Állati és növényi fehérje - mi a különbség?

Tartalom

• Az aminosav profil a növényi és az állati fehérjék között változik
• Az állati fehérjék teljesek, de a növényi fehérjék nem
• Egyes tápanyagok sokkal inkább az állati fehérjeforrásokban találhatók
• A hús bizonyos típusai betegséget okozhatnak
• A magas fehérjetartalmú étrend számos előnnyel rendelkezik
• Alacsonyabb a szívbetegség kockázata
• Csökkent a 2. típusú cukorbetegség kockázata
• Védelem a súlygyarapodás ellen
• A korreláció nem jelenti az okozati összefüggést
• Az állati fehérjének egészségügyi előnyei is vannak
• Megjegyzendő üzenetet

Az emberi test kb. 20% -a fehérje.

Mivel a test nem tárol fehérjét, fontos, hogy mindennap elegendő tápanyagot szerezzen étrendjéből.

Sokféle élelmiszerforrásból kaphat fehérjét, beleértve a növényeket és az állatokat is.

Néhányan azt állítják, hogy a fehérje forrásának, legyen az állati vagy növényi, nem számít.

Mások szerint a növényi fehérje jobb, mint az állati fehérje.

Ez a cikk összehasonlítja az állati és növényi fehérjéket.

Az aminosav profil a növényi és az állati fehérjék között változik

Evéskor a fehérje aminosavakra bomlik.

A fehérjéket és az aminosavakat a test szinte minden anyagcsere-folyamatához felhasználják.

A különböző fehérjék azonban az aminosavak típusától függően nagyban változhatnak.

Míg az állati fehérjék általában tartalmaznak minden szükséges aminosav megfelelő egyensúlyát, egyes növényi fehérjékben alacsony az egyes aminosavak száma.

Például egyes kulcsfontosságú növényi fehérjékben gyakran alacsony a metionin, a triptofán, a lycin és az izoleucin tartalma.

Alsó sor: Az összes fehérje aminosavakból áll, bár az aminosavak mennyisége és típusa a fehérjeforrástól függően változik.

Az állati fehérjék teljesek, de a növényi fehérjék nem

Összességében körülbelül 20 aminosav van, amelyeket az emberi test fehérjék előállításához használ.

Ezeket az aminosavakat esszenciális vagy nem esszenciális osztályba sorolják.

A szervezet nem esszenciális aminosavakat képes előállítani. Ugyanakkor nem termelhet esszenciális aminosavakat, amelyeket az étrendjéből kell beszerezni.

Az optimális egészség elérése érdekében a testnek az alapvető aminosavakra a megfelelő arányban van szüksége.

Az állati fehérjeforrások, például a hús, hal, baromfi, tojás és tejtermékek, hasonlóak a szervezetben található fehérjékhez.

Ezeket tekintik teljes fehérjeforrások, mert tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amelyek a testének szükségesek a hatékony működéshez.

Éppen ellenkezőleg, a növényi fehérjeforrásokat, mint például a babot, a lencséket és a diókat tekintik befejezetlen, mivel hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, amelyre a testének szüksége van (1).

Egyes források szerint a szójafehérje teljes. Két esszenciális aminosav azonban csak kis mennyiségben található a szójaban, tehát nem hasonlítható össze az állati fehérjével (2).

Alsó sor: Az állati élelmiszerek a legmagasabb minőségi fehérjeforrások. A növényi forrásokból hiányzik egy vagy több aminosav, ami megnehezíti a testéhez szükséges összes aminosav beszerzését.

Egyes tápanyagok sokkal inkább az állati fehérjeforrásokban találhatók

Természetesen a fehérjék ritkán fordulnak elő izolációban. Általában sokféle tápanyaggal rendelkeznek.

Az állati fehérjét tartalmazó élelmiszerek általában számos tápanyagot tartalmaznak, amelyek gyakran hiányoznak a növényi ételekből.

Ezek tartalmazzák:

• B12-vitamin: A B12-vitamin elsősorban a halakban, a húsban, a baromfiban és a tejtermékekben található. Sok ember, aki elkerüli az állati ételeket, hiányos (3).
• D-vitamin: A D-vitamin megtalálható az olajos halakban, tojásokban és tejtermékekben. Egyes növények tartalmazzák, de a test jobban használja az állati táplálékban található fajtát (4).
• DHA: A dokozahexaénsav (DHA) nélkülözhetetlen omega-3 zsír, amely zsíros halakban található. Fontos az agyi egészség szempontjából, és növényi forrásokból nehezen szerezhető be (5).
• A hem-vas: A hem-vas elsősorban a húsban, különösen a vörös húsban található. Sokkal jobban felszívódik a szervezetben, mint a növényi ételekből származó nem heme vas.
• Cink: A cink elsősorban állati fehérjeforrásokban található, például marhahúsban, sertéshúsban és bárányban. Könnyen felszívódik és állati fehérjeforrásokból is felhasználható (6).

Természetesen rengeteg tápanyagot tartalmaz a növényekben, amelyek hiányoznak az állati élelmiszerekből. Ezért kiegyensúlyozott mennyiségű étkezés mindkettő a legjobb módja annak, hogy megkapja az összes szükséges tápanyagot.

Alsó sor: Az állati fehérjeforrások bizonyos tápanyagokban magasabbak, mint például a B12-vitamin, a D-vitamin, az omega-3 zsírsav DHA, a hem-vas és a cink.

A hús bizonyos típusai betegséget okozhatnak

A vörös hús kiváló minőségű fehérjeforrás.

Számos megfigyelő tanulmány összekapcsolta a vörös hús fogyasztását a szívbetegség, a stroke és a korai halál fokozott kockázatával (7, 8, 9).

További kutatások azonban azt sugallták, hogy a probléma nem az összes vörös húsnál, hanem a feldolgozott vörös húsnál jelentkezik.

Egy nagy, 448 568 egyénnel foglalkozó megfigyelő vizsgálatban a feldolgozott húst összekapcsolták a megnövekedett halálozási kockázattal, a feldolgozatlan vörös húsra ez nem volt hatással (10).

Egy másik, több mint 34 000 nőt bevonó tanulmány hasonló megfigyeléseket tett. Ebben az esetben a feldolgozott húst szívelégtelenséggel társították (11).

A 20 tanulmány nagy áttekintése szerint a feldolgozott hús fokozott szív- és cukorbetegség-kockázattal jár. A feldolgozatlan vörös hús esetében szintén nem találtak összefüggést (12).

További vizsgálatok megerősítették, hogy a feldolgozatlan vörös húsfogyasztás nem kapcsolódik a szívbetegséghez (13, 14).

Ennek ellenére egy tanulmány megállapította, hogy a vörös hús naponta egy adagjának egy adag baromfinak történő felváltása 27% -kal alacsonyabb a stroke kockázatához (7).

Ezenkívül a feldolgozott vörös húshoz kapcsolódó egészségügyi kockázatok nem kapcsolódnak a halakhoz és más húsokhoz, például pulyka és csirkehúshoz.

Alsó sor: A feldolgozott vörös hús növeli a betegség kockázatát. A feldolgozatlan vörös hús és más sovány hús általában egészséges.

A magas fehérjetartalmú étrend számos előnnyel rendelkezik

A magas fehérjetartalmú étrend, például a vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel jár.

A tanulmányok szerint a vegetáriánusok általában alacsonyabb testsúlyúak, alacsonyabb a koleszterinszint és az alacsonyabb vérnyomás.

Emellett alacsonyabb a stroke, a rák és a szívbetegség halálának kockázata, mint a nem vegetáriánusoknál (15).

Alacsonyabb a szívbetegség kockázata

Egy tanulmány megállapította, hogy egy fehérjeben gazdag étrend (a növények feléből kb. Felére) csökkentette a vérnyomást, a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát, mint egy szokásos étrend vagy az egészséges magas szénhidráttartalmú étrend (16).

Az EcoAtkins vizsgálat azt találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas növényi fehérjetartalmú étrend jobban csökkentette a koleszterinszintet és a vérnyomást, mint a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend (17).

Csökkent a 2. típusú cukorbetegség kockázata

Egy, a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegek egy kis tanulmányában azt találták, hogy a vörös hús 2 adagjának hüvelyesekkel való heti három napra történő cseréje javította a koleszterinszintet és a vércukorszintet (18).

Ugyanakkor egy másik kis, 6 hetes tanulmány a cukorbetegek körében összehasonlította a magas növényi fehérjetartalmú étrendet egy magas állati fehérjetartalmú étrenddel. Nem találtak különbséget a vércukorszintben, a koleszterinben és a vérnyomásban (19).

Védelem a súlygyarapodás ellen

A magas fehérjetartalmú étrend is segíthet a testsúlyának ellenőrzésében.

Egy 20 000 év feletti 120 000 férfit és nőt követő megfigyelő tanulmány megállapította, hogy több dió evése a fogyáshoz kapcsolódik (20).

Ezenkívül naponta egy adag bab, csicseriborsó, lencse vagy borsó evése növeli a telítettséget, és jobb testsúlykezelést és fogyást eredményezhet (21).

A korreláció nem jelenti az okozati összefüggést

Fontos megjegyezni, hogy a megfigyelő vizsgálatok csak statisztikai asszociációkat jelentenek. Nem tudják bizonyítani, hogy ezeket az előnyöket a hús vagy más állati fehérjeforrások kiküszöbölése okozta.

Az egyik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy a vegetáriánus étrendben részt vevő emberek inkább egészségtudatosak, mint a lakosság körében (22).

Ezért a vegetáriánus étrend egészségügyi előnyei valószínűleg az egészségesebb egészséges étrend és életmód miatt, és nem a növényi és állati fehérjék között rejlő különbségekkel járnak (23, 24, 25).

Alsó sor: A magas növényi fehérjetartalmú étrend a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Ez magyarázható a vegetáriánusok egészségesebb egészséges életmódjával.

Az állati fehérjének egészségügyi előnyei is vannak

Az állati fehérjékhez pozitív egészségügyi hatások is társulnak, annak ellenére, hogy gyakran egészségtelennek tekintik őket, mint a növényi fehérjéket (26).

Az ápolónők egészségügyi tanulmánya szerint a baromfihús, a hal és az alacsony zsírtartalmú tejkészlet alacsonyabb szívbetegség-kockázattal jár (27).

Azoknak az embereknek, akik rendszeresen esznek halat, valószínűleg alacsonyabb a szívroham, stroke és halál a szívbetegség kockázata (28).

Egy, több mint 40 000 férfit vizsgáló vizsgálat azt találta, hogy azoknál, akik hetente rendszeresen egy vagy több adagot halat fogyasztottak, a szívbetegség kockázata 15% -kal alacsonyabb (29).

Ezenkívül a tojások evését a megnövekedett koleszterinszinthez és a fogyáshoz is kötik. Az egyik vizsgálatban azok a nők, akik tojást etettek reggelire, nem pedig bagel, teljesebbnek érezték magukat, és kevésbé később ették a napot (30., 31., 32.).

Végül, de nem utolsósorban, az állati fehérje fogyasztása a megnövekedett sovány izomtömeggel és az izomvesztés csökkenésével jár, amely az életkor következtében következik be (33, 34, 35, 36).

Alsó sor: Bizonyos állati fehérjeforrások a szívbetegségek csökkent kockázatához, a jobb koleszterinszinthez, a fogyáshoz és az izomtömeg növekedéséhez kapcsolódnak.

Megjegyzendő üzenetet

Az optimális egészség elérése érdekében a bizonyítékok alátámasztják az alacsony feldolgozott húsú, növényi fehérjékben gazdag étrendet, amelyben olyan állati források vannak, mint a fűben táplált hús, hal, baromfi, tojás és tejtermék (37).

Mivel a növényi fehérje táplálékforrások gyakran alacsonyabb minőségű fehérjéket tartalmaznak, a vegetáriánusok és a vegánok sokféle ételt fogyasztanak, hogy biztosítsák az összes szükséges aminosavat.

A húsfogyasztók számára fontos az állati és növényi ételek megfelelő egyensúlyának elérése.