Így erősítheti és nyújthatja a lécet (plusz, miért érdemes)

Tartalom

• Miért számít a Lats képzés?
• A kezdő lats edzés
• 1. Ülő sor
• 2. Hajlított légy
• 3. Superman Lift
• 4. Lapocka fekvőtámasz
• 5. Pull-up progresszió
• Hogyan nyújtsd ki a lécet
• 1. Macska/Tehén
• 2. Pad/szék könyök nyújtása
• 3. Ellenállási szalag kar kioldó
• Vélemény a következőhöz:

Ha olyan, mint a legtöbb edzőteremben járó, akkor valószínűleg homályosan tisztában van az általánosan hivatkozott felsőtest izmaival, amelyek rövidített neveket kaptak: a csapdák, a delts, a pecs és a lats. Bár mindezek az izmok fontosak, a lat (latissimus dorsi) megérdemel némi ~ különös figyelmet.

Miért? Hát igennagyon. A latéid a felső tested legnagyobb izmai, a hónaljadtól kezdve egészen a farizmok tetejéig terjednek, legyezőszerű formában. Ez azt jelenti, hogy rendkívül hasznosak számos felső- és teljes testmozgásban, bár elsődleges funkciójuk a karok lefelé és az oldala felé történő húzása, valamint a törzs stabilizálása – mondta Jess Glazer, egy NYC-i személyi edző. (P.S. Olvasd el inspiráló személyes történetét a testpozitívvá válásról.) De ha valaki megkérné, hogy hajtsa át a latját, képes lenne rá? A legtöbb ember számára a válasz erre a kérdésre nem lenne. Az alábbiakban bemutatjuk, hogy a latin edzésnek a rutinjába való beépítése hogyan javíthatja fittségét, valamint hogyan kell ezt megtenni.

Miért számít a Lats képzés?

A legtöbb lakást elhanyagolják. "A társadalom jellege és a számítógépekkel, az íróasztalnál való üléssel, a telefonnal töltött idővel és a mozgás hiányával kapcsolatos mindennapi szokások miatt mindenki hajlamos lecsüngni" - mutat rá Glazer. Amikor gunyolódik, "kikapcsolja" vagy lekapcsolja a magot és a hátizmokat, magyarázza.

„Ha egyenesen ülünk és állunk, akkor vállait hátra kell tartani, a mellkasát nyitva kell tartania, és a magot be kell húzni” – teszi hozzá. "A jó testtartáshoz erős lat szükséges. Az erős latin nemcsak a testtartásod javul, hanem a jó testtartás az önbizalmadat is!" Ráadásul a gyenge feszítőképesség más izmokat is arra kényszerít, hogy felvegyék a lazaságot, ami a nyak és a váll feszültségét eredményezi, mondja. (Próbálja ki ezt a három szakaszt is, hogy feloldja az asztal testét.)

Röviden, az erősebb lats jobb testtartást és erősebb magot jelent, mindkettő fitnesznövekedéshez vezethet. Sziasztok, szigorú felhúzások! (Kapcsolódó: 6 ok, amiért az első felhúzás még nem történt meg)

A kezdő lats edzés

Mielőtt elkezdené, kutasson egy kicsit a saját latát illetően. "Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy megtalálja az összeköttetést, miközben izzítja az izmait, ezért kapcsolja be a hónalja alatti területet, és ejtse le a bordáit, hogy ne pattanjanak ki" - mondja Glazer. Miután tisztában volt azzal, hogy hol és hogyan aktiválja a hátizmokat, készen áll a gyakorlatokra.

Végezze el ezeket a mozdulatokat körként, vagy illessze be őket a szokásos edzési rutinjába. Ha úgy dönt, hogy ezeket körként végzi, végezzen három kört az összes gyakorlatból, és végezzen egy utolsó kört a három gyakorlatból, amelyekhez négy sorozat szükséges.

1. Ülő sor

A. Ellenállásszalag vagy kábelsoros gép segítségével üljön egyenesen, egyenes lábakkal. Ha ellenállásszalagot használ, akassza a láb köré. Függetlenül a felszereléstől, görgesse hátra és le a vállát, "csomagolja be" latba.

B. Tartsa a könyököket szorosan és a testhez közel, egyenesen hátra vezesse a könyököket, csípje össze a lapockákat.

C. Állítsa vissza a vezérléssel, majd ismételje meg.

Végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Profi tipp: Ha gépet használ a kábelsor végrehajtásához, válasszon olyan súlyt, amely kemény, de nem veszélyezteti a formáját. "Kihívás magad; ezek a hátizmok nagyok, így képesnek kell lenned a nehézségek emelésére!" teszi hozzá Glazer.

2. Hajlított légy

A. Álljon puha térdekkel, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Csípőnél előre csuklósan lapos háttal és semleges nyakkal. Hagyja, hogy a karok lelógjanak az álla alatt, enyhén hajlítva a könyökét.

B. A könyökével vezesse vissza a karját, és képzelje el, hogy egy fát ölel át hátrafelé, és összenyomja a lapockáit. Tartsa 1 másodpercig, mielőtt leengedné a vezérlővel.

Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétléssel, súlyzókkal 5 és 10 font között.

Profi tipp: Ezt a mozdulatot súlyzókkal vagy ellenállásszalaggal lehet végrehajtani.

3. Superman Lift

A. Feküdjön lefelé a padlón, karját és lábát kinyújtva. Nyomja össze a farizmokat, hogy összeragassza a bokákat, és szorítsa szorosan a karokat a fülek mellé. Tartsa a nyakát semleges helyzetben, és nézzen le a padlóra a teljes mozgás során.

B. Használja a hátát, hogy felemelje a lábát a talajról, és próbálja meg felemelni a quadokat a talajról anélkül, hogy térdre hajolna. Engedje le vezérléssel. Ismételje meg csak a felsőtesttel.

C. Miután elsajátította az alsó és felső szigetelést, adja hozzá őket, emelje fel mind a négy végtagját a talajról, és tartsa fent, mielőtt leengedi a vezérléssel.

Végezzen 4 sorozatot 15-20 ismétléssel.

4. Lapocka fekvőtámasz

A. Kezdje magas deszka helyzetben.

B. A könyökök behajlítása nélkül csúsztassa hátra a lapockáit, és süllyedjen a vállakba anélkül, hogy leesne a hasa vagy a csípője.

C. Nyomja a tenyerébe, hogy a felső középső hátsó részt elmozdítsa a talajtól, elválasztva a lapockákat.

Végezzen 4 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Profi tipp: Ez egy kicsi, de kihívást jelentő mozdulat, amely az elülső serratusodat célozza meg, gyakran figyelmen kívül hagyott, de döntő fontosságú izomhalmazt, amely támogatja a jó testtartást, az általános váll -egészséget és a latot.

5. Pull-up progresszió

Ha tud szigorú felhúzást végrehajtani, végezze el a maximális asszisztens nélküli ismétléseket, amennyire csak lehetséges, húzza ki a latból. Egyéb lehetőségek közé tartozik az ellenállási szalag használata a segítségnyújtás érdekében (ahogyan a videón is látható), vagy a negatívok előadása, ahol felugrik (áll a rúdhoz), majd gyakorolja, hogy a lehető leglassabban süllyedjen le. A felhúzórúd magasságától függően szükség lehet egy dobozra. (Itt található a felhúzás előrehaladásának teljes lebontása.)

Végezzen 4 sorozatot a hibák maximális ismétlésére.

Hogyan nyújtsd ki a lécet

Az egyik kulcsfontosságú módja annak, hogy a legtöbbet hozza ki ezekből a gyakorlatokból, ha lazítja is a latját. „A legjobb módja annak, hogy minden nap aktiváljuk és felismerjük a lattokat, ha először megfelelően kinyújtjuk őket reggel, és amikor hosszabb ideig ülünk” – mondja Glazer. "Ez segít a testednek és az agyadnak jobban tudatában lenni a helyzetednek." Ezenkívül a nyújtás és erősítés megfelelő kombinációja nagy valószínűséggel segít megelőzni a görcsös hátfájást. (Csipetten? Próbáld ki ezt a hat mozdulatot, amelyek oldják a mindennapi feszültséget.)

1. Macska/Tehén

A. Kezdje kézen és térden. A gerincét kerekítse a mennyezet felé, hogy „macskába” lépjen, fejét és farokcsontját a padló felé ejtve.

B. Ezután íveljen vissza a „tehénbe”, eressze le a gyomrát a padló felé, és emelje fel a farokcsontját és a fejkoronát a mennyezet felé.

Ismételje meg ezt a sorozatot 60 másodpercig.

Profi tipp: Ez a sorozat megnyújtja az egész hátat, beleértve a lábát is.

2. Pad/szék könyök nyújtása

A. Térdeljen le a padlóra, könyökei padon vagy széken nyugszanak, karjait kinyújtva. Tartsa a nyakát semleges helyzetben, nézzen a talajra.

B. Lassan nyomja a mellkasát és a fejét a talaj felé, miközben a magot rögzíti. A mélyebb nyújtás érdekében hajlítsa meg a könyökét, hogy a kezek hozzáérjenek a vállakhoz.

Tartsa 30-60 másodpercig.

3. Ellenállási szalag kar kioldó

A. Húzzon egy ellenálló szalagot egy erős rúd köré, majd tekerje a másik végét az egyik csuklója köré.

B. Lépjen hátra, amíg meg nem tanítja az ellenállási szalagot, és hagyja, hogy a felsőtest a talaj felé hajoljon. Miközben egyenesen tartja a karját, óvatosan hagyja, hogy a pánt elhúzza a karját a testétől. Óvatosan forgassa a vállát egyik oldalról a másikra, hogy megnyújtsa a lécet és a vállát.

Ismételje meg 30-60 másodpercig mindkét oldalon.

Vélemény a következőhöz: