A legjobb testgyakorlatok az összes fitnesz szintre

Tartalom

• A kezdő mozog
• Híd
• Ropogtat
• Deszka
• Supine Toe Tap
• Köztes mozdulatok
• Madár kutya
• hegymászó
• Harcos összeroppant
• Haladó lépések
• Oldalsó deszka forgással
• Madár kutya könyök-térdig
• Kerékpár-összeomlás
• Alsó vonal
• 3 Haladás az absz

Akár élelmiszerkosarat tol, vagy cipőt visel, a magját a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez használja. Ez befolyásolja az egyensúlyt, a testtartást és a stabilitást is.

A közhiedelemmel ellentétben a mag nem csak a hasi izmokat foglalja magában. Ez magában foglalja a hát és a medence körüli izmokat is.

A magod vagy a csomagtartó tartalmazza:

• Erector spinae. Az erector spinae egy hátizom, amely kiterjeszti a törzsét. Ez segít abban, hogy egyenesen felálljon hajlítás után.
• Rectus abdominis. Ha előrehajolunk, akkor hasi izomot használunk, az úgynevezett rectus abdominis. A „hat csomag” izom néven ismert.
• obliqus. A belső és külső ferde lehetővé teszi a csomagtartó elforgatását vagy behajtását.
• Keresztirányú hasüreg. A keresztirányú hasüreg, amely a csomagtartó eleje és oldala körül tekerkedik, stabilizálja a medencét.
• Multifidus. A hátán található multifidus támogatja a gerincét.

Ezeknek az izmoknak a tartása segít stabilizálni a testét, támogatni a gerincét és javítani az általános fitneszét.

Olvassa el az összes fitneszszintet érintő legjobb mag-erősítő lépést.

A kezdő mozog

Ha újonnan edzel, vagy ha hosszú ideig nem edzett, kezdje meg ezeket a kezdő lépéseket.

Híd

Ez a póz aktiválja a siklást, hogy megemelje a csípőjét. Ez kiképezi a magját, miközben tonizálja a fenékét és a combját.

1. Kezdje a hátadon. Hajlítsa meg térdét, és ültesse a lábát a padlóra csípőszélességgel. Helyezze a kezét oldalára, tenyerét lefelé.
2. Húzza meg a magját és a fenekét.
3. Emelje fel a csípőjét, amíg a térd nem egyezik a vállával.
4. Tartsa 10–30 másodpercig.

Ropogtat

A felülések egy klasszikus magot erősítő lépés. A test felső felemelése működik a hasi izmokon.

Ha hátfájdalma van, óvatosan végezzen összetörést. Lassan mozogjon, és kezdje csak néhány ismétléssel.

1. Kezdje a hátadon. Hajlítsa meg térdét, és ültesse a lábát a padlóra csípőszélességgel. Állítsa egyenesen a fejét és a gerincét. Keresse meg a karját a mellkasán.
2. Húzza meg a magját, és lazítsa meg a nyakát és a vállait. Helyezze be az állát, és emelje fel a hát felső részét, miközben az alsó hát, a medence és a láb a földön marad. Szünet.
3. Lassan engedje le a hát felső részét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. Kezdje 1 sorozat 8–12 ismétlésekkel.

Deszka

A deszka egy teljes testgyakorlat, amely a magját célozza meg. Ezenkívül erősíti a karjait, vállait, hátát, a fenekét és a lábait.

1. Kezdje négynégyször, kezét a válla alatt, a térdét pedig a csípő alatt.
2. Egyenesítse ki a lábadat maga mögött, a lábát csípőszélességtől távol tartva. Húzza meg a magját.
3. Tartsa 10–30 másodpercig.

A feladat megkönnyítése érdekében helyezze térdét a padlóra.

Supine Toe Tap

A Supine Toe Tap alapvető Pilates gyakorlat. Bevonja a mag izmait, miközben megsimogatta a csípőjét, a csípőjét és a lábait.

A lábujjcsapok minimális nyomást gyakorolnak a gerincére. Hátfájás esetén a lábujjcsapok ideális alternatíva lehet a ropogásokra.

1. Kezdje a hátadon. Emelje fel a lábát, térdét 90 fokba hajlítva. Helyezze a kezét oldalára, tenyerét lefelé.
2. Húzza meg a magját. Engedje le a jobb lábát, és óvatosan koppintson a padlóra, tartva a bal lábát mozdulatlanul és a hátát egyenesen.
3. Emelje fel jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábaddal.
4. Kezdje 1 sorozat 8–12 ismétlésekkel.

Köztes mozdulatok

Ahogy erősödsz, vegye be egy bevágást ezekkel a közbenső gyakorlatokkal.

Madár kutya

A madár kutya mind a has, mind a hát izmait bevonja, tehát ideális magot erősítő lépés. Ez kihívást jelent a koordinációra, az egyensúlyra és a stabilitásra is.

1. Kezdje négynégy kezét, kezét a válla és a térd alatt a csípő alatt.
2. Húzza meg a magját. Emelje meg és egyenesítse ki a jobb lábát a csípő szintjére. Ezzel egyidejűleg emelje fel és nyújtsa bal karját a vállak szintjére, tenyér lefelé. Szünet.
3. Ismételje meg a bal lábaddal és a jobb karoddal.
4. Kezdje 1 sorozat 8–12 ismétlésekkel.

hegymászó

Ez a közbenső gyakorlat kombinálja a deszkát a térdmozgásokkal, tehát kiváló lépés az egyensúly és a mag erősségének megteremtése érdekében.

1. Kezdje egy deszkából a kezét a válla alatt. Húzza meg a magját.
2. Emelje jobb térdét a mellkasa felé, tartva a hátát egyenesen és csípőjét lefelé.
3. Helyezze vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, miközben egyidejűleg felemeli a bal térdét a mellkasa felé.
4. Folytassa a váltakozó lábakat. Kezdje 1 sorozat 8–12 ismétlésekkel.

Harcos összeroppant

Ez a ropogó variáció hatással van a mag és az alsó testre, beleértve a combjait, a fenekét és a negyedeit.

1. Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a vállszélesség, és a lábujjaik kifelé fordultak. Tegye a kezét a feje mögé, és nyissa ki a mellkasát.
2. Húzza meg a magját és a fenekét. Hajlítsa le térdét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
3. Hajlítsa a törzsét oldalra, a jobb könyökét a jobb comb felé mozgatva. Ismételje meg a bal oldalon.
4. Kezdje 1 sorozat 8–12 ismétlésekkel.

Haladó lépések

Miután elsajátította a közbenső mozdulatokat, kihívást jelenthet magának egy haladó alapvető rutinhoz. Ezek a gyakorlatok tovább fejlesztik az alapvető erőt azáltal, hogy izmait összetettebb módon vonják be.

Oldalsó deszka forgással

Ez a gyakorlat az alaplap fejlett változata. Erősíti a karokat, a vállakat és a ferde oldalsó deszkát a karmozgásokkal.

1. Feküdj a jobb oldalon, jobb karod a vállod alatt. Nyújtsa ki a lábad, a bal láb a jobb felső részén. Húzza meg a magját.
2. Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonal legyen a testével. Emelje fel bal karját egyenesen felfelé.
3. Forgassa a törzsét a padló felé, és a bal karját húzza a test alá.
4. Forgassa el a törzset, és egyenesítse ki a bal karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Kezdje 1 sorozat 8–12 ismétlésekkel.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

Madár kutya könyök-térdig

Ez a változás az alapmadaraknál magában foglalja a folyadékmozgást, hogy a has és a hát összekapcsolódjon, miközben javítja a mag mozgathatóságát.

1. Kezdje négynégy kezét, kezét a válla és a térd alatt a csípő alatt.
2. Húzza meg a magját. Emelje meg és egyenesítse a jobb lábát a csípő szintjére. Ezzel egyidejűleg emelje fel és nyújtsa bal karját a vállak szintjére, tenyér lefelé.
3. Helyezze a jobb térdét és a bal könyökét egymás felé. Vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Kezdje 1 sorozat 8–12 ismétlésekkel.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Kerékpár-összeomlás

Ez a klasszikus gyakorlat erősíti a hasfájást azáltal, hogy állandó feszültség alatt áll.

1. Kezdje a hátadon. Hajlítsa meg térdét és ültesse a lábát a padlóra csípőszélességgel. Állítsa egyenesen a fejét és a gerincét. Helyezze a kezét a feje mögött, könyökét oldalra mutatva.
2. Húzza meg a magját, és mozgassa vállát előre és le. Hajlítsa meg a jobb térdét mellkasa felé, és nyújtsa ki a bal lábát, néhány hüvelykkel megemelve a padlótól.
3. Emelje fel a bal vállát és a hát felső részét, a bal könyökét a jobb térd felé irányítva.
4. Koppintson a bal vállára a padlón, és ezzel egyidejűleg váltsa a lábad.
5. Folytassa a vállak és a térd váltakozását, kezdve egy sor 8–12 ismétléssel.

Alsó vonal

Függetlenül attól, hogy rendszeres edzésprogramot akar elindítani, vagy újabb lendületet kíván adni a meglévőnek, a magot erősítő mozdulatok remek kiindulási hely.

Mielőtt új edzésprogramot indítana, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Ha korábbi vagy jelenlegi hátsérülése van, keresse fel a személyi edzőt. Megmutathatják, hogyan kell biztonságosan hangolni és kiképezni a magját.

3 Haladás az absz