Különbség a testépítés, az erőemelés és a súlyemelés között

Tartalom

• Mi az erőemelés?
• Erőemelő versenyek
• Erőemelő edzés
• Az erőemelés előnyei
• Kezdő lépések az erőemeléssel
• Mi a súlyemelés?
• Súlyemelő versenyek
• Súlyemelő edzés
• A súlyemelés előnyei
• Kezdő lépések a súlyemeléssel
• Mi az a Testépítés?
• Testépítő versenyek
• Testépítő tréning
• A testépítés előnyei
• Kezdő lépések a testépítéssel
• Melyik a legjobb súlyzós edzés az Ön számára?
• Vélemény a következőhöz:

Az egyik hihetetlen dolog az ellenállóképzésben az, hogy mennyi stílus létezik. Szó szerint több száz módja van a súly felvételének. Valószínűleg hallott már az erőnléti edzés különböző stílusairól, de mi a fő különbség a testépítés és az erőemelés és a súlyemelés között, és honnan tudja, hogy mi a megfelelő Önnek?

"A súlyemelés, az erőemelés és a testépítés nagyon egyedi megközelítést kínál az erősítő edzéshez" - mondja Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. erőedző a Nemzeti Sportorvosi Akadémián (NASM). Mindegyikük különböző módon segíthet az erő és a hatalom fejlesztésében - magyarázza. Az egyik szempont, amely kiemeli ezeket az edzési formátumokat, az, hogy ők is versenysportok.

Olvassa el, hogy megtudja, miben különböznek a versenyek, az edzési stílusok és az erőemelés, a súlyemelés és a testépítés előnyei.

Mi az erőemelés?

A lényeg: Az erőemelés egy versenysport, amely három fő súlyzóemelésre összpontosít: a fekvenyomás, a guggolás és a deadlift.

Erőemelő versenyek

"Az erőemelés próbára teszi a versenyző erejét a fekvenyomásban, a guggolásban és a deadliftben" - mondja Sutton. Minden felvonó súlyzóval megrakott súlyzót használ. Az erőemelő találkozókon résztvevők három kísérletet kapnak minden emelés maximális súlyával (más néven a maximális egy ismétlésszámmal). A legmagasabb sikeres kísérlet súlyát minden emelésnél összeadjuk a teljes pontszámhoz. A résztvevőket általában különböző kategóriákban ítélik meg, nem, életkor és súlycsoport szerint.

Erőemelő edzés

Mivel az erőemelés célja az egyszeri ismétlés max. Növelése, az erőemelés programozása a maximális izomerő fejlesztésére irányul. "Az erőemelés versenyzői általában nagyon nehéz súlyokkal edzenek, csak néhány ismétlésben, hogy maximalizálják erejüket" - magyarázza Sutton.

Valaki, aki erőemelést gyakorol, hetente három napot edzhet úgy, hogy minden nap egy-egy alapemelés köré összpontosul – mondja Danny King, a Life Time edzés okleveles edzője és a nemzeti csapattag fejlesztési menedzsere.

Az edzés rendszerint magában foglalja az emelés vagy annak egyes változatai kulcsfontosságú alapgyakorlatait, például a dobozos guggolást (amikor súlyzós guggolást végez, de guggol egy dobozra), magyarázza King. Míg a fő emelések nehezek és a legtöbb összpontosítást igénylik, az edzések közé tartoznak a könnyebb súlyokkal végzett gyakorlatok is, amelyek bizonyos gyenge pontokon dolgoznak. Például egy guggolásra összpontosító mintaedzés a következőket tartalmazhatja: csípőnyomásos bemelegítés, majd nehéz guggolások (talán 4-5 sorozat, mindössze ~6 ismétlésből), holthúzás, osztott guggolás, combhajlítás, lábnyomás és superman.

Az erőemelő edzések általában hosszabb pihenőidővel rendelkeznek, mint más típusú erőnléti edzések, hogy lehetővé tegyék a teljes felépülést a sorozatok között. "Ha a cél a legnagyobb súly emelése, akkor két, három, talán akár öt perces pihenésre van szüksége" - mondja King. - Valóban az emelés intenzitására koncentrál, és arra, hogy mennyit tud mozogni.

Az erőemelés előnyei

Az erő növelése, az izomtömeg növelése és a csontsűrűség növelése az erőemelés (és általában a súlyemelés) legnagyobb előnyei, így ha #gainz -t keresel, ez a stílus az Ön számára. King szerint az erőemelés sok ember számára motiváló lehet, mert hiper-fókuszban lesz az eredményekkel, vagyis az emelt súllyal, amelyek nem csak az esztétikáról vagy a fogyásról szólnak.

Ha Ön futó, az erőemelés is nagy hasznot húzhat az edzéseiből. "Az erőemelés növeli az erőtermelést" - magyarázza Meg Takacs, a Run with Meg alapítója, a CrossFit Level 2 edzője és a New York-i Performix House edzője. "Amikor a lábad a földön landol, nagyobb erőre és izomzatra lesz szükséged a lépéseid mögött."

Kezdő lépések az erőemeléssel

Ha az edzőteremben fekvenyomás és guggoló állvány, valamint súlyzók és súlylapok vannak, akkor minden megvan, ami az erőemelés megkezdéséhez szükséges. [Ki kell építened az erőd alapját, mielőtt tényleg belevágnál egy PL-programba?] Ha nehéz súlyokkal dolgozik, King azt tanácsolja, hogy vegyen fel egy spottert, különösen a fekvenyomáshoz és a guggoláshoz. "A megfigyelő első feladata az, hogy segítsen a testsúly megfelelő helyzetbe hozásában" - magyarázza. "A második az, hogy kövessenek a liften keresztül, és biztosítsák, hogy a súly biztonságosan visszakerüljön az állványra."

A kommunikáció a megfigyelővel kulcsfontosságú, mondja King. "Egy jó megfigyelő olyan kérdéseket tesz fel, mint például: Kérsz ​​egy kis segítséget, ha elkezded az edzést? Vagy nem akarod, hogy addig nyúljak a léchez, amíg le nem esik?"

"Erőemelésben az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, ha szerez egy edzőtársat vagy edzőt, valakit, aki meg tudja tartani a hátad, és ez nagy változást hozhat" - mondja King. Az edző biztosíthatja a megfelelő formát és megelőzheti a sérüléseket, valamint segít meghatározni, hogy mikor kell fokozatosan hozzáadni a terhelést. Keressen valakit, akit az USA Powerlifting edzői tanúsítási programja igazolt. (Lásd: Az edzésmennyiség alapjai, ha még nem ismeri az emelést)

Az USA Powerlifting adatbázist tart fenn erőemelő-barát edzőtermekről, és a Girls Who Powerlift (ruházati márka és nőazonosító erőemelők közössége) erőforrásokkal rendelkezik az edzésprogram kiválasztásához és még sok máshoz. Ezenkívül inspirálódhat ez a nő, aki elkezdte az erőemelést, és jobban szereti a testét, mint valaha, és ezeket az erőemelő nőket az Instagramon.

Mi a súlyemelés?

A lényeg: Bár technikailag bármely súlyalapú erőnléti edzést súlyemelésnek (két szó) nevezhetünk, a versenysúlyos súlyemelő (azaz olimpiai súlyemelés, egy szó) olyan sport, amely két dinamikus súlyemelésre összpontosít: az elkapásra és a tiszta és rántásra.

Súlyemelő versenyek

A súlyemelés - amilyen az olimpián van - próbára teszi a ragadás és a tiszta rúgás képességét. Az erőemeléshez hasonlóan ezeket a mozdulatokat megrakott súlyzóval végzik, és a versenyzők három kísérletet kapnak minden emelésnél. Az egyes gyakorlatokhoz felemelt legnagyobb súlyokat összeadjuk az összpontszámhoz, és az a sportoló nyer, aki a kategóriájában a legmagasabb pontszámot érte el. A résztvevőket életkoruk, súlyuk és nemük alapján kategorizálják.

Súlyemelő edzés

Egy mindössze két mozdulattal rendelkező sport egyszerűnek tűnhet, de ezeknek a lépéseknek a formája hihetetlenül technikai jellegű. Mindkét felvonó megköveteli, hogy a terhelt súlyzót robbanásszerűen felemelje a feje fölé. Ahhoz, hogy erre a bravúrra edzenek, az edzésprogramozás a mozgás és a technika szögezésére összpontosít, mondja King, valamint a robbanóerő és a sebesség fejlesztésére.

Összehasonlítva az erőemeléssel, az edzések nem igényelnek túl nagy súlyokat, de gyakoribbak, magyarázza, az edzések heti öt-hat napra kerülnek. (Lásd még: Hogyan edz az olimpiai súlyemelő Kate Nye a versenyre)

Ha összehasonlítja az olimpiai súlyemelést az erőemeléssel, az "olimpiai emelés jobban belemerül az aerob kondicionálásba, mint az erőemelés" - mondja Takacs, ami azt jelenti, hogy az intenzitás alacsonyabb, de a pulzusa hosszabb ideig fent marad. Ez a fajta kondicionálás szükséges, mivel az olimpiai emelés gyorsabb ütemben történik. Egy tipikus edzés, amely az anyagcsere kondicionálására összpontosít, magában foglalhat 5 kör 800 méteres futást, 15 kettlebell lengést és 10 holtemelést.

A súlyemelés előnyei

Az olimpiai súlyemelés egyik legnagyobb előnye, hogy elősegíti a robbanóerő fejlesztését. Ezenkívül több izmot toboroz, mint más típusú erősítő edzések, így kiválóan alkalmas a zsírégetésre, mondja Takacs.

"Ha nagy súlyemelést végez súlyzóval, akkor nagyobb terhelést vagy stresszt fog okozni a testében, ezért a testmozgás után a test azonnal nekilát, hogy helyreállítsa az apró izomrost -szakadásokat, az úgynevezett mikroszálakat." . "Minél többet tudja lebontani az izmait, annál nehezebben kell dolgoznia a szervezetnek, hogy felépüljön, és amikor helyreáll, új sovány izomzatot épít fel." Ez a sovány izom segít a zsírégetésben.

Kezdő lépések a súlyemeléssel

"Az olimpiai súlyemeléshez súlyemelő platformokra és lökhárító lemezekre van szükség ahhoz, hogy helyesen és biztonságosan végezzék a mozgásokat" - mondja Sutton. Ezenkívül elegendő hely szükséges a súlyzó leejtéséhez, így előfordulhat, hogy nem minden edzőteremben érhető el. Nézze meg az USA Súlyemelőt a környékeden található edzőtermek listájáért, ahol útmutatást kaphatsz tapasztalt súlyemelőktől, és egy USA Súlyemelő-tanúsítvánnyal rendelkező (USAW) edzőtől tanulhatod meg a megfelelő formát. (Inspirálódj, ha követed ezeket az olimpiai súlyemelő nőket az Instagramon is.)

Mi az a Testépítés?

A lényeg: A testépítés az a gyakorlat, amelyben fokozatosan építik az izmokat esztétikai és erősségi célokra, és általában egy -egy izomcsoport edzésére/fárasztására összpontosít a maximális hipertrófia, azaz az izomnövekedés érdekében. (Bővebben: Kezdő útmutató a testépítéshez nőknek)

Testépítő versenyek

Ellentétben a súlyemeléssel és az erőemeléssel, amelyek értékelik az erőt vagy az izomerőt, a testépítő versenyek résztvevőit a megjelenésük alapján ítélik meg - magyarázza Sutton. Figyelembe vesznek olyan jellemzőket, mint az izomméret, a szimmetria, az arány és a színpadi jelenlét, de a sportteljesítményt általában nem értékelik. A súlyemeléshez és az erőemeléshez hasonlóan nemek és súlycsoportok szerint is különböző osztályokban lehet versenyezni. A testépítés további alosztályai közé tartoznak a wellness, a fizikum, az alak és a bikini versenyek, mindegyik saját szabályokkal.

Testépítő tréning

A testépítő versenyek edzése kevésbé specifikus, mint a súlyemelés vagy az erőemelés, mivel a mozdulatokat jellemzően nem hajtják végre a verseny során. Ez sok teret hagy a kreativitásnak az edzéseken. "A testépítők általában nagy volumenű ellenállóképzést végeznek, amelyben a mérsékelt és a nehéz súlyokat mérsékelt ismétlési sémákkal (6-12 ismétlés), valamint sok készlettel és gyakorlattal kombinálják minden testrészre"-mondja Sutton. Ez a protokoll hatékonyan fejleszti az izomtömeget, magyarázza.

A testépítők általában minden edzésnapon elszigetelnek bizonyos testrészeket, így az egyik nap a lábakra, míg a másik a mellkasra, a vállakra és a tricepszre összpontosít. A kardió az edzés kulcsfontosságú eleme is, mivel növeli a zsírégetést, szemben az erő- vagy súlyemeléssel, ahol ez nem fontos tényező.

Mivel egy testépítő verseny célja nagyrészt a fizikumra fókuszál, az olyan dolgok, mint a testépítő táplálkozás és a táplálékkiegészítés, szintén fontos összetevői a versenyre való felkészülésnek – mondja Takács.

A testépítés előnyei

Ha összehasonlítjuk a testépítést az erővel és az olimpiai emeléssel a testösszetételre vonatkozó célok szempontjából, "vitathatatlanul a testépítés a leghatékonyabb az izomtömeg növekedése és a zsírvesztés fejlesztésében"-mondja Sutton. Ez azért van, mert a testépítés nagy volumenű ellenállást igényel, amely sejtszintű változásokat hoz létre az izomszövet növekedéséhez, mondja. "Megfelelő étrenddel kombinálva egy személy növelheti sovány izomtömegét és csökkentheti a testzsírt."

Kezdő lépések a testépítéssel

A testépítés egyik nagyszerűsége, hogy gyakorlatilag minden edzőteremben elvégezhető, és nem feltétlenül kell edző vagy edző a kezdéshez. Ha testépítő versenyre készül, akkor szabad súlyokat és erőgépeket kombinálhat, amelyek szíjtárcsákat és súlylapokat használnak. A gyakorlatok közé tartozhat a fekvenyomás, a lat pulldowns, a bicepsz fürtök, a tricepsz kiterjesztése és a guggolás. (Kapcsolódó: A Kezdő Útmutató a Testépítés étkezés előkészítéséhez és táplálkozásához)

Melyik a legjobb súlyzós edzés az Ön számára?

Az erőemelés, a testépítés és az olimpiai súlyemelés mind az erősítő edzések fejlett formái, így ha csak most kezdi el a gyakorlást, vagy bármilyen fizikai korlátai vagy krónikus betegségei vannak, akkor jobb, ha egy egyszerűbb erőnléti megközelítéssel kezdi, mondja Sutton . Ha kényelmes vagy a könnyű és közepes súlyokkal, kipróbálhatja a fejlettebb stílusokat. (És tudd, hogy nem korlátozódsz erre a háromra; a Strongman és a CrossFit az erőn alapuló sport egyéb lehetőségei is.)

Mindezek a stílusok segítenek fejleszteni az erőt és az erőt, és befolyásolni a testösszetételt az izomtömeg növelésével - magyarázza Sutton, de ha nem kíván versenyezni, akkor valószínűleg a legjobb az összes formátum egyesítése. (Lásd: Válaszok minden súlyemeléssel kapcsolatos kérdésedre kezdőknek)

"A fitnesz integrált megközelítése a gyakorlatok többféle formáját kombinálja egy progresszív rendszerré" - magyarázza. Ez azt jelenti, hogy össze kell hozni a "súlyemelés, testépítés, erőemelés és egyéb edzésformákat, például a nyújtást, a szív- és érrendszeri gyakorlatokat". Végső soron bármelyik stílust szereted a legjobban, az lesz az, amelyikhez ragaszkodsz, ezért érdemes mindegyiket felfedezni, és elkötelezni magad amellett, hogy mi áll jól neked. (Következő olvasás: Hogyan készítsünk saját izomépítő edzéstervet)

Vélemény a következőhöz: