Jók a turmixok?

Tartalom

• Mik azok a turmixok?
• Általános összetevők
• Típusok
• Potenciális egészségügyi előnyök
• Növelheti a gyümölcs- és zöldségbevitelt
• Támogathatja a rostfogyasztás növekedését
• Egyes fajták nagy mennyiségben tartalmaznak hozzáadott cukrot
• A turmixok segítik a fogyást?
• A turmixokat az Ön igényeinek megfelelően alakíthatjuk ki
• Egészséges turmix receptek
• Gyömbérzöld turmix
• Hozzávalók
• Utasítás
• Trópusi bogyós répa turmix
• Hozzávalók
• Utasítás
• Alsó vonal

A turmixok egyre népszerűbb wellness-trend, és gyakran egészséges élelmiszerként kerülnek forgalomba.

Ezek a sokoldalú italok hordozhatóak, családbarátak és bármilyen ízlés vagy étrend alapján módosíthatók. A turmixokat könnyen elkészítheti maga, de friss vagy palackozottakat is vásárolhat speciális kávézókból és a legtöbb nagy élelmiszerboltból.

Míg egyes típusok tele vannak zöldségekkel és gyümölcsökkel, mások cukrot vagy más egészségtelen összetevőket csomagolnak. Mint ilyen, elgondolkodhat azon, hogy egészséges választás-e.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a turmixokról, beleértve azok lehetséges egészségügyi előnyeit és hátrányait, függetlenül attól, hogy segítik-e a fogyást, és tippeket a táplálkozás szempontjából kiegyensúlyozott változatok elkészítéséhez otthon.

Mik azok a turmixok?

A turmixok sűrű, tejszínes italok, amelyeket általában pürésített gyümölcsökből, zöldségekből, gyümölcslevekből, joghurtból, diófélékből, magvakból és / vagy tej- vagy tejmentes tejből kevernek.

A legalapvetőbb turmix két alapvető összetevőből indul - egy alapból és egy folyadékból. Innentől kezdve ízlés szerint kombinálhatja az összetevőket.

Sok turmix tartalmaz fagyasztott termékeket vagy jégkockákat, hogy a végtermék hűvös, jeges állagú legyen a turmixból. Ízprofiljaik azonban az összetevőktől függően rendkívül eltérőek.

Általános összetevők

A házi és bolti turmixok népszerű összetevői a következők:

• Gyümölcsök: bogyók, banán, alma, őszibarack, mangó és ananász
• Zöldségek: kelkáposzta, spenót, sült saláta kitûnõ, búzafû, mikrózöldek, avokádó, uborka, cékla, karfiol és sárgarépa
• Diófélék és magvak: mandulavaj, mogyoróvaj, dióvaj, napraforgómag vaj, chia mag, kendermag és lenliszt
• Gyógynövények és fűszerek: gyömbér, kurkuma, fahéj, kakaópor, kakaóhegy, petrezselyem és bazsalikom
• Táplálék- és növényi kiegészítők: spirulina, méh pollen, matcha por, fehérjepor és porított vitamin- vagy ásványi anyag-kiegészítők
• Folyékony: víz, gyümölcslé, zöldséglé, tej, tejmentes tej, kókuszvíz, jeges tea és hideg kávé
• Édesítőszerek: juharszirup, nyerscukor, méz, kimagozott datolya, egyszerű szirup, gyümölcslé koncentrátumok, stevia, fagylalt és sorbet
• Egyéb: túró, vanília kivonat, áztatott zab, főtt fehérbab, selymes tofu, valamint tej- vagy tejmentes joghurt

Típusok

A legtöbb turmix a következő kategóriák egyikébe vagy két kategóriába sorolható - bár jelentős átfedés van közöttük:

• Gyümölcs turmixok. Ahogy a neve is mutatja, ez a fajta turmix általában egy vagy többféle gyümölcsöt tartalmaz, gyümölcslével, vízzel, tejjel vagy fagylalttal keverve.
• Zöld turmixok. A zöld turmixok leveles zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaznak vízzel, lével vagy tejjel keverve. Általában nehezebbek a zöldségekben, mint a szokásos turmixok, bár gyakran tartalmaznak egy kis gyümölcsöt az édesség érdekében.
• Fehérje turmixok. A fehérjeturmixok általában egy gyümölcsből vagy zöldségből és egy folyadékból indulnak ki, valamint olyan fő fehérjeforrásból, mint a görög joghurt, túró, selymes tofu vagy fehérjepor.

Mivel a turmixok annyira testreszabhatók, meglehetősen könnyű tápanyagokkal csomagolni őket.

A turmixokat gyümölcsök, zöldségek, joghurt és egyéb összetevők keverésével készítik sűrű, krémes ital készítéséhez.

Potenciális egészségügyi előnyök

Sokan reggeli étkezésként vagy délutáni snackként fogyasztják a turmixokat. Remek módszer lehet több egészséges étel beépítésére az étrendbe.

Növelheti a gyümölcs- és zöldségbevitelt

Az elsősorban friss vagy fagyasztott termékekből készült turmixok növelhetik a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, amelyek sokféle nélkülözhetetlen vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánsokat tartalmaznak.

Ezek a tápanyagok együttesen csökkenthetik a gyulladást, javíthatják az emésztést és csökkenthetik a krónikus állapotok, például a szívbetegségek, az oszteoporózis, az elhízás és az életkorral összefüggő mentális hanyatlás kockázatát ().

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javasolja, hogy a felnőttek naponta legalább 5 adag (kb. 400 gramm) gyümölcsöt és zöldséget egyenek meg. A legtöbb ember azonban elmarad ettől a jeltől ().

Ha úgy találja, hogy nem eszik elegendő gyümölcsöt vagy zöldséget, akkor a turmix finom módja lehet további 2-3 adagba csomagolni.

Támogathatja a rostfogyasztás növekedését

A rost fontos tápanyag, amely segíti az emésztést azáltal, hogy megakadályozza a székrekedést és támogatja az emésztőrendszerben található hasznos baktériumok szaporodását ().

Korai kutatások arra utalnak, hogy a bélbaktériumok egészséges, virágzó közössége segíthet csökkenteni a gyulladást, elősegítheti az egészséges immunműködést és támogatja a mentális egészséget ().

A megfelelő rostbevitel a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával is összefügg.

Mégis, sok ember nem elégíti ki a napi rostigényét - különösen azok, akik a nyugati étrendet követik.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) legalább 38 gramm rost napi bevitelét javasolja férfiaknak, nők esetében 25 gramm rostot. A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb amerikai átlagosan csak 16 gramm rostot fogyaszt naponta ().

Megfelelő összetevők esetén a turmixok kiváló módszerek lehetnek a rostbevitel fokozására.

A rostban leginkább gazdag ételek egy része szintén a turmix összetevői közé tartozik, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat (például áztatott zab), dióféléket, magokat és hüvelyeseket (például a fehérbabot).

A turmixok kényelmes módszer a gyümölcsök, zöldségek és számos más rostban gazdag ételek bevitelének növelésére.

Egyes fajták nagy mennyiségben tartalmaznak hozzáadott cukrot

Az egészséges és egészségtelen turmix közötti különbség nagyban függ az összetevők minőségétől és mennyiségétől.

A turmixok legnagyobb buktatója, hogy hajlamosak nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazni.

A hozzáadott cukor csökkenti a turmixok tápanyagsűrűségét. Ezenkívül a túl sok hozzáadott cukor rendszeres fogyasztása növelheti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség és a májbetegségek kockázatát ().

Az American Heart Association azt javasolja, hogy a hozzáadott cukor bevitelét legfeljebb 9 teáskanál (37,5 gramm) naponta korlátozza a férfiaknál és a 6 teáskanál (25 gramm) a nőknél ().

A kereskedelmi forgalomban készített turmixok általában magasabbak a hozzáadott cukorban, mint a házi készítésű változatok, de ez végül az egyes receptekben használt összetevőktől függ.

Például a Smoothie King 20 uncia (590 ml) Hulk Vanilla Smoothie 47 gramm hozzáadott cukrot csomagol, ami jóval meghaladja a napi cukor ajánlást (6).

Eredeti magas fehérjetartalmú ananász turmixuk sokkal jobb lehetőség, mivel csak 4 gramm hozzáadott cukrot biztosít ugyanabban az adagban (7).

Számos cukros összetevőt könnyen lehet azonosítani, például granulált cukrot, mézet, juharszirupot, fagylaltot, sörbetet és agavé-nedűt.

Mindazonáltal szem előtt kell tartania, hogy a dióvaj, a fehérjepor, az ízesített joghurt, a gyümölcsízű szószok, valamint a cukorral édesített gyümölcslevek és a nem tejszerű tej mind a hozzáadott cukor lehetséges forrása.

Alkalmanként kis mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása valószínűleg nem káros, de ha gyakran fogyaszt turmixokat, akkor a legjobb, ha a cukros összetevőket a lehető legnagyobb mértékben korlátozza.

Ha házi turmixokat készít, használjon egész gyümölcsöket, például érett banánt, hogy édeset adjon méz vagy juharszirup helyett.

Amikor előkészített turmixokat vásárol, próbáljon korlátozni vagy kerülni a hozzáadott cukrot, főként a teljes ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazó turmixokra összpontosítva.

Palackozott turmixok esetén a hozzáadott cukortartalmat megtalálhatja a címkén. A megrendelésre kaphatókért nézze meg a cég weboldalát, vagy kérjen tápanyag-információkat a pultnál.

Bizonyos turmixok nagy mennyiségben tartalmaznak hozzáadott cukrot, ami csökkentheti az ital teljes tápanyagsűrűségét. A túlzott hozzáadott cukor bevitel növelheti a betegség kockázatát.

A turmixok segítik a fogyást?

A turmixokat gyakran fogyás eszközeként forgalmazzák.

A kutatások azt sugallják, hogy hatékonyak lehetnek erre a célra, mindaddig, amíg nem okozják a napi kalóriaigény túllépését.

Míg egyesek szerint a turmixok egyszerű módja az ételadagok figyelemmel kísérésének és a súlycsökkentés céljainak teljesítésében, mások talán nem érzik magukat annyira telinek, ha inkább kalóriájukat fogyasztják, mintsem megeszik őket.

Ennek ellenére számos apró tanulmány kimutatta, hogy az étkezés helyettesítőjeként használt turmixok ugyanolyan töltelékesek lehetnek, mint a szilárd ételek, és hogy a kalóriák fogyasztása rágás helyett nem feltétlenül vezet túlevéshez, ha később szilárd ételeket fogyasztanak (,,).

Az ivás és a rágás hatása a teltségérzetére szorosabban kapcsolódhat ahhoz, hogy az étkezés mennyire kielégítőbb, mint maga az étel formája.

Egy kis tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akik nagy adag gyümölcsöt néztek meg egy gyümölcs turmix elfogyasztása előtt, teljesebbnek és elégedettebbnek érezték magukat később, szemben azokkal, akik egy kis gyümölcs adagot néztek a turmix elfogyasztása előtt ().

Ez annak ellenére következett be, hogy mindkét csoport azonos mennyiségű kalóriát és tápanyagot fogyasztott a turmixból.

Végül, bár a súlycsökkenés összetett folyamat lehet, számos tényező mellett, fontos, hogy több kalóriát költsön el, mint amennyit elfogyaszt. Ha egy turmix segít ellensúlyozni az egyébként elfogyasztott más kalóriákat, akkor hatékony fogyókúrás eszköz lehet.

Ha az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú és rosttartalmú összetevőket helyezi előtérbe, a turmix a következő étkezésig jóllakhat. A teljes gyümölcs, zöldség, dióvaj és alacsony vagy hozzáadott cukrot nem tartalmazó joghurtok mind kiváló fogyásbarát alapanyagok.

Ne feledje, hogy táplálkozási szükségletei és fogyóképessége számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, az aktivitás szintjét, a kórtörténetet és az életmódbeli szokásokat.

A turmixokat az Ön igényeinek megfelelően alakíthatjuk ki

Inni lehet turmixokat uzsonnaként vagy étkezés helyett, de célszerű tudni, hogy mely típusokat válasszuk - főleg, ha konkrét fitnesz vagy testösszetételre vonatkozó célt tartunk szem előtt.

Van egy általános tévhit, miszerint a turmixok eredendően alacsony kalóriatartalmú snackek, de egyes turmixok méretüktől és összetevőiktől függően több mint 1000 kalóriát tartalmaznak.

Általában a 200–300 kalóriás turmix 10 gramm fehérjével nagyszerű snack, míg egy 400–800 kalóriás turmix, amely legalább 20 gramm fehérjét tartalmaz, étkezés helyettesítésére jobban alkalmas. A legjobb, ha felméri a céljait és a kalóriaszükségletet, hogy meghatározza sajátos igényeit.

A kettő közötti különbség olyan egyszerű lehet, mint az adag méretének beállítása.

Számos turmixlánc biztosítja az egyes termékek összetevőire és táplálkozására vonatkozó információkat, amelyek általában 16–32 uncia (475–945 ml) adagokban kerülnek forgalomba.

Ha turmixokat készít otthon, mindenképpen ellenőrizze az adagok méretét. Az olyan zsírok, mint a dió, a magvak, a vaj, a teljes zsírtartalmú joghurtok és az avokádó több kalóriát biztosítanak, de növelik a tápanyagsűrűséget. Eközben a cukros kiegészítők, például a szirupok, több kalóriát biztosítanak minőségi tápanyagok nélkül.

A turmixok elősegíthetik a fogyást, ha segítenek fenntartani a kalóriahiányt. Ezek azonban sok kalóriát tartalmazhatnak, ezért válassza azokat, amelyek beleférnek a napi kalóriaigénybe.

Egészséges turmix receptek

A legtáplálóbb turmixok teljes ételeket használnak, kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, és kiegyensúlyozott mennyiségű szénhidrátot, rostot, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak.

Ha szeretné kipróbálni a turmixokat otthon, íme két minta recept az induláshoz.

Gyömbérzöld turmix

Hozzávalók

• 2 csésze (56 gramm) friss baba spenót
• 1 nagy érett banán, szeletelve és fagyasztva
• 1 evőkanál (6 gramm) friss gyömbér, durván apróra vágva
• 2 evőkanál (32 gramm) cukrozatlan mandulavaj
• 1/4-e egy kis avokádóból
• 4–6 uncia (120–180 ml) cukrozatlan mandulatej
• 1/2 csésze (125 gramm) alacsony vagy zsírmentes vaníliás görög joghurt

Utasítás

Adja hozzá az összes hozzávalót a turmixgéphez, és turmixolja simára. Ha túl sűrű, adj hozzá még mandulatejet.

Ez a recept hozzávetőlegesen 20 uncia (590 ml), és (,,,,,,):

• Kalóriák: 513
• Zsír: 25 gramm
• Teljesszénhidrát: 56 gramm
• Rost: 10 gramm
• Hozzáadott cukrok: 6 gramm
• Fehérje: 21 gramm

Trópusi bogyós répa turmix

Hozzávalók

• 1 csésze (197 gramm) fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsök
• 1/2 csésze (82 gramm) fagyasztott mangó
• 1/4 csésze (34 gramm) nyers répa, durván apróra vágva vagy reszelve
• 2 evőkanál (20 gramm) kenderszív
• 1/2 csésze (125 gramm) alacsony zsírtartalmú sima görög joghurtot
• 4–6 uncia (120–180 ml) cukrozatlan kókuszvíz
• egy facsaró friss lime juice

Utasítás

Adja hozzá az összes hozzávalót a turmixgépéhez, és turmixolja simára. Ha kicsit édesebbre vágyik, használjon enyhén édesített joghurtot, vagy cserélje le a kókuszvizet 100% gyümölcslére.

Ez a recept hozzávetőlegesen 20 uncia (590 ml), és biztosítja (,,,,,):

• Kalóriák: 380
• Zsír: 13 gramm
• Összes szénhidrát: 52 gramm
• Hozzáadott cukrok: 0 gramm
• Rost: 8 gramm
• Fehérje: 22 gramm

Ha turmixokat készít otthon, törekedjen a szénhidrátok, rostok, fehérjék és egészséges zsírok kiegyensúlyozott kombinációjának beépítésére.

Alsó vonal

A turmixok népszerű ételek és rágcsálnivalók, és szinte bármilyen ízlésnek vagy étrendi preferenciának megfelelnek. Egészségességüket nagyrészt összetevők határozzák meg.

A legtáplálóbb turmixokat teljes ételekből, például gyümölcsökből, zöldségekből, joghurtból és egészséges zsírokból készítik, míg a sok hozzáadott cukrot tartalmazóak nem annyira tápanyagdúsak, és idővel hozzájárulhatnak a negatív egészségügyi hatásokhoz.

A magas fehérjetartalmú és rosttartalmú turmixok akár a fogyást is elősegíthetik, ha jóllaknak.

Ha kreatív módszert keres a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelésére, akkor a turmixok a megfelelő út.