Kérdezze meg a diétás orvost: Az igazság a szénhidrát -terhelésről

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

K: Valóban javítja a teljesítményemet a maraton előtti szénhidrát -betöltés?

V: A verseny előtti héten sok távfutó csökkenti az edzést, miközben növeli a szénhidrátbevitelt (a teljes kalória 60-70 százaléka két-három nappal korábban). A cél az, hogy a lehető legtöbb energiát (glikogént) raktározzuk fel az izmokban, hogy meghosszabbítsuk a fáradtságig eltelt időt, megelőzzük a „falnak ütközést” vagy a „csomózást”, és javítsuk a versenyteljesítményt. Sajnos úgy tűnik, hogy a szénhidrátbevitel csak néhányat vált be ezeknek az ígéreteknek. A szénhidrát töltés közben csinál szuper telíti izmaid glikogénraktárait, ez nem mindig jelent javuló teljesítményt, különösen a nők esetében. Ennek oka:

Hormonális különbségek férfiak és nők között

Az ösztrogén, az elsődleges női nemi hormon egyik kevésbé ismert hatása az, hogy képes megváltoztatni azt, ahol a szervezet üzemanyagot kap. Pontosabban, az ösztrogén hatására a nők zsírt használnak elsődleges üzemanyagforrásként. Ezt a jelenséget tovább erősítették azok a tanulmányok, amelyekben a tudósok ösztrogént adnak a férfiaknak, majd megfigyelik, hogy az izomglikogént (tárolt szénhidrátokat) kímélik edzés közben, vagyis helyette zsírt használnak üzemanyagként. Mivel az ösztrogén arra készteti a nőstényeket, hogy előszeretettel használják a zsírt erőfeszítéseik fokozására, a szénhidrátbevitel drasztikus növelése, hogy a szervezetet szénhidrát üzemanyagként való felhasználására kényszerítse, nem tűnik a legjobb stratégiának (általános szabály, hogy a fiziológiájukkal küzdeni soha nem jó ötlet).

A nők nem reagálnak olyan jól a szénhidrátterhelésre, mint a férfiak

Egy tanulmány megjelent a Journal of Applied Physiology azt találták, hogy amikor a női futók a teljes kalóriamennyiség 55 -ről 75 százalékára növelték a szénhidrátbevitelt (ami nagyon sok), nem tapasztalták az izomglikogén növekedését, és 5 százalékkal javították a teljesítményidőt. Másrészt a vizsgálatban részt vevő férfiak 41 százalékos növekedést tapasztaltak az izomglikogénben és 45 százalékkal javították a teljesítményidőt.

Alsó vonala szénhidrátterhelésről maraton előtt

Nem javaslom, hogy a verseny előtt töltsön szénhidrátot. Amellett, hogy kismértékű (ha van) hatással van a teljesítményére, a drasztikusan megemelkedett szénhidrátok gyakran telítettnek és puffadtnak érzik magukat. Ehelyett tartsa változatlan étrendjét (feltéve, hogy jellemzően egészséges), a verseny előtti este fogyasszon magas szénhidráttartalmú ételt, és összpontosítson arra, hogy mit kell tennie ahhoz, hogy a verseny napján a legjobban érezze magát.

Vélemény a következőhöz: