Makk tök: Táplálkozás, előnyök és főzés módja

Tartalom

• Mi a makk tök?
• Makk tök táplálkozás
• A makk tök egészségügyi előnyei
• Fontos tápanyagokkal tele
• Jó antioxidáns forrás
• Elősegíti az emésztés egészségét
• Védhet bizonyos betegségek ellen
• Hogyan adjunk hozzá makk tököt az étrendjéhez?
• Alsó vonal

Élénk színével és édes ízével a makk tök vonzó szénhidrátot kínál.

Nem csak finom, hanem tápanyagokkal is tele van. Ráadásul számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel járhat.

Ez a cikk áttekinti a makk tököt, beleértve annak táplálkozását, előnyeit és kulináris felhasználását.

Mi a makk tök?

A makk tök a Cucurbitaceaeor tökfélék családjába tartozó téli tök, amely magában foglalja a tököt, a butternut tököt és a cukkinit is ().

Makk alakú, barázdált bőrű, színe sötétzöldtől fehérig változhat. A leggyakrabban termesztett fajták azonban sötétzöldek, tetejükön gyakran élénk narancssárga folt található.

A makk tök édes, sárga-narancssárga húsa enyhén diós ízű. A világ számos országában termesztik őket, de különösen népszerűek Észak-Amerikában.

Bár botanikailag gyümölcsként vannak besorolva, keményítőtartalmú zöldségnek tekintik őket, és hasonlóan használhatók más magas szénhidráttartalmú zöldségekhez, mint például a burgonya, a butternut squash és az édesburgonya.

A háztáji gazdálkodók is kedvelik őket, mivel könnyen termeszthetőek, megfelelő pácolás és tárolás esetén akár egy hónapig is eltarthatók, tápláló termékforrást biztosítva azokban az időkben, amikor más friss zöldségek kevések.

Makk tök táplálkozás

A többi téli tökhöz hasonlóan a makk tök is nagyon tápláló, minőségi vitamin-, ásványi anyag- és rostforrást biztosít.

Egy csésze (205 gramm) főtt makk tök ajánlat ():

• Kalóriák: 115
• Szénhidrát: 30 gramm
• Fehérje: 2 gramm
• Rost: 9 gramm
• A-provitamin: A napi érték (DV) 18% -a
• C vitamin: A DV 37% -a
• Tiamin (B1-vitamin): A DV 23% -a
• Piridoxin (B6-vitamin): A DV 20% -a
• Folát (B9-vitamin): A DV 10% -a
• Vas: A DV 11% -a
• Magnézium: A DV 22% -a
• Kálium: A DV 26% -a
• Mangán: A DV 25% -a

Bár a makk tök alacsony kalóriatartalmú, tele van különféle tápanyagokkal.

Különösen magas a C-vitamin, egy vízoldható tápanyag, amely elősegíti az immunrendszer egészségét azáltal, hogy támogatja az immunsejtek működését és védelmet nyújt a potenciálisan káros mikrobák ellen ().

Ez a B-vitaminok kiváló forrása, amelyek részt vesznek a vörösvértestek termelésében és az anyagcserében, valamint a magnézium és a kálium elektrolitjai, amelyek kritikus fontosságúak az izom működésében és a vérnyomás szabályozásában ().

Ezenkívül a makk tök tele van rostokkal, olyan tápanyaggal, amely elengedhetetlen az egészséges emésztéshez, és fontos szerepet játszik a betegségek megelőzésében ().

A makk tök édes téli tök, alacsony kalóriatartalmú, mégis tápanyagokkal, köztük C-vitaminnal, káliummal és magnéziummal.

A makk tök egészségügyi előnyei

Táplálkozási profiljának köszönhetően a makk tök lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár.

Fontos tápanyagokkal tele

A makk tök nagyon tápláló szénhidrát választás.Gazdag sok vitaminban és ásványi anyagban, amelyek különféle módon elősegítik az egészségét.

A makk tök világos narancssárga húsa C-vitamint, A-provitamint, B-vitaminokat, káliumot, magnéziumot, vasat és mangánt tartalmaz, amelyek mindegyike kritikus az egészség szempontjából.

Az olyan finomított szénhidrátforrásoktól eltérően, mint a fehér rizs és a fehér tészta, a makk tök kiváló rostforrás, amely lassítja az emésztést, segít szabályozni a vércukorszintet és elősegíti a teltségérzetet ().

Jó antioxidáns forrás

A makk tök antioxidánsokkal van ellátva, amelyek olyan vegyületek, amelyek megvédik a sejtkárosodást. A magas antioxidáns tartalmú étrendekről kiderült, hogy csökkentik a különböző krónikus állapotok, például a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát ().

Különösen gazdag karotinoidoknak nevezett növényi pigmentekben, amelyek erőteljes antioxidáns hatással bírnak. Valójában a sárgarépa után a téli tök, mint a makkfajta, az alfa-karotinoid karotinoid legsűrűbb forrása ().

A makk tökben található karotinoidokban gazdag étrendek, beleértve az alfa-karotint, a béta-karotint és a zeaxantint, megvédhetnek a 2-es típusú cukorbetegségtől, a tüdőráktól, a mentális hanyatlástól és a szemmel kapcsolatos rendellenességektől (,,).

A karotinoidokon kívül a makk tökben magas a C-vitamin tartalma, amely szintén erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik ().

Elősegíti az emésztés egészségét

A makk tök oldható és oldhatatlan rostokkal egyaránt tele van. Noha különböző funkciók vannak a testében, mindkettő fontos szerepet játszik az emésztőrendszer egészségében.

Az oldhatatlan rost tömegesen hozzáadja a székletet, míg az oldható rost lágyítja őket, megakadályozva a székrekedést és támogatva a rendszeres bélmozgást ().

Mindkét típusú rost segíti a bélben élő, probiotikumként ismert barátságos baktériumokat is. Az egészséges bélmikrobiom erősíti az immunrendszert és véd a betegségektől ().

Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendek, mint például a makk tök, megvédhetik a székrekedést, a vastagbélrákot és az irritábilis bél szindrómát (IBS) (,,).

Védhet bizonyos betegségek ellen

A makk squash hozzáadása az étrendhez intelligens módszer általános egészségének védelmére, mivel a zöldségbevitel növelése csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát.

Míg a makk tök előnyeiről konkrét kutatások hiányoznak, rengeteg bizonyíték támasztja alá a zöldségekben gazdag étrend egészséget elősegítő tulajdonságait.

A zöldségekben gazdag étrend segít csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást és az LDL (rossz) koleszterinszintet. Ráadásul megvédhetnek az érelmeszesedéstől, az artériákban fellépő lepedéktől, ami növeli a szívroham és a stroke kockázatát ().

Ezenkívül az olyan termékekben gazdag étrend, mint a makk tök, segíthet megelőzni az olyan neurodegeneratív betegségeket, mint az Alzheimer-kór, és még növelheti az általános élettartamot (,).

Sőt, azok az emberek, akik több zöldséget fogyasztanak, általában kisebb súlyúak, mint azok, akik kevesebb zöldséget fogyasztanak. A túlsúly vagy az elhízás növeli számos egészségügyi állapot kockázatát, például szívbetegség, cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések (,,).

A makk squash hozzáadása étrendjéhez sok szempontból javíthatja az egészségét, és csökkentheti a krónikus állapotok kialakulásának kockázatát, beleértve a szív- és neurodegeneratív betegségeket.

Hogyan adjunk hozzá makk tököt az étrendjéhez?

Amellett, hogy különféle potenciális egészségügyi előnyöket kínál, a makk tök finom és hihetetlenül sokoldalú.

Egészséges szénhidrátforrásként használható, és más keményítőtartalmú zöldségekre cserélhető, például burgonyára, édesburgonyára, butternut tökre és tökre.

Kellemes, kissé diós ízének köszönhetően a makk tök kiválóan kiegészíti az édes és sós ételeket.

Lehet sütni vagy sütőben sütni, valamint mikrohullámú sütőben főzni egy gyors körethez.

A makk tök elkészítésének egyik legnépszerűbb módja az, ha kettévágjuk, kinyomjuk a magokat, lecsepegtetjük olívaolajjal, majd a felét sütőben, 400 ℉ (200 ℃) hőmérsékleten vágott oldalával lefelé sütjük, amíg kb. 35–45 perc.

A makk tök vékony darabokra is szeletelhető és megpörkölhető, ami megpuhítja a bőrt, ehetővé teszi. A makk tök bőrének fogyasztása növelheti a zöldség tápanyagsűrűségét, mivel a bőr tele van rostokkal és antioxidánsokkal ().

Íme néhány további egyszerű, ízletes módszer a makk tök beépítésére az étrendbe:

• Dobja fel a sült kockákat a makk tökből salátákba a szín fokozása érdekében.
• A pite, kenyér és muffin sütéséhez édesburgonya vagy sütőtök helyett használjon pürésített makkotöket.
• Töltse meg a makk tök felét főtt quinoával, tökmaggal, áfonyával és kecskesajttal egy finom vegetáriánus vacsorához.
• Kombinálja a karamellizált pörkölt makk szeleteket gránátalma magokkal, szeletelt avokádóval és sült saláta kitûnõ salátával.
• A sült makk tököt egy kis olívaolajjal, sóval és borssal pépesíti, hogy ízletes alternatívát kínáljon a hagyományos burgonyapüréhez.
• Kombinálja a főtt makktököt kókusztejjel, vaníliafehérje porral, fahéjjal, mandulavajjal és fagyasztott banándarabkákkal a töltelék turmixához.

Sokféle módon élvezhetjük a makk tököt. Próbálja meg használni ezt az ízletes téli tököt a keményítőtartalmú zöldségek helyett, hogy több változatosságot adjon az ételeihez.

A makk tök nagyon sokoldalú és felhasználható más keményítőtartalmú zöldségek helyett édes és sós receptekben egyaránt.

Alsó vonal

A makk tök gazdag tápanyagokban, például rostokban, C-vitaminban, káliumban és magnéziumban.

Számos hasznos növényi vegyületet is tartalmaz, köztük karotinoid antioxidánsokat.

Ennek eredményeként a makk tök elősegítheti az általános egészséget és megvédhet bizonyos krónikus állapotoktól, például a szívbetegségtől és a 2-es típusú cukorbetegségtől.

Sőt, ez az élénk színű téli tök sokoldalú alapanyag, amely érdeklődést és ízt kölcsönöz mind az édes, mind a sós ételeknek.