4 hétig követtem Alicia Vikander "Tomb Raider" edzéstervét

Tartalom

• Saját Lara Croft -inspirált edzésterv
• Az eredmények
• Vélemény a következőhöz:

Amikor megtanulod, hogy Lara Croft-ot fogod játszani-az ikonikus női kalandor, akit számos videojáték-iterációban ábrázolt és Angelina Jolie-hol kezded? Tudom, hogy a válaszom az lenne, hogy "az edzőterembe". De Alicia Vikander és edzője, Magnus Lygdback számára a Lara Croft karakteréről való beszélgetés messze megelőzte a fizikai edzést.

"Korán rengeteg találkozónk volt, amikor megbeszéltük, ki is ő Lara Croft, honnan származik" - mondta Lygdback, amikor bemelegítettem a West Hollywood -i Mansion Fitness futópadján. "Tudtuk, hogy erősnek kell kinéznie, és olyan készségeket kell elsajátítania, mint a harcművészetek és a hegymászás."

Ez a karakteres megközelítés a Lygdback védjegye; Ben Afflecket is felkészítette arra Denevérember és Gal Gadot Csodanő. Vikander, aki maga is Oscar-díjra jelölt színésznő, körülbelül hat hónapig edzett, hogy formába jöjjön a szerepre – először egyedül, majd a forgatás közeledtével intenzíven együtt Lygdbackkel.

Amikor meghívást kaptam, hogy edzek a Lygdback-kel az új promócióinak részeként Tomb Raider filmet, azonnal beleegyeztem. Úgy gondoltam, hogy a terv sok funkcionális fitneszt fog tartalmazni, amelyek segítenek abban, hogy erősebbnek érezzem magam, és Lara Croft csatornázása (és az, hogy be kell nyújtanom egy történetet az élményről) csak az lenne a motiváció, amellyel ragaszkodnom kell egy tervhez.

Fogalmam sem volt, hogy mire készülök.

Saját Lara Croft -inspirált edzésterv

A Lygdback által tervezett terv nagyon hasonlított Vikander szokásaira, amire készülni kellett Tomb Raider. Végzett néhány módosítást, hogy figyelembe vegye az edzettségi szintemet (sokkal jobban tud fekvőtámaszban) és a fitneszlétesítményekhez való hozzáférésemet (tervében szerepelt az úszás kardió és regenerálódás céljából, de nincs medencém a közelben). Hetente négy napon súlyt emeltem, edzésenként körülbelül 45 percet, és hetente három napon nagy intenzitású futást végeztem. Lygdback megemlítette, hogy készíthetett volna egy olyan tervet, amely hetente kevesebb időt vesz igénybe, de e kísérlet során munkanélküli voltam, és rengeteg időm volt az edzésre szánni. (Hamar rájöttem, hogy az idő nem egyenlő a motivációval, de rátérünk.)

A négy súlyemelő nap mindegyike különböző izomcsoportokra összpontosított. Az első nap a lábak, a második nap a mellkas és az elülső vállak, a harmadik nap a hát és a vállak külső része, a negyedik nap a bicepsz és a tricepsz. Minden nap három különböző négykészletű áramkör egyikével ért véget, amelyet átforgattam. A programot úgy tervezték, hogy a hetet nagy izomcsoportokkal kezdje, majd fokozatosan a kisebb izomcsoportokra összpontosítson, mivel a nagyok elfáradnak.

A futási időközök egyszerűek voltak: bemelegítés után gyorsan fuss egy percet, majd egy percig állj helyre, és ismételje meg ezt 10-szer. Az időközök célja a kondicionálás volt-Lara Croft végül is sokat sprintel, és extra kalóriákat éget.

Vikander felkészülése a szerepre sok készségfejlesztést is magában foglalt, mint a hegymászás, a boksz és a vegyes harcművészetek. (Ezért érdemes minden nőnek harcművészetet is felvennie az edzései közé.) "Gondoskodtunk arról, hogy ezek a foglalkozások a készségekre összpontosítsanak, és ne legyenek túlságosan megterhelőek fizikailag, így frissen tudott végezni a rendszeres edzéseken" - magyarázta Lygdback. Szerencsére csak az erőnléti felkészítésével foglalkoztam, nem pedig a készségedzésével, így kiakadtam ezeken az órákon.

És így, egy edzést kinyomtatva és a nadrágom zsebébe hajtva, egy Ariana Grande lejátszási listát a telefonomon, és a félelmetes ideges várakozást, belevágtam. Négy hetes edzésem volt Tomb Raider premier, és bár nem úgy sikerült, ahogy elterveztem, mégis erősebbnek és magabiztosabbnak érzem magam. Íme, amit a Lygdback és a program követése megtanított nekem a technikáról, a motivációról és az életről.

1. Még a legmagasabb szinten is előfordul az élet, és rugalmas tervre van szüksége.

Amint végigmentem az edzésen Lygdback-szel, folyamatosan módokat adott a módosítására, vagy a konkrét idők helyett inkább az utasításokat. Például pihennem kellett volna, „amíg nem érzem magam felfrissültnek, legfeljebb két perc” az egyes gyakorlatok között. "Néhány nap erősnek érzi magát, máskor pedig nem" - magyarázta. "A legfontosabb az, hogy eléggé felépültnek érezze magát a következő sorozat befejezéséhez."

Miközben végigvezetett a futási időközön-én egy futópadon a Mansion Fitness napos pince szintjén, Lygdback a mellettem lévő futópadon-azt mondta nekem, hogy rendben van, ha csak hat intervallumot csinálok, nem a teljes 10-et, ha szükségem volt rá. "Dolgozz 10-ig, de a hat is rendben van." Együttérző, szívből szívhez szóló hangnemben beszélt, ami inkább egy tanácsadóval való találkozásnak tűnt, mint egy fitneszedzővel való találkozásnak. Ha egyáltalán nem volt időm elvégezni az időközöket, akkor hagyja ki az időközöket, ahelyett, hogy kihagyna egy súlyzós edzést - tette hozzá.

Meglepődtem, hogy egy ilyen magas szintű edző-valaki, aki számos DC Comics filmsztárral, Katy Perry-vel és Britney Spears-szal dolgozott együtt-hogy csak néhányat említsek-ilyen rugalmas megközelítést alkalmazott. (BTW, így néz ki a végső gyógyulási nap.)

Hamar megtudtam, miért. "Szeretem az edzést, de amit igazán szeretek, az az életvezetési szempont" - említi Lygdback, miközben pihenünk a sorozatok között. Annak ellenére, hogy a hírességeket azért fizetik, hogy bizonyos módon nézzenek ki, és bizonyos edzettségi szinten teljesítsenek, nekik is vannak problémáik: függőség, családi gondok, önbizalomhiány, gyomorpanasz. Amikor te szükség ahhoz, hogy tegyen valamit, akár hírességként, akár rendszeres emberként, tudnia kell, hogyan kell fontossági sorrendbe állítani és módosítani a tervét, amikor az élet (vagy az a csúnya gyomorhiba) akadályozza.

2. Igen, elfelejtheted, mikor kell levegőt venni. (Tehát tanulja meg, mikor kell lélegezni.)

Mindig is utáltam azt a mondatot, hogy "ne felejts el lélegezni!" A légzés a test autonóm funkciója. Ha elfelejted a légzést, továbbra is lélegzel. Amikor azonban találkoztam Lygdback-kel, meg kellett néznem a snarkomat az ajtóban. Visszafojtottam a lélegzetemet a kemény emelés során.

Amikor Lygdback azt mondta, hogy lélegezzek a felvonók során, nem volt olyan egyszerű, mint emlékezni a lélegzetre. Az élet többi részétől eltérően a súlyemelés során a légzés nem természetes-az ösztönöm a lélegzet visszatartása, így amikor lélegeznem kellett, először furcsa érzés volt.

Minden gyakorlat során pontosan megterveztük, hogy hol lélegezzünk. Röviden: Lélegezzen ki a lépés emelési szakaszában. Tehát ha guggolást végez, felállva lélegezzen ki. A fekvőtámasz során lélegezzen ki, miközben felemeli.

3. Mindig vigyen magával rágcsálnivalót.

Az Tomb Raider az edzések körülbelül egy órát vettek igénybe, kivéve a lábnapot, amikor körülbelül egy órát és 15 percet töltöttem az edzőteremben. (A lábgyakorlatok elvégzése egy kicsit tovább tart, egy kicsit hosszabb a felállításuk, és-mivel ez egy hatalmas izomcsoport-egy kicsit több regenerálódás a sorozatok között.) Ez időigényesebb volt, mint a szokásos edzéseim, ahol legfeljebb 30 percet tölthet az emeléssel, és megúszhatja előtte egy banánt vagy egy szelet pirítóst. Nagyon gyorsan megtanultam, hogy másképp kell készülnöm ahhoz, hogy egy teljes órát kibírjak.

Azon az első szakaszon az edzésem felén túljutottam, amikor az agyam éppen kikapcsolt. Nem is éreztem homályos fejet, csak agyhalottnak éreztem magam. Befejeztem az edzést (hitelmakacsság), de hazafelé teljesen kiestem. Ami azt illeti, hála istennek nem kerültem belőle közlekedési balesetbe. Amint megérkeztem a lakásomba, ledobtam három tál gabonapelyhet, és azonnal aludtam egy három órát. Nem éppen egészséges.

Ezek után mindig hoztam magammal legalább egy granola rudat az edzőterembe, ha nem extra harapnivalókat és sportitalt csak a biztosítás kedvéért. Néhány granola rudat is elrejtettem a táskám rejtett rekeszében minden esetre. Rájöttem, hogy ez jobb az energiámnak és a nyűgös pocakomnak, mint előtte egy nagy étkezéssel feltölteni.

4. Megvesztegetni magad, hogy motivált maradj.

A Lygdback számomra tervezett terv nagyobb gyakoriságot igényelt, mint a szokásos rutinom. (Ha ezt rutinnak nevezhetnénk.) Fizikai és mentális egészségemért dolgozom, ami azt jelenti, hogy azt teszek, amihez kedvem van. Ha futni akarok, futok. Igyekszem hetente legalább kétszer súlyokat emelni az izom- és csonterő érdekében, de nem követek konkrét tervet. A ... val Tomb Raider edzésterv, el kellett végeznem egy edzést, függetlenül attól, hogy volt kedvem hozzá.

A javításom: egy extra forró szója chai latte a Starbuckstól. Az edzőterem egy nagy szabadtéri bevásárlóközpontban található, és a Starbucks mellett sétálok el a parkolóból az edzőterembe. Tudni, hogy képes leszek arra, hogy megkapjam ezt az édes, fűszeres, vigasztaló italt, csak a rúgásra volt szükségem, hogy kijussak az ajtón. Nem rutinná tettem, de a pozitív megerősítés különleges formája volt, amikor tényleg nem volt kedvem edzőterembe járni.

A legtöbb ember azt gondolná, hogy kezelnie kell magát után edzés, mint motiváció a befejezéshez. De nem ez volt a bajom. Szeretek edzeni, és általában remekül érzem magam, ha elkezdem. A problémám kikapcsol Parkok és szabadidő ismétléseket és az edzőterembe vezetést. Néhány nap, amikor tudtam, hogy jól fogom érezni magam az edzés után, elég volt ahhoz, hogy eljussak az edzőterembe, de más napokon szükségem volt a kedvenc ízletes italom egyszerű kenőpénzére.

