4 jóga póz az Osteoarthritis (OA) tüneteinek elősegítésére

Tartalom

• 1. Hegyi póz
• 2. Harcos II
• 3. Bound Angle
• 4. Személyzeti póz
• A jóga előnyei az OA számára
• Az OA-val kipróbálandó jógatípusok
• A lényeg
• Jól bevált: Gyengéd jóga

Áttekintés

Az ízületi gyulladás leggyakoribb típusát osteoarthritisnek (OA) nevezik. Az OA olyan ízületi betegség, amelyben az ízületeknél a csontokat párnázó egészséges porc elhasználódás útján lebomlik. Ez a következőket eredményezheti:

• merevség
• fájdalom
• duzzanat
• az ízületi mozgás korlátozott tartománya

Szerencsére az életmódbeli változások, például a szelíd jóga, kimutatták, hogy javítják az OA tüneteit. A következő jógaprogram nagyon szelíd, de mindig kérjen orvosa jóváhagyását, mielőtt bármilyen új testgyakorlatot megkezdené.

1. Hegyi póz

1. Egyszerűen álljon össze úgy, hogy a nagy lábujjak oldalai megérintenek (a második lábujjának párhuzamosnak kell lennie, a sarkának pedig kissé el kell állnia egymástól).
2. Emelje fel és terítse szét a lábujjait, majd tegye vissza a padlóra.
3. A megfelelő helyzet eléréséhez előre-hátra, vagy oldalról oldalra hintázhat. A cél az, hogy súlyod egyenletesen legyen kiegyenlítve mindkét lábadon. Álljon magasan, semleges gerinccel. A karjaid lefelé állnak az oldaladon, tenyerek kifelé néznek.
4. Tartsa a pózt 1 percig, közben emlékezzen arra, hogy mélyen lélegezzen be és ki.

2. Harcos II

1. Álló helyzetből lépjen a lábára kb. 4 lábra egymástól.
2. Emelje karjait előre és hátulra (ne oldalra), amíg párhuzamosak lesznek a padlóval, a tenyerét lefelé tartva.
3. Tartsa a jobb lábát egyenesen, és bal sarkát fordítsa 90 fokkal balra, a sarkait igazítva.
4. Lélegezz ki és hajlítsd a bal térdedet a bal bokádra. A sípjának merőlegesnek kell lennie a padlóra.
5. Nyújtsa egyenesen a karját, párhuzamosan tartva a padlóval.
6. Fordítsa balra a fejét, és nézze át kinyújtott ujjait.
7. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig, majd fordítsa meg a lábát, és ismételje meg a bal oldalon.

3. Bound Angle

1. Kezdje leülni a földre, egyenesen maga előtt.
2. Hajlítsa meg térdeit, és húzza be a sarkait a medence felé.
3. Eldobja térdeit oldalra, és nyomja össze a lába alját.
4. Tartsa a lábának külső széleit a padlón a helyzet megőrzése érdekében.

Pro tipp: Ennek az Iyengar szakasznak az a célja, hogy sarkait a medencéjéhez közelítse, anélkül, hogy megerőltetne vagy kényelmetlenné válna. Tartsa a lábának külső széleit a padlón a helyzet megőrzése érdekében. Ne erőltesse lefelé a térdeit, maradjon nyugodt. Legfeljebb 5 percig tarthatja ezt a pózt.

4. Személyzeti póz

A Mountain Pose-hoz hasonlóan ez is egyszerű póz, de a technika fontos a legjobb eredmény eléréséhez.

1. Üljön össze a földön, lábaival együtt, és nyújtja ki maga előtt (ez segíthet egy takarón ülni, hogy megemelje a medencéjét).
2. A falhoz ülve ellenőrizze, hogy megfelelően van-e beállítva. A lapockáinak hozzá kell érniük a falhoz, de a hát alsó részéhez és a fejtámlához nem.
3. Erősítse meg a combjait, nyomja le őket, miközben egymás felé forgatja.
4. Hajlítsa meg a bokáját, miközben a sarkát nyomja ki.
5. Tartsa a pozíciót legalább 1 percig.

A jóga előnyei az OA számára

Bár a jógára elsősorban fitnesz tevékenységként gondolhat, tanulmányok kimutatták hatékonyságát az OA tüneteinek enyhítésében. Az egyik a kezének OA-s betegeit hasonlította össze, akik hat héten keresztül kipróbálták a jógatechnikákat, és azokat, akik nem végeztek jógát. A jógázó csoport jelentős enyhülést tapasztalt az ízületek gyengédségében, a tevékenység során fellépő fájdalomban és az ujjak mozgási tartományában.

Az OA számára a legjobb jógapózok kiválasztásakor jó alapszabály, hogy kíméletes legyen. A Johns Hopkins Arthritis Center szerint a gyengéd jógagyakorlat fontos az ízületi gyulladás bármilyen formájú emberek számára, különösen akkor, ha először kezdi. Ha ízületi gyulladása van, kerülje a megerőltető jógát, beleértve az Ashtanga jógát, a Bikram jógát és az erőjógát (vagy testpumpa), amely a jógát más típusú gyakorlatokkal ötvözi.

Az OA-val kipróbálandó jógatípusok

Az Arthritis Alapítvány a következő gyengéd jógát ajánlja az ízületi gyulladásban szenvedő betegek számára:

• Iyengar: kellékeket és egyéb támaszokat használ a pózok módosításához. Hatékony a térd OA kezelésében.
• Anusara: a képalapú gyakorlatokra összpontosít.
• Kripalu: inkább a meditációra és kevésbé a test összehangolására koncentrál.
• Viniyoga: koordinálja a légzést és a mozgást.
• Főnix emelkedés: a fizikai pózokat és a terápiás hangsúlyt ötvözi.

A lényeg

A körülbelül 50 millió amerikaitól, akinek ízületi gyulladását diagnosztizálták, a becslések szerint 27 milliónak van OA-ja. Ha Önnek vagy valakinek, akit szeret, OA-t diagnosztizálnak, a jóga segíthet a fájdalom és a merevség enyhítésében. Kezdje lassan a jógagyakorlatot, és tartsa lágynak. Ügyeljen arra, hogy először mindig bemelegedjen. Ha kétségei vannak, beszéljen kezelőorvosával arról, hogy a jóga milyen típusai lehetnek a legjobbak az Ön adott állapotához, és keressen olyan oktatót, aki jártas a hasonló tünetekkel küzdő emberekkel való együttműködésben.

Jól bevált: Gyengéd jóga