Az egész tojás és a tojássárgája rossz vagy rossz?

Tartalom

• Miért tekintik a tojásokat néha egészségtelennek?
• Igaz, hogy az egész tojás magas koleszterinszinttel rendelkezik
• Hogyan befolyásolja a tojásfogyasztás a vér koleszterinszintjét?
• Növelik-e a tojás a szívbetegségek kockázatát?
• Növelik-e a tojás a cukorbetegség kockázatát?
• Génjeid befolyásolhatják, hogyan reagál a tojásfogyasztásra
• Az ApoE4 gén
• Családi hiperkoleszterinémia
• Diétás koleszterin hiperválaszok
• A tojásokat tápanyagokkal töltik be
• A tojásoknak számos egészségügyi előnye van
• A tojás szuper egészséges (a legtöbb ember számára)

Attól függően, hogy ki kérdezi, az egész tojás egészséges vagy egészségtelen.

Egyrészt kiváló és olcsó fehérjeforrások, más tápanyagok.

Másrészt sok ember úgy gondolja, hogy a tojássárgája növeli a szívbetegség kockázatát.

Tehát a tojás káros vagy rossz az egészségére? Ez a cikk az érv mindkét oldalát vizsgálja.

Miért tekintik a tojásokat néha egészségtelennek?

Az egész tojásnak két fő összetevője van:

• Tojásfehérje: A fehér rész, amely többnyire fehérje.
• Tojássárgája: A sárga / narancssárga rész, amely mindenféle tápanyagot tartalmaz.

A tojás fő okát a múltban egészségtelennek tartották, hogy a tojássárgája magas koleszterinszinttel rendelkezik.

A koleszterin az élelmiszerekben található viaszos anyag, amelyet a test is készít. Néhány évtizeddel ezelőtt nagy tanulmányok a magas vér koleszterinszintet a szívbetegséghez kapcsolták.

1961-ben az American Heart Association javasolta az étrendi koleszterin korlátozását. Számos más nemzetközi egészségügyi szervezet is ezt tette.

A következő néhány évtizedben a tojásfogyasztás világszerte jelentősen csökkent. Sokan a tojásokat koleszterinmentes tojáspótlókkal cserélték, amelyeket egészségesebb lehetőségként reklámoztak.

Alsó sor: A tojások évtizedek óta úgy vélik, hogy növelik a szívbetegségek kockázatát magas koleszterintartalmuk miatt.

Igaz, hogy az egész tojás magas koleszterinszinttel rendelkezik

Az egész tojásban (a sárgája mellett) tagadhatatlanul magas a koleszterinszintje. Valójában ők a legtöbb koleszterin forrása a legtöbb ember étrendjében.

Két nagy egész tojás (100 gramm) körülbelül 422 mg koleszterint tartalmaz (1).

Ezzel szemben 100 gramm 30% zsírtartalmú marhahús csak körülbelül 88 mg koleszterint tartalmaz (2).

Egészen a közelmúltig az ajánlott maximális koleszterinszükséglet napi 300 mg volt. A szívbetegségben szenvedőknél még alacsonyabb volt.

A legfrissebb kutatások alapján azonban sok ország egészségügyi szervezetei már nem javasolják a koleszterinbevitel korlátozását.

Az Egyesült Államok 2016 januárjában kiadott étrend-iránymutatásai évtizedek óta először nem határozták meg az étrendi koleszterin felső napi határértékét.

E változás ellenére sok ember továbbra is aggódik a tojások fogyasztása miatt.

Ennek oka az, hogy kondicionálták, hogy a magas étrendi koleszterinbevitelt a magas vér koleszterinszintet és a szívbetegséget társítsák.

Ennek ellenére csak azért, mert egy élelmiszer magas koleszterinszinttel rendelkezik, nem feltétlenül növeli a koleszterinszintet a vérben.

Alsó sor: Két nagy egész tojás 422 mg koleszterint tartalmaz, amely meghaladja a több évtizedeken át tartó maximális napi határértéket. Az étrendi koleszterin korlátozását azonban már megszüntették.

Hogyan befolyásolja a tojásfogyasztás a vér koleszterinszintjét?

Bár logikusnak tűnik, hogy az étrendi koleszterin növeli a vér koleszterinszintjét, ez általában nem működik így.

A máj valójában nagy mennyiségben termel koleszterint, mivel a koleszterin szükséges tápanyag a sejtjei számára.

Ha nagyobb mennyiségű magas koleszterinszintű ételt, például tojást eszik, a máj egyszerűen kevesebb koleszterint termel (3, 4).

Ezzel szemben, ha kevés koleszterint kap az étel, a máj többet termel.

Emiatt a vér koleszterinszintje nem változik jelentősen a legtöbb embernél, amikor az élelmiszerekből több koleszterint fogyasztanak (5).

Ne felejtsük el azt is, hogy a koleszterin nem "rossz" anyag. Valójában részt vesz a test különböző folyamataiban, például:

• D-vitamin előállítása
• Szteroid hormonok, például ösztrogén, progeszteron és tesztoszteron előállítása.
• Epesavak előállítása, amelyek elősegítik a zsír emésztését.

Végül, de nem utolsósorban, a koleszterin található a minden egyes sejtmembrán a testében. Enélkül az emberek nem léteznének.

Alsó sor: Ha tojást vagy más koleszterinben gazdag ételt eszik, a máj kevesebb koleszterint termel. Ennek eredményeként a vér koleszterinszintje valószínűleg körülbelül azonos marad, vagy csak kissé emelkedik.

Növelik-e a tojás a szívbetegségek kockázatát?

Számos ellenőrzött vizsgálat vizsgálta, hogy a tojások hogyan befolyásolják a szívbetegség kockázati tényezőit. A megállapítások többnyire pozitívak vagy semlegesek.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a napi 1-2 tojás egészséges étkezése nem változtatja meg a koleszterinszintet vagy a szívbetegség kockázati tényezőit (6, 7, 8).

Sőt, a tojás fogyasztása alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként javítja a szívbetegség markereit az inzulinrezisztenciában vagy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél. Ide tartozik az LDL-részecskék mérete és alakja (9, 10, 11).

Az egyik vizsgálat olyan cukorbetegség előtti diabéteszes betegeket követett, akik szénhidráttartalmú étrendben részesültek. Azok, akik egész tojást fogyasztottak, jobb inzulinérzékenységet és jobb javulást mutattak a szív-egészségügyi markerekben, mint azok, akik tojásfehérjét fogyasztottak (10).

Egy másik tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú diéta előtti cukorbetegek napi 3 tojást etettek 12 héten át. Kevesebb gyulladásos markerek voltak, mint azoknál, akik egyébként azonos táplálkozás mellett tojáspótlót fogyasztottak (11).

Noha az LDL ("rossz") koleszterin általában változatlan marad, vagy csak enyhén emelkedik, ha tojást eszik, a HDL ("jó") koleszterin általában növekszik (10, 12, 13).

Ezen túlmenően az omega-3-val dúsított tojások evése segíthet csökkenteni a trigliceridszintet (14, 15).

A kutatások azt is sugallják, hogy a tojás rendszeres evése biztonságos lehet azoknak az embereknek, akik már szívbetegségben szenvednek.

Egy vizsgálat 32 szívbetegségben szenvedő személyt követett. Nem szenvedtek negatív hatást a szív egészségére, miután 12 héten keresztül naponta 2 egész tojást fogyasztottak (16).

Ráadásul 17 megfigyelő tanulmány, összesen 263 938 ember áttekintésével nem talált összefüggést a tojásfogyasztás és a szívbetegség vagy a stroke között (17).

Alsó sor: A tanulmányok kimutatták, hogy a tojásfogyasztás általában jótékony vagy semleges hatással van a szívbetegségek kockázatára.

Növelik-e a tojás a cukorbetegség kockázatát?

Az ellenőrzött vizsgálatok azt mutatják, hogy a tojás javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a szívbetegség kockázati tényezőit a prediabetes betegek körében.

Ellentmondásos kutatások vannak azonban a tojásfogyasztással és a 2. típusú cukorbetegség kockázatával kapcsolatban.

Két, több mint 50 000 felnőtt bevonásával végzett tanulmány áttekintése megállapította, hogy azoknál, akik naponta legalább egy tojást fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel alakul ki 2. típusú cukorbetegség, mint azokban az emberekben, akik hetente kevesebbet tojtak el (18).

A nőkkel végzett második vizsgálat összefüggést talált a magas étrendi koleszterinbevitel és a megnövekedett cukorbetegség-kockázat között, de nem kifejezetten a tojás esetében (19).

A fentebb említett nagy megfigyelő tanulmány, amely nem talált kapcsolatot a szívroham és a stroke között, valójában 54% -kal növekedett a szívbetegség kockázatának, ha csak a cukorbetegeket vizsgálták (17).

Ezeknek a tanulmányoknak a alapján a tojás problémás lehet diabéteszes vagy prediabetikus emberek számára.

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy ezek megfigyelő tanulmányok, amelyek a saját bejelentés alapján táplálkoznak.

Csak egy Egyesület a tojásfogyasztás és a cukorbetegség fokozódásának valószínűsége között. Az ilyen típusú vizsgálatok nem bizonyítják, hogy a tojások okozott bármi.

Ezenkívül ezek a tanulmányok nem mondják el nekünk, hogy mit fogyasztottak még a cukorbetegségben szenvedők, mennyi testmozgást végeztek, vagy milyen egyéb kockázati tényezők voltak.

Valójában, ellenőrzött tanulmányok kimutatták, hogy a tojások egészséges étrend mellett történő fogyasztása a cukorbetegek számára is hasznos lehet.

Az egyik vizsgálatban a cukorbetegségben szenvedők, akik magas fehérjetartalmú, magas koleszterintartalmú étrendet fogyasztottak napi 2 tojást, csökkent éhomi vércukorszint, inzulin és vérnyomás, valamint a HDL-koleszterinszint emelkedése (20).

Más tanulmányok összekapcsolják a tojásfogyasztást az inzulinérzékenység javulásával és a gyulladáscsökkentéssel prediabetikus és cukorbetegek körében (10, 21).

Alsó sor: A tojásokkal és a cukorbetegséggel kapcsolatos vizsgálatok vegyes eredményeket szolgáltatnak. Számos megfigyelő tanulmány megmutatta a 2. típusú cukorbetegség fokozott kockázatát, míg az ellenőrzött vizsgálatok a különféle egészségügyi markerek javulását mutatják.

Génjeid befolyásolhatják, hogyan reagál a tojásfogyasztásra

Noha a tojások a legtöbb emberben nem jelentenek veszélyt az egészségre, azt sugallják, hogy az egyes genetikai tulajdonságokkal rendelkezők eltérhetnek.

Erről azonban nem sok kutatás folyik.

Az ApoE4 gén

Az ApoE4 néven ismert gént hordozó embereknek fokozott a magas koleszterinszint, a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség és az Alzheimer-kór kockázata (22, 23).

Egy több mint 1000 embert megfigyelő tanulmány nem talált összefüggést a magas tojás- vagy koleszterinbevitel és a szívbetegség kockázata között az ApoE4 hordozókban (24).

Egy ellenőrzött vizsgálat követte a normál koleszterinszintet mutató embereket. A magas tojásbevitel (napi 750 mg koleszterin) az ApoE4 hordozókban az összes LDL-koleszterinszintet több mint kétszer megemelte, mint a gén nélküli embereknél (25).

Ezek az emberek azonban minden héten körülbelül 3,5 tojást etettek. Lehetséges, hogy 1 vagy 2 tojás evése kevésbé drámai változásokat okozhatott.

Az is előfordulhat, hogy a magas tojásbevitel hatására megnövekedett koleszterinszint átmeneti.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy amikor a normál koleszterinnel rendelkező ApoE4 hordozók magasabb vér koleszterinszintet tapasztaltak meg a magas koleszterinszintű étrend hatására, testük kevesebb koleszterint termel a kompenzáció érdekében (26).

Családi hiperkoleszterinémia

A családi hiperkoleszterinémiának nevezett genetikai állapotot nagyon magas vér koleszterinszint és a fokozott szívbetegség-kockázat jellemzi (27).

A szakértők szerint a koleszterinszint csökkentése nagyon fontos az ilyen állapotú emberek számára. Gyakran igényel étrend és gyógyszeres kezelés kombinációját.

A családi hiperkoleszterinémiában szenvedő embereknek el kell kerülniük a tojást.

Diétás koleszterin hiperválaszok

Számos embert tartanak az étrendi koleszterin "hiperválaszának". Ez azt jelenti, hogy a vér koleszterinszintje megemelkedik, ha több koleszterint fogyasztanak.

Gyakran mind a HDL, mind az LDL koleszterin szint megemelkedik ebben az embercsoportban, amikor tojást vagy más magas koleszterinszintet tartalmazó ételt fogyasztanak (28, 29).

Egyes tanulmányok szerint az LDL és az összes koleszterin szignifikánsan emelkedett azokban a hiperválaszban, akik növelik a tojásbevitelt, de a HDL stabil volt (30, 31).

Másrészt egy olyan hiperválaszadó csoportban, amely 30 napig naponta 3 tojást fogyaszt, elsősorban a nagy LDL-részecskék növekedése volt megfigyelhető, amelyek nem tekinthetők károsnak, mint a kis LDL-részecskék (32).

Sőt, a hiperválaszadók többet tudnak felszívni az antioxidánsok közül, amelyek a tojássárgája sárga pigmentében találhatók. Ezek jótékony hatással lehetnek a szem és a szív egészségére (33).

Alsó sor: Bizonyos genetikai tulajdonságokkal rendelkező embereknél a tojásfogyasztás után nagyobb mértékű koleszterinszint emelkedhet.

A tojásokat tápanyagokkal töltik be

A tojásnak is van egy csomó tápanyaga és egészségügyi előnye, amelyeket meg kell említeni a tojások egészségügyi hatásainak mérlegelésekor.

Kiváló minőségű fehérjeforrás, valamint számos fontos vitamin és ásványi anyag.

Egy nagy egész tojás tartalmaz (1):

• Kalória: 72.
• Fehérje: 6 gramm.
• A-vitamin: Az RDI 5% -a.
• riboflavin: Az RDI 14% -a.
• B12-vitamin: A KFI 11% -a.
• Folsav: A KFI 6% -a.
• Vas: Az RDI 5% -a.
• Szelén: A KFI 23% -a.

Ezután sok más tápanyagot tartalmaznak kisebb mennyiségben. Valójában a tojások tartalmaznak egy kicsit szinte mindent, amire az emberi testnek szüksége van.

Alsó sor: A tojásokban számos fontos vitamin és ásványi anyag található, valamint a kiváló minőségű fehérje.

A tojásoknak számos egészségügyi előnye van

A tanulmányok azt mutatják, hogy a tojásfogyasztás különféle egészségügyi előnyökkel járhat. Ezek tartalmazzák:

• Segítsen megtelni: Számos tanulmány kimutatta, hogy a tojás elősegíti a telítettséget és segíti az éhség csökkentését, így kevesebbet eszik a következő étkezéskor (34, 35, 36).
• Növelje a fogyást: A tojásban található kiváló minőségű fehérje növeli az anyagcserét és segíthet a fogyásban (37, 38, 39).
• Az agy egészségének védelme: A tojás kiváló kolinforrás, amely fontos az agy számára (40, 41).
• Csökkentse a szembetegségek kockázatát: A tojásokban található lutein és zeaxantin segít megvédeni azokat a szembetegségeket, mint a szürkehályog és a makula degeneráció (13, 42, 43).
• Csökkentse a gyulladást: A tojás csökkentheti a különféle betegségekhez kapcsolódó gyulladást (11, 20).

Bővebben ebben a cikkben olvashat: A tojások 10, bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye.

Alsó sor: A tojás segít teljes maradni, elősegítheti a fogyást és segít megvédeni az agyát és a szemét. Csökkenthetik a gyulladást is.

A tojás szuper egészséges (a legtöbb ember számára)

Általában a tojás az egyik legegészségesebb és táplálóbb élelmiszer, amelyet enni lehet.

A legtöbb esetben ezek nem növelik a koleszterinszintet. Még akkor is, ha megnőnek, gyakran növelik a HDL ("jó") koleszterint és módosítják az LDL alakját és méretét oly módon, hogy csökkentsék a betegség kockázatát.

Ugyanakkor, a legtöbb táplálkozási dologhoz hasonlóan, ez valószínűleg nem vonatkozik mindenkire, és néhány embernek korlátoznia kell tojásbevitelét.

További információk a tojásról:

• Tojás és koleszterin - hány tojást lehet biztonságosan enni?
• A tojás 10 bevált egészségügyi előnye (az 1. szám a kedvencem)
• Miért a tojások gyilkos fogyókúra?
• 7 magas koleszterinszintű élelmiszer, amelyek szuper egészséges