5. Egy új rutin elsajátítása sok kísérlettel és hibával járt, és túl kellett lépnem néhány saját lefagyáson.

Általában két-három gyakorlatsort végzek-ez elég ahhoz, hogy kihívást tartson az izmaimmal, de nem annyira, hogy örökké az edzőteremben vagyok. Lygdback tervének nagy része minden sorozatból négy sorozatot írt elő. A cél az volt, hogy minden izomcsoportot teljesen kimerítsen, mielőtt a következő gyakorlatra lép. Lygdback azt mondta, rendben van, ha le kell esnem három sorozatra, ha szükséges, de a teljes négy sorozatot akartam megcélozni.

Az első néhány edzés során végül az utolsó két -három sorozatomon ejtettem le a súlyt, mert az izmaim már fáradtak voltak. Némi próbálkozásba és tévedésbe telt, hogy megtaláljam azt a súlyt, amelyet négy sorozaton keresztül folyamatosan fel tudtam emelni, és ez kihívást jelent a negyedik sorozat végén.

Végül megtanultam, hogy olyan súlyt kell választanom, ami viszonylag könnyűnek tűnik. 10-ből kilencszer ez a könnyű súly baromi nehéznek tűnt a negyedik sorozat végére. Ha a harmadik sorozatom végére még mindig jól éreztem magam, növelném a súlyt az utolsó szettre, de őszintén szólva, ez csak néhányszor fordult elő.

Az igazi lecke azonban mentális volt. Megszoktam a nehéz súlyok emelését, és büszke vagyok arra, hogy tarthatom magam a súlyteremben. Szeretem azt az érzést, amikor a fogaim bőrénél kinyomom a végső ismétlést. Ahhoz azonban, hogy négy sorozatot teljesítsek, könnyebbnek kellett lennem-és leküzdenem az egómat és a saját elfogultságaimat. Lelkileg emlékeztettem magam arra, hogy még mindig fárasztom az izmaimat, csak más módon. A legtöbb emelésnél az edzőterem másik részébe költöztem, egy olyanba, ahol könnyebb súlyokat választottam. Ott nemcsak az általam használt berendezések szélesebb skálájához férhettem hozzá, hanem hasonló berendezéseket használó emberek is körülvettek. A hasonló eszközökkel (könnyű súlyzókkal) gyakorló emberek közelében lenni segített abban, hogy az edzésemre összpontosítsak, ahelyett, hogy összehasonlítanám magam a többi körülöttem lévő emelővel.

Az eredmények

Erősebbnek és feszesebbnek érzem magam négy hét után a Tomb Raider edzés, és határozottan nagyobb az izmos állóképességem. Igyekszem élelmiszert bevinni egy-egy útra, és nem kapok olyan könnyen az edzéseken. De őszinte leszek: ez volt a sok. Sok idő, sok fizikai erőfeszítés és sok mentális játék, hogy ragaszkodjak hozzá.

Végül is azt gondolom, hogy ez a céloktól függ. Alicia Vikander több hónapig követhetett hasonló tervet, mert egy szerepre készült. De a célom az, hogy egészséges és energikus legyek. Az edzések olyan nehézek voltak, hogy általában eléggé lemerültnek éreztem magam utánuk. A változás megköveteli a határok feszegetését és a komfortzónádból való kilépést, amit határozottan megtettem, és büszke vagyok magamra az erőfeszítésekre, amelyeket belefektettem.

Most azonban, hogy vége a négy hétnek, örömmel térek vissza a kevésbé kihívásokkal teli rutinomhoz. Az élet elég nehéz, és életem ezen a pontján az edzéseken kívül más dolgokra is koncentrálnom kell. Tudom, hogy ez a terv, amelyet a Lygdback biztosan támogatni fog. Mert én nem Lara Croft vagyok, csak játszom vele a súlyteremben.

Vélemény a következőhöz: