7 egészséges D-vitamin-tartalmú élelmiszer

Tartalom

• 1. Lazac
• 2. Hering és szardínia
• 3. tőkehalmáj-olaj
• 4. Tonhalkonzerv
• 5. Tojássárgája
• 6. Gomba
• 7. Dúsított ételek
• Tehéntej
• Szójatej
• narancslé
• Gabona és zabliszt
• D-vitamin és kalcium
• Alsó vonal

A D-vitamin az egyetlen tápanyag, amelyet a szervezet előállít, ha napfénynek van kitéve.

Előfordulhat azonban, hogy a világ népességének akár 50% -a nem kap elég napfényt, és az Egyesült Államok lakosainak 40% -a hiányzik a D-vitaminból (1, 2).

Ennek oka részben az, hogy az emberek több időt töltenek beltérben, kívül viselnek napvédő krémet, és egy nyugati étrendet fogyasztanak, amelyben alacsony a jó vitaminforrás.

Az ajánlott napi érték (DV) 800 NE (20 mcg) D-vitamin naponta az élelmiszerekből (3).

Ha nem kap elegendő napfényt, akkor a bevitelnek valószínűleg napi 1000 NE-nek (25 mcg) kell lennie (4).

Íme 7 egészséges étel, amelyek magas D-vitamin-tartalommal rendelkeznek.

1. Lazac

A lazac népszerű zsíros hal és nagy D-vitamin forrás.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) Élelmiszer-összetétel-adatbázisa szerint egy tenyésztett atlanti lazac egy 3,5 uncia (100 g) adagja 526 NE D-vitamint tartalmaz, vagyis a DV 66% -át (5).

Nagyon változhat az, hogy a lazac vad vagy tenyésztett-e.

A vadon fogott lazac átlagosan 988 NE D-vitamint tartalmaz egy adag 3,5 uncia (100 g) adagra, vagyis a DV 124% -ára. Egyes vizsgálatok még magasabb szintet találtak a vadon élő lazacban - adagonként 1300 NE-ig (6, 7).

A tenyésztett lazac azonban ennek a mennyiségnek csak 25% -át tartalmazza. Ennek ellenére a tenyésztett lazac egy adagja körülbelül 250 NE D-vitamint, vagyis a DV 32% -át szolgáltatja (6).

összefoglalás A vad lazac adagonként körülbelül 988 NE D-vitamint tartalmaz, míg a tenyésztett lazac átlagosan 250 NE. Ez a DV 124% -a, illetve 32% -a.

2. Hering és szardínia

A hering a világ minden táján fogyasztott hal. Nyersen, konzervként, füstölve vagy savanyúságként is felszolgálva.

Ez a kicsi hal is a D-vitamin egyik legjobb forrása.

A friss atlanti hering 216 NE / 3,5 uncia (100 g) adagot jelent, ami a DV 27% -a (8).

Ha a friss hal nem a te dolgod, a pácolt hering szintén jó D-vitamin forrás, amely 112 NE / 3,5 uncia (100 gramm) adagot jelent, vagy a DV 14% -át.

A pácolt hering ugyanakkor nagy mennyiségű nátriumot is tartalmaz, amelyet egyesek túl sokat fogyasztanak (9).

A konzerv szardínia szintén jó D-vitamin forrás - egy doboz (3,8 uncia) 177 NE-t tartalmaz, vagyis a DV 22% -át (10).

Más típusú zsíros halak szintén jó D-vitamin források. A laposhal és a makréla 384 NE és 360 NE a filé felénként (11, 12).

összefoglalás A hering 216 NE D-vitamint tartalmaz egy uncia (100 g) adagonként. A savanyított hering, a szardínia és más zsíros halak, például a laposhal és a makréla szintén jó források.

3. tőkehalmáj-olaj

A tőkehalmáj-olaj népszerű kiegészítő. Ha nem szereti a halakat, a tőkehalmáj-olaj bevétele kulcsfontosságú lehet bizonyos tápanyagok előállításához, amelyek más forrásokból nem állnak rendelkezésre.

Kiváló D-vitamin forrás - kb. 448 NE / teáskanál (4,9 ml), és a DV hatalmas 56% -ában bekapcsol. Évek óta használják gyermekek deficienciájának megelőzésére és kezelésére (13, 14).

A tőkehalmájolaj szintén fantasztikus A-vitamin forrása, a DV 150% -a csupán egy teáskanálban (4,9 ml). Az A-vitamin azonban nagy mennyiségben mérgező lehet.

Ezért legyen óvatos a tőkehalmáj-olajjal, ügyelve arra, hogy ne vegyen be túl sokat.

Ezenkívül a tőkehalmáj-olajban magas az omega-3 zsírsavtartalom, amelyben sok ember hiányzik.

összefoglalás A tőkehalmájolaj teáskanálban (4,9 ml) 448 NE D-vitamint tartalmaz, vagyis a DV 56% -át. Egyéb tápanyagokban is magas, mint például az A-vitamin és az omega-3 zsírsavak.

4. Tonhalkonzerv

Sok ember élvezi a tonhalkonzerv ízét és egyszerű tárolási módszereit.

Ez általában olcsóbb is, mint a friss hal vásárlása.

A könnyű tonhalkonzerv legfeljebb 268 NE D-vitamint tartalmaz 3,5 uncia (100 g) adagban, ami a DV 34% -a.

Ez egyben a niacin és a K-vitamin forrása is (15).

Sajnos a tonhalkonzerv metil-higanyt tartalmaz, egy toxint, amely sokféle halban megtalálható. Ha felhalmozódik a testében, súlyos egészségügyi problémákat okozhat (16).

Egyes halatípusok azonban kevesebb kockázatot jelentenek, mint mások. Például a könnyű tonhal általában jobb választás, mint a fehér tonhal - biztonságosnak tekinthető heti 6 uncia (170 gramm) evés (17).

összefoglalás A konzerv tonhal adagonként 268 NE D-vitamint tartalmaz. Válasszon könnyű tonhalat, és enni heti 6 uncia (170 gramm) vagy ennél kevesebb metil-higany-felhalmozódás megelőzése érdekében.

5. Tojássárgája

Azoknak, akik nem esznek halat, tudniuk kell, hogy a tenger gyümölcsei nem az egyetlen D-vitamin forrás. A teljes tojás szintén jó forrás, valamint csodálatosan tápláló étel.

Míg a tojásfehérje nagy része a fehérben található, a zsír, a vitaminok és az ásványi anyagok elsősorban a tojássárgájában találhatók.

Az egyik tipikus tojássárgája 37 NE D-vitamint tartalmaz, vagyis a DV 5% -át (7, 24).

A tojássárgája D-vitamin szintje a napfénytől és a csirketakarmány D-vitamin-tartalmától függ. Ha ugyanazt a takarmányt kapják, a legelőn neveltett csirkék, akik napfényben kóborolnak, tojásokat termelnek 3-4-szer magasabb szinttel (25).

Ezenkívül a D-vitaminnal dúsított takarmányt kapott csirkék tojásai tojássárgájánként akár 6000 NE D-vitamint is tartalmazhatnak. Ez egy óriási hétszerese a DV-nek (26).

A tojás kiválasztása akár kívülről, akár magas D-vitamin-tartalmú csirkékből választhat nagyszerű lehetőséget a napi igények kielégítésére.

összefoglalás A kereskedelemben nevelt tyúkok tojássárgája csak körülbelül 37 NE D-vitamint tartalmaz. Ugyanakkor a kívülről nevelkedett vagy D-vitamin-dúsított takarmánnyal rendelkező tyúkok tojása sokkal magasabb szintet tartalmaz.

6. Gomba

A dúsított ételeket kivéve a gomba az egyetlen jó D-vitamin növényi forrás.

Az emberekhez hasonlóan a gombák is szintetizálhatják ezt a vitamint, ha ultraibolya fénynek vannak kitéve (27).

A gombák azonban D2-vitamint termelnek, míg az állatok D3-vitamint termelnek.

Noha a D2-vitamin hozzájárul a vérben a D-vitamin szintjének emeléséhez, lehet, hogy nem olyan hatékony, mint a D3-vitamin (28, 29).

Ennek ellenére a vadon élő gombák kiváló forrásai a D2-vitaminnak. Valójában egyes fajták 3,5 uncia (100 gramm) adagonként akár 2300 NE-t is csomagolnak - ez a DV közel háromszorosa (30).

Másrészt a kereskedelemben termesztett gombákat gyakran sötétben termesztik és nagyon kevés D2-t tartalmaznak.

Egyes márkákat azonban ultraibolya (UV-fény) kezelnek. Ezek a gombák 1,5 uncia (100 gramm) 130–450 NE D2-vitamint szolgáltathatnak (31).

összefoglalás A gombák UV-fénynek kitéve képesek szintetizálni a D2-vitamint. Csak a vadon termő gombák vagy az UV-fénnyel kezelt gombák jó D-vitamin források.

7. Dúsított ételek

A D-vitamin természetes forrásai korlátozottak, főleg akkor, ha vegetáriánus vagy, és nem szereti a halakat.

Szerencsére egyes olyan élelmiszerek, amelyek természetesen nem tartalmaznak D-vitamint, dúsítottak ezzel a tápanyaggal.

Tehéntej

A tehéntej, amely a leggyakrabban fogyasztott tej, természetesen sok tápanyag, pl. Kalcium, foszfor és riboflavin jó forrása (32).

Számos országban a tehéntej dúsított D-vitaminnal rendelkezik. Ez általában kb. 115–130 NE csészénként (237 ml), vagyis a DV kb. 15–22% -át tartalmazza (7, 33).

Szójatej

Mivel a D-vitamint szinte kizárólag állati termékekben találják, a vegetáriánusok és a vegánok különösen nagy kockázatnak vannak kitéve annak, hogy nem kapnak eleget (34).

Ezért a növényi alapú tejpótlókat, például a szója tejet gyakran dúsítják ezzel a tápanyaggal és más vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek általában megtalálhatók a tehéntejben.

Egy csésze (237 ml) általában 107–117 NE D-vitamint tartalmaz, vagyis a DV 13–15% -át (35, 36).

narancslé

Az emberek kb. 75% -a világszerte laktóz-intolerancia, további 2-3% -uknak van teja allergiája (37, 38).

Ezért néhány ország dúsítja a narancslevet D-vitaminnal és más tápanyagokkal, például kalciummal (39).

Egy csésze (237 ml) dúsított narancslé reggelivel akár 100 NE D-vitamin-tartalommal, vagy a DV 12% -ával (40) is elindíthatja a napod.

Gabona és zabliszt

Egyes gabonaféléket és az azonnali zabliszt is D-vitaminral dúsítják.

Egy fél csésze (78 gramm) ezekből az ételekből 54–136 NE-t, vagyis a DV-k legfeljebb 17% -át adhatja meg (41, 42).

Noha a dúsított gabonafélék és a zabliszt kevesebb D-vitamint biztosítanak, mint sok természetes forrás, ezek jó módszer lehetnek a bevitel növelésére.

összefoglalás Az olyan ételeket, mint a tehéntej, a szójatej, a narancslé, a gabonafélék és a zabliszt, esetenként D-vitaminral dúsítják. Ezek egy adagonként 54–136 NE-t tartalmaznak.

D-vitamin és kalcium

A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához, amely kulcsszerepet játszik a csontok szilárdságának és a csontok integritásának megőrzésében (43).

Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint és kalciumot kapjunk, elengedhetetlen a csontok egészségének fenntartása és az olyan rendellenességek elleni védelem, mint például az oszteoporózis, amely állapotot a gyenge, törékeny csontok jellemeznek (44).

Az 1–70 éves gyermekeknek és felnőtteknek kb. 600 NE D-vitaminra van szükségük naponta, és az táplálékforrások és a napfény kombinációjából származhat. Eközben a 70 éven felüli felnőtteknek napi legalább 800 NE (20 mcg) D-vitamin elérésére kell törekedniük (45).

A csomagolt élelmiszerek címkéin alkalmazott értékelési rendszer (napi érték) (DV) napi 800 NE.

A kalciumszükséglet életkor szerint is változik. Az 1–8 éves gyermekek napi kb. 2500 mg kalciumot igényelnek, a 9–18 évesek pedig körülbelül 3000 mg kalciumot igényelnek.

A 19-50 év közötti felnőttek általában kb. 2500 mg-ot igényelnek naponta, ez az 50 évesnél idősebbeknél napi 2000 mg-ra csökken (46).

összefoglalás A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívódásához. Ez elengedhetetlenné teszi mind a D-vitamin, mind a kalcium eljutását a csontok egészségének fenntartásához és az osteoporosis megelőzéséhez.

Alsó vonal

A napfőn eltöltött idő jó módszer a D-vitamin napi adagjának megszerzésére. Sok ember számára azonban nem elég a megfelelő napfény elérése.

Nehéz lehet, de nem lehetetlen elegendő módon táplálkozni az étrendből.

A cikkben felsorolt ​​ételek a rendelkezésre álló D-vitamin legfontosabb forrásai.

Ha sok ilyen D-vitaminban gazdag ételt fogyaszt, nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő-e e fontos tápanyag.