Áfonya 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyei

Tartalom

• Mik a fekete áfonya?
• Táplálkozási tények
• Carbs
• Rost
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Növényi vegyületek
• Az antociánok
• Egészségügyi előnyök
• Szív Egészség
• Agy egészség
• Vércukorszint-ellenőrzés
• Káros hatások
• Alsó vonal

A fekete áfonya nagyon népszerű, ízletes gyümölcs, Észak-Amerikában őshonos, ám Amerikában és Európában kereskedelemben termesztik (1).

Alacsony kalóriatartalmúak és hihetetlenül egészségesek, potenciálisan szabályozzák a vércukorszintet, és elősegítik a szív és az agy egészségét.

A fekete áfonya, amelyet gyakran szuperételként forgalmaznak, kiváló forrása számos vitaminnak, hasznos növényi vegyületnek és antioxidánsnak (2).

Ez a cikk áttekinti a fekete áfonya, beleértve azok táplálkozását és előnyeit.

Mik a fekete áfonya?

A heather család tagjaként (Vaccinium ssp.), az áfonya szoros kapcsolatban áll az áfonya, fekete áfonya és az áfonya.

Ezeknek a kicsi, kerek bogyóknak az átmérője körülbelül 0,2–0,6 hüvelyk (5–16 mm), színük kék-lila színű lehet.

Különböző típusú fekete áfonya létezik, így megjelenésük kissé eltérhet. A két leggyakoribb fajta a highbush és az lowbush áfonya.

A fekete áfonya kellemes, édes ízű. Gyakran frissen esznek, de lehet, hogy fagyasztva vagy lé is van. Különféle pékárukban, dzsemekben és zselékben, valamint aromákban felhasználhatók.

Összefoglaló A fekete áfonya kicsi, kerek, lila vagy kék bogyó, amely a heather családhoz tartozik. A Highbush és az Lowbush áfonya a két leggyakoribb fajta.

Táplálkozási tények

A fekete áfonya alacsony kalória- és zsírtartalmú, mégis megfelelő mennyiségű egészséges rostot biztosít.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag nyers áfonya (3):

• Kalória: 57
• Víz: 84%
• Fehérje: 0,7 gramm
• szénhidrát: 14,5 gramm
• Cukor: 10 gramm
• Rost: 2,4 gramm
• Zsír: 0,3 gramm

Carbs

A fekete áfonya elsősorban 14% szénhidrátot, 84% vizet, valamint kis mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaz.

A legtöbb szénhidrát egyszerű cukrokból származik, például glükózból és fruktózból, de az áfonya is tartalmaz rostot.

Ezeknek a bogyóknak a glikémiás indexe (GI) értéke 53, amely megmutatja, hogy bizonyos ételek milyen gyorsan növelik a vércukorszintet (4).

Mivel ez az arány viszonylag alacsony, az áfonya nem okozhat jelentős vércukorszint-emelkedést, és biztonságosnak tekinthető a cukorbetegek számára.

Rost

Az élelmi rost az egészséges táplálkozás fontos része, és védő hatással lehet a különböző betegségek ellen (5).

Egy csésze (148 gramm) áfonya 3,6 gramm rostot tartalmaz. Valójában ezekben a bogyókban a szénhidráttartalom körülbelül 16% -a rost formájában van.

Összefoglaló A fekete áfonya alacsony kalória- és zsírtartalmú. Főleg szénhidrátból és vízből állnak, de megfelelő mennyiségű rostot is tartalmaznak.

Vitaminok és ásványi anyagok

A fekete áfonya számos vitamin és ásványi anyag jó forrása, ideértve:

• K1-vitamin. Ezt a tápanyagot filokinonnak is nevezik. A K1-vitamin főként a véralvadásban vesz részt, de a csontok egészségét is javíthatja (6).
• C vitamin. Az aszkorbinsav néven is ismert C-vitamin antioxidáns, amely fontos a bőr egészségéhez és immunrendszeréhez (7).
• Mangán. Ez az ásványi anyag szükséges a normál aminosavak, fehérjék, lipidek és szénhidrátok anyagcseréjéhez (8).

A fekete áfonya kis mennyiségű E-vitamint, B6-vitamint és rézet is tartalmaz.

Összefoglaló A fekete áfonya jó forrása a mangánnak, valamint a C és K1 vitaminnak. Kis mennyiségben tartalmaznak réz, valamint E- és B6-vitamint is.

Növényi vegyületek

A fekete áfonya antioxidánsokban és jótékony növényi vegyületekben gazdag, beleértve:

• Az antociánok. Ezek az antioxidánsok színeseget adnak az áfonya számára, és csökkenthetik a szívbetegség kockázatát (9, 10, 11).
• A kvercetin. Ennek a flavonolnak a magas bevitelét az alacsonyabb vérnyomás és a szívbetegség csökkent kockázata okozza (12, 13).
• Myricetin. Ennek a flavonolnak számos egészségügyi előnye lehet, például hozzájárulhat a rák és a cukorbetegség megelőzéséhez (14, 15).

Az antociánok

Az antocianinok a fekete áfonya fő antioxidáns vegyületei.

A flavonoidoknak nevezett polifenolok nagy családjába tartoznak, amelyekről úgy gondolják, hogy felelősek a fekete áfonya sok jótékony hatásáért (16).

Több mint 15 különböző antocianint detektáltak a fekete áfonya, a domináns vegyületek a malvidin és a delfinidin (10, 17, 16).

Úgy tűnik, hogy ezek az antocianinok a gyümölcs bőrében koncentrálódnak. Ezért a bogyó külső rétege a legtáplálóbb rész (18).

Összefoglaló A fekete áfonya gazdag jótékony növényi vegyületekben és antioxidánsokban - különösen az antocianinokban -, amelyek számos egészségügyi előnye származhat.

Egészségügyi előnyök

A fekete áfonya kedvező lehet a szívére, az agyára és a vércukorszintre.

Szív Egészség

A szívbetegség a világ egyik vezető haláloka (19).

A tanulmányok összefüggést mutatnak a bogyók - vagy flavonoidban gazdag ételek - és a jobb szív-egészségügy között (20, 11).

Néhány kutatás azt sugallja, hogy az áfonya jelentős egészségügyi előnyökkel járhat a magas vérnyomású emberek számára, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője (21, 22).

Ezek a bogyók gátolhatják az LDL (rossz) koleszterin oxidációját is - ez egy kritikus lépés a szívbetegség folyamatában (23).

A 93 600 nővérnél végzett megfigyelő tanulmány megállapította, hogy az antocianin magas bevitele 32% -kal alacsonyabb szívroham kockázathoz kapcsolódik (24).

Agy egészség

Ahogy a 65 évnél idősebb emberek száma világszerte növekszik, növekszik az életkorral összefüggő állapotok és betegségek.

Érdekes, hogy a flavonoidban gazdag ételek, mint például a fekete áfonya, magasabb bevitelét a jobb agyi működés jellemzi (25).

A fekete áfonya evése megakadályozhatja az oxidatív stresszt - amely fontos szerepet játszik az öregedési folyamatban (26).

Ezek a bogyók közvetlenül javíthatják az agy működését is. Egy 12 hetes tanulmányban az áfonyalé napi ivása javította a memóriát 9 idősebb felnőttkorban, akiknél korai emlékezet romlik (27).

Egy másik, hatéves, idősebb felnőtteknél végzett tanulmány azt találta, hogy a fekete áfonya és az eper összefüggésben van az agyi öregedés akár két és fél évvel történő késleltetésével (28).

Vércukorszint-ellenőrzés

A 2. típusú cukorbetegség gyakorisága világszerte folyamatosan növekszik (29).

A cukorbetegek érzékenyek a vércukorszint gyors változásaira, és óvatosnak kell lenniük, ha szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztanak.

A fekete áfonya közepes mennyiségű cukrot tartalmaz - vagy csészénként 15 grammot (148 gramm).

Ugyanakkor nem gyakorolnak káros hatást a vércukorszintre, aminek oka lehet a bioaktív vegyületek magas tartalma.

A kémcsőben végzett vizsgálatok arra utalnak, hogy az áfonya antocianinjai jótékony hatással lehetnek a vércukorszint szabályozására (30, 31).

Az emberi tanulmányok ígéretes eredményeket is mutattak.

Egy hathetes tanulmány szerint napi két áfonya smoothie hozzájárult az inzulinérzékenység javításához olyan elhízott embereknél, akiknek magas a kockázata a cukorbetegség kialakulásának (32).

A fekete áfonya közvetlenül a magas szénhidráttartalmú étkezés után is befolyásolhatja a vércukorszintjét, blokkolva bizonyos emésztési enzimeket és csökkentve a vércukorszint növekedését (33).

Összefoglaló A fekete áfonya csökkentheti a szívbetegség kockázatát, javíthatja az agy egészségét, csökkentheti a vércukorszintjét és javíthatja az inzulinérzékenységet.

Káros hatások

Mérsékelt étkezés esetén az áfonya egészséges egyéneknél nem ismert ismert káros hatásokkal rendelkezik.

A fekete áfonya allergiája létezik, de rendkívül ritka (34).

Összefoglaló A fekete áfonya jól tolerálható, ha mérsékelten fogyasztják, és az allergia nagyon ritka.

Alsó vonal

A fekete áfonya népszerű, finom gyümölcs.

Jó forrásuk a K1-vitaminnak, a C-vitaminnak, a mangánnak és számos más jótékony növényi vegyületnek, például az antocianinoknak.

A fekete áfonya rendszeres evése megakadályozhatja a szívbetegségeket, javíthatja az agy egészségét, és segíthet mérsékelni a vércukorszintjét.