Szorongásos gyakorlatok a kikapcsolódáshoz

Tartalom

• Gyakorlatok szorongásra
• 1. Lazítson légzéssel
• 2. Pihenjen vizuális megjelenítéssel
• 3. Lazítsd az izmokat
• 4. Pihenjen számolással
• 5. Lazítson úgy, hogy jelen marad
• 6. Pihenjen az aggódó gondolkodás megszakításával
• Az elvitel
• Nap az életben: Larz depressziós és szorongásos története

Áttekintés

A legtöbb ember életének egy pontján szorongást tapasztal. Ezek a gyakorlatok segíthetnek a pihenésben és a megkönnyebbülésben.

Gyakorlatok szorongásra

A szorongás tipikus emberi reakció a stresszre. De túl sok szorongás akadályozhatja az egészséges, boldog életet. Ha úgy érzi, hogy elkapja a szorongása, próbálja ki az alábbi gyakorlatok egyikét vagy néhányat bármikor és bárhol, hogy megkönnyebbüljön. A cél olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek gyorsan segíthetnek a pihenésben.

Ezek foglalkoznak a test stresszreakcióival - például a megnövekedett pulzusszámmal, a gyors légzéssel és az izmok megfeszülésével -, és segítenek pótolni azokat azzal, amit a test érez, amikor ellazult.

1. Lazítson légzéssel

Amikor szorongást érez, észreveheti, hogy a pulzus és a légzés kissé meggyorsul. Ön is kezdhet izzadni, és szédülhet vagy szédülhet. Ha szorong, a lélegzetének irányítása ellazíthatja testét és elméjét egyaránt.

Ahhoz, hogy a légzését kontroll alatt tartsa, amikor szorong, kövesse az alábbi lépéseket:

1. Üljön egy csendes és kényelmes helyen. Tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomrára. A gyomrának többet kell mozognia, mint a mellkasa, amikor mélyen belélegzi.
2. Lélegezzen lassan és rendszeresen az orrán keresztül. Figyelje és érzékelje a kezeit, amikor belélegzik. A mellkasán lévő kéznek mozdulatlanul kell maradnia, míg a gyomra keze kissé mozog.
3. Lélegezzen ki lassan a száján keresztül.
4. Ismételje meg ezt a folyamatot legalább 10-szer, vagy amíg elkezdi érezni a szorongását.

2. Pihenjen vizuális megjelenítéssel

Hallottál már valaha „boldog helyed megtalálása” kifejezést? A hely mentális képének festése, amely nyugodtnak érzi magát, valóban megnyugtathatja agyát és testét.

Amikor szorongani kezd, üljön le egy csendes és kényelmes helyre. Gondoljon ideális helyére a pihenésre. Bár lehet bármi hely a világon, akár valós, akár képzeletbeli, olyan képnek kell lennie, amelyet nagyon megnyugtatónak, boldognak, békésnek és biztonságosnak talál. Győződjön meg róla, hogy elég könnyű erre gondolni, hogy a fejében visszatérhessen, amikor szorongást érez a jövőben.

Gondoljon az összes apró részletre, amelyet ott találna. Gondoljon arra, hogy a hely milyen szagot, érzést és hangot adna. Képzelje el magát ezen a helyen, kényelmesen élvezve.

Ha már jó képet kap a „boldog helyéről”, csukja be a szemét, és lassan és rendszeresen lélegezzen be az orrán és a száján keresztül. Legyen tisztában légzésével, és továbbra is arra a helyre koncentráljon, amelyet elméjében elképzelt, amíg nem érzi a szorongását. Látogassa meg ezt a helyet a fejében, amikor szorongást érez.

3. Lazítsd az izmokat

Ha szorongást érez, izomfeszültséget vagy feszültséget észlelhet. Ez az izomstressz megnehezítheti szorongását abban a pillanatban, amikor megtapasztalja. Az izmok stresszének enyhítésével általában csökkentheti a szorongás szintjét.

Az izomfeszültség gyors enyhítésére a szorongás pillanataiban:

1. Üljön egy csendes és kényelmes helyen. Csukd be a szemed, és koncentrálj a légzésedre. Lélegezzen lassan az orrába és a szájába.
2. Használja a kezét, hogy szoros ököllel készüljön. Szorítsa szorosan az öklét.
3. Tartsa az összenyomott öklét néhány másodpercig. Figyelje meg mindazt a feszültséget, amelyet a kezében érez.
4. Lassan nyissa ki az ujjait, és legyen tisztában azzal, hogy mit érez. Feszültség érzését észlelheti, ha elhagyja a kezét. Végül a kezed könnyebbnek és lazábbnak érzi magát.
5. Folytassa a feszítést, majd engedje el a test különböző izomcsoportjait, a kezéből, a lábából, a vállából vagy a lábából. Érdemes felfelé és lefelé haladnia a testén, megfeszítve a különböző izomcsoportokat. Kerülje az izmok megfeszítését a test bármely területén, ahol sérült vagy fájdalma van, mert ez tovább súlyosbíthatja sérülését.

4. Pihenjen számolással

A számlálás egyszerű módszer a szorongás enyhítésére. Ha szorongást érez magadon, keress egy csendes és kényelmes helyet, ahol leülhetsz. Csukja be a szemét, és lassan számolja 10-ig. Ha szükséges, ismételje meg és számolja 20-ig vagy még ennél is nagyobb számig. Addig számoljon, amíg nem érzi a szorongását.

Néha ez a megkönnyebbülés gyorsan megtörténik, máskor azonban eltarthat egy ideig. Maradjon nyugodt és türelmes. A számolás ellazíthat, mert ad valamire, amire a szorongása mellett koncentrálni kell. Remek eszköz zsúfolt vagy forgalmas helyeken, például boltban vagy vonaton, ahol más szorongásos gyakorlatok végrehajtása nagyobb kihívást jelenthet.

A relaxáció olyan képesség, amelyet megtanulsz. A testmozgáshoz hasonlóan gyakorlás is szükséges.
Válasszon egy szorongásos gyakorlatot, és próbálja ki, amíg kevésbé érzi magát szorongva.
Ha az egyik gyakorlat nem működik, próbálkozzon másikkal.

5. Lazítson úgy, hogy jelen marad

Az éberség az a gyakorlat, hogy finoman és ítélet nélkül jelen van jelenlegi állapotában és környezetében. A jelenlét segíthet abban, hogy nyugodt lelkiállapotot teremtsen, amikor érzed, hogy gondolataid versenyeznek és szorongásod épül.

Hogy gondolataidon kívül kerülj a jelenbe:

1. Keressen egy csendes és kényelmes helyet, ahol leülhet és lehunyta a szemét.
2. Figyelje meg a légzés és a test érzését.
3. Most helyezze át a tudatosságát a környezetében megfigyelt érzésekre. Kérdezd meg magadtól Mi történik a testemen kívül? Figyelje meg, mit hall, szagol és érez a környezetében.
4. Változtassa meg többször a tudatosságát a testéről a környezetére, és térjen vissza, amíg a szorongása el nem kezd halványulni.

6. Pihenjen az aggódó gondolkodás megszakításával

Nehéz lehet tisztán gondolkodni, ha szorongást érez. Néha az aggódó gondolkodás elhiteti velünk a valótlan káros gondolatokat, vagy olyan dolgokra késztethet bennünket, amelyek súlyosbítják a szorongásunkat. Hasznos lehet megtörni vagy félbeszakítani aggódó gondolatait, hogy tisztán gondolkodhasson és megfelelően reagálhasson gondolataira.

Így törheti meg aggódó gondolkodási ciklusát:

• Kérdezd meg magadtól, hogy a végtelen aggodalom jelent-e problémát számodra? Ha a válasz igen, jó ennek tudatában lenni.
• Próbálja ki az aggódó gondolkodási folyamat megszakításának különböző módjait, például:
  • Ostoba dalt énekelni a szorongásodról derűs tempóban, vagy vicces hangon beszélni a szorongásodról.
  • Válasszon egy kedves gondolatot, amelyre a szorongása helyett összpontosít. Ez lehet egy ember, akit szeretsz, a boldog helyed, vagy akár valami, amit várakozással tekint el aznap később, például egy kellemes vacsora elfogyasztása.
  • Zenét hallgatni vagy könyvet olvasni.
  • Legyen tudatos, amikor a figyelmét a szorongásáról átadja egy elvégzendő feladatra, és észreveszi, hogy mit érez.

A szorongásos gyakorlatok nem feltétlenül működnek mindenki számára, és valójában súlyosbíthatják a tüneteket azoknál az embereknél, akiknél diagnosztizálták a generalizált szorongásos rendellenességet (GAD). Ha GAD-ja van, konzultáljon orvosával a hatékonyabb kezelési lehetőségekről.

Az elvitel

A szorongás behatolhat a gondolatokba és a tevékenységekbe, és néha nehéz megszüntetni a szorongást. De tudd, hogy megkönnyebbülés érhető el, még akkor is, ha úgy érzed, hogy elfogott benne. Legközelebb szorongásként próbáljon ki egy ilyen szorongási gyakorlatot.

Nézze meg a szorongás elleni legjobb alkalmazásokat is. A természeti hangoktól az akupresszúráig ezek az alkalmazások különféle technikákat kínálnak. Ha azonban szorongása gyakran zavarja mindennapi életét, boldogságát és tevékenységeit, fontolja meg, hogy további segítségért forduljon mentálhigiénés szakemberhez.

Nap az életben: Larz depressziós és szorongásos története