12 természetes módszer a hormonok kiegyensúlyozására

Tartalom

• 1. Egyél elegendő fehérjét minden étkezéskor
• 2. Vegyen részt a rendszeres testmozgásban
• 3. Kerülje a cukrot és a finomított szénhidrátokat
• 4. Tanuld meg kezelni a stresszt
• 5. Fogyasszon egészséges zsírokat
• 6. Kerülje a túlevést és az alulevést
• 7. Igyon zöld teát
• 8. Egyél zsíros halat gyakran
• 9. Állandó, jó minőségű alvás
• 10. Maradjon távol a cukros italoktól
• 11. Fogyassz magas rosttartalmú étrendet
• 12. Egyél tojást bármikor
• Alsó vonal

A hormonok mély hatással vannak a mentális, fizikai és érzelmi egészségre.

Ezek a vegyi hírvivők fontos szerepet játszanak többek között az étvágyad, a testsúlyod és a hangulatod szabályozásában.

Normális esetben a belső elválasztású mirigyek pontosan termelik az egyes hormonok mennyiségét, amelyek a szervezet különböző folyamataihoz szükségesek.

A hormonális egyensúlyhiány azonban egyre gyakoribbá válik a mai rohanó modern életmóddal. Ezenkívül bizonyos hormonok az életkor előrehaladtával csökkennek, és egyesek drámaibb csökkenést tapasztalnak, mint mások.

Szerencsére a tápláló étrend és más egészséges életmódbeli viselkedés segíthet a hormonális egészség javításában, és lehetővé teszi, hogy a legjobban érezze magát és teljesítsen.

Ez a cikk 12 természetes módszert mutat be a hormonok egyensúlyának megteremtésére.

1. Egyél elegendő fehérjét minden étkezéskor

Rendkívül fontos a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása.

Az étkezési fehérje olyan esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyeket a tested nem képes egyedül előállítani, és ezeket minden nap el kell fogyasztani az izom, a csont és a bőr egészségének fenntartása érdekében.

Ezenkívül a fehérje befolyásolja az étvágyat és az étel bevitelét szabályozó hormonok felszabadulását.

Kutatások kimutatták, hogy a fehérje fogyasztása csökkenti az „éhséghormon” ghrelin szintjét és serkenti a hormonok termelését, amelyek segítenek a teljes érzésben, beleértve a PYY-t és a GLP-1-et (,,, 4,,).

Egy tanulmányban a férfiak 20% -kal több GLP-1-et és 14% -kal több PYY-t produkáltak magas fehérjetartalmú étkezés után, mint normál mennyiségű fehérjét tartalmazó étkezés után.

Sőt, a résztvevők éhségértékelése 25% -kal jobban csökkent a magas fehérjetartalmú étkezés után a normál fehérjetartalmú étkezéshez képest ().

Egy másik tanulmányban azok a nők, akik 30% fehérjét tartalmazó étrendet fogyasztottak, növekedtek a GLP-1-ben és nagyobb teltségérzetet éreztek, mint amikor 10% fehérjét tartalmazó étrendet fogyasztottak.

Ráadásul az anyagcsere és a zsírégetés növekedését tapasztalták ().

A hormonok egészségének optimalizálása érdekében a szakértők étkezésenként legalább 20–30 gramm fehérje fogyasztását javasolják ().

Ezt könnyű megtenni, ha minden étkezéshez egy adag ilyen magas fehérjetartalmú ételt tartalmaz.

Megfelelő fehérje fogyasztása olyan hormonok termelését váltja ki, amelyek elnyomják az étvágyat, és segítenek jóllakni. Célozzon étkezésenként legalább 20–30 gramm fehérjét.

2. Vegyen részt a rendszeres testmozgásban

A fizikai aktivitás erősen befolyásolhatja a hormonális egészséget. A testmozgás egyik fő előnye, hogy képes csökkenteni az inzulinszintet és növelni az inzulinérzékenységet.

Az inzulin egy olyan hormon, amelynek több funkciója van. Az egyik lehetővé teszi, hogy a sejtek cukrot és aminosavakat vegyenek fel a véráramból, amelyeket aztán energiára és az izmok fenntartására fordítanak.

Egy kis inzulin azonban hosszú utat mutat be. A túl sok egyenesen veszélyes lehet.

A magas inzulinszint a gyulladáshoz, a szívbetegségekhez, a cukorbetegséghez és a rákhoz kapcsolódik. Sőt, kapcsolódnak az inzulinrezisztenciához, egy olyan állapothoz, amelyben a sejtjei nem reagálnak megfelelően az inzulin jeleire (9).

Sokféle fizikai tevékenységről kiderült, hogy növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti az inzulinszintet, ideértve az aerob testmozgást, az erőnléti edzést és az állóképességet (,,,,).

Az elhízott nők 24 hetes vizsgálatában a testmozgás növelte a résztvevők inzulinérzékenységét és az adiponektin szintjét, amely hormon gyulladáscsökkentő hatású és segít szabályozni az anyagcserét ().

Fizikailag aktív lehet az életkor előrehaladtával csökkenő izomfenntartó hormonok, például tesztoszteron, IGF-1, DHEA és növekedési hormon (,,,) szintjének növelése is.

Azok számára, akik nem képesek erőteljes testmozgásra, még a rendszeres gyaloglás is növelheti ezeket a hormonszinteket, ami javíthatja az erőt és az életminőséget ().

Bár úgy tűnik, hogy az ellenállás és az aerob edzés kombinációja biztosítja a legjobb eredményt, előnyös bármilyen típusú fizikai tevékenység rendszeres folytatása.

Erőedzés, aerobik, gyaloglás vagy más fizikai aktivitás elvégzése módosíthatja a hormonszintet oly módon, hogy csökkentsék a betegségek kockázatát és megvédjék az izomtömeget az öregedési folyamat során.

3. Kerülje a cukrot és a finomított szénhidrátokat

A cukrot és a finomított szénhidrátokat számos egészségügyi problémához kötik.

Ezen élelmiszerek elkerülése vagy minimalizálása valóban hozzájárulhat a hormonok működésének optimalizálásához, valamint az elhízás, a cukorbetegség és más betegségek elkerüléséhez.

Tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a fruktóz növelheti az inzulinszintet és elősegítheti az inzulinrezisztenciát, különösen túlsúlyos és elhízott, prediabéteszben vagy cukorbetegségben szenvedő embereknél (,,,).

Fontos, hogy a legtöbb cukortípus felét a fruktóz teszi ki. Ide tartoznak az olyan természetes formák, mint a méz és a juharszirup, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és a finomított asztali cukor mellett.

Egy tanulmányban a prediabéteszben szenvedők hasonló növekedést tapasztaltak az inzulinszintben és az inzulinrezisztenciában, függetlenül attól, hogy 1,8 uncia (50 gramm) mézet, cukrot vagy magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupot fogyasztottak-e ().

Ezenkívül a magas finomított szénhidráttartalmú étrend, mint a fehér kenyér és a perec, felnőttek és serdülők nagy részében elősegítheti az inzulinrezisztenciát (,).

Ezzel szemben a teljes ételekből álló alacsony vagy közepes szénhidráttartalmú étrend követése csökkentheti az inzulinszintet a túlsúlyos és elhízott, prediabéteszben vagy más inzulinrezisztens állapotban, például policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) szenvedő emberekben (,,).

A magas cukortartalmú és finomított szénhidráttartalmú étrendekről kiderült, hogy az inzulinrezisztenciát ösztönzik. Ezeknek az ételeknek a elkerülése és az általános szénhidrátbevitel csökkentése csökkentheti az inzulinszintet és növelheti az inzulinérzékenységet.

4. Tanuld meg kezelni a stresszt

A stressz rombolhatja a hormonokat. A stressz által érintett két fő hormon a kortizol és az adrenalin, amelyet epinefrinnek is neveznek.

A kortizolt „stresszhormonnak” nevezik, mert hosszú távon segít a testének megbirkózni a stresszel.

Az adrenalin a „harcolj vagy menekülj” hormon, amely energiát ad a testednek, hogy reagáljon a közvetlen veszélyre.

Azonban ellentétben több száz évvel ezelőtt, amikor ezeket a hormonokat elsősorban a ragadozók fenyegetései váltották ki, ma általában az emberek elfoglalt, gyakran elsöprő életmódja váltja ki őket.

Sajnos a krónikus stressz miatt a kortizol szintje továbbra is magas marad, ami túlzott kalóriabevitelhez és elhízáshoz vezethet, beleértve a megnövekedett hasi zsírt (,,).

Az emelkedett adrenalinszint magas vérnyomást, gyors pulzusszámot és szorongást okozhat. Ezek a tünetek azonban általában meglehetősen rövid életűek, mert a kortizollal ellentétben az adrenalin kevésbé valószínű, hogy krónikusan megemelkedjen.

Kutatások kimutatták, hogy csökkentheti kortizolszintjét stresszcsökkentő technikákkal, például meditációval, jógával, masszázzsal és pihentető zenehallgatással (,,,,,).

A tanulmányok 2005-ös áttekintése azt mutatta, hogy a masszázs-terápia nemcsak a kortizolszintet csökkentette átlagosan 31% -kal, hanem a hangulatnövelő szerotonin hormon 28% -kal, a dopamin pedig átlagosan 31% -kal növelte ().

Próbáljon napi 10–15 percet szánni a stresszt csökkentő tevékenységekre, még akkor is, ha nem érzi úgy, hogy van ideje.

A stresszcsökkentő magatartás, például a meditáció, a jóga, a masszázs és a nyugtató zene hallgatása hozzájárulhat a kortizol stressz hormon szintjének normalizálásához.

5. Fogyasszon egészséges zsírokat

Kiváló minőségű természetes zsírok felvétele az étrendbe segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát és az étvágyat.

A közepes láncú trigliceridek (MCT-k) olyan egyedi zsírok, amelyeket a máj közvetlenül vesz fel energiájaként.

Kimutatták, hogy csökkentik az inzulinrezisztenciát a túlsúlyos és elhízott embereknél, valamint a cukorbetegeknél (,).

Az MCT-k kókuszolajban, pálmaolajban és tiszta MCTolajban találhatók.

Az olívaolajban és a diófélékben található tejzsírok és egyszeresen telítetlen zsírok szintén úgy tűnik, hogy növelik az inzulinérzékenységet, egészséges felnőttek, valamint cukorbetegségben szenvedők, prediabéteszben, zsírmájban és emelkedett trigliceridszintben (,,,,) végzett vizsgálatok alapján.

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy az egészséges zsír fogyasztása étkezéskor kiváltja a hormonok felszabadulását, amelyek segítenek abban, hogy teljes és elégedett legyen, beleértve a GLP-1-et, a PYY-t és a kolecisztokinint (CCK) (,,).

Másrészt kiderült, hogy a transzzsírok elősegítik az inzulinrezisztenciát és növelik a hasi zsír tárolását (,).

A hormon egészségének optimalizálása érdekében minden étkezéskor fogyasszon egészséges zsírforrást.

Egészséges természetes zsírok felvétele az étrendbe és az egészségtelen transzzsírok elkerülése hozzájárulhat az inzulinrezisztencia csökkentéséhez és az étvágy kontrollálásához szükséges hormonok termelésének ösztönzéséhez.

6. Kerülje a túlevést és az alulevést

A túl sok vagy kevés étkezés hormonális elmozdulásokat eredményezhet, amelyek súlyproblémákhoz vezetnek.

A túlevés bizonyítottan növeli az inzulinszintet és csökkenti az inzulinérzékenységet, különösen túlsúlyos és elhízott embereknél, akik inzulinrezisztensek (,,,).

Egy tanulmányban az inzulinrezisztens, elhízott felnőttek, akik 1300 kalóriatartalmú ételt ettek, az inzulin növekedését csaknem kétszeresen tapasztalták, mint a sovány emberek és az „étkezés közben egészséges” elhízott emberek, akik azonos ételt fogyasztottak ().

Másrészt a kalóriabevitel túlzott csökkentése növelheti a kortizol stresszhormon szintjét, amelyről ismert, hogy elősegíti a súlygyarapodást, ha az megemelkedik.

Egy tanulmány megállapította, hogy az élelmiszer-bevitel napi 1200 kalóriánál kevesebbre korlátozása a kortizol szintjének növekedéséhez vezetett ().

Érdekes, hogy egy 1996-os tanulmány még azt sugallja, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend egyes embereknél potenciálisan kiválthatja az inzulinrezisztenciát, ezt a hatást várhatóan a cukorbetegeknél láthatja ().

A saját kalóriatartományon belüli étkezés segíthet fenntartani a hormonális egyensúlyt és az egészséges testsúlyt.

A túl sok vagy túl kevés kalória fogyasztása hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet. Cél, hogy legalább 1200 kalóriát fogyasszon naponta az optimális egészség érdekében.

7. Igyon zöld teát

A zöld tea az egyik legegészségesebb ital.

Az anyagcserét serkentő koffein mellett tartalmaz egy antioxidánst, amely epigallocatechin-gallát (EGCG) néven ismert, és amelynek számos egészségügyi előnye van.

A kutatások szerint a zöld tea fogyasztása növelheti az inzulinérzékenységet és csökkentheti az inzulinszintet mind az egészséges embereknél, mind az inzulinrezisztens betegségekben, például elhízásban és cukorbetegségben (,,,,).

17 vizsgálat egyik részletes elemzésében a legmagasabb színvonalú vizsgálatok a zöld teát az éhomi inzulinszint jelentősen alacsonyabb szintjéhez kapcsolták ().

Néhány ellenőrzött tanulmány azt találta, hogy a zöld tea úgy tűnik, nem csökkenti az inzulinrezisztenciát vagy az inzulinszintet, összehasonlítva a placebóval. Ezeket az eredményeket azonban egyéni válaszok okozhatták (,).

Mivel a zöld teának más egészségügyi előnyei vannak, és a legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy némi javulást eredményezhet az inzulinreakcióban, érdemes megfontolni napi egy-három csésze ivást.

A zöld tea a megnövekedett inzulinérzékenységhez és az alacsonyabb inzulinszinthez kapcsolódik túlsúlyos, elhízott vagy cukorbetegeknél.

8. Egyél zsíros halat gyakran

A zsíros halak messze a legjobb forrása a hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak, amelyek lenyűgöző gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

A kutatások szerint jótékony hatással lehetnek a hormonális egészségre is, ideértve a stressz hormonok kortizol és adrenalin szintjének csökkentését is.

Egy kis tanulmány megfigyelte az omega-3 zsírok fogyasztásának a férfiak teljesítményére gyakorolt ​​hatását egy mentális stresszteszten.

A tanulmány megállapította, hogy miután a férfiak három hétig omega-3 zsírokban gazdag étrendet fogyasztottak, a teszt során lényegesen kisebb mértékben növekedtek a kortizol és az epinefrin, mint amikor a szokásos étrendjüket követték ().

Ezenkívül néhány tanulmány megállapította, hogy a hosszú láncú omega-3 zsírsavak bevitelének növelése csökkentheti az elhízással, a policisztás petefészek szindrómával és a terhességi cukorbetegséggel kapcsolatos inzulinrezisztenciát (,,,).

A terhességi cukorbetegség terhesség alatt jelentkezik olyan nőknél, akiknek terhességük előtt nem volt cukorbetegségük. A 2-es típusú cukorbetegséghez hasonlóan az inzulinrezisztencia és az emelkedett vércukorszint jellemzi.

Egy vizsgálatban a terhességi cukorbetegségben szenvedő nők napi 1000 mg omega-3 zsírsavat szedtek hat héten keresztül.

Az omega-3 csoportban jelentősen csökkent az inzulinszint, az inzulinrezisztencia és a gyulladásos marker C-reaktív fehérje (CRP) azokhoz a nőkhöz képest, akik placebót kaptak ().

Az optimális egészség érdekében hetente két vagy több adag zsíros halat, például lazacot, szardínia, hering és makréla.

A hosszú láncú omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a kortizolt és az adrenalint, növelhetik az inzulinérzékenységet és csökkenthetik az inzulinszintet elhízott és inzulinrezisztens egyéneknél.

9. Állandó, jó minőségű alvás

Nem számít, mennyire tápláló az étrend, és mennyi testmozgást végez, egészsége szenved, ha nem alszik eleget a helyreállító alvás.

A rossz alvás számos hormon, köztük az inzulin, a kortizol, a leptin, a ghrelin és a növekedési hormon egyensúlyhiányához kapcsolódik (,,,,,, 74).

Egy olyan férfiban végzett vizsgálatban, akiknek alvása éjszakánként öt órára korlátozódott egy héten keresztül, az inzulinérzékenység átlagosan 20% -kal csökkent ().

Egy másik tanulmány az alváskorlátozás egészséges fiatal férfiakra gyakorolt ​​hatásait vizsgálta.

Amikor két napra korlátozták az alvásukat, leptinjük 18% -kal csökkent, ghrelinjük 28% -kal, éhségük 24% -kal nőtt. Ezenkívül a férfiak magas kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú ételekre vágytak ().

Sőt, nem csak az alvásmennyiség számít. Az alvás minősége is fontos.

Az agyának megszakítás nélküli alvásra van szüksége, amely lehetővé teszi, hogy az alvási ciklus mind az öt szakaszát végigcsinálja. Ez különösen fontos a növekedési hormon felszabadulása szempontjából, amely főleg éjszaka fordul elő mély alvás alatt (, 74).

Az optimális hormonális egyensúly fenntartása érdekében törekedjen éjszakára legalább hét órányi, jó minőségű alvásra.

A nem megfelelő vagy rossz minőségű alvásról kimutatták, hogy csökkenti a teltségi hormonokat, növeli az éhségérzetet és a stresszhormonokat, csökkenti a növekedési hormont és növeli az inzulinrezisztenciát.

10. Maradjon távol a cukros italoktól

A cukor bármilyen formában egészségtelen. A folyékony cukrok azonban messze a legrosszabbnak tűnnek.

A tanulmányok szerint nagy mennyiségű cukorral édesített ital hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához, különösen túlsúlyos és elhízott felnőtteknél és gyermekeknél (,,,,,,).

Egy tanulmányban, amikor a túlsúlyos emberek kalóriájuk 25% -át magas fruktóz tartalmú italok formájában fogyasztották, magasabb vérinzulinszintet, csökkent inzulinérzékenységet és fokozott hasi zsírraktározást tapasztaltak ().

Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a cukros italok fogyasztása túlzott kalóriabevitelhez vezet, mert nem váltja ki ugyanazokat a teljességi jeleket, mint a szilárd ételek fogyasztása (,).

A cukorral édesített italok kerülése az egyik legjobb dolog, amit tehet a hormonegyensúly javítása érdekében.

A cukros italok magas bevitele következetesen összefügg a túlsúlyos és elhízott felnőttek és gyermekek magasabb inzulinszintjével és inzulinrezisztenciájával.

11. Fogyassz magas rosttartalmú étrendet

A rost, különösen az oldható típus, az egészséges táplálkozás fontos eleme.

Tanulmányok azt találták, hogy növeli az inzulinérzékenységet és serkenti a hormonok termelését, amelyek teljességet és elégedettséget éreznek (,,,).

Bár az oldódó rostok általában az étvágyat és az étkezést a legerősebben befolyásolják, az oldhatatlan rostok is szerepet játszhatnak.

A túlsúlyos és elhízott emberek egyik tanulmánya azt találta, hogy egy oldható rost, az oligofruktóz fogyasztása megnövelte a PYY szintet, az oldhatatlan rost cellulóz fogyasztása pedig a GLP-1 szintet növelte.

Mindkét rosttípus csökkentette az étvágyat ().

Az inzulinrezisztencia és a túlevés elleni védelem érdekében győződjön meg arról, hogy naponta fogyaszt rostokban gazdag ételeket.

A magas rostbevitel az inzulinérzékenység javulásához és az éhséget, a teltséget és a táplálékfelvételt szabályozó hormonokhoz kapcsolódik.

12. Egyél tojást bármikor

A tojás az egyik legtáplálóbb étel a bolygón.

Kimutatták, hogy kedvezően befolyásolják a táplálékfelvételt szabályozó hormonokat, ideértve az inzulin és a ghrelin szintjének csökkentését, valamint a PYY (,,,) növelését.

Egy tanulmányban a férfiaknak alacsonyabb volt a ghrelin- és inzulinszintjük a reggeli tojás elfogyasztása után, mint a reggeli bagel elfogyasztása után ().

Ráadásul teltebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát ettek a következő 24 órában a tojás elfogyasztása után ().

Fontos, hogy ezek a hormonokra gyakorolt ​​pozitív hatások akkor jelentkeznek, amikor az emberek a tojássárgáját és a tojásfehérjét egyaránt fogyasztják.

Például egy másik tanulmány megállapította, hogy a teljes tojás fogyasztása alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként növelte az inzulinérzékenységet és több szívegészségügyi jelzőt javított, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely csak tojásfehérjét tartalmazott ().

A legtöbb tanulmány a tojás reggelinél fogyasztásának hatásait vizsgálta, mert ilyenkor az emberek általában fogyasztják őket. Ezek a táplálkozási erőművek azonban bármely étkezésnél fogyaszthatók, és a kemény tojás remek hordozható snacket kínál.

A tojások rendkívül táplálóak és segíthetnek csökkenteni az inzulinrezisztenciát, elnyomhatják az étvágyat és jóllakhatnak.

Alsó vonal

Hormonjai részt vesznek egészségének minden aspektusában. Szüksége van rájuk nagyon meghatározott mennyiségben, hogy teste optimálisan működhessen.

A hormonális egyensúlyhiány növelheti az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.

Annak ellenére, hogy az öregedés és egyéb tényezők nem állnak az Ön kezén, sok lépést tehet a hormonok optimális működésének elősegítésére.

A tápláló ételek fogyasztása, a rendszeres testmozgás és más egészséges magatartás nagyban hozzájárulhat a hormonális egészség javításához.