Antioxidánsok egyszerű kifejezésekkel

Tartalom

• Mik azok az antioxidánsok?
• Hogyan működnek a szabad gyökök
• Antioxidánsok az élelmiszerekben
• Az étrendi antioxidánsok típusai
• Antioxidáns kiegészítőket szedjen?
• Alsó vonal

Lehet, hogy sokat beszélt az antioxidánsokról.

Kevesen tudják azonban, hogy mik ők, vagy hogyan működnek.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell az antioxidánsokról.

Mik azok az antioxidánsok?

Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek küzdenek a szabad gyökök ellen a szervezetben.

A szabad gyökök olyan vegyületek, amelyek kárt okozhatnak, ha szintjük túl magas lesz a szervezetben. Több betegséghez kapcsolódnak, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a rákot.

Testének saját antioxidáns védekezőképessége van a szabad gyökök kordában tartása érdekében.

Az antioxidánsok azonban megtalálhatók az élelmiszerekben is, különösen a gyümölcsökben, zöldségekben és más növényi eredetű, teljes élelmiszerekben. Számos vitamin, például az E és C vitamin, hatékony antioxidáns.

Az antioxidáns tartósítószerek az élelmiszerek előállításában is döntő szerepet játszanak az eltarthatóság növelésével.

Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, instabil molekulák, amelyek károsíthatják a sejtjeit.

Hogyan működnek a szabad gyökök

Szabad gyökök folyamatosan képződnek a testedben.

Antioxidánsok nélkül a szabad gyökök nagyon gyorsan súlyos károkat okoznak, végül halálhoz vezetnek.

A szabad gyökök azonban fontos funkciókat is ellátnak, amelyek elengedhetetlenek az egészséghez ().

Például immunsejtjei szabad gyököket használnak a fertőzések leküzdésére ().

Ennek eredményeként a testének meg kell őriznie a szabad gyökök és az antioxidánsok bizonyos egyensúlyát.

Amikor a szabad gyökök meghaladják az antioxidánsokat, az oxidatív stressznek nevezett állapothoz vezethet.

A hosszan tartó oxidatív stressz károsíthatja a DNS-t és más fontos molekulákat a testében. Néha még sejthalálhoz is vezet.

A DNS károsodása növeli a rák kockázatát, és egyes tudósok elmélete szerint ez kulcsfontosságú szerepet játszik az öregedési folyamatban (,).

Számos életmód, stressz és környezeti tényező ismert, amelyek elősegítik a szabad gyökök túlzott képződését és az oxidatív stresszt, többek között:

• légszennyeződés
• cigaretta füst
• alkoholfogyasztás
• méreganyagok
• magas vércukorszint (,)
• nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsav ()
• sugárzás, ideértve a túlzott napozást is
• bakteriális, gombás vagy vírusos fertőzések
• túlzott vas-, magnézium-, réz- vagy cinkbevitel ()
• túl sok vagy túl kevés oxigén a szervezetben ()
• intenzív és hosszan tartó testmozgás, amely szövetkárosodást okoz ()
• antioxidánsok, például C- és E-vitamin túlzott bevitele ()
• antioxidáns hiány ()

A hosszan tartó oxidatív stressz fokozza a negatív egészségügyi eredmények, például a szív- és érrendszeri betegségek és a rák bizonyos típusainak kockázatát.

A testének fenn kell tartania egy bizonyos egyensúlyt a szabad gyökök és az antioxidánsok között. Ha ez az egyensúly megszakad, oxidatív stresszhez vezethet.

Antioxidánsok az élelmiszerekben

Az antioxidánsok nélkülözhetetlenek minden élőlény fennmaradásához.

A tested saját antioxidánsokat állít elő, például a sejtek antioxidáns glutationját.

A növények és az állatok, valamint az élet minden más formája megvédi a szabad gyököket és az oxidatív károsodásokat.

Ezért antioxidánsok találhatók minden növényi és állati eredetű teljes ételben.

Fontos a megfelelő antioxidáns bevitel. Valójában az életed bizonyos antioxidánsok - nevezetesen a C- és E-vitamin - bevitelétől függ.

Az ételekben azonban sok más nem esszenciális antioxidáns fordul elő. Bár feleslegesek a tested számára, fontos szerepet játszanak az általános egészségi állapotban.

A növényekben gazdag étrendhez kapcsolódó egészségügyi előnyök legalább részben az általuk nyújtott antioxidánsok sokféleségének köszönhetők ().

A bogyók, a zöld tea, a kávé és az étcsokoládé híres arról, hogy jó antioxidáns források ().

Egyes tanulmányok szerint a kávé az antioxidánsok legnagyobb forrása a nyugati étrendben, de ez részben annak köszönhető, hogy az átlag egyén nem eszik ennyi antioxidánsban gazdag ételt (,).

A húskészítmények és a halak is tartalmaznak antioxidánsokat, de kisebb mértékben, mint a gyümölcsök és zöldségek (,).

Az antioxidánsok megnövelhetik a természetes és a feldolgozott élelmiszerek eltarthatóságát. Ezért gyakran használják élelmiszer-adalékanyagként. Például C-vitamint gyakran adnak a feldolgozott élelmiszerekhez, hogy tartósítószerként működjenek ().

Az étrend az antioxidánsok alapvető forrása, amelyek megtalálhatók az állati és növényi élelmiszerekben - különösen a zöldségekben, gyümölcsökben és bogyókban.

Az étrendi antioxidánsok típusai

Az antioxidánsok vízben vagy zsírban oldhatók.

A vízben oldódó antioxidánsok a sejteken belüli és kívüli folyadékban végzik tevékenységüket, míg a zsírban oldódóak elsősorban a sejtmembránokban hatnak.

Fontos étrendi antioxidánsok a következők:

• C vitamin. Ez a vízoldható antioxidáns nélkülözhetetlen táplálék tápanyag.
• E-vitamin Ez a zsírban oldódó antioxidáns kritikus szerepet játszik a sejtmembránok oxidatív károsodás elleni védelmében.
• Flavonoidok. A növényi antioxidánsok ezen csoportjának számos jótékony hatása van az egészségre ().

Sok olyan anyagnak, amely történetesen antioxidáns, más fontos funkciója is van.

Figyelemre méltó példák a kurkuminoidok a kurkuma és az oleocanthal az extra szűz olívaolajban. Ezek az anyagok antioxidánsként működnek, de erős gyulladáscsökkentő hatással is rendelkeznek (,).

Az élelmiszerekben sokféle antioxidáns fordul elő, beleértve a flavonoidokat, valamint a C- és E-vitaminokat.

Antioxidáns kiegészítőket szedjen?

Az antioxidánsok étrendi bevitele elengedhetetlen az optimális egészség érdekében, de a több nem mindig jobb.

Az izolált antioxidánsok túlzott bevitele mérgező hatású lehet, sőt elősegítheti, nem pedig megelőzheti az oxidatív károsodást - ezt a jelenséget „antioxidáns paradoxonnak” nevezik (,).

Néhány tanulmány még azt is megmutatja, hogy az antioxidánsok nagy dózisa növeli a halál kockázatát (,).

Emiatt a legtöbb egészségügyi szakember azt tanácsolja az embereknek, hogy kerüljék a nagy dózisú antioxidáns kiegészítőket, bár további vizsgálatokra van szükség, mielőtt szilárd következtetésekre lehet jutni.

Sokkal jobb ötlet az antioxidánsokban gazdag teljes ételek fogyasztása. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ételek nagyobb mértékben csökkentik az oxidatív károsodást, mint a kiegészítők.

Például egy tanulmány összehasonlította a vér-narancslé és a cukorvíz ivásának hatásait, amelyek mindegyike azonos mennyiségű C-vitamint tartalmazott. Megállapította, hogy a lé lényegesen nagyobb antioxidáns erővel rendelkezik ().

Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az élelmiszerek vegyületei szinergikusan működnek. Csak egy vagy két izolált tápanyag bevitele nem ugyanazokkal a jótékony hatásokkal jár.

A megfelelő stratégia a megfelelő antioxidáns-bevitel biztosítására a különféle zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend követése más egészséges szokások mellett ().

Az alacsony dózisú kiegészítők, például a multivitaminok azonban hasznosak lehetnek, ha bizonyos tápanyagok hiányában szenved, vagy nem képes egészséges étrendet követni.

A tanulmányok azt sugallják, hogy a rendszeres, nagy dózisú antioxidáns-kiegészítők szedése káros lehet. Ha lehetséges, szerezze be az antioxidánsok napi adagját teljes ételekből, például gyümölcsökből és zöldségekből.

Alsó vonal

A megfelelő antioxidáns bevitel elengedhetetlen az egészséges étrendhez, bár egyes tanulmányok szerint a nagy dózisú kiegészítők károsak lehetnek.

A legjobb stratégia az, ha a napi adag antioxidánsokat egészséges növényi élelmiszerekből, például gyümölcsökből és zöldségekből szerzi be.