[Elavult] Gyengéd gyakorlatok a bicepsz ízületi fájdalom enyhítésére

Tartalom

• A bicepsz-ízületi gyulladás okai
• Ki van veszélyben?
• Hogyan lehet megelőzni a bicepsz ízületi gyulladását
• Gyakorlatok a fájdalom enyhítésére a bicepsz derékgyulladásából
• Rugalmasság és kiterjesztés
• Egy váll hajlítás
• Bicepsz nyújtás
• A külső forgás fekvése
• Sleeper Stretch
• Biceps Curl
• Az elvihető

A bicepsz-ín a bicepsz izomját a váll két csontjával és a könyök egyik csonttal köti össze.

Mindkét terület érzékeny lehet az íngyulladásra, amely az inak gyulladása. Ha íngyulladást tapasztal, akkor az alábbi tüneteket észlelheti:

• gyengeség
• fájdalom
• fájó
• érzékenység
• melegség érzése
• vörösség

Noha az ín teljes kijavításához időnként műtétre lehet szükség, kipróbálhatja ezeket a gyengéd gyakorlatokat is.

A bicepsz-ízületi gyulladás okai

A bicepsz-ín gyulladását a következők okozhatják:

• Bizonyos sport- vagy munkatevékenységek ismétlődő mozgásai, különösen, ha ezek a mozgások a könyök többszöri behajlását, a csukló többszöri elfordulását, miközben a tenyér felfelé fordulnak, vagy a könyök ismétlődő hipertágulásával jár.
• Egy adott tevékenység intenzitásának vagy mennyiségének hirtelen növekedése, amely feszültséget okoz a bicepsz-inakban.
• Közvetlen sérülés, például esés, amikor a vállon vagy a könyökön landolsz.

Ki van veszélyben?

Ha a következők bármelyikét alkalmazza, akkor fokozott a kockázata a bicepsz-íngyulladás kialakulásának.

• Olyan sportok, amelyek karok mozgatásával vagy érintkezésével járnak, például futball, torna, úszás, sziklamászás vagy súlyemelés.
• Rugalmasság és gyenge erő.
• Gyakoroljon, de ritkán igényel időt az izmok és az inak felmelegedésére, mielőtt fárasztó tevékenységeket kezdene.
• A könyökét korlátozó tevékenységek
• A váll vagy a könyök sérülései.
• Nehéz munka.

Hogyan lehet megelőzni a bicepsz ízületi gyulladását

Kövesse ezeket a tippeket a bicepsz-íngyulladás megelőzéséhez.

• A fizikai tevékenységek megkezdése előtt mindig szánjon időt a felmelegedésre és a nyújtásra.
• Hagyjon sok időt magadra, hogy helyreálljon a különböző tevékenységek között.
• Vállaljon egy rendszeres edzéstervre az erő és a rugalmasság növelése érdekében, és győződjön meg arról, hogy ismeri és gyakorolja a megfelelő technikát edzés közben.
• Kerülje a problémákat okozó ismétlődő mozgásokat.

Gyakorlatok a fájdalom enyhítésére a bicepsz derékgyulladásából

Ha valamelyik bicepsz-íngyulladással kapcsolatos tünetét tapasztalja, próbálja ki az alábbi gyakorlatokat. Ha a fájdalomérzet növekszik, azonnal hagyja abba. Amíg az inak gyógyul, ügyeljen arra, hogy ne emelje föl a fejmozgásokat.

Rugalmasság és kiterjesztés

1. Hajlítsa meg és nyújtsa ki a könyökét a sérült oldalon úgy, hogy óvatosan emelje a tenyerét a válla felé.
2. Ügyeljen arra, hogy a könyököt hajlítsa meg, amennyire csak lehetséges. Ezután egyenesítse ki a karját és a könyökét.
3. Teljesítsen 15 ismétlést.
4. Pihenjen, és végezzen el egy újabb 15 ismétlést.

Egy váll hajlítás

1. Kezdje úgy, hogy karjával az oldalán áll.
2. A sérült kart egyenesen tartva emelje fel előre és felfelé, amíg a mennyezetre nem mutat.
3. Tartsa körülbelül 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen egy újabb szettet 8 és 12 emeléssel, az egyes emeléseket 5 másodpercig tartva.

Bicepsz nyújtás

1. A fal körül, körülbelül 6 hüvelyk távolságra.
2. Tenyerével lefelé emelje fel a kezét a sérült oldalán, és érintse meg a kezének hüvelykujját a falhoz.
3. Győződjön meg arról, hogy karja egyenes, majd fordítsa el a testét emelt karjától, amíg a bicepszben nyújtást érez.
4. Tartsa ezt a szakaszot kb. 15 másodpercig.
5. Pihenjen, és hajtsa végre még 2 ismétlést.

A külső forgás fekvése

1. Feküdjön le a sérült oldalával felfelé.
2. Nyújtsa ki a másik karját a föld mentén, és pihentesse fejét. Hajlítsa meg térdét a kényelem és a stabilitás érdekében.
3. Hajtsa le a felkarját oldalán, és hajlítsa meg a sérült oldalán a könyökét 90 fokra, tenyerével a teste felé nézzen, alsó karja pedig a padló felé.
4. Tartsa a könyökét a testéhez szorítva, majd emelje fel az alkarját, amíg a talajjal párhuzamos lesz.
5. Lassan engedje le vissza, és ismételje meg 15 ismétlésnél.
6. Pihenjen, és töltsön ki egy másik készletet. Kipróbálhatja ezt a gyakorlatot egy könnyű súlyzóval vagy akár egy leves kannával, fokozatosan felépítve a súlyt.

Sleeper Stretch

1. Feküdjön a sérült oldalon.
2. Használjon párnát a fejéhez, és hajlítsa meg térdét a kényelem és a stabilitás érdekében.
3. Hajlítsa meg a sérült kar könyökét úgy, hogy ujjai a mennyezet felé mutatnak, majd a másik kezével óvatosan nyomja a sérült karot a padló felé.
4. Ellenálljon a nyúlásnak, hogy érezze a nyújtást, és összpontosítson arra, hogy a válllapátokat egymáshoz szorítva tartsa a test közben.
5. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, majd pihenjen és ismételje meg még kétszer.

Biceps Curl

1. Tartsa a sérült oldalán kevés súlyt (kb. 5-8 font), kalapácsot vagy levesdobozt.
2. Álljon egyenesen, könyökét tartva a testének oldalán.
3. Húzza fel a tenyerét a válla felé, hajlítsa meg a könyökét, de ugyanabban a helyen tartsa. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Teljesítsen 8–12 ismétléseket.
5. Pihenjen, és töltsön ki egy másik készletet. Ha ez a feladat túl könnyű, próbálja meg növelni a súlyát.

Az elvihető

A legjobb kezelés a fájó terület maximális pihenése és a sérülést okozó tevékenység elkerülése. A többi megnyugtatja a gyulladást és enyhíti a fájdalmat. A jegesedés is hatékony lehet. A gyulladás és a fájdalom csökkentése érdekében néhány óránként 10-15 percig jégcsomagokat kell felvinni.

Ha a pihenés, a jég és az enyhe gyakorlatok nem nyújtanak enyhülést, és úgy találja, hogy a bicepsz-ízületi gyulladás két héten belül nem javul, ideje konzultálni orvosával.