9 bevált módszer a súlyát kontrolláló hormonok helyreállítására

Tartalom

• 1. Inzulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Kortizol
• 5. Ösztrogén
• 6. Y neuropeptid (NPY)
• 7. Glükagonszerű peptid-1 (GLP-1)
• 8. Kolecisztokinin (CCK)
• 9. YY (PYY) peptid
• 10. Van még valami?

Súlyát nagyrészt hormonok szabályozzák.

A kutatások azt mutatják, hogy a hormonok befolyásolják az étvágyat és azt, hogy mennyi zsírt tárol (,,).

Itt van 9 módszer a súlyát kontrolláló hormonok „rögzítésére”.

1. Inzulin

Az inzulin a hasnyálmirigy béta-sejtjei által termelt hormon.

Kis mennyiségben szekretálódik a nap folyamán, nagyobb mennyiségben étkezés után.

Az inzulin lehetővé teszi a sejtjeinek, hogy energia vagy tárolás céljából vércukorszintet vegyenek fel, attól függően, hogy mire van szükség akkor.

Az inzulin a fő zsírmegőrző hormon is a szervezetben. A zsírsejteknek felszólítja a zsír tárolását, és megakadályozza a tárolt zsír lebontását.

Amikor a sejtek inzulinrezisztensek (nagyon gyakoriak), a vércukorszint és az inzulinszint egyaránt jelentősen emelkedik.

Krónikusan emelkedett inzulinszint (az úgynevezett hiperinzulinémia) számos egészségügyi problémához vezethet, beleértve az elhízást és a metabolikus szindrómát (,, 6).

A túlfogyasztás - különösen a cukor, a finomított szénhidrátok és a gyorsétterem - meghajtja az inzulinrezisztenciát és növeli az inzulinszintet (,,).

Íme néhány tipp az inzulinszint normalizálására és az inzulinérzékenység javítására:

• Kerülje vagy minimalizálja a cukrot: A nagy mennyiségű fruktóz és szacharóz elősegíti az inzulinrezisztenciát és emeli az inzulinszintet (,,,,,).
• Csökkentse a szénhidrátokat: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az inzulinszint azonnali csökkenését okozhatja (,,,).
• Töltsön fel fehérjét: A fehérje valójában rövid távon emeli az inzulint. Ennek azonban az inzulinrezisztencia hosszú távú csökkenéséhez kell vezetnie, segítve a hasi zsír elvesztését (,).
• Tartalmazzon rengeteg egészséges zsírt: A zsíros halakban található omega-3 zsírok hozzájárulhatnak az éhomi inzulinszint csökkentéséhez ().
• Rendszeres testmozgás: Túlsúlyos nőknél, akik élénken jártak vagy kocogtak, 14 hét után javult az inzulinérzékenység egy tanulmányban (,,).
• Tegyen elegendő magnéziumot: Az inzulinrezisztens emberekben gyakran kevés a magnézium, és a magnézium-kiegészítők javíthatják az inzulinérzékenységet (,,).
• Igyál zöld teát: A zöld tea csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet (,).

Alsó sor:

Az inzulin a fő zsírmegőrző hormon a szervezetben. A cukorbevitel csökkentése, a szénhidrát csökkentése és a testmozgás a legjobb módszer az inzulinszint csökkentésére.

2. Leptin

A leptint a zsírsejtek termelik.

Olyan „jóllakottsági hormonnak” tekintik, amely csökkenti az étvágyat, és jóllakik.

Jelző hormonként feladata kommunikálni a hipotalamussal, az agy azon részével, amely szabályozza az étvágyat és az étel bevitelét.

A Leptin elmondja az agynak, hogy elegendő zsír van a raktárban, és nincs szükség többre, ami segít megelőzni a túlevést.

A túlsúlyos vagy elhízott emberek vérében általában nagyon magas a leptin szintje. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy az elhízott emberek leptinszintje négyszer magasabb, mint a normál testsúlyú embereknél ().

Ha a leptin csökkenti az étvágyat, akkor a magas leptinszinttel rendelkező, elhízott embereknek kevesebbet kell enniük és fogyniuk kell.

Sajnos az elhízásban a leptin rendszer nem úgy működik, ahogy kellene. Ezt leptinrezisztenciának nevezzük.

Ha a leptin szignalizációja károsodott, az evés abbahagyására vonatkozó üzenet nem jut át ​​az agyba, így nem veszi észre, hogy elegendő energiát tárolt (,).

Lényegében az agyad azt hiszi, hogy éhezik, ezért étkezésre késztet.

A fogyáskor a leptin szint is csökken, ami az egyik fő oka annak, hogy hosszú távon olyan nehéz fenntartani a fogyást. Az agy azt hiszi, hogy éhen hal, és arra kényszerít, hogy egyél többet (,,).

A leptinrezisztencia két lehetséges oka a krónikusan megemelkedett inzulinszint és a hipotalamusz gyulladása (,,,,,).

Íme néhány javaslat a leptin érzékenységének javítására:

• Kerülje a gyulladásos ételeket: Korlátozza a gyulladást okozó ételeket, különösen a cukros italokat és a transz-zsírokat.
• Egyél bizonyos ételeket: Egyél több gyulladáscsökkentő ételt, például zsíros halat ().
• Rendszeres testmozgás: A mérsékelt aktivitás javíthatja a leptin érzékenységet (,,).
• Eleget aludni: Tanulmányok kimutatták, hogy az elégtelen alvás a leptinszint csökkenéséhez és az étvágy növekedéséhez vezet (,).
• Kiegészítők: Egy tanulmányban azok a nők, akik fogyókúrás étrendet folytattak, akik alfa-liponsavat és halolajat szedtek, nagyobb súlyt vesztettek, és kisebb volt a leptin csökkenés, mint a kontrollcsoportban ().

Alsó sor:

Az elhízott emberek általában ellenállnak a leptin hatásainak. Gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása, testmozgás és elegendő alvás javíthatja a leptin érzékenységét.

3. Ghrelin

A Ghrelin „éhséghormonként” ismert. Ha a gyomrod üres, felszabadítja a ghrelin-t, amely üzenetet küld a hipotalamusznak, amelyben azt mondja, hogy egyél ().

Normális esetben a ghrelin szint a legmagasabb az evés előtt, és a legalacsonyabb körülbelül egy órával az étkezés után.

Túlsúlyos és elhízott embereknél azonban az éhgyomri ghrelin szint gyakran alacsonyabb, mint a normál testsúlyú embereknél (,).

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az elhízott emberek étkezés után a ghrelin csak kissé csökken. Emiatt a hipotalamusz nem kap olyan erős jelzést az evés abbahagyására, ami túlevéshez vezethet (52).

Íme néhány tipp a ghrelin működésének javítására:

• Cukor: Kerülje a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és a cukorral édesített italokat, amelyek étkezés után ronthatják a ghrelin reakciót (,).
• Fehérje: A fehérje fogyasztása minden étkezéskor, különösen a reggelinél, csökkentheti a ghrelin szintet és elősegítheti a jóllakottságot (,,,).

Alsó sor:

A sok fehérje fogyasztása és a magas cukortartalmú ételek és italok elkerülése hozzájárulhat a ghrelin szint optimalizálásához.

4. Kortizol

A kortizol a mellékvesék által termelt hormon.

„Stressz hormon” néven ismert, mert akkor szabadul fel, amikor a teste érzékeli a stresszt.

Más hormonokhoz hasonlóan létfontosságú a túlélés szempontjából. A kortizol krónikusan magas szintje azonban túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet ().

Úgy tűnik, hogy azok a nők, akiknek túlsúlya van a közepén, a kortizol nagyobb növekedésével reagálnak a stresszre (,).

A szigorú diéta azonban emelheti a kortizolt is. Egy tanulmányban azoknak a nőknek, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak, magasabb volt a kortizol szintje, és stresszesebbnek érezték magukat, mint a normál étrendet fogyasztó nők ().

Ezek a stratégiák csökkenthetik a kortizol szintjét:

• Kiegyensúlyozott étrend: Kövessen kiegyensúlyozott, igazi ételalapú étrendet. Ne csökkentse a kalóriákat rendkívül alacsony szintre.
• Elmélkedik: A meditáció gyakorlása jelentősen csökkentheti a kortizoltermelést ().
• Zenét hallgat:. A kutatók arról számolnak be, hogy amikor az orvosi eljárások során nyugtató zenét játszanak, a kortizol nem emelkedik annyira (,).
• Aludj többet: Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a pilóták egy hét leforgása alatt 15 órát aludtak, kortizolszintjük 50-80% -kal nőtt ().

Alsó sor:

A magas kortizolszint növelheti az étel bevitelét és elősegítheti a súlygyarapodást. A kiegyensúlyozott étrend, a stressz kezelése és a több alvás segíthet a kortizoltermelés normalizálásában.

5. Ösztrogén

Az ösztrogén a legfontosabb női nemi hormon.

Főleg a petefészkek termelik, és részt vesznek a női reproduktív rendszer szabályozásában.

A nagyon magas és alacsony ösztrogénszint egyaránt súlygyarapodáshoz vezethet. Ez függ az életkortól, más hormonok hatásától és az egészségi állapottól.

A termékenység fenntartása érdekében a reproduktív években az ösztrogén elkezdi elősegíteni a pubertáskor a zsírraktározást ().

Ezenkívül stimulálhatja a zsírgyarapodást a terhesség első felében ().

Az elhízott nőknél általában magasabb az ösztrogénszint, mint a normál testsúlyú nőknél, és egyes kutatók úgy vélik, hogy ennek oka a környezeti hatások ().

Menopauza idején, amikor az ösztrogénszint csökken, mert kevesebb termelődik a petefészkekben, a zsír tárolásának helye a csípőtől és a combtól a hasi zsigeri zsírig változik. Ez elősegíti az inzulinrezisztenciát és növeli a betegség kockázatát (,).

Ezek a táplálkozási és életmód-stratégiák segíthetnek az ösztrogén kezelésében:

• Rost: Egyél sok rostot, ha csökkenteni akarod az ösztrogén szintjét (,,).
• Keresztesvirágú zöldségek: A keresztesvirágú zöldségek fogyasztása jótékony hatással lehet az ösztrogénre (,).
• Lenmagot: Bár a bennük található fitoösztrogének ellentmondásosak, a lenmagok jótékony hatással vannak az ösztrogénre a legtöbb nőnél (,).
• Gyakorlat: A fizikai aktivitás segíthet normalizálni az ösztrogénszintet mind a premenopauzás, mind a posztmenopauzás nőknél (,).

Alsó sor:

Ha az ösztrogénszint túl magas vagy alacsony, súlygyarapodás léphet fel. Ez az életkortól és egyéb hormonális tényezőktől függ.

6. Y neuropeptid (NPY)

Az Y neuropeptid (NPY) az agy és az idegrendszer sejtjei által termelt hormon.

Serkenti az étvágyat, különösen a szénhidrátok után, és a legmagasabb a koplalás vagy az ételhiány idején (,,).

Az Y neuropeptid szintje megemelkedik stressz idején, ami túlevéshez és hasi zsírgyarapodáshoz vezethet (,,).

Ajánlások az NPY csökkentésére:

• Egyél elegendő fehérjét: A túl kevés fehérje fogyasztása kimutatta, hogy növeli az NPY felszabadulását, ami éhséghez, megnövekedett ételfogyasztáshoz és súlygyarapodáshoz vezet ().
• Ne böjtöljön túl sokáig: Állatkísérletek kimutatták, hogy a nagyon hosszú böjtök, például 24 órán át, drámai módon megnövelhetik az NPY szintjét (,,).
• Oldható rost: Rengeteg oldható prebiotikus rost fogyasztása a bélben lévő barátságos baktériumok táplálására csökkentheti az NPY szintjét ().

Alsó sor:

Az Y neuropeptid (NPY) serkenti az éhséget, különösen koplalás és stressz idején. A fehérje és az oldható rost hozzájárulhat az NPY csökkentéséhez.

7. Glükagonszerű peptid-1 (GLP-1)

A glükagonszerű peptid-1 (GLP-1) a bélben termelődő hormon, amikor a tápanyagok belekerülnek.

A GLP-1 fontos szerepet játszik a vércukorszint stabilan tartásában, és jóllakást is érez.

A kutatók úgy vélik, hogy az étvágycsökkenés, amely közvetlenül a fogyókúrás műtét után következik be, részben a GLP-1 megnövekedett termelésének tudható be ().

Egy tanulmányban azok a férfiak, akiknek reggelivel kaptak egy GLP-1 oldatot, elégedettebbnek érezték magukat, és végül 12% -kal kevesebb kalóriát ettek ebéd közben ().

Javaslatok a GLP-1 növelésére:

• Egyél sok fehérjét: Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú ételek, például a hal, a tejsavófehérje és a joghurt, növelik a GLP-1 szintet és javítják az inzulinérzékenységet (,,).
• Fogyasszon gyulladáscsökkentő ételeket: A krónikus gyulladás a csökkent GLP-1 termeléshez kapcsolódik ().
• Leveles zöldségek: Egy tanulmányban azok a nők, akik leveles zöldségféléket, például spenótot és kelkáposztát fogyasztottak, magasabb GLP-1-szintet tapasztaltak, és nagyobb súlyt vesztettek, mint a kontrollcsoport ().
• Probiotikumok: Egy állatkísérlet során egy probiotikus kiegészítő növelte a GLP-1 szintet, ami az élelmiszer-bevitel csökkenéséhez vezetett ().

Alsó sor:

A GLP-1 csökkentheti az étvágyat és növelheti a fogyást. A magas fehérje- és zöldtartalmú étrend fogyasztása növelheti szintjét.

8. Kolecisztokinin (CCK)

A GLP-1-hez hasonlóan a kolecisztokinin (CCK) a bélben lévő sejtek által termelt másik jóllakási hormon ().

Magasabb mennyiségű CCK bizonyította, hogy mind az sovány, mind az elhízott embereknél csökken az ételbevitel (,,).

Stratégiák a CCK növelésére:

• Fehérje: Egyél sok fehérjét minden étkezéskor ().
• Egészséges zsír: A zsír fogyasztása kiváltja a CCK () felszabadulását.
• Rost: Egy tanulmányban, amikor a férfiak babot tartalmazó ételt ettek, a CCK szintjük kétszer akkora volt, mint amikor alacsony rosttartalmú ételt fogyasztottak ().

Alsó sor:

A CCK olyan hormon, amely csökkenti az étvágyat, és akkor termelődik, ha fehérjét, zsírt és rostot fogyaszt.

9. YY (PYY) peptid

A YY peptid (PYY) egy másik bélhormon, amely szabályozza az étvágyat.

A belekben és a vastagbélben lévő sejtek szabadítják fel.

Úgy gondolják, hogy a YY peptid fontos szerepet játszik a táplálékfogyasztás csökkentésében és az elhízás kockázatának csökkentésében (,).

Stratégiák a PYY növelésére:

• Alacsony szénhidráttartalmú étrend: A vércukorszint stabilan tartása érdekében alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztania feldolgozatlan élelmiszerek alapján. A megemelkedett vércukorszint károsíthatja a PYY hatásait (,,).
• Fehérje: Egyél sok fehérjét állati vagy növényi forrásból (,).
• Rost: Egyél sok rostot (,,).

Alsó sor:

A PPY szintjének növelése és az étvágy csökkentése érdekében kerülje a feldolgozott szénhidrátokat, és igyon sok fehérjét és rostot.

10. Van még valami?

A hormonok együttesen növelik vagy csökkentik az étvágyat és a zsírraktározást.

Ha a rendszer nem működik megfelelően, előfordulhat, hogy folyamatosan súlyproblémákkal küzd.

Szerencsére az étrend és az életmód megváltoztatása erőteljesen befolyásolhatja ezeket a hormonokat.