatójával, hogy megtudja, hogyan módosíthatja az Önt zavaró lépéseket, mondja Strickland.

Erősödj a lépcső előtt

Corbis képek

Mielőtt vállalná az irodai lépcső kihívását, vagy azt a toronymászó versenyt, készítse elő a lábait erőnevelő edzéssel, amely a quadokat célozza meg, például egyenes lábemelőket. "Olyan sokan jönnek be a lépcsős kihívások után nagyon fájó térddel, mert a quadjaik nem elég erősek ahhoz, hogy támogassák őket" - mondja Strickland. A hegyekhez hasonlóan a lépcsők is további terhet rónak a térdre-akár 3,5-szerese a testtömegnek, amikor felmegy a lépcsőn, és ötszöröse a testtömegnek, amikor lemegy-írja a Massachusettsi Általános Kórház Ortopéd Sebészeti Osztálya.

Kerülje a sérülést: Erőedzés, hogy megerősítse a négyfejű, a combizmokat és a térdét alátámasztó egyéb izmokat, mielőtt elkezdené lépcsőzni. Próbálja ki az egyenes lábemelést, az egylábú bemerítést, a combhajlítást, a fali guggolást és más térdstabilizáló gyakorlatokat – javasolja az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia.

Formázza meg a kick -box előtt

Corbis képek

"Nem lehetnek krónikus térdproblémáid és kickboxozhatsz. Ehhez elég tökéletes láb kell." A végtagok csavarodnak, új utakon mozogsz, stabilitásra van szükséged-bármi megtörténhet.

Kerülje a sérülést: "Mielőtt kick-box osztályt végezne, nagyon jó alakúnak és stabilnak kell lennie, kiegyensúlyozottnak és erősnek kell lennie"-mondja Strickland. Csak akkor foglalkozzon kickbox-szal és harcművészetekkel, ha szilárd általános fitneszbázissal rendelkezik, és súlyzós edzéseken vett részt – tanácsolja Strickland. Azt javasolja, hogy ellenőrizze az egyensúlyát egyetlen lábbal a tükör előtt, mielőtt elindulna az osztályba. Meg kell dolgozni a magját? Próbálja deszka és madár kutyák, hogy a vonat a has és a farizmok, és oldalsó deszkák célba a ferde. (Ha van tennivalója a kick -box osztály kipróbálása előtt, ne izguljon! Próbáljon ki egyet, ha 6 módja van a nyári edzések feltöltésének.)

Vélemény a következőhöz: