Amit a cikóriagyökérről tudni kell

Tartalom

• Először is, mi az a cikória gyökér?
• Milyen előnyei vannak a cikóriagyökérnek?
• Van -e más hátránya a cikóriagyökérnek?
• Tehát jó ötlet cikóriagyökeret fogyasztani?
• Vélemény a következőhöz:

Sétáljon egyet a szupermarketben a gabona folyosón, és nagy valószínűséggel a cikóriagyökérrel találkozik a magas rosttartalmú vagy prebiotikus előnyökkel rendelkező termékek összetevőjeként. De pontosan mi ez, és jó neked? Íme, amit tudnod kell.

Először is, mi az a cikória gyökér?

Észak -Afrikában, Nyugat -Ázsiában és Európában őshonos, a cikória (Cichorium intybus) a pitypang család tagja, és évszázadok óta termesztik ehető levelei és gyökerei miatt. Nagyon közeli rokonságban áll az endíviával, és levelei, amelyek nagyon hasonlítanak a pitypang levelére, hasonló keserű ízűek, és nyersen vagy főzve is fogyasztható (a többi keserű leveles zöldséghez hasonlóan). Ezzel szemben a gyökereket jellemzően porrá dolgozzák fel, amelyet textúrához, rosthoz és édességhez adnak az élelmiszerekhez (például gabonapelyhek, fehérje/granola rúd, vagy alapvetően bármi, amit „magas rosttartalmúnak” neveznek). Finom édes íze és alacsony kalóriatartalma miatt gyakran használják cukor alternatívaként vagy édesítőszerként mondjuk az "egészséges" fagylaltokban és pékárukban is.

A cikóriagyökér őrölhető, pörkölhető és kávéhoz hasonló itallá főzhető, amelyet néha "New Orleans-i stílusú" kávénak is neveznek. Valójában nem tartalmaz koffeint, de „kávéhosszabbítóként” vagy helyettesítőként használták olyan időkben, amikor kevés volt a kávé. Manapság azonban gyakrabban használják a kávé alternatívájaként azok számára, akik hasonló ízre vágynak, és nem akarnak koffeinmentes italt fogyasztani. Hangosítsd fel a sikátorodat? Könnyedén barkácsolhat, mint a szokásos ole 'kávédarálóknál, de őrölt cikóriagyökérrel (amelyet a kávéhoz hasonló kádban vagy zacskóban vásárolhat) egyedül vagy a szokásos őrölt babbal keverve. (Kapcsolódó: 11 kávéstatisztika, amit soha nem tudtál)

Milyen előnyei vannak a cikóriagyökérnek?

Mint már említettük, a cikória magas rosttartalmú, ami (a legalapvetőbb) segíti az ételt a szervezetben, lassítva az emésztést és az élelmiszer felszívódását. Az eredmények? Folyamatos energiaáram és telítettség érzése, amely megakadályozhatja a túlevést, és segíthet a súlykezelésben. (Lásd: A rost ezen előnyei miatt ez a legfontosabb tápanyag az étrendben)

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy nyers cikóriagyökér (körülbelül 60 g) körülbelül 1 g rostot tartalmaz. Pörkölve és porrá őrölve azonban koncentrált oldható rostforrást kínál, amelyet könnyű hozzáadni más dolgokhoz. Az oldható rost nevét onnan kapta, hogy vízben oldódik, és vízzel és más folyadékokkal érintkezve gélszerű anyagot képez. Ez az, ami ezt a fajta szálkitöltést eredményezi - fizikai helyet foglal el a gyomorban, amellett, hogy elősegíti a széklet kialakulását a GI -traktuson keresztül. Ez segíthet a székrekedés enyhítésében és a rendszeres emésztés támogatásában. (Nem beszélve arról, hogy a rost is csökkentheti a mellrák kockázatát.)

Az inulin egyfajta prebiotikus rost, amely a cikóriagyökér 68 ​​százalékát teszi ki a 2008-ban megjelent kutatás szerint.The Scientific World Journal. Ezért, amikor a cikóriagyökeret adalékanyagként használják, akkor inulinnak is nevezhetjük. A gyártók kivonják ezt a rostot a növényből, hogy elősegítsék a rosttartalom növelését, vagy édesítsék az élelmiszereket és kiegészítőket. Az inulin kiegészítésként vagy porként is megvásárolható, amit mondjuk sült finomságokba vagy turmixokba szórhatunk.

Mivel az inulin egy prebiotikus rost, bizonyos emésztési előnyökkel járhat – mondja Keri Gans, R.D.N., a könyv szerzője.A kis változás diéta és Alak Tanácsadó Testület tagja. "A prebiotikumok táplálékai a probiotikumoknak, amelyek a bélrendszerünkben található egészséges baktériumok. A kutatások pozitív kapcsolatot találtak a probiotikumok és általános emésztőrendszerünk egészsége között." Az inulin azáltal, hogy üzemanyagot biztosít a bélben található jótékony probiotikus baktériumok számára, elősegíti az egészséges mikrobióma kialakulását. (Kapcsolódó: 7 módszer a jó bélbaktériumok megerősítésére, a joghurt fogyasztása mellett)

Az embereken és állatokon végzett kutatások arra is utalnak, hogy az inulin hasznos lehet a stabil vércukorszint előmozdításában és az inzulinrezisztencia javításában, különösen a cukorbetegeknél. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az inulin elősegíti az egészséges bélbaktériumok szaporodását, amelyek szerepet játszanak abban, hogy a szervezet hogyan dolgozza fel a szénhidrátokat, ami a cukorbetegség kulcstényezője. A bél állapota hatással van az egészség sok más területére is (például a boldogságra és az általános mentális egészségre).

Van -e más hátránya a cikóriagyökérnek?

Bár technikailag elősegítheti a boldog gyomrot (ne feledje: ez egy prebiotikus rost), az inulin az ellenkezőjét is megteheti, és pusztítást okozhat a bélben, különösen azoknál, akik irritábilis bél szindrómában (IBS), bélproblémákban és/vagy FODMAP -érzékenységben szenvednek. . Az inulin fruktánként, rövid láncú szénhidrátként vagy FODMAP néven ismert rostfajta, amelyet a szervezet különösen nehezen emészt meg. A toleranciától függően az inulin (és a cikóriagyökér, mivel inulint tartalmaz) fokozott gázképződéshez, puffadáshoz, fájdalomhoz és hasmenéshez vezethet. Ha tudja, hogy nem túl jól tolerálja a FODMAP-okat, vagy érzékeny a gyomra, feltétlenül ellenőrizze az inulin és a cikóriagyökér címkéit, és kerülje az ezeket tartalmazó termékeket. (Nem tudod abbahagyni a sajt vágását? Hé, ez megtörténik. Íme, mit mondanak a fingjaid az egészségedről.)

Továbbá, mivel a cikóriagyökér magas rosttartalmú, fokozatosan be kell vinnie a rutinjába. Ha túl gyorsan növeli a rostbevitelt, gáz, puffadás vagy hasi fájdalom jelentkezhet. Kezdje egy kis cikóriagyökérrel, és néhány nap vagy hét alatt növelje, attól függően, hogy érzi magát. Ha extra vizet iszik, és egész nap hidratált marad, az is segíti a dolgok mozgását a gyomor -bél traktusban, és megakadályozza az esetleges kellemetlenségeket.

Egy másik negatívum: a kutatások szerint a cikória hasonló allergiás reakciókat válthat ki azoknál, akik allergiásak a parlagfűre vagy a nyírfa pollenre. Ismerős? Akkor kerülje a cikóriagyökeret és az inulint.

Végül, bár nyilvánvalónak tűnhet, mégis fontos megjegyezni: Ha cikóriát használsz a szokásos kávé helyettesítésére, ne lepődj meg, ha koffeinelvonást tapasztalsz, legalábbis az elején. (Psst ... itt van, hogy egy nő feladta a koffeint, és reggeli emberré vált.)

Tehát jó ötlet cikóriagyökeret fogyasztani?

Rövid válasz: Attól függ. A cikória gyökér és más inulinban gazdag élelmiszerek fogyasztása segíthet kielégíteni rostszükségletét. De nem!

Az inulint az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) általánosan biztonságosnak (GRAS) ismeri el, ami azt jelenti, hogy biztonságosan fogyasztható, de a kontextus számít. Az a rostanyaggal telepumpált szemétélelmiszer nem válik automatikusan egészségessé. Amikor inulintartalmú termékekről, például fehérjeszeletekről van szó, gondolja át, miért adtak hozzá inulint, és milyen célt szolgálhat az Ön számára. Ha tele van cukorral, egészségtelen transzzsírokkal, vagy sok más olyan adalékanyaggal vagy összetevővel, amelyet nem tudsz kiejteni, lépj hátrébb. Nem kell élelmiszer -tudományi mesterképzéssel rendelkeznie ahhoz, hogy megértse, mi található a fehérjetartalmában.

"Azt hiszem, hogy az inulinnak helye van a csomagolt termékekben, de semmiképpen sem szabad károsnak tekinteni, mert van néhány pozitív tulajdonsága" - mondja Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Azonban azt állítom, hogy előnyösebb lenne friss gyümölcsök és zöldségek hozzáadása a rost beviteléhez az étrendbe."

Ennek ellenére előfordulhatnak olyan esetek, amikor a cikóriagyökér fogyasztása okos módja a rostbevitel növelésének vagy az alapvető prebiotikumok besorolásának. Például amikor utazik, korlátozottan férhet hozzá a friss termékekhez, vagy éppen kívül esik a rutinján - mindkettő megzavarhatja az emésztést. Ebben az esetben egy olyan kiegészítő, mint a Now Foods probiotikus védőveg kapszula (Buy It, $ 16, amazon.com) a hozzáadott cikóriagyökér rosttal segít elérni a napi ajánlott 25-35 g rostbevitelt, és fenntartja a rendszer működését. (Mielőtt ezt megtenné, olvassa el: Lehetséges, hogy túl sok rost van az étrendjében?)

Az is jó ötlet, ha a cikória gyökérporát tartják a székrekedés enyhítésére. Egyszerűen csak adj hozzá 1/2-1 teáskanálnyit a reggeli turmixodhoz, hogy természetes módon megkönnyebbülj.

Általános szabály, hogy "az inulinból vagy a cikóriagyökérből származó rost nem haladhatja meg a napi 10 grammot, mivel egyetlen szál túl sok megváltoztathatja a bél egyensúlyát és kényelmetlenséget okozhat" - mondja Hertz, aki hangsúlyozza, hogy az egész élelmiszerekből származó rost még mindig jobb, mint a feldolgozottabb termékekből.

• Szerző: Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Szerző: Jessica Cording, MS, RD, CDN

Vélemény a következőhöz: