Hogyan kell igazán gondolni a „csalónapokra”

Tartalom

• 1. Ne gondolj rá úgy, hogy "csalás".
• 2. Ne izgulj.
• 3. Helyezze összefüggésbe a kalóriákat.
• 4. Kényeztesse magát.
• 5. A nap folyamán kerülje a törölköző bedobását.
• 6. Ragaszkodjon ugyanazokhoz az ételekhez.
• 7. Határozza meg újra, miért kell egészségesen étkeznie.
• 8. Kövesse a fröccsenést egészséges ételekkel.
• 9. Üss az edzőterembe.
• 10. Cserélje ki a mérleget.
• Vélemény a következőhöz:

Nincs olyan elégedettség, mint néhány falat zsíros pizza, ha ragaszkodik az egészséges táplálkozáshoz az elmúlt hónapban - mindaddig, amíg ez a néhány falat nem vezet néhány szelethez, és egy „rossz” étkezés egy egész napos „rossz” ételt eredményez evés (vagy, ahogy sokan hívták, csalónap). Hirtelen egy egész hétvégéje volt csalóka kajálással... és valószínűleg némi puffadás is meglátszik rajtad. Hé, előfordul. A folyóiratban megjelent tanulmány szerint azonban, ha hetente csak három csalási napot adsz magadnak, az elegendő ahhoz, hogy a bélrendszered egészségét olyan súlyosan befolyásolja, mint a gyorsételek következetes étrendje. Molekuláris táplálkozás és élelmiszer -kutatás. Eközben a Georgiai Egyetem egy másik tanulmánya azt találta, hogy az emberek 61 százaléka hízik nyaralás közben – 1-7 fontot.

Most tisztázzunk valamit: néhány font felemelése valóban nem olyan nagy dolog. De ha látja, hogy a szám a skálán felfelé kúszik, és egyszerűen csak nem érzi magát a legjobban (hibáztatja azokat a zsíros tengerparti krumplit, miközben OOO), akkor még tovább kisiklhat, ami potenciálisan veszélybe sodorhatja motivációját és általános egészségi állapotát. "Könnyebb hízni, mint fogyni – és minden bizonnyal sokkal több szórakoztató nyerni, mint elveszíteni” – mondja Alexandra Caspero, R.D., a DelishKnowledge.com súlykontroll és sporttáplálkozási szolgáltatás tulajdonosa.

Még az acél akaratereje mellett is előbb-utóbb mindenki rá fog törni valamire. Tehát hány csaló étkezés hetente rendben van? És hogyan lehet megakadályozni, hogy egy csaló étkezés egyhetes csalónapokká, majd egy hónapra változzon? Ezt megteheti, ha lelassítja és követi ezt a 10 tippet.

1. Ne gondolj rá úgy, hogy "csalás".

Először is érdemes megfontolni, hogy csaló napnak vagy csaló étkezésnek nevezzük. "A „csalási nap" fogalma valójában több kárt okoz, mint használ. Ha egy keretnyi időt (egy napot, egy hetet) a „csalásnak" szentel, akkor valószínűbb, hogy csak azért eszik, mert úgy érzi, hogy ez az egyetlen alkalom erre ” - mondja Caspero. (Vegyük csak Zoe Saldanától, aki nem hisz a „csalás napokban” vagy a diétákban, ami azt illeti.)

Ehelyett gondolja úgy, hogy ez a tudatos kényeztetés – ajánlja Tori Holthaus, R.D.N., a Yes alapítója! Táplálkozás Ohio -ban. Találja meg, mi számít Önnek – ha a villásreggeli a kedvenc étkezése, akkor élvezze azt. Ha szereted a pizzát, egyél egy szeletet és élvezd. "Annyi erő rejlik abban, ha bűntudat nélkül élvezi az étkezést. Ironikus módon minél nagyobb bűntudatot érzünk a dekadens ételek elfogyasztása miatt, annál valószínűbb, hogy túl eszünk" - teszi hozzá Caspero. (Ennek nagy része a "jó" és "rossz" címkék eltávolítása az élelmiszerekből.)

2. Ne izgulj.

Ez az új pizzázó a háztömbön minden bizonnyal gondnak tűnhet, de néhányszor felütni nem ad okot aggodalomra. És bár igen, az átlagos éttermi étkezés során elfogyasztott kalóriák száma (valamint a só és zsír mennyisége) több lehet, mint egy barkácsvacsora mennyisége, ez még mindig nem több ezer és ezr – mondja Caspero. "A következetesség számít – ha sokkal többet eszel kint, mint korábban, valószínűleg súlygyarapodást fogsz tapasztalni. De ez nem fog megtörténni egy-két éjszakai kirándulás után." És lássuk tisztán: Ha általánosságban egészséges életmódot folytat – aktív marad, kiegyensúlyozott étrendet követ, bőségesen alszik, a lista folytatható –, akkor heti egy-két szelet megragadása NBD-nek számít.

Törekedjen arra, hogy az idők 90 százalékában ragaszkodjon az egészséges táplálkozáshoz. Ha naponta háromszor étkezik és rágcsálnivalót fogyaszt (plusz egy edzés rázogatás a hét négy napján, amikor gyakorol, ami nem mindenkire igaz), ez azt jelenti, hogy hetente 32 alkalommal étkezik. Ebből a 32 étkezésből és rágcsálnivalóból huszonkilencnek ragaszkodnia kell az egészséges táplálkozási tervéhez, hárman pedig azt tehetnek, amit akarnak. Egyszerűnek hangzik, de ha elkezdi nyomon követni étrendjének betartását, meg fog lepődni, milyen könnyű kihagyni egy étkezést, vagy bekapni egy gyors, finomított cukorban gazdag nassolnivalót, ha időhiányban szenved, és a következő dolog tudod, csaló napnak hívod. (Vegye figyelembe az étrend egyensúlyának 80/20 szabályát is.)

3. Helyezze összefüggésbe a kalóriákat.

„Számomra megéri felszedni egy kilót a nyaraláson a szórakozás és az élmény miatt, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy még néhány edzést kell hozzáadnom, amikor visszatérek” – mondja Caspero. Túl szigorú étrend, és hiányozni fog a helyi íz - akár egy új városban, akár abban, ahol él -, ezért ne verje magát.

4. Kényeztesse magát.

Vagy Donna és Tom bölcs szavaival élve Parkok és Rec, "kezelje magát!" Ha olyan ételeket eszel, amelyekben a legtöbb étkezés során a legjobban érzed magad, majd ha rápörögsz, az nagyszerű módja annak, hogy kordában tartsd a sóvárgást anélkül, hogy úgy éreznéd, hogy kimaradtál. "A kiegyensúlyozott reggeli és ebéd, majd egy elnézőbb vacsora és italok nem lesznek olyan károsak, mint a kiadós reggeli, ebéd, vacsora és italok" - magyarázza Caspero.

A legtöbb ember nem érzi jól magát azután, hogy péntek este kanálról kanálra evett Ben & Jerry's-t. De ha előre megtervezi magát, és megjutalmazza magát egy hétig, ha ragaszkodik a diétához és edzéstervéhez, egy tál (nem fél liter) krémes, süteménytésztával megtöltött fagylalttal, az más érzés. Úgy tervezze meg csemegéit, hogy valóban élvezhesse őket, és ne zabáljon egymás után az úgynevezett csalás napján. (BTW, érdemes lehet a legjobb egészséges fagylaltmárkákat is kipróbálni, ha legközelebb egy hét kiegyensúlyozott falatozásnak szurkol.)

5. A nap folyamán kerülje a törölköző bedobását.

„Amikor beállítja magát a hagyományos csaló napra, a „mindent vagy semmit” mentalitás uralkodik” – mondja Caspero. ("Ha már rendeltem nachót, akkor milyen különbség lesz a forró fudge szundae ?!") Nyilvánvaló, hogy az egész napos mosásnak való hívás sokkal nagyobb kárt fog okozni, mint az, amit egy nem éppen -egészséges étkezés. "Engedje meg magának, hogy abban a pillanatban egyen azt, amit igazán szeretne, majd folytassa a szokásos, egészségesebb étkezési szokásait" - mondja.

Meglepő módon az a tudat, hogy bármikor "csalhat", általában csökkenti az étel iránti vágyat, így ezeknek a korlátoknak a feldobása valójában kevesebb korlátozásra lesz szüksége. És ne feledje, hogy a sóvárgás mindkét irányba fordulhat: "Gyakran tapasztalom, hogy az egészséges ételek egyszeri kiválasztása megkönnyíti az egészséges ételek újbóli kiválasztását, akárcsak a kényeztetésnél" - teszi hozzá Holthaus. (Kapcsolódó: Miért érdemes egyszer s mindenkorra felhagyni a korlátozó diétával)

6. Ragaszkodjon ugyanazokhoz az ételekhez.

Ez nem csak a súlygyarapodásról vagy az egészségtelen viteldíjnak való pszichológiai spirálról szól. Az ócska étel megzavarhatja a bélrendszer egészségét, ami befolyásolhatja, hogy mennyire jól dolgozza fel az ételt, és hogyan gyarapodik a teste (nem beszélve arról, hogy hogyan képes felvenni a tápanyagokat). A kutatások azt mutatják, hogy az étrend következetessége segít fenntartani az egészséges bélmikrobiómát, így a napi ihletésű étkezéssel valójában megcsalhatja a gasztrointesztinális traktus okozta zűrzavart, mondja Holthaus.

És ahelyett, hogy szándékosan korlátozná, majd hetente egyszer vagy kétszer egyenesen egészségtelen dolgokat fogyasztana, valójában jobban teszi, ha az egészséges ételeket a rendszeres étrendbe illeszti, így soha nem érzi kétségbeesetten a vágyott ízeket. Például: "ahelyett, hogy egy nagy brownie-t kóstolna meg csalásként, jobb, ha egy evőkanál étcsokoládé chipset vagy kakaószeletet a rendszeres étkezés részeként a jobb bélrendszer egészsége és a sóvárgás enyhítése érdekében" . (Várjunk csak, a csalónapi diéta helyett valóban egészséges étrendet kellene követnie?)

7. Határozza meg újra, miért kell egészségesen étkeznie.

"Ahelyett, hogy úgy éreznéd, hogy meg kell büntetned magad egy egészséges étkezés után egy csaló étkezés után, szeretem visszahozni azt, amitől jól érzem magam" - mondja Caspero. "Nincs annyi energiám egy nagy halom palacsinta elfogyasztása után, mint egy zöld turmix vagy joghurtos és gyümölcstál után-így ez az érzés egyedül motivál." Miután elfogyasztotta a csalóka ételeket, gondoljon vissza arra, hogy mely ételektől érzi magát a legjobban, és fogyasszon el legközelebb. "Ha visszatérünk azokhoz az élelmiszerekhez, amelyek jó közérzetet keltenek, segítenek megfékezni a zavart vagy maradék csalónapi hatásokat"-teszi hozzá. (Lásd: Mennyire rossz a falás valójában?)

8. Kövesse a fröccsenést egészséges ételekkel.

"Sajnos egy csaló étkezés után semmit sem tehet annak visszavonására. De pozitív, egészséges lépést tehet a jövő felé, ha olyan ételekre összpontosít, amelyekről tudja, hogy egészségesek" - mondja Holthaus. Válasszon olyan ételeket, amelyek segíthetnek a test helyreállításában. Például a brokkoli gazdag glükorafaninban, amely segíti a szervezet saját méregtelenítési útjait akár 72 órán keresztül, magyarázza. A vízben és káliumban gazdag ételek (pl. Sötét leveles zöldek, avokádó és banán) segíthetnek egyensúlyban tartani a szervezet nátriumszintjét és csökkenthetik a puffadást, míg a probiotikumokban gazdag ételek (pl.joghurt, kefir és kimchi) segíthet ellensúlyozni az emésztőrendszer esetleges károsodását. "A lényeg: Ne stresszelj, és térj vissza a pályára" - mondja. (Próbálja ki ezt: Mit kell ennie a kényeztetés utáni napon)

9. Üss az edzőterembe.

A rossz vágyak körforgását nehéz megtörni. Az egészséges táplálkozáshoz való visszatérés segíthet, de a pulzusszám növelése is. "A testmozgás erőteljes eszköz a kalóriaégetéshez. Pszichológiailag nemcsak jobban érzi magát, hanem ténylegesen elkezd vágyni az egészségesebb ételekre, amikor aktív" - mondja Caspero - és ugyanez igaz arra is, amikor re el. A University of Georgia fent említett tanulmánya azt is megállapította, hogy az egyik oka annak, hogy az emberek nyaralás után megragadtak a kilók, az volt, hogy a legtöbb ember kevesebbet dolgozott, miután hazatért. Fenntartja edzési rutinját az OOO közben, hogy ne essen le a motivációs láncról, miután visszatér a való életbe. "Bármi számít, ha a nyaralás során folytatni kell a gyakorlatokat - túrázás, snorkeling, evezés, csak sétálás -, hogy szórakoztató legyen" - teszi hozzá. (És bár nem szabad túlságosan aggódnia az úgynevezett csalónapok miatt a vakáció alatt, ezek a kreatív tengerparti edzések segíthetnek abban, hogy jobban érezze magát ezekből a kényeztető falatokból és italokból.) Válassza ki azokat a fizikai tevékenységeket és edzéseket, amelyek élvezik és várják- szemben a büntetéssel - megkönnyíti a mozgást, ha hazatér.

10. Cserélje ki a mérleget.

Még egyszer a hátulsóknak: Ne (!!) verd magad amiatt, hogy egy hétig "rosszul" eszel, vagy egy rövid nyaralás után híztál pár kilót. Persze, valószínűleg nem szeretne valódi csalónapos étrendet elfogadni, amely kizárólag zsíros rostból, cukorból és más egészségtelen ehető ételekből áll, amelyek a testét szorongathatják. De az élet megtörténik (és, legyünk őszinték, a nyaraláson való pihenés gyakran azt jelenti, hogy elfogyaszt egy vagy három extra margaritát), és nem feltétlenül van szüksége mérlegre, hogy emlékeztesse a közelmúltbeli kényeztetéseire. Ehelyett fontolja meg, hogy figyel a viselkedésének egyéb jeleire, például a farmer illeszkedésére vagy az edzések érzésére. (Például ezek a nők valós, nem skálázott győzelmei újragondolják a fogyás előrehaladását.)

Vélemény a következőhöz: