A súlyemelés 11 fő egészségügyi és fitnesz előnyei

Tartalom

• A súlyemelés előnyei
• 1. Több testzsírt égetsz le
• 2. ... És különösen elveszíted a hasi zsírt
• 3. Izmaid határozottabbnak tűnnek
• 4. Több kalóriát égetsz el, mint a kardió edzéssel
• 5. Megerősíted a csontjaidat
• 6. Erősebb leszel, Obv
• 7. Megakadályozza a sérülést
• 8. Jobb futó leszel
• 9. Növeli rugalmasságát
• 10. Növeli a szív egészségét
• 11. Felhatalmazottnak fogod érezni magad
• Vélemény a következőhöz:

Nincs tiszteletlenség a kardióval szemben, de ha zsírt szeretnél feldobni, formába lendülni, és minden akadályt meg akarsz ugrani – az edzőteremben és azon kívül is –, akkor az erősítőedzés a helyén van. És a szakértők egyetértenek: a nehéz emelésnek hihetetlen előnyei vannak! Nem nyithat meg semmilyen közösségi média hírcsatornát anélkül, hogy valamilyen fitneszprofi vagy sportoló azt mondaná, hogy ne csak súlyemeléssel, hanem emeléssel is lépjen fel a fedélzetrenehezebbsúlyok.

De mik a súlyemelés valódi előnyei? És érdemes kipróbálnia, ha már elégedett a jelenlegi edzésprogrammal? Itt van egy tucat ok, ami meggyőzi Önt, hogy vegye fel ezeket a nehéz súlyzókat.

A súlyemelés előnyei

1. Több testzsírt égetsz le

Építsen több izomzatot, és egész nap zsírt égethet - ez az a tudomány, amiért a súlyemelés több zsírt éget el, mint sok más fitneszmódszer. (Itt van az összes tudomány, ami mögött meghúzódik, hogy az izom miért segíti a zsír- és kalóriaégetést.)

"A súlyemelés növelheti a sovány testtömeget, ami növeli a napközben elégetett kalóriák számát" - mondja Jacque Crockford, C.S.C.S. és az American Council on Exercise szóvivője. Extra kalóriát éget el edzés után, plusz izomépítést? Ez a biztos módja annak, hogy megszerezze a kívánt testet.

A közelmúltban végzett, túlsúlyos vagy elhízott (60 éves és idősebb) felnőtteken végzett kutatások szerint az alacsony kalóriatartalmú étrend és a súlyzós edzés kombinációja nagyobb zsírégetést eredményezett, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend és a gyalogló edzések kombinációja, egy 2017-ben megjelent tanulmány szerint. a folyóiratbanElhízottság. Azok a felnőttek, akik súlyzós edzés helyett gyalogoltak, hasonló mértékben fogytak, de a fogyás jelentős része a sovány testtömegből állt. Eközben az erősítő edzéseket végző felnőttek megőrizték az izomtömeget, miközben zsírt vesztettek. Ez azt sugallja, hogy az erőnléti edzés jobban segíti az embereket a hasi zsír elvesztésében, mint a kardió, mert míg az aerob testmozgás zsírt és izmokat is éget, a súlyemelés szinte kizárólag zsírt éget.

2. ... És különösen elveszíted a hasi zsírt

Bár igaz, hogy nem lehet észrevenni a csökkenést – a tested olyan előre megtervezett helyekkel születik, ahol sok tényező alapján akar zsírt raktározni –, az Alabamai Egyetem tanulmánya szerint a súlyemelő nők többet fogytak hason belül. kövér (mély hasi zsír), mint azoknak, akik csak kardioztak. A több hasi zsír elégetése is hozzájárulhat a súlyemelésből származó általános fogyáshoz. És a súlyemelés előnyei nem állnak meg itt. Határozottabb izmos testalkatot fog kialakítani, de csökkenti a cukorbetegség, a metabolikus szindróma és néhány rák kockázatát is. (Arról nem is beszélve, hogy a nehéz súlyok emelése toborozza a magodat, és anélkül, hogy megpróbálnád a hasizmot.)

Lehet, hogy az erősítő edzésről a nőket "nagyon növeli" a híre, de ez nem igaz. Minél inkább a súlya az izmokból származik (nem pedig a zsírból), annál soványabb lesz. "Valójában a testtömeg gyakran növekszik az erőnléti edzésekkel, de a ruha mérete egy vagy két mérettel csökken" - mondja Holly Perkins, C.S.C.S. a Női Erő Nation alapítója. Ezenkívül a nők számára nehéz a hatalmas testépítő. "A nők körülbelül 5-10 százalékkal termelnek annyi férfit, mint a tesztoszteron, ami korlátozza izomépítési potenciálunkat a férfiakhoz képest"-mondja Jen Sinkler, olimpiai emelőedző, kettlebell oktató és aEmelje fel a súlyokat gyorsabban. Ahhoz, hogy komolyan növekedni tudjon, nagyjából a súlyteremben kell laknia. (További bizonyíték: Mi történik valójában, amikor a nők nehéz súlyokat emelnek)

3. Izmaid határozottabbnak tűnnek

Szereted a karcsú, határozott izmokat a szuperfitt hölgyeken? "Ha a nők pontosabban szeretnének meghatározni, akkor nehezebben kell emelniük, mivel az alacsony tesztoszteronszint miatt nem tudnak nagyobb izomzatot elérni" - mondja Jason Karp, a gyakorlatok fiziológusa és szerzője. "Tehát a nehezebb emelés képes határozottabbá tenni a nőket." (Komolyan. Ez az oka annak, hogy miért tudsz nehézeket emelni, és nem fogsz tömegesen felállni.)

Ha további bizonyítékokra vágysz, nézd meg ezt a videót a Reebok CrossFit Games kétszeres bajnokával, Annie Thorisdottirral, aki remek testalkatú, és biztosan nem fél nagy súlyokat dobni.

4. Több kalóriát égetsz el, mint a kardió edzéssel

Ha csak a fenekén ülve olvassa ezt, kalóriát éget el – ha súlyokat emel, akkor az. (Lásd: A tudomány az utóégetési hatás mögött)

Több kalóriát égethet el alatt az 1 órás kardióórát, mint egy órán keresztül a súlyemelést, de egy tanulmány, amelyThe Journal of Strength and Conditioning Research azt találta, hogy a súlyzó nők átlagosan 100-zal többet égettek el teljes kalória az edzés befejezése utáni 24 órában. Egy másik tanulmány megjelent aInternational Journal of Sport Nutrition and Metabolismmegállapította, hogy egy 100 perces erőnléti edzést követően a fiatal nők bazális anyagcseréje 4,2 százalékkal nőtt 16 órával az edzés után-körülbelül 60 kalóriát égetve el.

És a súlyemelés ezen előnyének hatása fokozódik, ha növeli a terhelést, amint azt egy folyóiratban megjelent tanulmány is kifejtiOrvostudomány és tudomány a sportban és testmozgásban. Azok a nők, akik kevesebb ismétléssel emeltek nagyobb súlyt (a maximális terhelés 85 százaléka 8 ismétlésnél), majdnem kétszer annyi kalóriát égettek el az edzés utáni két órában, mint amikor több ismétlést végeztek kisebb súllyal (a maximális terhelés 45 százaléka) 15 ismétlés). (Következő: 7 közös izommítosz, letört.)

Miért? Az izomtömeg nagymértékben meghatározza a nyugalmi anyagcserét - hány kalóriát éget el csak élve és lélegezve. "Minél több izom van, annál több energiát fordít a tested" - mondja Perkins. "Mindent, amit tesz, a fogmosástól az alváson át az Instagram ellenőrzéséig, több kalóriát éget el" - mondja Perkins.

5. Megerősíted a csontjaidat

A súlyemelés nem csak az izmokat edzi; edzi a csontjaidat. Ha például göndörítést végez, az izmok a kar csontjait rángatják. A csontokban lévő sejtek új csontsejtek létrehozásával reagálnak, mondja Perkins. Idővel a csontok erősebbé és sűrűbbé válnak.

Ennek kulcsa a következetesség, mivel a kutatások kimutatták, hogy a nehéz súlyok idővel történő emelése nemcsak fenntartja a csonttömeget, hanem akár új csontot is építhet, különösen a posztmenopauzás nők magas kockázatú csoportjában. (Psst ... A jógának is vannak csonterősítő előnyei.)

6. Erősebb leszel, Obv

Könnyebb súlyok emelése több ismétlés érdekében nagyszerű az izmok állóképességének növeléséhez, de ha szeretné növelni az erejét, kulcsfontosságú a súlyterhelés növelése. Adjon összetett gyakorlatokat, például guggolást, holthúzást és sorozást a nehéz súlyokhoz, és meg fog lepődni, milyen gyorsan fejleszti az erőt. (Íme, mi számít igazán nehéz emelésnek, és milyen gyakran kell ezt csinálnia.)

A súlyemelésnek ez a különleges előnye nagy megtérülést jelent. A mindennapi tevékenységek (élelmiszer hordása, nehéz ajtó kinyitása, gyerek felemelése) könnyebbek lesznek – és te is megállíthatatlan erőműnek fogod érezni magad.

7. Megakadályozza a sérülést

A fájó csípő és a fájó térd nem kell, hogy a reggeli futás alapanyaga legyen. Az ízületeket körülvevő izmok megerősítése és támogatása segíthet megelőzni a sérüléseket azáltal, hogy segít fenntartani a jó formát, valamint erősíti az ízületek integritását. (Kapcsolódóan: Nyílt levél azoknak a nőknek, akik félnek a súlyteremtől.)

Szóval hajrá, guggolj alacsonyan. A térde megköszönni fogja. "A megfelelő erősítő edzés valójában a közös problémák megoldása" - mondja Perkins. "Az erősebb izmok jobban tartják az ízületeket, így nem kell tartania attól, hogy a következő futás során fellobban a térde."

8. Jobb futó leszel

Ez a súlyemelés meglepő előnye lehet néhány régóta futó számára, de ezt nem szabad figyelmen kívül hagyni. Az erősebb izmok jobb teljesítményt jelentenek - pont. A mag jobban tudja tartani a testsúlyt és fenntartani az ideális formát más gyakorlatok (például futás) során, valamint a karok és lábak erősebbek lesznek. Sőt, mivel az erőnléti edzés megnöveli a kalóriát gyújtó izomrostok számát és méretét, ami javítja a teljesítményedet, az erőnléti edzés valójában segíthet több kalóriát elégetni a kardió edzések során, mondja Perkins.

(Bővebben: Fuss formába ezzel a 30 napos futási kihívással-kezdőknek is kiváló!)

9. Növeli rugalmasságát

Hagyja figyelmen kívül azt a szuper szakadt srácot, aki a jógaórán babrál, csak egy percre. Az Észak-Dakotai Egyetem kutatói szembehelyezték a statikus nyújtásokat az erősítő gyakorlatokkal, és azt találták, hogy a teljes körű ellenállást fejlesztő edzések ugyanolyan mértékben javíthatják a hajlékonyságot, mint a szokásos statikus nyújtási rend.

A kulcsszó itt a „teljes tartomány” – jegyzi meg Sinkler. Ha nem tudja végrehajtani a teljes mozdulatot – egészen felfelé és lefelé haladva – adott súllyal, akkor lehet, hogy könnyebb súlyzót kell használnia, és fel kell dolgoznia.

10. Növeli a szív egészségét

A kardiovaszkuláris gyakorlat nem az egyetlen olyan gyakorlat, amely szív- és érrendszeri jellegű. Valójában az erősítő edzés a szív egészségét is javíthatja.Az egyik Appalachi Állami Egyetemi vizsgálatban azok az emberek, akik 45 perces közepes intenzitású ellenállást végeztek, 20 százalékkal csökkentették a vérnyomást. Ez olyan jó – ha nem jobb, mint – a legtöbb vérnyomáscsökkentő tabletta előnyei. (Kapcsolódóan: Hogyan használjuk a pulzuszónákat a maximális edzéselőnyök eléréséhez)

11. Felhatalmazottnak fogod érezni magad

Ha komoly vasat dobálsz, nem csak a filmekben láthatod el az embereket. A nehezebb súlyok emelése-és ennek eredményeként az erő növelése-nagy önbecsüléssel jár, és ez lehet a legnagyobb előnye a súlyok minden más esztétikai tényező fölé emelésének. Erőd nem csak sovány, tónusos testedben mutatkozik meg, hanem hozzáállásodban is. (Lásd: 18 módja annak, hogy a súlyemelés megváltoztassa az életét.)

"Az erő vicces módon vérzik az életed minden területén, az edzőteremben és azon kívül" - mondja Sinkler. Azáltal, hogy folyamatosan kihívást jelent, hogy olyan dolgokat tegyen, amelyeket soha nem gondolt volna lehetségesnek, növekszik az önbizalma. "A súlyemelés erőt ad neked" - mondja.

Vélemény a következőhöz: