20 olyan élelmiszer, amelyek magas C-vitamin-tartalommal rendelkeznek

Tartalom

• 1. Kakadu szilva
• 2. Acerola cseresznye
• 3. Rose csípő
• 4. Chili paprika
• 5. Guava
• 6. Édes sárga paprika
• 7. Fekete ribiszke
• 8. Kakukkfű
• 9. petrezselyem
• 10. Mustár spenót
• 11. Kale
• 12. Kiwis
• 13. Brokkoli
• 14. kelbimbó
• 15. Citrom
• 16. Licsi
• 17. Amerikai datolyaszilva
• 18. Papayas
• 19. Eper
• 20. Narancs
• Alsó vonal

A C-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amelyet sok ételben, különösen gyümölcsökben és zöldségekben találtak.

Közismert, hogy erős antioxidáns, valamint pozitív hatással van a bőr egészségére és immunrendszerére.

Szintén létfontosságú a kollagén szintézisében, a kötőszövetben, a csontokban, a fogakban és a kicsi erekben (1, 2).

Az emberi test nem képes előállítani és tárolni a C-vitamint. Ezért elengedhetetlen, hogy rendszeresen, megfelelő mennyiségben fogyasztják.

A C-vitamin jelenlegi napi értéke (DV) 90 mg.

A hiányossági tünetek közé tartozik az ínyvérzés, a gyakori véraláfutás és fertőzés, a gyenge sebgyógyulás, vérszegénység és skorbut (1, 2).

Íme a 20 legjobb élelmiszer, amelyekben magas a C-vitamin tartalom.

1. Kakadu szilva

A Kakadu szilva (Terminalia ferdinandiana) egy ausztrál natív szuperétel, amely százszor több C-vitamint tartalmaz, mint a narancs.

A legmagasabb ismert C-vitamin-koncentrációval rendelkezik, legfeljebb 5300 mg / 100 g-ot tartalmaz. Csak egy szilva csomagol 481 mg C-vitamint, ami a DV 530% -a (3).

Gazdag káliumban, E-vitaminban és az antioxidáns luteinben is, amelyek javíthatják a szem egészségét (4, 5).

összefoglalás A Kakadu szilva legfeljebb 5300 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként, így ez a vitamin leggazdagabb forrása. Csak egy szilva szállítja a DV mintegy 530% -át.

2. Acerola cseresznye

Csak egy fél csésze (49 gramm) vörös acerola cseresznye (Malpighia emarginata) 822 mg C-vitamint szállít, vagyis a DV 913% -át adja (6).

Az acerola kivonatot használó állatkísérletek kimutatták, hogy az rák elleni küzdelemben részesülhet, segít megelőzni az UVB bőr károsodását, és még csökkentheti a rossz étrend által okozott DNS károsodásokat (7, 8, 9).

Ezen ígéretes eredmények ellenére nem léteznek emberi alapú tanulmányok az acerola cseresznye fogyasztás hatásairól.

összefoglalás Mindössze egy fél csésze acerolacseresznye biztosítja a C-vitaminra javasolt DV 913% -át. A gyümölcsnek lehetnek még rák elleni küzdelem tulajdonságai is, noha az ember alapú kutatások hiányoznak.

3. Rose csípő

A csipkebogyó egy kicsi, édes, csípős gyümölcs a rózsa növényéből. Tele van C-vitaminnal.

Körülbelül hat csipkebogyó 119 mg C-vitamint jelent, vagyis a DV 132% -át (10).

C-vitamin szükséges a kollagén szintéziséhez, amely öregedésével támogatja a bőr integritását.

A tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitamin csökkenti a bőr napkárosodását, csökkenti a gyűrődést, a szárazságot és a elszíneződést, és javítja annak általános megjelenését. A C-vitamin a sebgyógyuláshoz és a gyulladásos bőrbetegségekhez, például dermatitishez is hozzájárul (11).

összefoglalás A csipkebogyó 426 mg C-vitamint szolgáltat 100 grammonként. A gyümölcs kb. Hat darabja adja ki a DV 132% -át, és ösztönözze az egészségesebb bőr megjelenését.

4. Chili paprika

Egy zöld chili paprika 109 mg C-vitamint tartalmaz, vagyis a DV 121% -át. Összehasonlításképpen: egy piros chili paprika 65 mg-ot, vagyis a DV 72% -át adja ki (12, 13).

Ezenkívül a chili paprika gazdag kapszaicinnel, a vegyülettel, amely felelős meleg ízükért. A kapszaicin csökkentheti a fájdalmat és a gyulladást is (14).

Bizonyítékok vannak arra is, hogy körülbelül egy evőkanál (10 gramm) piros chili por elősegítheti a zsírégetést (14).

összefoglalás A zöld chili paprika 100 grammonként 242 mg C-vitamint tartalmaz. Ezért egy zöld chili paprika adja a DV 121% -át, míg egy piros chili paprika 72% -ot.

5. Guava

Ez a rózsaszínű húsú trópusi gyümölcs őshonos Mexikóban és Dél-Amerikában.

Egyetlen guajava 126 mg C-vitamint tartalmaz, vagyis a DV 140% -át. Különösen gazdag az antioxidáns likopinben (15).

Egy hathetes, 45 fiatal, egészséges ember részvételével végzett vizsgálat során kiderült, hogy naponta 400 gramm hámozott guajava, vagy kb. 7 darab ehető gyümölcs fogyasztása jelentősen csökkentette vérnyomását és teljes koleszterinszintjét (16).

összefoglalás A guavák 100 grammonként 228 mg C-vitamint tartalmaznak. Az egyik guajava gyümölcs biztosítja a vitamin 140% -át e vitamin számára.

6. Édes sárga paprika

Az édes vagy paprika C-vitamin-tartalma érett állapotban növekszik.

Csak egy fél csésze (75 gramm) sárga paprika 137 mg C-vitamint, vagyis a DV 152% -át adja, ami kétszerese a zöldpaprikában található mennyiségnek (17, 18).

A megfelelő C-vitamin-fogyasztás fontos a szem egészségéhez, és segíthet védelmet nyújtani a szürkehályog progressziója ellen.

Egy több mint 300 nőnél végzett vizsgálat azt találta, hogy azoknál, akiknél magasabb a C-vitamin bevitel, a szürkehályog progressziójának kockázata 33% -kal alacsonyabb, mint a legalacsonyabb bevitelűekben (19).

összefoglalás A sárgapaprika tartalmazza az összes édes paprika legnagyobb C-vitamin-koncentrációját (183 mg / 100 gramm). A fél csésze édes sárga paprika az ajánlott DV 152% -át adja.

7. Fekete ribiszke

Egy fél csésze (56 gramm) feketeribizli (Ribes nigrum) 101 mg C-vitamint tartalmaz, vagyis a DV 112% -át (20).

Az antocianin néven ismert antioxidáns flavonoidok gazdag, sötét színüket adják nekik.

Tanulmányok kimutatták, hogy az antioxidánsokban magas étrend, például a C-vitamin és az antocianinok csökkenthetik a krónikus betegségekkel, beleértve a szívbetegséggel, a rákkal és a neurodegeneratív betegségekkel járó oxidatív károsodásokat (21, 22).

összefoglalás A feketeribizli 100 grammonként 181 mg C-vitamint tartalmaz. Egy fél csésze fekete ribizli a DV 112% -át tartalmazza a C-vitamin számára, és segíthet a krónikus gyulladás csökkentésében.

8. Kakukkfű

A gramm grammnyi friss kakukkfű háromszor annyi C-vitamint tartalmaz, mint a narancs, és az összes konyhai gyógynövény egyik legmagasabb C-vitamin-koncentrációja.

Egy uncia (28 gramm) friss kakukkfű 45 mg C-vitamint szolgáltat, amely a DV 50% -a (23).

Még csak 1-2 evőkanál (3–6 gramm) friss kakukkfű megszórásával is hozzáad 3,5–7 mg C-vitamint az étrendjéhez, ami erősíti immunitását és segíthet a fertőzések leküzdésében.

Noha a kakukkfű népszerű gyógymód a torokfájás és a légzőszervi állapotok terén, magas a C-vitamin tartalma, amely elősegíti az immunrendszer javulását, antitestek előállítását, vírusok és baktériumok elpusztítását és a fertőzött sejtek tisztítását (24, 25).

összefoglalás A kakukkfű mopre C-vitamint tartalmaz, mint a legtöbb kulináris gyógynövény, 160 mg / 100 gramm. Egy uncia friss kakukkfű biztosítja a DV 50% -át a C-vitamin számára. A kakukkfű és más C-vitamin-tartalmú ételek erősítik immunitását.

9. petrezselyem

Két evőkanál (8 gramm) friss petrezselyem 10 mg C-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott DV (26) 11% -át teszi ki.

Más levélzöldekkel együtt a petrezselyem is jelentős növényi alapú, nem hem eredetű vasforrás.

A C-vitamin növeli a nem-hem vas felszívódását. Ez elősegíti a vashiányos vérszegénység megelőzését és kezelését (27, 28).

Egy két hónapos tanulmány napi kétszer 500 mg C-vitamint adott vegetáriánus étrenddel étkezés közben. A vizsgálat végén vasszintjük 17% -kal, a hemoglobin 8% -kal, a ferritin, amely a vas tárolt formája, 12% -kal növekedett (29).

összefoglalás A petrezselyem 133 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Két evőkanál friss petrezselyem meghintésével az étkezés 11% -át adja a C-vitamin DV-jének, ami elősegíti a vas felszívódását.

10. Mustár spenót

Egy csésze nyers apróra vágott mustár spenót tartalmaz 195 mg C-vitamint, vagyis a DV 217% -át (30).

Annak ellenére, hogy a főzésből származó hő csökkenti az élelmiszerek C-vitamin-tartalmát, egy csésze főtt a mustárzöldek továbbra is 117 mg C-vitamint tartalmaznak, vagyis a DV 130% -át (31).

Mint sok sötét, leveles zölden, a mustár spenótban is magas az A-vitamin, kálium, kalcium, mangán, rost és folát tartalma.

összefoglalás A mustár spenót 100 mg-ban 130 mg C-vitamint tartalmaz. Ennek a levélzöldnek egy csésze nyersen 217% -át adja a C-vitaminnak, főzve 130% -ának.

11. Kale

A kelkáposzta egy keresztes fás növény.

Egy csésze apróra vágott nyers kelkáposzta 80 mg C-vitamint, vagyis a DV 89% -át adja. Nagy mennyiségű K-vitamint, valamint a karotinoidokat, a luteint és a zeaxantint (32) is szállít.

Egy csésze főtt kelkáposzta 53 mg-ot, vagyis a DV 59% -át adja a C-vitamin számára (33).

Míg ennek a zöldségnek a főzése csökkenti a C-vitamin-tartalmat, egy tanulmány megállapította, hogy a leveles zöldek főzése, sütése vagy gőzölése elősegíti, hogy több antioxidánst szabadítsanak fel. Ezek a hatékony antioxidánsok hozzájárulhatnak a krónikus gyulladásos betegségek csökkentéséhez (34).

összefoglalás A kelkáposzta 100 mg-ban 120 mg C-vitamint tartalmaz. Egy csésze nyers kelkáposzta táplálja a DV 89% -át a C-vitaminért, míg egy enyhén párolt csésze 59% -ot szolgáltat.

12. Kiwis

Egy közepes kivi 71 mg C-vitamint tartalmaz, vagyis a DV 79% -át (35).

A tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitaminban gazdag kivi segíthet csökkenteni az oxidatív stresszt, csökkenti a koleszterinszintet és javítja az immunitást (1, 27).

Egy 30 egészséges, 20–51 évesek között végzett vizsgálat azt találta, hogy a napi 2–3 kivi fogyasztása 28 napig 18% -kal csökkentette a vérlemezke tapadását, 15% -kal pedig a triglicerideket. Ez csökkentheti a vérrögök és a stroke kockázatát (36).

Egy másik, 14 C-vitamin-hiányú férfival végzett vizsgálat azt találta, hogy napi két kivi étkezése négy héten keresztül 20% -kal növeli a fehérvérsejt-aktivitást. A vér C-vitamin szintje csak egy hét után normalizálódott, 304% -kal emelkedett (37).

összefoglalás A kivi 100 grammban 93 mg C-vitamint tartalmaz. Egy közepes méretű kivi biztosítja a DV 79% -át a C-vitamin számára, ami javítja a vérkeringést és az immunitást.

13. Brokkoli

A brokkoli egy keresztre feszített növény. Egy fél csésze főtt brokkoli 51 mg C-vitamint, vagyis a DV 57% -át szolgáltatja (38).

Számos megfigyelő tanulmány kimutatta a lehetséges összefüggést a sok C-vitaminban gazdag keresztes zöldség étkezése és az alacsonyabb oxidatív stressz, a fokozott immunitás, valamint a rák és a szívbetegség csökkent kockázata között (39, 40).

Az egyik randomizált vizsgálat 27 súlyos dohányzó fiatal férfinak adott napi 250 gramm adagot párolt brokkolit, amely 146 mg C-vitamint tartalmazott. Tíz nap után a gyulladásos marker C-reaktív protein szintje 48% -kal csökkent (41).

összefoglalás A brokkoli 100 mg-ban 89 mg C-vitamint tartalmaz. Egy fél csésze párolt brokkoli biztosítja a DV 57% -át a C-vitamin számára, és csökkentheti a gyulladásos betegségek kockázatát.

14. kelbimbó

Egy fél csésze főtt kelbimbó 49 mg-ot, vagyis a DV 54% -át adja a C-vitaminnak (42).

A legtöbb keresztes fás zöldséghez hasonlóan, a kelbimbóban is sok rost, K-vitamin, folát, A-vitamin, mangán és kálium.

Mind a C, mind a K-vitamin fontos a csontok egészségében. Különösen a C-vitamin segíti a kollagén képződését, amely a csontok rostos része.

A 2018. évi nagy áttekintés szerint a magas étrendi C-vitaminbevitel 26% -kal csökkentette a csípőtörések kockázatát és 33% -kal az osteoporosis kockázatát (43).

összefoglalás A kelbimbó 85 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Egy fél csésze párolt kelbimbó biztosítja a DV 54% -át a C-vitamin számára, ami javíthatja a csontok szilárdságát és működését.

15. Citrom

Citromot adtak a tengerészeknek az 1700-as években a skorbut megelőzése érdekében. Egy teljes nyers citrom, beleértve a héját, 83 mg C-vitamint, vagyis a DV 92% -át adja (44).

A citromlében lévő C-vitamin antioxidánsként is szolgál.

A gyümölcsök és zöldségek darabolásakor a polifenol-oxidáz enzim oxigén hatásának van kitéve. Ez kiváltja az oxidációt, és barnássá teszi az ételt. A citromlénak a kitett felületekre történő felhordása akadályként szolgál, megakadályozva a barnulási folyamatot (45).

összefoglalás A citrom 77 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként, egy közepes citrom adja a DV 92% -át. A C-vitaminnak erős antioxidáns előnyei vannak, és megakadályozhatja, hogy a vágott gyümölcsök és zöldségek barnássá váljanak.

16. Licsi

Az egyik licsi közel 7 mg C-vitamint, vagyis a DV 7,5% -át adja, míg az egy csésze adagolása 151% -ot (46).

A licsi omega-3 és omega-6 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek az agy, a szív és az erek javát szolgálják.

Kifejezetten licsivel kapcsolatos vizsgálatok nem állnak rendelkezésre. Ennek ellenére ez a gyümölcs rengeteg C-vitamint tartalmaz, amely ismert a kollagén szintézisében és az érrendszer egészségében betöltött szerepéről (47).

Egy 196 000 embernél végzett megfigyelő tanulmány szerint a legmagasabb C-vitamin-bevitelűek 42% -kal csökkent a stroke kockázatának.Minden egyes gyümölcs- vagy zöldségtáblázat további 17% -kal csökkentette a kockázatot (47).

összefoglalás A licsi 72 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Az egyetlen licsi átlagosan 7,5% -át tartalmazza a C-vitamin DV-jének, míg az egy csésze adagolás 151% -át teszi ki.

17. Amerikai datolyaszilva

A datolyaszilva narancs színű, paradicsomra emlékeztető gyümölcs. Sokféle fajta létezik.

Bár a japán datolyaszilva a legnépszerűbb, a natív amerikai datolyaszilva (Diospyros virginiana) csaknem kilencszer több C-vitamint tartalmaz.

Egy amerikai datolyaszilva 16,5 mg C-vitamint tartalmaz, vagyis a DV 18% -át (48).

összefoglalás Az amerikai datolyaszilva 66 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Egy amerikai datolyaszilva a DV 18% -át csomagolja a C-vitaminra.

18. Papayas

Egy csésze (145 gramm) papaya 87 mg C-vitamint jelent, vagyis a DV 97% -át (49).

A C-vitamin szintén elősegíti a memóriát, és erős gyulladásgátló hatással rendelkezik az agyában (50).

Egy vizsgálatban 20 enyhe Alzheimer-kóros betegnek hat hónapig koncentrált papaya kivonatot adtak. Az eredmények azt mutatták, hogy csökkent a gyulladás és az oxidatív stressz 40% -kal csökken (51).

összefoglalás A papaya 62 g C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Egy csésze papaya 87 mg C-vitamint szolgáltat, ami javíthatja az emlékezetet.

19. Eper

Egy csésze eperfél (152 gramm) 89 mg C-vitamint, vagyis a DV (52) 99% -át biztosítja.

A szamóca változatos és hatásos keveréket tartalmaz a C-vitaminból, mangánból, flavonoidokból, folátból és más hasznos antioxidánsokból.

A tanulmányok kimutatták, hogy magas antioxidánstartalmuk miatt a szamóca segíthet megelőzni a rákot, érrendszeri betegségeket, demenciát és cukorbetegséget (53).

Egy anyagcsere-szindrómás 27 embert érintő tanulmány szerint a fagyasztva szárított szamóca napi étkezése - 3 csésze egyenértékű frissként - csökkentette a szívbetegség kockázati tényezőit (54).

A nyolc hetes vizsgálat végén „rossz” LDL koleszterinszintjük 11% -kal csökkent, míg a VCAM erek gyulladásos markerének szintje 18% -kal csökkent (54).

összefoglalás A szamóca 59 gramm C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Egy csésze eper felében 89 mg C-vitamint szállít. Ez a tápláló gyümölcs segíthet a szív és az agy egészségében.

20. Narancs

Egy közepes méretű narancs 70 mg C-vitamint szolgáltat, amely a DV 78% -a (55).

A széles körben elfogyasztott narancs jelentős része az étrendi C-vitamin bevitelének.

Más citrusfélék szintén segíthetnek a C-vitamin-igény kielégítésében. Például egy fél grapefruit 44 mg vagy 73% DV-t, 24 mg mandarint vagy 39% -ot tartalmaz a DV-ből, és egy lime 13 mg-ot vagy 22% -át a DV-ből (56, 57, 58).

összefoglalás A narancs 100 mg-ban 53 mg C-vitamint tartalmaz. Egy közepes narancs 70 mg C-vitamint szolgáltat. Egyéb citrusfélék, például a grapefruit, a mandarin és a lime szintén jó vitaminforrás.

Alsó vonal

A C-vitamin létfontosságú az immunrendszer, a kötőszövet, valamint a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, számos egyéb fontos szerep között.

Ha nem kap elegendő vitamint, negatív hatással lehet az egészségre.

Noha a citrusfélék lehetnek a C-vitamin leghíresebb forrása, a gyümölcsök és zöldségek sokféle gazdag ebben a vitaminban, és meghaladhatja a citrusfélékben található mennyiségeket.

Ha a fenti napon javasolt ételeket fogyaszt minden nap, fedezze igényeit.

A C-vitaminban gazdag étrend elengedhetetlen lépés a jó egészség és a betegségek megelőzése felé.