Alapvető stabilizáló ab gyakorlatok az idősek sérülésének megelőzésére

Tartalom

• A stabilitás alapvető gyakorlatai
• Szék deszka
• Vigye a következő szintre
• Ülő térdemelők
• Vigye a következő szintre
• Ferde oldalsó hajlítás
• Az elvihető

A mag a bordától a medencén és a csípőn nyúlik keresztül. A gerincét támogató izmok köré fonódik.

Az emberek öregedésével az egész test elveszíti erejét és izmait. Arra is hajlamosak, hogy többet üljenek, és ne használják olyan gyakran a mag fontos izmait.

Az idősek számára a mag erőssége kritikus a testtartás, a sérülések megelőzése és a hosszú élet szempontjából. A központi izmok támogatják az egész testet, és mindennapi tevékenységeik során felhasználásra kerülnek. Az emeléshez, a gyalogláshoz és a lépcsőn történő felmászáshoz mind a mag használatát igényelni kell. Ez stabilizálja és mozgatja a végtag mozgását.

A stabilitás alapvető gyakorlatai

A mag erős megtartása az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz az egészségének érdekében.

A legjobb alapvető gyakorlatok megtanulása egyszerű, és ehhez nem kell tornaterem tagság. A szilárd szék és a heti néhány nap kevés ideje megváltoztathatja a dolgot.

Szék deszka

A deszkák remek módja a magunk mély izmainak megerősítésére. Sajnos az izmokat nem könnyű megcélozni. De a hasán történő behúzás érzésének gyakorlása és a belső, mély izmok bevonása elősegítheti őket. Ennek eredményeként jobban megismerheti testét és testtartását.

Szükséges felszerelés: Ehhez a mozgáshoz erős székre, például egy konyhaasztalra van szüksége.

Izmok: A deszkák stabilizálják és erősítik a keresztirányú hasüreget. Ezek azok az izmok, amelyek alacsonyan fekszenek a csomagtartóban, és a gerinc köré fonódnak. A végbélizom (a hírhedt hatcsomagú izmok) alatt fekszenek, és védik a gerincét.

1. Helyezze székét egy falnak támasztva biztonságos helyre, távol a többi bútortól. Helyezze a szék ülését maga felé.
2. Álljon szemben a székével, és helyezze a kezének sarkait az ülésre. A szék első lábainak sarkaihoz akarod őket.
3. Sétáljon hátra a lábadig, amíg a feje, a válla, a csípő és a láb hosszú vonalba nem kerül.
4. Állítsa be a lábad és a szék közötti távolságot, hogy kényelmesen megtarthassa ezt a pozíciót.
5. Nyissa ki a könyökét, és tartsa előre a tekintetét. A kezed egyenesen álljon a vállaid alatt. Összenyomja a sarkát.
6. Tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg csak lehetséges, összpontosítva arra az érzésre, hogy a hasgombot felfelé és a gerinc felé húzza. Akár 3–5 ismétlés végezhető el.

Vigye a következő szintre

Ha a székdeszka könnyűvé válik, és legalább egy percig meg tudja tartani ezt a pozíciót, elkezdi kihívni magát a padlón végzett deszkákkal.

Ülő térdemelők

A térdfelvonók progresszív gyakorlatok. Függetlenül attól, hogy fitneszszintje van - segíthetnek a belső mag erősítésében. Ennek a mozgásnak az egyoldalú jellege ösztönzi az egyensúly javítását és elősegíti az alacsony hasi erő kialakítását.

Szükséges felszerelés: Szüksége lesz erős székére, mint egy konyhaasztal.

Izmok: A térdfelvonók az alsó hasi izmokat, valamint a keresztirányú hasüket működik. Ösztönzik a csomagtartó mag stabilizálását.

1. Kezdje azzal, hogy ülődik a széken az ülés vége felé.
2. Ülj le magasan. Képzelje el, hogy meghosszabbítja-e a fej koronáját a csípőn keresztül.
3. Vezérléssel kapcsolja be az alsó hasüreget, és emelje fel az egyik térdét 3-4 hüvelykkel. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig.
4. Engedje le a lábát.
5. Ismételje meg a másik lábon.
6. Kezdje úgy, hogy minden lábon 6-8. 10–12 ismétlésig dolgozzon.

Vigye a következő szintre

Amint erõsödik ezzel a mozgással, próbálja ki álló helyzetben egy kihíváshoz.

Ferde oldalsó hajlítás

Ha ezt a mozgást beilleszti az edzésprogramba, akkor a törzs és a mag jobban stabilizálódik, és a gerinc jobb. Segíthet más, mindennapi életében végzett mozgásokkal is.

Szükséges felszerelés: erős konyhás szék

Izmok: A ferde az izmok, amelyek a csomagtartó oldalán futnak fel. Ezek fontos részei a magod támogató struktúrájának, de gyakran elhanyagolják.

1. Ülj magasan a szék vége felé, lábukkal a padlón.
2. Húzza meg a gerincét, mintha egy húr húzza a fejed koronáját a mennyezethez, és egy húr húzza a farokcsontból a padlóig.
3. Helyezze ujjhegyeit a füle mögött, könyöke szélesen.
4. Kilégzés és az egyik oldalra hajlítás, megpróbálva nem hajolni előre.
5. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd térjen vissza a középpontba, magasan ülve.
6. Ismételje meg ezt a mozgást a másik oldalon.
7. Kezdje mindkét oldalon 6-tól 8-ig. 10–12 ismétlésig dolgozzon.

Az elvihető

A mag erőssége kritikus a testtartás, a sérülések megelőzése és a hosszú élettartam szempontjából. A test ezen részének erős tartása az egészségének egyik legkönnyebb dolga. Szerencsére nincs szüksége drága tornatermekre vagy gépekre. Ezeket a gyakorlatokat bárhol megteheti. Csak egy új edzésprogram elindítása előtt kérdezze meg orvosát.