Abszolút akaraterő (mindössze 3 egyszerű lépésben)

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

A hirdetésben, amely korábban "Fogadjunk, hogy nem ehetsz csak egyet" volt a számod: Az első burgonya chips elkerülhetetlenül egy majdnem üres zacskóhoz vezet. Csak a sütemények illata kell ahhoz, hogy elszántságod kevesebb édességet egyél, hogy olyan ázóssá váljon, mint egy kiöntött biscotti. És az elhatározása, hogy heti három reggelt sétál, goner volt az első alkalommal, amikor esett az eső, és az a késztetés, hogy még fél órát ágyban bújjon, túl erős volt ahhoz, hogy ellenálljon. Tudod, mit kell tenned, hogy lefogyj és egészséges legyél; úgy tűnik, csak hiányzik az akaraterő ehhez. A kutatások azonban azt mutatják, hogy ugyanúgy edzheti és erősítheti akaraterejét, mint az izmait. De egyáltalán meg kell próbálnia? Egyes körökben az akaraterő szinte piszkos szóvá vált. Például a TV -zsugorodás Phil McGraw, Ph.D. (aka Dr. Phil) határozottan kijelentette, hogy az akaraterő mítosz, és nem segít megváltoztatni semmit.

Howard J. Rankin, Ph.D. súlycsökkentő szakértő, a Hilton Head-i Hilton Head Institute klinikai szakpszichológusa és a The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004) szerzője szerint azonban megtanulhat ellenállni a kísértésnek. Ehhez azonban szembe kell nézni vele.

Elsőre ez ellentmondásnak tűnhet. "A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a [kísértéssel] csak úgy lehet megbirkózni, ha elkerüljük, de ez csak megerősíti az erőtlenségüket" - mondja Rankin. "Az önuralom és az önfegyelem a legfontosabb dolgok, amelyekre szükségünk van a hatékony élethez."

Az akaraterő hiánya (vagy "az önkontroll ereje", ahogyan a kutatók nevezik) számos személyes és társadalmi problémába ütközik, egyetért Megan Oaten, az ausztráliai Sydney-i Macquarie Egyetem pszichológiai doktorjelöltje. éltanulmányok az önkontrollról. "Ha az egészségtelen ételek túlfogyasztására, a mozgáshiányra, a szerencsejátékokra és a drogokra gondol, akkor az önuralom korunk egyik legfontosabb gyógyszere lehet"-mondja. - Nagyon pozitív, és mindenki számára elérhető.

Gyakorlat teszi a mestert

Ah, mondod, de már tudod, hogy nincs sok akaraterőd. Oaten szerint egyéni különbségek vannak az önkontroll képességünkben, és valóban lehet, hogy kevesebb potenciállal született ezen a területen. De Oaten tanulmányai kimutatták, hogy a gyakorlat kiegyenlíti a versenyfeltételeket. "Bár kezdetben különbségeket találunk az emberek önkontroll-képességében, amint elkezdik gyakorolni, az előnyök mindenkire egyformán vonatkoznak" - mondja. Ha az önuralmat úgy képzeli el, mint egy izom, akkor hozzáteszi: "rövid és hosszú távú hatásaink vannak az edzésből".

Rövid távon az akaratereje ugyanúgy "fájhat", mint az izmai, amikor először teszitek ki őket egy jó edzésnek. Ez különösen igaz, ha túlzásba viszi. Képzelje el, hogy először megy az edzőterembe, és ugyanazon a napon próbál lépést, spinning órát, pilates órát és erősítő edzést végezni! Lehet, hogy annyira fáj és fáradt vagy, hogy soha többé nem mész vissza. Ezt teszed az akaraterőddel, amikor újévi fogadalmadat teszel, hogy kevesebb zsírt és több rostot eszel, rendszeresen sportolsz, elhagyod az alkoholt, többet alszol, időben leszel a találkozókra, és naponta írsz a naplódba. "A legjobb szándékkal túlterhelheti az önkontroll erejét, és nem képes megbirkózni mindezekkel az igényekkel"-mondja Oaten. - Ebben az esetben meg tudjuk jósolni a kudarcot.

Ha azonban ésszerűen kezdesz, egyszerre csak egy-egy feladatot vállalsz fel, átvészeled a kezdeti kényelmetlenséget, javítod a teljesítményed és kitartasz mellette bármiben is, ahogy egy izom erősödik, úgy az akaraterőd is megerősödik. "Ez a hosszú távú hatás"-mondja Oaten.

Az akaraterő edzés

Rankin, aki az 1970-es években alapos tanulmányokat végzett az önkontrollról a Londoni Egyetemen, kipróbált és bevált gyakorlatokat dolgozott ki, amelyeket egymás után végez, hogy növelje akaraterejét. „Ez a technika nem követeli meg, hogy olyasmit csinálj, amit még nem tettél meg” – mondja. Például időnként ellenáll a desszertnek; csak nem teszed elég gyakran, hogy változtass, vagy tudatában annak, hogy minden alkalommal, amikor ezt teszed, erősíted az akaraterődet. A következő gyakorlatok segíthetnek szisztematikusan és tudatosan kezelni az ételekkel kapcsolatos kísértéseket.

1. lépés:Képzeld el magad, hogy ellenállsz a kísértésnek.

A sportolók, színészek és zenészek által bevált módszer a vizualizáció. "A vizualizáció gyakorlat" - mondja Rankin. Ez azért van, mert ugyanazokat az idegpályákat használja egy tevékenység elképzeléséhez, mint amikor ténylegesen részt vesz benne. Egy kosárlabdázó például "gyakorolhatja" a szabaddobások végrehajtását anélkül, hogy a pályán lenne. Hasonlóképpen, a vizualizáció segítségével gyakorolhat ellenállni a kísértésnek anélkül, hogy bárhol is legyen a közelében, így nincs kockázata annak, hogy engedjen neki. "Ha nem tudod elképzelni, hogy csinálsz valamit", mondja Rankin, "annak esélye, hogy valóban megcsinálja, nagyon távoli."

Vizualizációs gyakorlat Keressen egy csendes helyet, csukja be a szemét, és vegyen néhány mély lélegzetet, hogy lazítson. Most képzelje el, hogy sikeresen ellenáll a rendszeresen csábító ételnek. Tegyük fel, hogy a bukása a fagylaltozás a tévénézés közben. Képzeld el, hogy 21:15 van, és elmerültél Született feleségek, és elzavarja a fagyasztóban lévő Rocky Road kartondoboz. Nézze meg, hogy a fagyasztóhoz megy, kiveszi, majd visszahelyezi anélkül, hogy bármi is lenne. Képzeld el részletesen az egész forgatókönyvet: Minél élénkebb, annál sikeresebb lesz. Zárja mindig pozitív eredménnyel. Gyakoroljon, amíg ezt meg nem tudja tenni, majd folytassa a 2. lépéssel.

2. lépés: Legyen szoros találkozás.

A kulcs itt az, hogy olyan ételek mellett legyen, amelyek csábítanak, anélkül, hogy a szokásos módon reagálnának. Más szóval, nézzen szembe a kísértéssel, de ne engedjen neki. "A kísértés odakint van" - mondja Rankin -, és megerősít a tudat, hogy megbirkózol vele, nem pedig azt, hogy mindig kötélen sétálsz.

Rankin ezt a koncepciót illusztrálja egy volt beteggel, egy elhízott nővel, aki New Yorkban élt. Naponta párszor bement a kedvenc pékségébe, és minden alkalommal megevett egy -két kiflit és egy muffint. "Tehát elvégeztük a vizualizációt, majd bementünk a pékségbe, benéztünk az ablakon és elmentünk" - mondja Rankin. A nő ezt követően néhányszor egyedül gyakorolta. Ezután együtt bementek a pékségbe, annak minden csábító aromájával. "Megnéztük a cuccokat, aztán elmentünk" - mondja. Végül a nő maga gyakorolta ezt, fokozatosan odáig, hogy 15-20 percig üljön a pékségben és csak kávézzon. "Körülbelül egy évvel később írt nekem, és azt mondta, hogy 100 fontot fogyott" - mondja Rankin. - Ez volt a kulcsfontosságú technika, amely miatt úgy érezte, hogy van némi irányítása.

Közeli találkozás Próbálja meg ugyanezt az eljárást minden olyan ételnél, amely általában a bukása. Kérje a támogató barát segítségét, a fenti példához hasonlóan. Ha sikeresen egyedül maradhat egy „binge food” körül anélkül, hogy áldozatul esne, folytassa a 3. lépéssel.

3. lépés: Végezzen íztesztet.

Ez a gyakorlat magában foglalja kis mennyiségű kedvenc ételét, majd abbahagyását. Miért kell alávetni magát ennek a kísértésnek? Sokan azt állítják, hogy időnként megengedhetnek maguknak valamit anélkül, hogy az irányítás alól kiszabadulnának - magyarázza Rankin. - Tudnod kell, hogy valóban képes vagy -e erre, vagy becsapod magad. Lehetnek olyan ételek, amelyeket teljesen el kell kerülnie. Ha valójában soha nem tud „csak egyet megenni”, akkor az első két lépéssel arra tanítsa magát, hogy egyáltalán ne egye meg az elsőt. Viszont rendkívül biztató felfedezni, hogy pár kanál csokoládéhab után meg tud állni.

Ízlelőpróba gyakorlat Próbáljon meg egy falat tortát egy születésnapi bulin, vagy csak egyet a munkatársa sütijéből. Használja ki a kínálkozó lehetőségeket. "Egy személy feladata, hogy egy napon kezelje azt, amiről úgy érzi, hogy képes kezelni" - mondja Rankin. "Ne add fel, mert amit tegnap megtehettél, az ma nem volt lehetséges. A fontos az, hogy sikeresen végezd el annyiszor, hogy hajlítással erősítsd akaraterődet."

Ha jó eredményeket tapasztal az étkezéssel, magabiztossá teheti, hogy kipróbálja a technikát más viselkedési formákkal, például a dohányzás abbahagyásával vagy a testmozgás megkezdésével. Ahogy Rankin mondja: "Amikor sikeresen ellenáll a kísértésnek, önuralmát fejleszti."

Vélemény a következőhöz: