A zsírégetés 14 legjobb módja

Tartalom

• 1. Indítsa el az erőnléti edzést
• 2. Tartson magas fehérjetartalmú étrendet
• 3. Nyomja meg több alvás közben
• 4. Adjon hozzá ecetet az étrendjéhez
• 5. Egyél több egészséges zsírt
• 6. Igyon egészségesebb italokat
• 7. Töltsön fel rostot
• 8. Vágja le a finomított szénhidrátokat
• 9. Növelje a kardióját
• 10. Igyon kávét
• 11. Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)
• 12. Adjon hozzá probiotikumokat étrendjéhez
• 13. Növelje vas bevitelét
• 14. Adjon lövést az időszakos böjtnek
• Alsó vonal

Akár egészségi állapotának javítására törekszik, akár egyszerűen karcsúsítja a nyarat, a felesleges zsír elégetése elég nagy kihívást jelenthet.

Az étrend és a testmozgás mellett számos más tényező is befolyásolhatja a testsúlyt és a zsírvesztést.

Szerencsére rengeteg egyszerű lépést tehet a zsírégetés fokozására gyorsan és egyszerűen.

Íme a 14 legjobb módszer a zsírégetésre és a fogyás elősegítésére.

1. Indítsa el az erőnléti edzést

Az erőnléti edzés egy olyan gyakorlat, amely megköveteli, hogy összehúzza izmait az ellenállás ellen. Építi az izomtömeget és növeli az erőt.

Leggyakrabban az erőnléti edzés magában foglalja a súlyemeléseket, hogy idővel izmokat szerezzen.

A kutatás megállapította, hogy az erőnléti edzésnek számos egészségügyi előnye van, különösen a zsírégetést illetően.

Egy tanulmányban az erőnléti edzés csökkentette a zsigeri zsírt 78 metabolikus szindrómában szenvedő embernél. A zsigeri zsír egyfajta veszélyes zsír, amely körülveszi a hasi szerveket ().

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az aerob testmozgással párosított 12 hetes erőedzés hatékonyabb volt a testzsír és a hasi zsír csökkentésében, mint önmagában az aerob edzés ().

Az ellenállóképzés segíthet a zsírmentes tömeg megőrzésében is, ami növelheti a test nyugalomban elégetett kalóriáinak számát ().

Egy áttekintés szerint a 10 hetes ellenállóképesség 7% -kal növelheti a nyugalomban elégetett kalóriákat, és 4 fonttal (1,8 kg) csökkentheti a zsír súlyát ().

A testtömeg-gyakorlatok elvégzése, a súlyemelés vagy az edzőtermi felszerelések használata néhány egyszerű módszer az erőnléti edzések megkezdéséhez.

Összegzés Kimutatták, hogy az erőnléti edzés növeli a nyugalmi energiafogyasztást és csökkenti a hasi zsírt, különösen aerob testmozgással kombinálva.

2. Tartson magas fehérjetartalmú étrendet

Több fehérjében gazdag étel felvétele az étrendbe hatékony módja az étvágy csökkentésének és a zsírégetésnek.

Valójában több tanulmány megállapította, hogy a több jó minőségű fehérje elfogyasztása a hasi zsír alacsonyabb kockázatával jár (,).

Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet megőrizni az izomtömeget és az anyagcserét a fogyás során ().

A fehérje bevitel növelése szintén növelheti a teltségérzetet, csökkentheti az étvágyat és csökkentheti a kalóriabevitelt, hogy elősegítse a fogyást (,).

Próbáljon minden nap bevenni néhány adag magas fehérjetartalmú ételt az étrendbe, hogy elősegítse a zsírégetést.

Néhány példa a fehérjében gazdag ételekre: hús, tenger gyümölcsei, tojás, hüvelyesek és tejtermékek.

Összegzés A több fehérje fogyasztása a hasi zsír alacsonyabb kockázatával járhat. A fehérjebevitel növelése csökkentheti az étvágyat, csökkentheti a kalóriabevitelt és megőrzi az izomtömeget.

3. Nyomja meg több alvás közben

Egy kicsit korábban lefeküdni vagy egy kicsit később beállítani az ébresztőórát elősegítheti a zsírégetést és megakadályozhatja a súlygyarapodást.

Számos tanulmány összefüggést talált az elegendő alvás és a fogyás között.

Egy 68 183 nőből álló tanulmány kimutatta, hogy azok, akik éjszakánként öt vagy kevesebb órát aludtak 16 év alatt, nagyobb valószínűséggel híznak, mint azok, akik éjszakánként hét óránál tovább aludtak ().

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a jobb alvásminőség és az éjszakai éjszakai alvás legalább hét óra alatt növelte a sikeres fogyás valószínűségét 33% -kal 245 nőnél, akik részt vettek egy féléves súlycsökkentő programban ().

Más kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány hozzájárulhat az éhséghormonok változásához, az étvágy növekedéséhez és az elhízás nagyobb kockázatához ().

Bár mindenkinek más alvásmennyiségre van szüksége, a legtöbb tanulmány megállapította, hogy az éjszakai legalább hét órás alvás a testtömeg szempontjából a legtöbb előnnyel jár.

Tartsa be a rendszeres alvási menetrendet, korlátozza a koffein bevitelét és minimalizálja az elektronikus eszközök lefekvés előtti használatát az egészséges alvási ciklus támogatása érdekében.

Összegzés Az elegendő alvás az étvágycsökkenés és az éhség csökkenésével járhat, valamint alacsonyabb a súlygyarapodás kockázata.

4. Adjon hozzá ecetet az étrendjéhez

Az ecet közismert egészséget elősegítő tulajdonságairól.

Egyes kutatások szerint az ecetbevitel növelése a szív egészségére és a vércukorszint-szabályozásra gyakorolt ​​potenciális hatásai mellett elősegítheti a zsírégetést.

Egy tanulmány megállapította, hogy napi 1-2 evőkanál (15-30 ml) ecet fogyasztása csökkentette az emberek testtömegét, hasi zsírtartalmát és átlagos derékméretét egy 12 hetes időszak alatt ().

Kimutatták, hogy az ecetfogyasztás fokozza a teltségérzetet és csökkenti az étvágyat ().

Egy másik 11 emberből álló kis tanulmány kimutatta, hogy az ecet hozzáadása az étrendhez akár 275 kalóriával () csökkentette a napi kalóriabevitelt.

Könnyű beiktatni az ecetet az étrendbe. Például sokan hígítják az almaecetet vízzel, és naponta néhányszor italként fogyasztják étkezés közben.

Ha azonban az ecet egyenes fogyasztása nem hangzik vonzónak, akkor öntethez, szószokhoz és pácokhoz is felhasználhatja.

Összegzés Az ecet segíthet növelni a teltségérzetet, csökkentheti a kalóriabevitelt és csökkentheti a testzsír szintjét.

5. Egyél több egészséges zsírt

Bár ellentmondásosságnak tűnhet, az egészséges zsírok bevitelének növelése valóban megakadályozhatja a súlygyarapodást és fenntarthatja a teltségérzetet.

A zsír megemésztése eltart egy ideig, és segíthet lassítani a gyomor kiürülését, ami csökkentheti az étvágyat és az éhséget ().

Egy tanulmány megállapította, hogy az olívaolajból és a dióból származó egészséges zsírokban gazdag mediterrán étrend követése alacsonyabb súlygyarapodás kockázatával jár, mint az alacsony zsírtartalmú étrend ().

Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy amikor a fogyókúrás étrendben szenvedők napi két evőkanál (30 ml) kókuszolajat vettek be, akkor több hasi zsír vesztett, mint azoknál, akiknek szójaolajat adtak ().

Eközben az egészségtelen zsírtípusok, mint a transz-zsírok, emberi és állatkísérletek során kimutatták, hogy növelik a testzsírt, a derék kerületét és a hasi zsírt (,).

Az olívaolaj, a kókuszolaj, az avokádó, a dió és a mag csak néhány példa az egészséges zsírtípusokra, amelyek jótékony hatással lehetnek a zsírégetésre.

Ne feledje azonban, hogy az egészséges zsír még mindig magas kalóriatartalmú, ezért mérsékelten fogyasztja el. Ahelyett, hogy összességében több zsírt fogyasztana, próbálja meg cserélni az étrendben lévő egészségtelen zsírokat ezekre az egészséges zsírfajtákra.

Összegzés A zsír lassan emészthető, ezért ennek fogyasztása csökkentheti az étvágyat. Az egészséges zsírok magasabb bevitele a súlygyarapodás alacsonyabb kockázatával és a hasi zsír csökkenésével jár.

6. Igyon egészségesebb italokat

A cukorral édesített italok cseréje néhány egészségesebb választékra az egyik legegyszerűbb módszer a zsírégetés fokozására.

Például a cukorral édesített italok, például a szóda és a gyümölcslé, tele vannak kalóriákkal, és kevés tápértéket kínálnak.

Az alkohol szintén magas kalóriatartalmú, és hozzáadott hatása az, hogy csökkenti a gátlásait, és így nagyobb eséllyel eszi túl magát ().

Tanulmányok kimutatták, hogy mind a cukorral édesített italok, mind az alkohol fogyasztása magasabb hasi zsír kockázatával jár (,).

Ezen italok bevitelének korlátozása hozzájárulhat a kalóriabevitel csökkentéséhez és a derékvonal kordában tartásához.

Ehelyett kalóriamentes italokat, például vizet vagy zöld teát válasszon.

Egy kis, 12 hetes vizsgálatban 17 uncia (500 ml) víz elfogyasztása étkezés előtt 4 kg-mal (2 kg) növelte a súlycsökkenést, összehasonlítva a kontrollcsoporttal ().

A zöld tea egy másik nagyszerű lehetőség. Koffeint tartalmaz, és gazdag antioxidánsokban, amelyek mind elősegíthetik a zsírégetést, mind az anyagcserét (,).

Például egy 12 felnőtten végzett tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea kivonat 12% -kal növelte a zsírégetést egy placebóhoz képest ().

Még egy vagy két adag magas kalóriatartalmú ital kereskedelme egy pohár vízhez vagy egy csésze zöld teához egyszerű módszer a zsírégetés elősegítésére.

Összegzés A cukorral édesített italok és az alkoholtartalmú italok a hasi zsír nagyobb kockázatával járhatnak. A zöld tea és a víz bizonyítottan fokozza a fogyást és a zsírégetést.

7. Töltsön fel rostot

Az oldható rost felszívja a vizet, és lassan mozog az emésztőrendszerben, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát ().

Egyes tanulmányok szerint a magas rosttartalmú ételek bevitelének növelése megvédheti a súlygyarapodást és a zsír felhalmozódását.

Egy 1114 felnőtt felméréséből kiderült, hogy az oldható rostbevitel minden egyes napi 10 grammos növekedése esetén a résztvevők ötéves időszak alatt elvesztették a hasi zsír 3,7% -át, az étrend vagy a testmozgás egyéb változásai nélkül is ().

Egy másik áttekintés azt is megállapította, hogy a növekvő rostbevitel elősegíti a teltségérzetet és csökkenti az éhséget. Valójában a napi 14 gramm rost növekedése a kalóriabevitel 10% -os csökkenésével járt.

Nem csak ez, hanem egy 4 hónapos (4 kg) súlycsökkenéshez is kapcsolódott egy négy hónapos időszak alatt ().

A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak néhány példa a magas rosttartalmú ételekre, amelyek fokozhatják a zsírégetést és a fogyást.

Összegzés A magasabb rostbevitel összefüggésben lehet a zsírvesztéssel, a csökkentett kalóriabevitellel és a nagyobb fogyással.

8. Vágja le a finomított szénhidrátokat

A finomított szénhidrátbevitel csökkentése elősegítheti az extra zsírvesztést.

A feldolgozás során a finomított gabonáktól megfosztják korpáját és csíráját, aminek eredményeként olyan végtermék keletkezik, amelyben kevés rost és tápanyag van.

A finomított szénhidrátoknak általában magasabb a glikémiás indexük is, ami tüskéket és összeomlást okozhat a vércukorszintben, ami fokozott éhséget eredményezhet ().

Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas finomított szénhidráttartalmú étrend társulhat a megnövekedett hasi zsírral (,).

Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonákban lévő étrend alacsonyabb testtömeg-indexhez és testtömeghez, valamint kisebb derékmérethez () társult.

Egy 2834 ember bevonásával végzett tanulmány azt is kimutatta, hogy azoknál, akiknek finomabb szemek nagyobb a bevitele, általában nagyobb a betegségeket elősegítő hasi zsír, míg azoknál, akik több teljes kiőrlésű gabonát ettek, alacsonyabb volt az arányuk ().

A legjobb eredmény elérése érdekében csökkentse a süteményekből, feldolgozott élelmiszerekből, tésztákból, fehér kenyerekből és reggeli müzlikből származó finomított szénhidrátfogyasztást. Cserélje ki azokat teljes kiőrlésű gabonákra, például teljes kiőrlésű, quinoa, hajdina, árpa és zab.

Összegzés A finomított szénhidrátokban kevés a rost és a tápanyag. Növelhetik az éhségérzetet, és a vércukorszint emelkedését és összeomlását okozhatják. A finomított szénhidrátok fogyasztását a hasi zsír megnövekedésével is összefüggésbe hozták.

9. Növelje a kardióját

A kardio, más néven aerob testmozgás, az egyik leggyakoribb testmozgási forma, és minden olyan testedzésként meghatározható, amely kifejezetten a szívet és a tüdőt edzi.

A kardió hozzáadása a rutinhoz az egyik leghatékonyabb módszer a zsírégetés fokozására.

Például egy 16 vizsgálat egyik áttekintése azt találta, hogy minél több az aerob testmozgás az embereknél, annál több hasi zsírt veszítenek ().

Más vizsgálatok azt találták, hogy az aerob testmozgás növelheti az izomtömeget és csökkentheti a hasi zsírt, a derék kerületét és a testzsírt (,,).

A legtöbb kutatás 150–300 perc közepes vagy erőteljes testmozgást javasol hetente, vagy nagyjából napi 20–40 perc kardiót ().

A futás, a gyaloglás, a kerékpározás és az úszás csak néhány példa néhány olyan kardio gyakorlatra, amelyek elősegíthetik a zsírégetést és a súlycsökkenést.

Összegzés Tanulmányok azt mutatják, hogy minél több az aerob testmozgás az embereknél, annál több hasi zsír hajlamos elveszíteni. A kardio segíthet a derék kerületének csökkentésében, a testzsír csökkentésében és az izomtömeg növelésében is.

10. Igyon kávét

A koffein szinte minden zsírégető kiegészítés elsődleges összetevője, és jó okkal.

A kávéban található koffein központi idegrendszeri stimulánsként működik, fokozza az anyagcserét és fokozza a zsírsavak lebomlását ().

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a koffeinbevitel átmenetileg növelheti az energiafelhasználást és 3–11% -kal fokozhatja az anyagcserét (,).

Egy nagy, több mint 58 000 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a megnövekedett koffeinbevitel kevesebb súlygyarapodással jár 12 év alatt ().

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a magasabb koffeinbevitel 2623 ember között a súlycsökkenés fenntartásával járó nagyobb arányú sikerhez kapcsolódott ().

A kávé egészségre gyakorolt ​​előnyeinek maximalizálása érdekében hagyja ki a tejszínt és a cukrot. Ehelyett élvezze feketében vagy kevés tejjel, hogy megakadályozza az extra kalóriák halmozódását.

Összegzés A kávé koffeint tartalmaz, amely növelheti a zsír lebontását és növelheti az anyagcserét. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb koffeinbevitel nagyobb súlycsökkenéssel járhat.

11. Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)

A nagy intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT, egy olyan testmozgás, amely a gyors aktivitáscsökkenéseket rövid helyreállítási periódusokkal párosítja, hogy a pulzus megemelkedjen.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT hihetetlenül hatékony lehet a zsírégetés felgyorsításában és a fogyás elősegítésében.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a HIIT-et hetente háromszor 20 percig végző fiatal férfiak átlagosan 4,4 font (2 kg) testzsírt vesztettek 12 hét alatt, még akkor sem, ha étrendjükben vagy életmódjukban más változás történt.

Azt is tapasztalták, hogy a hasi zsír 17% -kal csökkent, valamint a derék kerülete jelentősen csökkent ().

A HIIT segíthet abban is, hogy több kalóriát égessen el rövidebb idő alatt, mint a kardió egyéb formái.

Egy tanulmány szerint a HIIT elvégzése segített az embereknek ugyanabban az idő alatt akár 30% -kal több kalóriát égetni, mint más típusú testmozgások, például kerékpározás vagy kocogás ().

A HIIT használatának megkezdésének egyszerű módja érdekében próbáljon meg váltogatni a gyaloglás és a kocogás vagy a sprintelés közben 30 másodpercig.

Kerékpározhat olyan gyakorlatok között is, mint burpees, fekvőtámasz vagy guggolás, rövid pihenőidővel.

Összegzés A HIIT segíthet növelni a zsírégetést és több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, mint a testmozgás egyéb formái.

12. Adjon hozzá probiotikumokat étrendjéhez

A probiotikumok egy olyan hasznos baktériumok, amelyek megtalálhatók az emésztőrendszerben, és amelyekről kiderült, hogy az egészség számos aspektusát javítják.

Valójában a bélben lévő baktériumok bizonyítottan szerepet játszanak az immunitástól a mentális egészségig ().

A probiotikumok bevitelének növelése akár táplálékkal, akár étrend-kiegészítőkkel segíthet a zsírégetés fellendülésében és a testsúlyának kordában tartásában.

A 15 vizsgálat egyik áttekintése azt mutatta, hogy a probiotikumokat szedőknél a testtömeg, a zsírszázalék és a testtömeg-index jelentősen nagyobb csökkenést tapasztalt, mint azok, akik placebót szedtek ().

Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a probiotikus kiegészítők szedése a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú étrendet követő embereknek megakadályozta a zsír- és súlygyarapodást ().

Bizonyos probiotikum törzsek a nemzetségben Lactobacillus különösen hatékony lehet a testsúly és a zsírvesztés elősegítésében.

Egy 28 emberben végzett tanulmány kimutatta, hogy valamelyiket tartalmazó joghurtot eszik Lactobacillus fermentum vagy Lactobacillus amylovorus a baktériumok 3-4% -kal csökkentették a testzsírt (52).

A kiegészítők szedése gyors és egyszerű módja annak, hogy minden nap koncentrált adag probiotikumot kapjon.

Alternatív megoldásként megpróbálhat probiotikumokban gazdag ételeket adni étrendjéhez, mint például kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi és savanyú káposzta.

Összegzés A probiotikus kiegészítők szedése vagy a probiotikumok bevitelének növelése élelmiszer-forrásokkal segíthet csökkenteni a testtömeg és a zsírszázalékot.

13. Növelje vas bevitelét

A vas fontos ásványi anyag, amely számos létfontosságú funkcióval rendelkezik a szervezetben.

Csakúgy, mint más tápanyagok, például a jód esetében, a vashiány is befolyásolhatja a pajzsmirigy egészségét. Ez a kis mirigy a nyakadban kiválasztja az anyagcserédet szabályozó hormonokat ().

Több tanulmány megállapította, hogy a test alacsony vasszintje a pajzsmirigy működésének károsodásával és a pajzsmirigyhormonok termelésének megzavarásával járhat (,,).

A hypothyreosis vagy a pajzsmirigy-funkció csökkent tünetei közé tartozik a gyengeség, a fáradtság, a légszomj és a súlygyarapodás ().

Hasonlóképpen a vas hiánya olyan tüneteket okozhat, mint fáradtság, szédülés, fejfájás és légszomj ().

A vashiány kezelése lehetővé teszi az anyagcsere hatékonyabb működését, és leküzdheti a fáradtságot, hogy növelje aktivitási szintjét.

Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy amikor 21 nőt kezeltek vashiány miatt, csökkent a testtömeg, a derékbőség és a testtömeg-index ().

Sajnos sok ember nem kap elég vasat az étrendjében.

A nők, a csecsemők, a gyermekek, a vegánok és a vegetáriánusok mind nagyobb kockázattal járnak a vashiány miatt.

Ügyeljen arra, hogy rengeteg vasban gazdag ételt vegyen be étrendjébe, hogy segítse a vasigény kielégítését, és fenntartsa az anyagcserét és az energiaszintet.

Vasat találhat húsban, baromfiban, tenger gyümölcseiben, dúsított szemekben és gabonafélékben, leveles zöldségfélékben, szárított gyümölcsökben és babokban.

Összegzés A vas hiánya a pajzsmirigy működésének károsodásával járhat, és olyan tüneteket okozhat, mint a fáradtság és a légszomj. Egy tanulmány szerint a vashiány kezelése elősegítette a fogyást.

14. Adjon lövést az időszakos böjtnek

Az időszakos koplalás olyan étrend, amely magában foglalja az evés és a koplalás közötti időszak közötti kerékpározást.

A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos koplalás hozzájárulhat mind a fogyás, mind a zsírvesztés fokozásához.

Az egyik áttekintés az időszakos böjt hatásait vizsgálta, ideértve az alternatív napi böjtöt is - ez a módszer magában foglalja a böjt napjainak és a normális étkezés váltogatását.

Megállapították, hogy a váltakozó napos böjt 3–12 héten keresztül akár 7% -kal, a testzsír pedig akár 5,5 kg-mal (5,5 kg) () csökkentette a testsúlyt.

Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a napi nyolcórás ablakos étkezés csökkentette a zsírtömeget és megőrizte az izomtömeget, ha ellenállási edzéssel kombinálták ().

A szakaszos böjtnek többféle típusa van, köztük olyan, ahol csak a hét bizonyos napjain eszel, és mások, ahol az étkezés a nap meghatározott óráira korlátozódik.

A szakaszos böjt népszerű típusai az Eat Stop Eat, a Warrior Diet, a 16/8 módszer és az 5: 2 diéta.

Keressen egy változatot, amely illeszkedik az ütemtervéhez és az életmódjához, és ne féljen kísérletezni, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.

Összegzés Az időszakos böjtölés bebizonyította, hogy csökkenti a testtömeg és a testzsír mennyiségét, és hozzájárulhat az izomtömeg megőrzéséhez, ha ellenállást edzünk.

Alsó vonal

Rengeteg lehetőség áll rendelkezésre a felesleges zsír leválásához és az egészség javításához.

Néhány egészséges szokás beépítése a rutinba és az étrend megváltoztatása nagy változást hozhat. Már életmódjának kisebb változásai is hatással lehetnek a zsírégetésre.

Ne felejtse el ezeket az egyszerű tippeket tápláló, jól átfogó étrenddel és aktív életmóddal párosítani, hogy egyszerre fokozza a zsírbontást és javítsa általános egészségi állapotát.