Szerző: Laura McKinney
A Teremtés Dátuma: 1 Április 2021
Frissítés Dátuma: 27 Október 2024
Anonim
Alapvető stabilizáló ab gyakorlatok az idősek sérülésének megelőzésére - Egészség
Alapvető stabilizáló ab gyakorlatok az idősek sérülésének megelőzésére - Egészség

Tartalom

A mag a bordától a medencén és a csípőn nyúlik keresztül. A gerincét támogató izmok köré fonódik.

Az emberek öregedésével az egész test elveszíti erejét és izmait. Arra is hajlamosak, hogy többet üljenek, és ne használják olyan gyakran a mag fontos izmait.

Az idősek számára a mag erőssége kritikus a testtartás, a sérülések megelőzése és a hosszú élet szempontjából. A központi izmok támogatják az egész testet, és mindennapi tevékenységeik során felhasználásra kerülnek. Az emeléshez, a gyalogláshoz és a lépcsőn történő felmászáshoz mind a mag használatát igényelni kell. Ez stabilizálja és mozgatja a végtag mozgását.

A stabilitás alapvető gyakorlatai

A mag erős megtartása az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz az egészségének érdekében.

A legjobb alapvető gyakorlatok megtanulása egyszerű, és ehhez nem kell tornaterem tagság. A szilárd szék és a heti néhány nap kevés ideje megváltoztathatja a dolgot.

Szék deszka

A deszkák remek módja a magunk mély izmainak megerősítésére. Sajnos az izmokat nem könnyű megcélozni. De a hasán történő behúzás érzésének gyakorlása és a belső, mély izmok bevonása elősegítheti őket. Ennek eredményeként jobban megismerheti testét és testtartását.


Szükséges felszerelés: Ehhez a mozgáshoz erős székre, például egy konyhaasztalra van szüksége.

Izmok: A deszkák stabilizálják és erősítik a keresztirányú hasüreget. Ezek azok az izmok, amelyek alacsonyan fekszenek a csomagtartóban, és a gerinc köré fonódnak. A végbélizom (a hírhedt hatcsomagú izmok) alatt fekszenek, és védik a gerincét.

  1. Helyezze székét egy falnak támasztva biztonságos helyre, távol a többi bútortól. Helyezze a szék ülését maga felé.
  2. Álljon szemben a székével, és helyezze a kezének sarkait az ülésre. A szék első lábainak sarkaihoz akarod őket.
  3. Sétáljon hátra a lábadig, amíg a feje, a válla, a csípő és a láb hosszú vonalba nem kerül.
  4. Állítsa be a lábad és a szék közötti távolságot, hogy kényelmesen megtarthassa ezt a pozíciót.
  5. Nyissa ki a könyökét, és tartsa előre a tekintetét. A kezed egyenesen álljon a vállaid alatt. Összenyomja a sarkát.
  6. Tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg csak lehetséges, összpontosítva arra az érzésre, hogy a hasgombot felfelé és a gerinc felé húzza. Akár 3–5 ismétlés végezhető el.

Vigye a következő szintre

Ha a székdeszka könnyűvé válik, és legalább egy percig meg tudja tartani ezt a pozíciót, elkezdi kihívni magát a padlón végzett deszkákkal.


Ülő térdemelők

A térdfelvonók progresszív gyakorlatok. Függetlenül attól, hogy fitneszszintje van - segíthetnek a belső mag erősítésében. Ennek a mozgásnak az egyoldalú jellege ösztönzi az egyensúly javítását és elősegíti az alacsony hasi erő kialakítását.

Szükséges felszerelés: Szüksége lesz erős székére, mint egy konyhaasztal.

Izmok: A térdfelvonók az alsó hasi izmokat, valamint a keresztirányú hasüket működik. Ösztönzik a csomagtartó mag stabilizálását.

  1. Kezdje azzal, hogy ülődik a széken az ülés vége felé.
  2. Ülj le magasan. Képzelje el, hogy meghosszabbítja-e a fej koronáját a csípőn keresztül.
  3. Vezérléssel kapcsolja be az alsó hasüreget, és emelje fel az egyik térdét 3-4 hüvelykkel. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig.
  4. Engedje le a lábát.
  5. Ismételje meg a másik lábon.
  6. Kezdje úgy, hogy minden lábon 6-8. 10–12 ismétlésig dolgozzon.

Vigye a következő szintre

Amint erõsödik ezzel a mozgással, próbálja ki álló helyzetben egy kihíváshoz.


Ferde oldalsó hajlítás

Ha ezt a mozgást beilleszti az edzésprogramba, akkor a törzs és a mag jobban stabilizálódik, és a gerinc jobb. Segíthet más, mindennapi életében végzett mozgásokkal is.

Szükséges felszerelés: erős konyhás szék

Izmok: A ferde az izmok, amelyek a csomagtartó oldalán futnak fel. Ezek fontos részei a magod támogató struktúrájának, de gyakran elhanyagolják.

  1. Ülj magasan a szék vége felé, lábukkal a padlón.
  2. Húzza meg a gerincét, mintha egy húr húzza a fejed koronáját a mennyezethez, és egy húr húzza a farokcsontból a padlóig.
  3. Helyezze ujjhegyeit a füle mögött, könyöke szélesen.
  4. Kilégzés és az egyik oldalra hajlítás, megpróbálva nem hajolni előre.
  5. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd térjen vissza a középpontba, magasan ülve.
  6. Ismételje meg ezt a mozgást a másik oldalon.
  7. Kezdje mindkét oldalon 6-tól 8-ig. 10–12 ismétlésig dolgozzon.

Az elvihető

A mag erőssége kritikus a testtartás, a sérülések megelőzése és a hosszú élettartam szempontjából. A test ezen részének erős tartása az egészségének egyik legkönnyebb dolga. Szerencsére nincs szüksége drága tornatermekre vagy gépekre. Ezeket a gyakorlatokat bárhol megteheti. Csak egy új edzésprogram elindítása előtt kérdezze meg orvosát.

Lenyűgözően

Ez történik, ha nem kezeli krónikus spondylitis ankylopoeticáját

Ez történik, ha nem kezeli krónikus spondylitis ankylopoeticáját

Néha úgy gondolhatja, hogy a pondyliti ankylopoetica (A) kezelée több problémának tűnik, mint amennyit megér. É megértjük. De a kezelé elhagy...
Hagyjam abba a szoptatást, amikor a baba elkezdi a fogzást?

Hagyjam abba a szoptatást, amikor a baba elkezdi a fogzást?

Olyan termékeket i tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvaóink zámára haznoak. Ha ezen az oldalon található linkeken kereztül váárol, akkor ki ju...