A legjobb 9 dió a jobb egészség érdekében

Tartalom

• A diófogyasztás egészségügyi előnyei
• 1. Mandula
• 2. Pisztácia
• 3. Dió
• Egészséges reggeli ötletek: Dió Granola
• 4. Kesudió
• 5. Pekándió
• 6. Makadámiadió
• 7. Brazil dió
• 8. Mogyoró
• 9. Földimogyoró
• Alsó vonal

A dió egészséges snack lehetőség.

Bár általában magas a zsírtartalma, a bennük lévő zsír egészséges. Jó rost- és fehérjeforrások is.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a dió különféle egészségügyi előnyökkel jár - különösen a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentése tekintetében.

Íme 9 lenyűgöző dió és ezek egészségügyi előnyei.

A diófogyasztás egészségügyi előnyei

A dió általában jó zsír-, rost- és fehérjeforrás.

A diófélékben a legtöbb zsír egyszeresen telítetlen zsír, valamint omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsír. Ezek azonban tartalmaznak némi telített zsírt.

A dió számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a magnéziumot és az E-vitamint is.

Számos tanulmány vizsgálta a megnövekedett diófogyasztás egészségügyi előnyeit.

33 tanulmány egyik metaanalíziséből kiderült, hogy a magas diótartalmú étrend nem befolyásolja jelentősen a súlygyarapodást vagy a fogyást ().

Annak ellenére, hogy csekély hatása van a testsúlyra, sok tanulmány kimutatta, hogy a diót fogyasztó emberek tovább élnek, mint azok, akik nem. Ennek oka lehet az a képességük, hogy segítsenek számos krónikus betegség megelőzésében (,,,).

Például a dió csökkentheti a metabolikus szindróma kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást és a koleszterinszintet (,,,).

Valójában egy, több mint 1200 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend és a napi 30 gramm dió fogyasztása jobban csökkentette a metabolikus szindróma előfordulását, mint az alacsony zsírtartalmú étrend vagy az olívaolajjal készült mediterrán étrend ().

Ezenkívül a dió csökkentheti más krónikus betegségek kockázatát. Például a dió fogyasztása javíthatja a vércukorszintet és csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát (,).

Összegzés
A diófélék fogyasztása csökkentheti a
sok krónikus betegség, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget.

1. Mandula

A mandula olyan dióféle, amely számos hasznos tápanyagot tartalmaz (13).

Egy adag - 28 gramm vagy egy kis marék - nagyjából kiszerelhető:

• Kalóriák: 161
• Zsír: 14 gramm
• Fehérje: 6 gramm
• Szénhidrát: 6 gramm
• Rost: 3,5 gramm
• E-vitamin: A referencia 37% -a
  Napi bevitel (RDI)
• Magnézium: A KFI 19% -a

A mandula javíthatja a koleszterinszintet.

Számos kis tanulmány megállapította, hogy a mandulában gazdag étrend fogyasztása csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterin, az összes koleszterin és az oxidált LDL-koleszterin szintjét, ami különösen káros a szív egészségére (,,).

Egy nagyobb vizsgálat azonban öt másik vizsgálat eredményeit egyesítette, és arra a következtetésre jutott, hogy a bizonyítékok nem elegendőek arra, hogy a mandula kétségtelenül javítsa a koleszterint ().

Ennek ellenére az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként elfogyasztott mandula elősegítheti a fogyást és az alacsonyabb vérnyomást túlsúlyos vagy elhízott emberekben (,).

Ezenkívül egy uncia (28 gramm) mandulával fogyasztott étkezés akár 30% -kal is csökkentheti az étkezés után bekövetkező vércukorszint-emelkedést cukorbetegeknél, de egészségesen nem jelentősen ().

Sőt, a mandulákról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást a 2-es típusú cukorbetegségben ().

Végül, a mandula jótékony hatással lehet a bél mikrobiotájára azáltal, hogy támogatja a jótékony bélbaktériumok szaporodását, beleértve Bifidobaktériumok és Lactobacillus ().

Összegzés
A mandula számos fontos anyagot tartalmaz
tápanyagok, amelyek segíthetnek a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőinek csökkentésében.
E hatások megerősítéséhez azonban nagyobb vizsgálatokra van szükség.

2. Pisztácia

A pisztácia gyakran fogyasztott dió, amely magas rosttartalmú (23).

Az egy uncia (28 gramm) pisztácia adag nagyjából a következőket tartalmazza:

• Kalóriák: 156
• Zsír: 12,5 gramm
• Fehérje: 6 gramm
• Szénhidrát: 8 gramm
• Rost: 3 gramm
• E-vitamin: A KFI 3% -a
• Magnézium: A KFI 8% -a

A mandulához hasonlóan a pisztácia javíthatja a koleszterinszintet - napi 2–3 uncia (56–84 gramm) pisztácia elfogyasztása elősegítheti a „jó” HDL-koleszterin növekedését ().

A pisztácia segíthet más szívbetegségek kockázati tényezőinek javításában is, beleértve a vérnyomást, a súlyt és az oxidatív állapotot.

Az oxidatív állapot az oxidált vegyi anyagok vérszintjére utal, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kialakulásához (,,,).

Sőt, a pisztácia segíthet csökkenteni a vércukorszintet étkezés után ().

Összegzés
Úgy tűnik, hogy a pisztácia dió hasznos
a szívbetegségek kockázati tényezőire gyakorolt ​​hatás, ha nagy mennyiségben fogyasztják
mint egy uncia (28 gramm) naponta.

3. Dió

A dió nagyon népszerű dió és az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav (ALA) kiváló forrása (30).

Egy uncia (28 gramm) dió adag nagyjából a következőket tartalmazza:

• Kalóriák: 182
• Zsír: 18 gramm
• Fehérje: 4 gramm
• Szénhidrát: 4 gramm
• Rost: 2 gramm
• E-vitamin: A KFI 1% -a
• Magnézium: A KFI 11% -a

Úgy tűnik, hogy a dió számos szívbetegség kockázati tényezőjét javítja, amelyek oka lehet magas ALA- és egyéb tápanyagtartalmuk.

Számos nagy tanulmány azt találta, hogy a dió fogyasztása jelentősen csökkentette az összkoleszterint és a „rossz” LDL-koleszterint, miközben növelte a „jó” HDL-koleszterinszintet (,,).

Javíthatják a szív egészségével kapcsolatos egyéb tényezőket is, beleértve a vérnyomást és a keringési rendszeren keresztüli normális véráramlást (,).

Ezenkívül a dió segíthet csökkenteni a gyulladást, ami számos krónikus betegséghez hozzájárulhat ().

Érdekes módon egy főiskolai hallgatók által végzett tanulmány megállapította, hogy a dió fogyasztása növelte a megismerés mértékét, amelyet „következtetésszerű következtetésnek” neveznek, ami arra utal, hogy a dió jótékony hatással lehet az agyra ().

Összegzés
A dió nagyszerű forrása az omega-3 zsírnak
ALA és sok más tápanyag. A dió fogyasztása előnyös lehet a szív egészségére és
potenciálisan akár az agyad is.

Egészséges reggeli ötletek: Dió Granola

4. Kesudió

A kesudió a famogyoró család része és jó tápanyagprofillal rendelkezik (38).

Egy uncia (28 gramm) kesudió nagyjából a következőket tartalmazza:

• Kalóriák: 155
• Zsír: 12 gramm
• Fehérje: 5 gramm
• Szénhidrát: 9 gramm
• Rost: 1 gramm
• E-vitamin: A KFI 1% -a
• Magnézium: A KFI 20% -a

Számos tanulmány megvizsgálta, hogy a kesudióban gazdag étrend javíthatja-e a metabolikus szindróma tüneteit.

Egy tanulmány megállapította, hogy a kesudió 20% kalóriáját tartalmazó étrend javította a metabolikus szindrómában szenvedők vérnyomását ().

Egy másik tanulmány észrevette, hogy a kesudió növelte az étrend antioxidáns potenciálját ().

Érdekes módon néhány tanulmány kimutatta, hogy a kesudióban gazdag étrend növelheti a vércukorszintet a metabolikus szindrómában szenvedőknél (,).

Egy másik nagyobb tanulmány szerint a kesudióban gazdag étrend csökkentette a vérnyomást és megemelte a „jó” HDL-koleszterin szintjét. Ennek azonban nem volt jelentős hatása a testtömegre vagy a vércukorszintre ().

Összegzés
A kesudió számos fontosat tartalmaz
tápanyagok és vizsgálatok azt mutatják, hogy javíthatják a vér lipidszintjét és
csökkenti a vérnyomást.

5. Pekándió

A pekándiót gyakran használják desszertekben, de önmagukban meglehetősen táplálóak (43).

Egy uncia (28 gramm) pekándió nagyjából a következőket tartalmazza:

• Kalóriák: 193
• Zsír: 20 gramm
• Fehérje: 3 gramm
• Szénhidrát: 4 gramm
• Rost: 2,5 gramm
• E-vitamin: A KFI 2% -a
• Magnézium: A KFI 8% -a

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a pekándió csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterint normál koleszterinszinttel rendelkező embereknél (, 45).

A többi dióhoz hasonlóan a pekándió polifenolokat is tartalmaz, amelyek olyan vegyületek, amelyek antioxidánsként hatnak.

Egy négyhetes vizsgálatban azok az emberek, akik pekándiót ettek, mivel a napi kalóriabevitelük 20% -a javított antioxidáns-profilt mutatott a vérükben (46).

Összegzés
A pekándió különféle előnyös anyagokat tartalmaz
tápanyagok. Antioxidánsokat is csomagolnak, és segíthetnek csökkenteni a „rossz” LDL-t
koleszterin.

6. Makadámiadió

A makadámiadió sokféle tápanyagot tartalmaz, és nagyszerű egyszeresen telítetlen zsírforrás (47).

Egy uncia (28 gramm) nagyjából a következőket tartalmazza:

• Kalóriák: 200
• Zsír: 21 gramm
• Fehérje: 2 gramm
• Szénhidrát: 4 gramm
• Rost: 2,5 gramm
• E-vitamin: A KFI 1% -a
• Magnézium: A KFI 9% -a

A makadámiadió sok egészségügyi előnye összefügg a szív egészségével. Ennek oka lehet a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalom.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a makadámiadióban gazdag étrend mind a teljes koleszterinszintet, mind a „rossz” LDL-koleszterint csökkentheti azokban, akik magas koleszterinszinttel rendelkeznek ().

A makadámiadús étrend még az Amerikai Szívszövetség () által ajánlott szív-egészséges étrendhez hasonló hatásokat produkált.

Ezenkívül a makadámiadió csökkentheti a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit, beleértve az oxidatív stresszt és a gyulladást ().

Összegzés
A makadámiadió nagyon magas
egyszeresen telítetlen zsír. Ez megmagyarázhatja a szívbetegségek csökkentésére való képességüket
kockázati tényezők.

7. Brazil dió

A brazil dió az Amazonas egyik fájából származik, és hihetetlenül gazdag szelénforrás (51).

Egy uncia (28 gramm) brazil dió körülbelül:

• Kalóriák: 182
• Zsír: 18 gramm
• Fehérje: 4 gramm
• Szénhidrát: 3 gramm
• Rost: 2 gramm
• E-vitamin: A KFI 8% -a
• Magnézium: A KFI 26% -a

A szelén egy ásványi anyag, amely antioxidánsként működik. Noha számos testi funkcióra használják, a diéta során csak kis mennyiségeket kell beszereznie belőle.

Egy uncia (28 gramm) brazil dió a szelén RDI több mint 100% -át biztosítja.

A szelénhiány ritka, és általában csak bizonyos betegségekben jelentkezik.

Például egy tanulmány megállapította, hogy a vesebetegség miatt hemodialízis alatt álló emberek szelénhiányosak voltak.

Amikor ezek az emberek három hónapon át csak egy brazil diót ettek naponta, vérben a szelénszint normalizálódott, és a dió antioxidáns hatást fejtett ki a vérükben ().

A brazil dió szintén csökkentheti a koleszterinszintet. Sőt, csökkenthetik az oxidatív stresszt és javíthatják az erek működését elhízott tinédzsereknél (,).

Végül a brazil dió csökkentheti a gyulladást mind az egészséges embereknél, mind a hemodialízis alatt állóknál (,).

Összegzés
A brazil dió kiváló forrása
szelén. Segíthetnek a koleszterinszint, az oxidatív stressz és a
gyulladás.

8. Mogyoró

A mogyoró nagyon tápláló (57).

Egy uncia (28 gramm) mogyoró nagyjából a következőket tartalmazza:

• Kalóriák: 176
• Zsír: 9 gramm
• Fehérje: 6 gramm
• Szénhidrát: 6 gramm
• Rost: 3,5 gramm
• E-vitamin: A KFI 37% -a
• Magnézium: A KFI 20% -a

Mint sok más dió, úgy tűnik, hogy a mogyoró is jótékony hatással van a szívbetegségek kockázati tényezőire.

Egy tanulmány megállapította, hogy a mogyoróban gazdag étrend csökkentette az összkoleszterint, a „rossz” LDL-koleszterint és a triglicerideket. Emellett csökkentette a gyulladás markereit és javította az erek működését ().

Más vizsgálatok kimutatták, hogy a mogyorós étrend javíthatja a koleszterinszintet és növelheti az E-vitamin mennyiségét a vérben (,).

Összegzés
A mogyoró sokak jó forrása
tápanyagok, például az E-vitamin. Csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit is.

9. Földimogyoró

A cikk többi diójával ellentétben a földimogyoró nem famogyoró, hanem a hüvelyesek családjába tartozik.

Ugyanakkor hasonló tápanyagprofilokkal és egészségügyi előnyökkel rendelkeznek, mint a famogyorók (61).

Egy uncia (28 gramm) szárazon pörkölt mogyoró nagyjából a következőket tartalmazza:

• Kalóriák: 176
• Zsír: 17 gramm
• Fehérje: 4 gramm
• Szénhidrát: 5 gramm
• Rost: 3 gramm
• E-vitamin: A KFI 21% -a
• Magnézium: A KFI 11% -a

Egy több mint 120 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a nagyobb földimogyoró-bevitel alacsonyabb halálozási arányhoz kapcsolódott ().

A földimogyoró szintén javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezőit ().

Érdekes módon egy tanulmány azt találta, hogy azoknál a nőknél, akik hetente ötször ettek mogyoróvajat, alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség ().

Továbbá az asztma és az allergiás betegségek aránya alacsonyabb lehet azoknál az anyáknál, akik terhesség alatt hetente egyszer vagy többet ettek földimogyorót ().

Sok márka azonban nagy mennyiségben tartalmaz hozzáadott olajat, cukrot és egyéb összetevőket. Ezért a legjobb, ha a legnagyobb mogyorótartalmú mogyoróvajat választjuk.

Hasonlóképpen, a földimogyorót általában sózzák, ami megszüntetheti a kapcsolódó egészségügyi előnyök egy részét. Ehelyett próbáljon sima, sótlan, ízesítés nélküli földimogyorót választani.

Összegzés
A legtöbb más dióval ellentétben a mogyoró a
hüvelyes család. Tápanyagprofiljaik azonban hasonlóak a fához
diófélék, és hozzájárulhatnak a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőinek csökkentéséhez is.

Alsó vonal

A dió az egyik legegészségesebb rágcsálnivaló, amelyet elfogyaszthat, mivel számos alapvető tápanyagot tartalmaz.

Kedvező hatásuk azonban a minimálisan feldolgozott és hozzáadott összetevőket nem tartalmazó diónak tulajdonítható.

Sok feldolgozott diótermék, például a mogyoróvaj, gyakran nagy mennyiségű sót vagy hozzáadott cukrot tartalmaz. Ennek eredményeként a legjobb, ha dióféléket vásárolunk, semmi más hozzáadása nélkül.

Ha más természetes, teljes ételekből álló egészséges étrendbe építik, a dió sok krónikus betegség kockázati tényezőjét csökkentheti.