Achilles-ín nyújtások és erőgyakorlatok

Tartalom

• 3 szakasz az Achilles-ín számára
• 1. Futó szakasza
• 2. Lábujj-fal nyújtás
• 3. Sarokcsepp
• Achilles nyújtási tippek
• Visszatérés a tevékenységekhez
• 3 borjúerősítő gyakorlat
• 1. Ülő sarokemelés
• 2. Álló sarokemelés
• 3. Ellenállási sáv borjú gyakorlása
• Az elvitel

Ha Achilles-íngyulladása vagy Achilles-íngyulladása van, nyújtásokat tehet a gyógyulás elősegítése érdekében.

Az Achilles-íngyulladást általában intenzív és túlzott fizikai aktivitás okozza. A tünetek közé tartozik a feszesség, a gyengeség, a kényelmetlenség és a mozgás korlátozott tartománya.

Néha az Achilles-íngyulladást Achilles-tendinopathiának hívják, de a két állapot nem azonos. Az Achilles-tendinopathia az inában található kollagén degenerációja és károsodása. Akkor alakul ki, amikor az Achilles-íngyulladás krónikussá válik.

A területet befolyásoló egyéb állapotok közé tartozik az Achilles-ín tendinosis vagy az ín mikrokönnyei, valamint az Achilles-ín szakadása, részleges vagy teljes szakadás. Ezek az állapotok nagyobb valószínűséggel alakulnak ki, ha az Achilles-íngyulladást nem kezelik.

A gyógyulás felgyorsítása és a mobilitás javítása érdekében próbálja ki ezeket az Achilles-ín nyújtásokat.

3 szakasz az Achilles-ín számára

1. Futó szakasza

Ha az Achilles-ín gyulladt, meghúzódhat és kényelmetlenséget okozhat. A futó szakasza vagy a borjú nyújtása megkönnyebbülést nyújt az ina lazításával.

A gyakorlat elvégzéséhez falra vagy más támaszra lesz szükség, például székre.

1. Tegye a kezét a falra vagy a székre. Ha falat használ, tegye a kezét szemmagasságba.
2. Lépjen a mögé nyújtani kívánt lábra. Tartsa a hátsó sarkát a padlón, és mutassa egyenesen előre a lábujjait.
3. Hajlítsa a másik térdét a fal felé, tartsa egyenesen a hátsó lábát.
4. Hajoljon a fal felé, amíg enyhe nyújtást nem érez a borjában. Ne hajoljon annyira, hogy fájdalmat érezzen.
5. Tartsa 30 másodpercig. Teljesíts 3 ismétlést.

Ha fáj a lábad kiegyenesítése, próbáld meg egy futó hajlított térddel történő nyújtását. Kezdje közelebb a falhoz, és hajlítsa meg a hátsó térdét, amíg nyúlást nem érez. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.

2. Lábujj-fal nyújtás

A talpig-falig nyújtás ideális, ha a futó nyújtása kényelmetlenné teszi a vállát. Kevesebb nyomást gyakorol a felsőtestre. A futó nyújtásához hasonlóan ez a gyakorlat is segíti a mobilitást azáltal, hogy csökkenti az Achilles-ín stresszét.

Kövesse ezeket a lépéseket azzal a lábbal, amely kellemetlenséget okoz.

1. Álljon a fal felé, és tegye a lábujjait felfelé és a falhoz. Minél magasabbra helyezi a lábujjait, annál mélyebb a szakasz.
2. Hajoljon előre, tartsa a sarkát a padlón. (A másik lábad mögötted van, a lábujjak előre és a sarok a földön vannak.)
3. Tartsa 30 másodpercig. Teljesíts 3 ismétlést.

3. Sarokcsepp

Egy másik Achilles-ín nyújtás a sarokcsepp. Megteheti lépcsőn vagy lépcsőn. Ha lépcsősort akar használni, ellenőrizze, hogy az reteszelve van-e.

Hajtsa végre ezt a nyújtást azzal a lábbal, amelynek Achilles-ín problémája van.

1. Fogja meg a lépcső vagy a létra korlátját.
2. Tedd a lábad gömbjét az alsó lépés szélére.
3. Hagyja leengedni a sarkát, így a másik lába ellazulhat.
4. Tartsa 30 másodpercig. Teljesíts 3 ismétlést.

Ha problémái vannak az egyensúlyozással, végezze el ezt a gyakorlatot egészségügyi szakember felügyelete alatt.

Achilles nyújtási tippek

Az optimális megkönnyebbülés érdekében feszítse meg rendszeresen az Achilles-ínt. Akkor is folytatnia kell a nyújtást, ha nem érzi magát merevnek vagy fájónak.

Az egyes szakaszok maximális kihasználása érdekében tartsa szem előtt ezeket a tippeket és trükköket:

• Nem kell kapkodni. Lassan haladjon, függetlenül attól, hogy egy szakaszon mélyed-e, vagy helyzetet változtat. Ez korlátozza a sérülések és kellemetlenségek kockázatát.
• Kerülje a pattogást. A gyors, hirtelen mozgások csak rontják az Achilles-ín problémáit. Legyen nyugodt minden szakaszon.
• Tartsa a sarkát lent. Vádli nyújtás közben ültesse a sarkát a földre. Ha megemeli a sarkát, akkor az Achilles-ín nem nyújtózkodik meg rendesen.
• Hagyja abba, ha fájdalmat érez. Nyújtson addig, amíg kisebb kellemetlenséget nem érez, majd lazítson. Ne erőltesse és ne erőltesse izmait. Ha éles fájdalmat érez, azonnal hagyja abba a nyújtást.

A nyújtás csak egy része az Achilles-íngyulladás gyógyulásának. Orvosa azt is előírhatja, hogy pihenjen, alkalmazzon jégcsomagolást és viseljen sarokfelvonót a cipőben.

Visszatérés a tevékenységekhez

Általában kerülni kell a futást és az ugrálást, amíg nincsenek tünetei.

Ha készen áll a testmozgásra, lassan tegye. Kezdje az eredeti szint 50 százalékával. Ha fájdalom nélkül tud gyakorolni, hetente akár 20 százalékkal növelje aktivitását.

A tüneteitől függően előfordulhat, hogy az Achilles-íngyulladás korai szakaszában nyújtózkodhat.

A legjobb, ha bármilyen típusú Achilles-ín nyújtás vagy testmozgás előtt beszél egy orvossal vagy fizikoterapeutával. Ha megértik állapotát, szakértelmet tudnak felmutatni és hasznos gyakorlatokat tudnak megerősíteni.

3 borjúerősítő gyakorlat

Gyakorlatokat is végezhet a vádli és a sarok izmainak megerősítésére. Ezek az izmok az Achilles-ínhez kapcsolódnak, ezért fontos, hogy erősek maradjanak. Csökkenti az ín stresszét és megakadályozza a jövőbeni problémákat.

Izomerősítő gyakorlatokkal az Achilles-ín is erősebbé válik.

1. Ülő sarokemelés

Az ülő sarokemelés során a vádli izmai együttesen emelik meg a sarkát. Ez javítja az erőt és támogatja az Achilles-ínt.

1. Üljön le egy székre vagy egy ágy szélére. Helyezze a lábát vállszélességre.
2. Emelje fel a sarkát a lehető legmagasabban, álljon meg, majd lassan engedje le.
3. Teljesítsen egy 20-25 ismétlést. Ismételje meg naponta 5-6 alkalommal.

2. Álló sarokemelés

Ha kényelmesnek érzi magát, akkor állva emelheti a sarokemeléseket. Ez a variáció az Achilles-ínhez rögzített izmokat is bekapcsolja.

1. Álljon a lábával vállszélességre. Fogja meg a széket vagy a pultot, hogy támogatást kapjon.
2. Emelje fel a sarkát, és emelkedjen fel a golyóira. Szünet, majd lassan engedje le a sarkát.
3. Teljesíts egy 20-25 ismétlést. Ismételje meg naponta 5 vagy 6 alkalommal.

3. Ellenállási sáv borjú gyakorlása

Használhat egy ellenállási sávot a borjú és a sarok izmainak tonizálására is. Ez a gyakorlat erősíti ezeket az izmokat, arra kényszerítve őket, hogy az ellenállás ellen dolgozzanak.

Kezdje egy fényellenállási sávval. Amint az ín erősödik, használhat egy nagyobb ellenállású vastagabb sávot.

1. Üljön a földön vagy egy ágyon. Nyújtsa ki a lábát egyenesen maga elé.
2. Tekerje egy ellenállási sávot a nyújtani kívánt golyó köré, kissé hajlítva a térdét. Tartsa a végét a kezével.
3. Húzza meg a szalagot, hogy maga felé hajlítsa a lábát.
4. Szüneteltesse, engedje el, és mutassa el a lábát magától.
5. Teljesítsen 3 db 10-15 ismétlést.

Az elvitel

Ha Achilles-íngyulladása vagy más Achilles-ínproblémája van, nyújtásokat tehet a gyógyulás elősegítése érdekében. Ezek a mozdulatok javítják a mobilitást az ín lazításával.

Az erősítő gyakorlatok tonizálhatják az ínhez tapadó borjú- és sarokizmokat is. Minél erősebbek az izmok, annál kevésbé terheli az ín.

Beszéljen orvosával, mielőtt Achilles-ín nyújtásokat és erősítő gyakorlatokat végezne. A gyógyulás során fontos pihenni és korlátozni az aktivitást. Orvosa elmagyarázhatja a szokásos rutinra való visszatérés legbiztonságosabb módját.

Ha az Achilles-ín nem javul, forduljon orvoshoz.