17 Olcsó és egészséges fehérjeforrások

Tartalom

• 1. Természetes mogyoróvaj
• 2 tojás
• 3. Edamame
• 4. Tonhalkonzerv
• 5. Egyszerű görög joghurt
• 6. Napraforgómag
• 7. Fekete bab
• 8. Szardínia
• 9. Túró
• 10. Tejsavó fehérje
• 11. Lencse
• 12. Zab
• 13. Amaranth
• 14. Tej
• 15. Tökmag
• 16. Lazackonzerv
• 17. Földi Törökország
• Alsó vonal

A fehérje kulcsfontosságú tápanyag. Számos előnye van annak, ha fehérjében gazdag ételeket ad hozzá étrendjéhez, beleértve a fogyást és a megnövekedett izomtömeget (, 2).

Szerencsére sok finom választék van, amely megfelel minden étrendi igénynek.

Néhány ember azonban túl költségesnek találhatja az egészséges fehérjeforrásokat. Noha egyes fehérjeforrások drágák, számos megfizethető alternatíva is létezik.

Íme 17 egészséges fehérjeforrás, amely nem fogja feltörni a bankot.

1. Természetes mogyoróvaj

A földimogyoróvaj tele van fehérjével. Költségbarát is, átlagköltsége körülbelül 2,50 dollár 16 uncia (454 gramm) edényenként.

Ennek a krémes dióvajnak egy két evőkanálnyi adagja 8 gramm fehérjét biztosít (3).

Amellett, hogy nagyszerű fehérjeforrás, a mogyoróvaj sokféleképpen használható. Párosítsd gyümölcsökkel és zabpehellyel, vagy add hozzá a kedvenc turmixodhoz a fehérje növelése érdekében.

Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik étrendjükbe beleteszik a földimogyorót és a mogyoróvajat, ritkábban fordulnak elő bizonyos krónikus betegségek, például szívbetegségek és cukorbetegség (5).

Ha lehetséges, válasszon természetes mogyoróvajat, hogy elkerülje a nem kívánt összetevőket, például a hozzáadott cukrot és olajokat.

2 tojás

A tojás a bolygó egyik tápanyag-sűrűbb étele, és nagyon megfizethető, átlagosan 2-4 dollár / tucat.

Nem csak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egészséges zsírokkal vannak tele, hanem fehérjével is tele vannak. Egy nagy tojás 6 grammot tartalmaz (6).

A tojás hozzáadása az étrendhez nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének, és segíthet a kalóriabevitel csökkentésében és a fogyásban is.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a reggeli tojás elősegíti az éhség kordában tartását, mivel kevesebb kalóriát eszik a nap folyamán. Ez viszont segíthet a fogyásban.

Például egy kis tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik nyolc héten keresztül fogyasztottak tojásos reggelit, 65% -kal többet fogytak, mint azok, akik bagel reggelit ettek ().

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy reggeli tojás fogyasztása elnyomta a ghrelin éhséghormont, és segített stabilizálni a vércukorszintet és az inzulinválaszt ().

A tojás fogyasztása csökkent éhségérzethez és kevesebb vágyhoz vezethet, ami nagyszerű a fogyáshoz.

3. Edamame

Ez az ízletes, élénkzöld bab csodálatos, olcsó növényi fehérjeforrás.

Az Edamame bab éretlen szójabab, amelyet héjában vagy hüvelyben árulnak. Finom rágcsálnivaló, és remekül kiegészíti az ételeket, például a salátákat és a süteményeket.

Ráadásul az edamame kiváló fehérjeforrás, egy csésze (155 gramm) lenyűgöző 17 gramm fehérjét biztosít (9).

Az Edamame nagyszerű választás azok számára is, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek.

Ez azért van, mert teljes fehérjeforrásnak tekintik őket, vagyis minden olyan esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyre a test szükséges ().

Ez a költségkímélő bab a legtöbb élelmiszerbolt fagyasztó részében található, körülbelül 2 dollárért 12 uncia (340 gramm) zsákért.

4. Tonhalkonzerv

A hal fantasztikus fehérjeforrás, és a konzerves változat sem kivétel.

Ha a friss hal túl költséges az Ön költségvetése számára, a tonhalkonzerv kiváló módja annak, hogy növelje fehérjebevitelét anélkül, hogy feltörné a bankot.

A legtöbb tonhal márka körülbelül 1 dollár / 5 uncia (142 gramm) doboz.

Bár egy 3 uncia (85 gramm) adag csak körülbelül 99 kalóriát tartalmaz, körülbelül 20 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz (11).

Ezenkívül a tonhal nagyszerű omega-3 zsírsavforrás, amely segít a szervezet gyulladásának leküzdésében ().

A tonhalkonzerv azonban magas higanyt tartalmazhat, ezért a legjobb, ha a felnőttek heti néhány adagra korlátozzák a bevitelüket (13).

Mindig válasszon konzerv könnyű tonhalat, amely kisebb típusú tonhalakkal készül, amelyekben alacsonyabb a higanytartalom.

5. Egyszerű görög joghurt

A görög joghurt finom, olcsó étel, amely rendkívül sokoldalú. Ehető sima formában, turmixhoz adva, ízletes mártásgá főzve a zöldségek számára, vagy pékárukhoz adva.

Ezenkívül a joghurt kiváló fehérjeforrás.

Valójában egy 8 uncia (224 gramm) adag körülbelül 17 gramm fehérjét biztosít - ez csaknem a duplája annak a mennyiségnek, amelyet a szokásos sima joghurtokban találunk (14, 15).

Keresse meg az „élő és aktív kultúrák” címkével ellátott márkákat, ami azt jelenti, hogy a joghurt olyan jótékony hatású probiotikumokat tartalmaz, amelyek javíthatják a bél egészségét, és akár a fogyásban is segíthetnek (,).

Nem is beszélve arról, hogy a sima, cukrozatlan görög joghurt választása nagyszerű módja annak, hogy minimálisra csökkentse a hozzáadott cukor bevitelét.

Végül, nagyobb konténerek vásárlása nagyszerű módja a pénzmegtakarításnak, mivel 24 uncia (680 gramm) egyszerű görög joghurt körülbelül 5 dollárba kerül.

6. Napraforgómag

Bár a napraforgómag apró, lenyűgöző mennyiségű fehérjét tartalmaz. Csak egy uncia körülbelül 6 gramm növényi alapú, vegánbarát fehérjét tartalmaz (18).

Ezek a vajízű táplálkozási erőművek tele vannak fehérjével, valamint tápanyagokkal, például E-vitaminnal és magnéziummal.

A napraforgómag sokoldalú és költségbarát étel is.

A legtöbb üzletben fontonként (454 gramm) körülbelül 2 dollárért vásárolhatók meg, és adhatók salátákhoz vagy joghurt parfümökhöz, valamint sok étel ropogós feltétjeként használhatók.

7. Fekete bab

A fekete bab a növényi fehérje egyik legkényelmesebb és legkedvezőbb formája, amelyet megvásárolhat. Átlagosan egy 15 uncia (455 gramm) körülbelül 1 dollárba kerülhet a legtöbb üzletben.

Egy csésze (172 gramm) fekete bab több mint 15 gramm fehérjét is tartalmaz (19).

Amellett, hogy jó mennyiségű fehérjét tartalmaz, a fekete bab kiváló rostforrás. Egy csésze (172 gramm) körülbelül 15 grammot tartalmaz.

A legjobb egészségügyi szervezetek azt javasolják, hogy a nők napi 25 gramm rostot, a férfiak pedig 38 grammot fogyasszanak.

A bennük lévő nagy mennyiségű fehérje és rost miatt a fekete bab jóllakottnak érzi magát, és kiválóan alkalmas fogyásra.

Valójában egy nemrégiben elkészült 21 tanulmány áttekintése szerint napi 3/4 csésze bab elfogyasztása 0,75 font (0,34 kg) fogyáshoz vezetett azok számára, akik nem változtattak más étrenden ().

Sőt, a babban gazdag étrendről kiderült, hogy csökkenti az éhséget és növeli a teltséget ().

Hozzáadható olyan ételekhez, mint a chili, a levesek és a saláták, hogy erőteljes ütést biztosítsanak a növényi eredetű fehérjéből.

8. Szardínia

Bár a szardínia nem biztos, hogy a legnépszerűbb étel, tele vannak fehérjével és fontos tápanyagokkal.

Egy doboz (92 gramm) szardínia körülbelül 23 gramm jól felszívódó fehérjét és sok más fontos tápanyagot, például D-vitamint és B12-et tartalmaz (22).

Mivel a szardínia egészben, a csontokban és mindenben fogyasztandó, remek természetes kalciumforrás.

Valójában az egyik konzerv biztosítja az ajánlott bevitel 35% -át ehhez a csontépítő ásványhoz.

A friss tenger gyümölcsei általában drágák, de a szardínia remek fehérje választás a költségvetésű emberek számára. Valójában a legtöbb 3,75 uncia (92 gramm) szardínia doboz csak 2 dollárba kerül.

9. Túró

A túró alacsony kalóriatartalmú tejtermék, amely magas fehérjetartalmú.

Ez az enyhe ízű sajt különféle zsírszázalékban kerül forgalomba, és töltelékként snackként vagy számos recept összetevőjeként használható.

Egy csésze (210 gramm) teljes zsírtartalmú túró több mint 23 gramm fehérjét és csak 206 kalóriát tartalmaz (23).

A túró magas fehérjetartalma kiváló választás sportolók és az izomtömeg növelésére törekvő emberek számára.

Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjében gazdag ételek, például a túró, segítenek abban, hogy jól érezzék magukat, ami hozzájárulhat a fogyáshoz ().

A túró nagyon megfizethető és a legtöbb üzletben megvásárolható körülbelül 16 dollárért 16 uncia (452 ​​gramm) kádért.

10. Tejsavó fehérje

A tejsavófehérje-por a sajtkészítés során visszamaradt tej folyékony részéből készül.

A tejsavófehérje por hozzáadása az étrendhez kényelmes és megfizethető módszer a fehérjebevitel fokozására. Átlagosan egy adag tejsavófehérje mindössze 0,40 dollárba kerül.

A tejsavófehérjét alaposan megvizsgálták a fogyásban kifejtett jótékony szerepe, valamint az izomtömeg és az erő növelésének képessége miatt (,,).

Átlagosan egy kanál (28 gramm) tejsavófehérje por lenyűgöző 20 gramm fehérjét eredményez (28).

Tejsavófehérje por hozzáadható turmixokhoz, pékárukhoz és egyéb receptekhez extra adag fehérjeért.

11. Lencse

A lencse nemcsak rendkívül tápláló és megfizethető étel, hanem kiváló fehérjeforrás is.

A legtöbb élelmiszerbolt ömlesztett részlegében, fontonként kb. 1,50 USD-ért (453 gramm), ezek az apró hüvelyesek főzhetők és hozzáadhatók különféle receptekhez, például levesekhez, pörköltekhez és currykhez.

Csodálatos növényi fehérjeforrás, egy csésze (198 gramm) 18 grammot biztosít (29).

A lencse rostokban, vasban, káliumban és B-vitaminokban is magas.

12. Zab

A zab kiadós, gluténmentes gabona, amely nagyon olcsó. A legtöbb üzlet ömlesztve értékesíti a hengerelt zabot, fontonként kb. 1,30 dollárért (453 gramm).

Véletlenül sokkal magasabb a fehérje tartalmuk, mint más szemeknél. Egy 1/2 csésze (78 gramm) adag 13 gramm fehérjét (30) biztosít.

A zab magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik, emellett tartalmaz egy oldható rostot, az úgynevezett béta-glükánt.

Tanulmányok kimutatták, hogy a béta-glükánban gazdag ételek hozzájárulhatnak az LDL és az összkoleszterinszint csökkentéséhez, így a zabpehely nagyszerű választás a szív egészségére ().

Ha reggelire egy tál zabpehelyet választ, nagyszerű módja annak, hogy egészséges legyen a szíve, miközben növeli a fehérje bevitelét.

13. Amaranth

Bár az amarant nem biztos, hogy a kamrájában található, ez a fehérje-tartalmú, gluténmentes gabona megérdemli a diéta helyét.

Egy csésze (246 gramm) főtt amarant több mint 9 gramm fehérjét ad, és emellett nagyszerű folát-, mangán-, magnézium-, foszfor- és vasforrás (32).

Ez a diós ízű gabona különféle receptekben jól használható és könnyen elkészíthető. Alkalmas azok számára is, akik allergiásak vagy intoleránsak a gluténnel szemben, és megfizethető és egészséges étel.

Még a szerves amarant is olcsó, átlagára 0,65 USD fontonként (453 gramm).

Az amarantot ugyanúgy főzik, mint a quinoát vagy a rizst, és sok finom ételt készíthet belőle, köztük reggeli zabkását, töltött paprikát vagy egyszerű gabonasalátát.

14. Tej

Bár egyesek nem tolerálják a tejet és más tejtermékeket, ez egy megfizethető forrása a magas felszívódású fehérjéknek azok számára, akik képesek megemészteni.

A tej sok zsírszázalékban kerül forgalomba, és széles körben elérhető, így kényelmes fehérje választás. Egy fél gallon (115 gramm) hagyományos tej átlagára körülbelül 2,50 dollár, míg a biotej körülbelül 4 dollárba kerül.

Egy csésze (244 gramm) teljes tej több mint 8 gramm jól felszívódó fehérjét tartalmaz, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal együtt (33).

Különösen magas az ásványi anyagok kalcium- és foszfortartalma, amelyek segítenek a csontok erős és egészséges megőrzésében.

Mivel a tej folyékony, fehérjetartalmú bázisként alkalmazható turmixok és levesek számára.

A teljes tej kiváló kalóriatartalmú, fehérjében gazdag összetevőt jelent azok számára is, akik próbálnak hízni és izomtömeget szerezni.

15. Tökmag

A tökmagok nagyon sok tápanyagot szállítanak nagyon kis csomagolásban. Ezeknek a költségvetés-barát vetőmagoknak az étrendbe adása intelligens és egészséges módszer a fehérjebevitel növelésére.

Csak egy uncia (28 gramm) tökmag 7 gramm fehérjét tartalmaz, így kiváló választás egy fehérjébe csomagolt snackhez (34).

A lenyűgöző mennyiségű fehérje mellett a tökmag antioxidánsokat is tartalmaz, például E-vitamint és fenolsavakat, amelyek segítenek csökkenteni a szervezet gyulladását (,).

A tökmag kiváló snacket kínál útközben, bár adhatunk zabpehelyhez, salátához vagy házi granolához is. Tömegesen megvásárolhatók a legtöbb üzletben, fontonként kb. 3 dollárért (448 gramm).

16. Lazackonzerv

A lazac az egyik legegészségesebb fehérje-forma, amelyet megehet, bár általában drága.

Szerencsére a lazac olcsóbb konzerv változatban kerül forgalomba, ami megfizethető és egészséges fehérjeválasztást jelent, amely bármilyen költségvetés számára megfelelő.

A lazackonzerv négy unciás (112 grammos) adagjában 26 gramm fehérje, rengeteg vitamin és ásványi anyag található. Ezek közé tartozik a B12, a D-vitamin, a szelén és a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak (37).

A lazackonzerv olcsó és kényelmes módszer az étrend fehérje- és tápanyagtartalmának növelésére. Egy 6 uncia (168 gramm) lazacdoboz a legtöbb üzletben 3,60 dollárért vásárolható meg.

Salátákhoz adható, hamburgerekből készíthető, vagy simán fogyasztható, kielégítő, alacsony szénhidráttartalmú snackhez.

17. Földi Törökország

Az őrölt pulyka rendkívül tápláló és általában megfizethetőbb, mint az egész pulykamell. Egy font (448 gramm) őrölt pulyka átlagos költsége 3 és 7 dollár között változik.

A pulyka sovány, alacsony kalóriatartalmú hús, de nagyon magas fehérje- és tápanyagtartalma. Valójában egy három uncia (28 gramm) adag 23 gramm jól felszívódó fehérjét és csak 195 kalóriát tartalmaz (38).

Törökországban szintén sok a B-vitamin és az ásványi szelén, amely erőteljes antioxidánsként hat a szervezetben és segít csökkenteni a gyulladást ().

A darált pulyka alkalmazkodó, olcsó és egészséges fehérje választás, amelyet számos receptben lehet használni.

Alsó vonal

Ha fehérjében gazdag ételeket ad az étrendjéhez, akkor nem kell feltörnie a bankot. Számos magas fehérjetartalmú étel van, amely bármilyen étrendhez, preferenciához és költségvetéshez megfelelő.

A fehérje mennyiségének növelése az étrendben számos egészségügyi előnnyel jár, és segíthet abban, hogy teljesebbnek érezze magát, fogyjon és izomtömeg növekedjen.

A mogyoróvajatól a lazackonzervig sokféle forrás közül lehet választani. Megfizethető étel kiválasztása ebből a listából kiváló módszer a fehérjebevitel növelésére.