Győzd le a Binge -t

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Valamikor minden nap egy nőnek összeomlik a táplálkozása. Néhány ember számára az éhség késő délután támad, ami kirándulást indít az automatához, hogy megegyen valamit - bármit. Mások már jóval dél előtt érzik, hogy rágcsálnivalók támadnak, és elkezdenek lopkodni az ebédes zacskójukból, hogy később újra éhesek legyenek. Ami esetleg sóvárgásnak indulhat, az gyorsan falássá fajulhat.

Gyakran az érzelmeink miatt eszünk többet. A stresszt, az unalmat és a szorongást gyakran rosszul értelmezik éhségnek. Úgy gondoljuk, hogy szükségünk van üzemanyagra, ha igazán kényelmet szeretnénk. A probléma az, hogy a kényelmi ételek (sütik, chipsek, sütemények stb.) jellemzően feldolgozott szénhidrátok, amelyek magas cukrot, zsírt és sót tartalmaznak. A szakértők szerint azért vágyunk szénhidrátokra, mert serkentik a szerotonin termelődését (egy olyan agyi vegyi anyag, amely szabályozza a hangulatot és az álmosságot, és úgy tűnik, csillapítja a szorongást és ellazulást okoz). Az élelmiszernapló kiváló módja ennek leküzdésére. Ha leírod, mikor és mit eszel, megdöbbentő mintákat tárhatsz fel: pizza egy nagy bemutató előtt, vagy krumpli chips egy lusta délutánon.

A szakértők is egyetértenek abban, hogy annyira elfoglaltak vagyunk, hogy nem eszünk, csak erre gondolunk. A nélkülözés megszállottsággá változik. Tény, hogy amikor kihagy egy kedvenc ételt az étrendből, csak jobban vágyik rá. A megoldás? Egyél kis mennyiségben ilyen ételeket, és nem fogod érezni a nélkülözést. Vagy keressen csökkentett zsírtartalmú és kalóriatartalmú verziókat.

A tápanyagban gazdag, kiegyensúlyozott étkezési terv (komplex szénhidrátokban gazdag, sovány húsban, baromfihúsban és halban, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, diófélékben, magvakban, valamint friss gyümölcsökben és zöldségekben) megelőz minden éhezést, és hagyjon helyet néhány kényeztetésnek. Az étkezések tervezésekor válassza ki az összetett szénhidrátok és fehérjék egyensúlyát, és adjon hozzá sok friss terméket. Az egyszerű szénhidrátok, mint például a cukor és a méz, energiát okozhatnak, mivel gyorsan metabolizálódnak, de hamarosan száguldozva küldik az automatába, hogy több üzemanyagot kapjanak. Az összetett szénhidrátok (hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek) lebontása hosszabb időt vesz igénybe, tartós energiát biztosítva. Ezenkívül egy adag rostot is adnak hozzá, amely az emésztőrendszeren keresztül felszívja a vizet, így jobban érzi magát. Ráadásul a legtöbb rostos étel rágása hosszabb időt vesz igénybe, lelassítva az evés folyamatát, és lehetőséget adva az agynak, hogy felismerje a jóllakottság jeleit. Adjon hozzá egy kis fehérjét a szénhidrát étkezéshez, és a kapott üzemanyag elegendő lehet az étkezések közötti csipkelődés leküzdésére (ha nem, ne izguljon-remek snack ötleteink vannak).

Egy kis tervezéssel felébredéstől lefekvésig egészséges, tápláló étkezéssel töltheti el a napot, így elégedett lesz – és búcsúzó csókokkal.

Nagyszerű evés napja

Reggeli Alapvetően kétféle ember létezik: reggelizők és reggelizők. A reggelizők között vannak a "fánk-dunkerek" és a "gabonafogók". Nyilvánvalóan az utóbbit részesítik előnyben. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik egészségesen reggeliznek, kevesebb zsírt fogyasztanak, és kevesebb impulzív nassolási rohamot kapnak, mint azok, akik nem. Egyél valamit, és törekedj a szénhidrátokra (gyors energiát kínálnak). Adjon hozzá egy kevés fehérjét, amely hosszabb ideig tart lebontani, így a reggeli energiája tovább tart. Néhány ötlet: bagel egy evőkanál könnyű krémsajttal, pirítós egy evőkanál mogyoróvajjal, gabonapehely zsíros tejjel, gyümölcs zsírmentes joghurttal vagy angol muffin három tojásfehérjével. Ha nem tudja elképzelni, hogy reggel 10 előtt bármit is megfájdíthat, próbáljon ki egy "kezdő reggelit": gyümölcs turmixot (pürés, zsíros tej, eper és banán), teljes kiőrlésű kekszet csökkentett zsírtartalmú mogyoróvajjal, vagy maroknyi magas -rostos gabonapehely és egy pohár narancslé.

Ebéd Sok ételválasztásnak több köze van a szokáshoz, mint az éhséghez. Vegyük például az ebédet. 10 percet vesz igénybe egy egészséges ebéd elkészítése otthon. Sokkal többre van szükség ahhoz, hogy elsétáljunk egy kávézóba vagy csemegeboltba, rendeljünk ételt, álljunk sorban, és készpénzt váltsunk ki. Azt mondod, hogy "nincs időd", de van. Tervezzen előre, és gyorsan készítsen egészséges ebédeket (elkerülve az elvihető kísértéseket). Másnap élvezze az alacsony zsírtartalmú vacsorák maradványait. Ha serkentésre van szükségük, adjunk hozzá ízben gazdag összetevőket, például zsírmentes öntetet, salsa-t, balzsamecetet, pirított pirospaprikát, friss fűszernövényeket és csípős paprikát. Készítsen salátát előző este, az öntetet pedig közvetlenül evés előtt öntse hozzá. Feltalálja a szokásos saláta tálkát: adjon hozzá kockára vágott almát, mandulát, tökmagot, babot, mazsolát és feta sajtot. Készítse el az ételt úgy, hogy fél doboz tonhalat, egy csésze garbanzo babot vagy maradék grillezett csirkét dob.

A büfében grillezett vagy sült pulykát vagy csirkét (bőr nélkül és mártással), csökkentett zsírtartalmú sajtokat, húsleves alapú leveseket (tejszín nélkül), kiadós kenyeret, valamint friss gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszthat. A cajun és a megfeketedett ételeket gyakran ízesítik - nem zsírt.

Vacsora Az erős éhség szabotálja a legjobb vacsoraszándékokat. Ha a tápláló ételek nem állnak rendelkezésre könnyen, akkor valami gyors és egészségtelen ételt kell bekapnod.Ha a semmiből kellene pizzát készítened, akkor is azt választanád? Töltse fel a fagyasztószekrényben teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tortillát, fagyasztott zöldséget, egészséges fagyasztott előételeket és alacsony zsírtartalmú maradékot. Töltse fel a hűtőszekrényt zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, paradicsomszószokkal, chutney-val, salsával, salátaöntettel, valamint friss gyümölcsökkel és zöldségekkel. Zsúfold össze a szekrényeket teljes kiőrlésű gabonával (bulgur, kuszkusz, quinoa, barna rizs), tésztával, konzerv babbal, alacsony zsírtartalmú levesekkel, szárított paradicsommal, szárított vadgombával és üveges pirított pirospaprikával. Egy mesés vacsora tésztából, babból és vargányából - friss brokkolival feldobva - 20 perc alatt elkészülhet, beleértve a víz felforralásához szükséges időt.

Ön az automatával szemben

A Michigan Állami Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy a hűtetlen automatákban kínált 133 különféle snack közül csak négyet tekintettek "tápanyagban gazdagnak" (a kalóriatartalomhoz képest tápanyagokban gazdag). Mégis, amikor a kutatók táplálóbb élelmiszereket adtak a gépekhez, az értékesítési eladások visszaestek. A valóság az, hogy az emberek általában a legkevésbé tápláló ételeket választják egy gépben.

Készüljön fel-hozzon magával rágcsálnivalókat (gyümölcsöket, zöldségeket, joghurtot, diót és magvakat, vagy akár egy adag alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sütit vagy angyalka süteményt). Azokon a napokon, amikor az automata az egyetlen választási lehetősége, bölcsen válassza ki a finomságot. Az üveg mögött zsír, cukor és só tombol; még a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú ételek (sütemények, sütemények, cukorkák) is rendkívül magas cukortartalmúak (és gyakorlatilag nem tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat). De vedd meg őket, ha igazán akarod. Csak korlátozza gyakoriságát, és váltson más választásokkal. Tekintse meg listánkat a legjobban megnyomható gombokért (és folyamatosan kérje munkaadóit, hogy töltsenek be friss gyümölcsöt, joghurtot és szendvicseket).

Miért érdemes nassolnod

Szinte lehetetlen bevinni mind a több mint 40 tápanyagot, amire szervezetünknek szüksége van néhány étkezés során. Itt jön a képbe a nassolás. Növelje tápanyagbevitelét magas rost-, kalcium-, folsav-, béta-karotin- és E-vitamin-tartalmú harapnivalókkal (az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak nagyszerű választások). Győződjön meg róla, hogy kielégítőek - ne vigyen munkába sárgarépát és zellert, ha nem szereti őket. Íme néhány ötlet édes nassolóknak és sóvágyóknak.

Harapnivalók az édesszájúak számára

* Vegyes aszalt gyümölcs -- sárgabarack, aszalt szilva, mazsola, alma

* Friss vagy szárított füge kecskesajttal

* Egy édesburgonya juharsziruppal

* Édesítetlen almaszósz gyömbérrel

* Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt friss málnával

* Angyali ételtorta kivivel, eperrel vagy teljesen gyümölcsös kenettel

* Egy adag zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú brownie

* Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú süti, túl sok cukor nélkül: állati keksz, graham keksz, füge és más gyümölcsrúd, vanília és citrom ostya

* Zselatin frissen szeletelt őszibarackkal

* Puding (zsíros tejből készült) és szeletelt banán

Harapnivalók a sóvágyért

* Nyers zöldségek (paprika, brokkoli, sárgarépa, cukkini) zsírmentes ranch öntettel

* 1/2 sült burgonya zsírmentes tejföllel

* Sült teljes kiőrlésű keksz csökkentett zsírtartalmú sajttal

* Rák koktél

* Blansírozott mandula

* Napraforgó/tökmag

* Sült kukorica chips salsával

* Teljes kiőrlésű perec fűszeres mustárral

* Zsírmentes vagy "könnyű" pattogatott kukorica

* Rizses sütemények mangó chutneyval

* Ry-Krisp és fűszerezett lapos kenyér kekszek húsleves alapú leveszel

* Matzo és üdítős keksz zsírmentes túróval (ízlés szerint adjunk hozzá Old Bay fűszert)

* Paradicsom és túró

Barátságos árusítás

Ahelyett: Cookie -k

Választ: Alacsony zsírtartalmú granola rudak. Csak tudd, hogy magas a cukortartalmuk.

Ahelyett: Burgonya chips, kukorica chips vagy nacho-sajtos tortilla chips

Választ: Sült burgonya chips. Zsírmentes hagymamártással kiváló (ha délutáni megbeszélésen fog fogkrémet hozni).

Ahelyett: Sajtpuffancsok vagy fürtök

Választ: Sült bagel chips. Kitűnő zsírmentes krémsajttal és pirított pirospaprikával.

Ahelyett: Olajon sült földimogyoró

Választ: Perec A legjobb a teljes kiőrlésű és a zabkorpa; válasszon kemény perecet, perec rögöket és vékony csavarokat, és fűszeres mustárt tartson az asztalánál. Kerülje a cukros vagy zsíros bevonatú perecet (például mézes mustárt).

Ahelyett: A legtöbb csokoládé cukorka

Választ: Tootsie Roll, borsmenta pogácsa vagy 3 muskétás. Ha muszáj csokoládét fogyasztanod, alacsonyabb zsírtartalmú módszer.

Ahelyett: Cupcakes vagy snack torta cukormázzal

Választ: Vörös vagy fekete édesgyökér vagy életmentők

Vélemény a következőhöz: