Hogyan befolyásolhatja az edzési rutin a termékenységét

Tartalom

• Hogyan hat a testmozgás a termékenységre
• Az ideális súly a fogantatáshoz
• Hogyan befolyásolja a súly a termékenységet
• Szakértők szerint hogyan növelhető a termékenység gyakorlással
• Ha normál testsúlyú vagy
• Ha alulsúlyos vagy
• Ha túlsúlyos
• Ha termékenységi kezeléseken vesz részt
• Vélemény a következőhöz:

Nem voltam mindig biztos abban, hogy anya akarok lenni. Szeretek időt tölteni a barátokkal, futni és elkényeztetni a kutyámat, és ez sok évre elég is volt. Aztán találkoztam Scott-tal, aki annyira szenvedélyes volt a családalapítás iránt, hogy amikor beleszerettem, elkezdtem másként látni a dolgokat. Mire javaslatot tett, alig vártam, hogy saját családunkat gyarapítsuk; olyan könnyű volt elképzelni, hogy teljes életet kell élni a gyerekekkel.

Röviddel azután, hogy összeházasodtunk, endometriózist diagnosztizáltak nálam, egy olyan rendellenességgel, amelyben a méhnyálkahártya megnövekszik a test más területein, ami növeli a meddőség esélyét. Miután megműtöttek az állapot orvoslására, a szakemberek azt mondták, hogy két éven belül nagyon jó esélyem van a teherbeesésre.

Tehát több mint egy éve Scott és én mindent megtettünk azért, hogy egy kis embert alkossunk. A termékenység fokozása reményében sárba ízesített kínai gyógynövényeket kortyoltam, ettem zacskó antioxidánsokkal teli goji bogyót, a Mucinexet kipattintottam a méhnyak nyálkahártyájának növelésére, sőt még egy maja hasmasszázst is kaptam egy saját leírt termékenységi istennőtől. A szülésznők és gyógyítók generációin keresztül öröklődő dörzsölési technika célja, hogy a reproduktív szerveket megfelelő helyzetbe vezesse és javítsa működésüket. Kár, hogy csak gázt adott. (Kapcsolódó: Hogyan változik a teherbeesés esélye a ciklus során)

Furcsa módon engem soha nem vetettek fel ezek a szokatlan javaslatok. Hé, ki vagyok én, hogy megkérdőjelezzem a gyógyítók bölcsességét? Megdöbbentem azonban, amikor a termékenységi akupunktúrám, majd a reproduktív endokrinológusom, a reproduktív rendellenességekre szakosodott orvos azt javasolta, hogy a fogamzás esélyeinek növelése és a termékenység fokozása érdekében lazítsak a gyakorlási rutinom intenzitásán és időtartamán. A heti öt napon át tartó 90 perces konditermi szokásom nemcsak az egészségem javítását és a súlyom kordában tartását, hanem a babakészítéssel járó stressz minimalizálását is jelentette. Szóval mikor vált rossz ötletté egy jó edzés?

Hogyan hat a testmozgás a termékenységre

"Tudtuk, hogy a súly fontos tényező a termékenységben, de figyelembe véve a testmozgás szerepét a közelmúlt jelensége a nyugati orvoslásban" - magyarázza Robert Brzyski, PhD, szülész -nőgyógyász professzor a Texasi Egyetem Egészségtudományi Központjában San Antonio -ban és az American Society of Reproductive Medicine (ASRM) etikai bizottságának elnöke. Az előzetes kutatások azt sugallják, hogy a rendszeres edzések valóban javíthatják a reproduktív funkciókat és növelhetik a termékenységet: szülészet és nőgyógyászat arra a következtetésre jutott, hogy azoknak a nőknek, akik napi 30 percet vagy többet gyakoroltak, csökkent a meddőség kockázata az ovulációs zavarok miatt.

Másrészt egyes adatok túl sok erőteljes gyakorlatot kötnek össze a termékenység csökkenésével, mivel mindkettő egy 2009 -es tanulmány Emberi szaporodás és az élsportolókról készült harvardi tanulmány megállapította. Nyilvánvaló, hogy a fitnesztevékenység szerepet játszik a nők teherbeesési esélyeiben, ennek ellenére "a fitnesztanácsok alapjául szolgáló tanulmányokat még mindig nehéz megtalálni és gyakran ellentmondanak egymásnak, ezért nehéz volt a nőknek végleges iránymutatásokat adni" - mondja Dr. Brzyski. (A fizikoterápia segíthet a termékenység fokozásában is.)

Mivel ilyen kevés a folytatás, nem meglepő, hogy a női egészségügyi szervezetek nem írnak elő az orvosoknak konkrét szabályokat a gyakorlás gyakoriságáról vagy intenzitásáról a fogamzásra törekvő nők számára. A legtöbb ob-gyns és szakember viszont nem osztja meg a fitnesz-tanácsokat, különösen azoknak a nőknek, akiknek egészséges testtömeg-indexe (BMI) és normális menstruációs előzményei vannak. Egyszer egy nő egy éve sikertelenül próbálkozik - a meddőség definíciójával - dr. Brzyski felméri az olyan gyakori problémákat, mint az életkor, a ciklusok és az ovulációs állapot, valamint a méh és a csövek állapota, valamint a partner spermájának állapota. Csak ezután mérlegeli, hogy túl sok vagy túl kevés fizikai aktivitás buktatja fel a dolgokat.

"Hacsak egy nő menstruációja nem hiányzik vagy rendszertelen, általában a testmozgás az utolsó változó, amelyet megvizsgálunk, mivel ez az, amelyről a legkevesebbet tudunk, és amelynek hatása nőről nőre változik" - mondja. "De a kutatások azt sugallják, hogy ez fontosabb, mint gondolnánk."

Az ideális súly a fogantatáshoz

A skálán szereplő számok kulcsfontosságúak lehetnek a fogamzóképességben is. A testmozgás természetesen segíthet a testsúly szabályozásában, de csak akkor, ha reálisan kezeli a számokat. A 2010-es Texasi Egyetem Galveston Medical Branch tanulmánya szerint az alulsúlyosak 48 százaléka, a túlsúlyosak 23 százaléka és a normál testsúlyú, reproduktív korú nők 16 százaléka nem méri fel pontosan saját testsúlyát. Egy ilyen téves felfogás hatással lehet egészségügyi szokásaira, ami befolyásolhatja termékenységét.

Ezenkívül az ideális súlya az 5K PR -ek ütéséhez vagy a verseny kiütéséhez a CrossFit rendezvényen nem biztos, hogy a súlya a legmegfelelőbb a fogantatáshoz."Nem kell 6-os méretűnek lenni ahhoz, hogy babát szülhess" - mondja Abbey Berenson, a tanulmány vezető kutatója és szülésznő. "Ez nem arról szól, hogy mi néz ki jól a kifutón, hanem arról, hogy a tested elég egészséges legyen ahhoz, hogy egy gyereket hordozzon." Sok nő számára az édes folt a normál BMI tartományba (18,5-24,9) kerül, ami az optimális reprodukciós funkcióhoz kapcsolódik. A kutatások azt mutatják, hogy a meddőségi esetek 12 százaléka az adott tartomány alatti, 25 százaléka pedig a feletti állapotból származhat. Dr. Brzyski szerint a két véglet olyan módon terheli meg a szervezetet, hogy megzavarja a hormontermelést és az ovulációt. (Bővebben itt: Menstruációs ciklusok, magyarázat)

Ennek ellenére a BMI nem mindig a legjobb módja annak, hogy felmérjük, hogyan befolyásolja a súly a reproduktív funkciót. A mérés a magasságon és a súlyon alapul, és nem tesz különbséget a zsír és az izom között - és a fitt nőknek sok sovány izomtömege van. William Schoolcraft, M.D., a Denveri Colorado Center for Reproductive Medicine alapítója és orvosi igazgatója, valamint a könyv szerzője Ha először nem fogsz teherbe esni, gyakran elküldi pácienseit testmozgás-fiziológushoz, hogy megmérje testzsírszázalékát (bőrredő-teszttel vagy felhajtóerő-teszttel). Az ovuláció károsodik, ha a testzsír kevesebb, mint 12 százalék, vagy több, mint 30-35 százalék – jegyzi meg.

"A nők azt jelzik, hogy a menstruációjuk az egészséges BMI -jük és normális termékenységük" - mondja Dr. Schoolcraft. "Azonban rendszeres vagy kissé rendszeres menstruációi lehetnek, és nem ovulálhat, bár ez szokatlan." Ha 26-34 naponként menstruál, valószínűleg peteérése van, de hogy megbizonyosodjon róla, vegye fel a bazális testhőmérőt a gyógyszertárban. Ébredéskor használja a készüléket minden reggel ugyanabban az időben a hőmérséklet méréséhez, és kövesse nyomon egy bazális testhőmérséklet -diagramon, hogy lássa, van -e ovulációja.

Hogyan befolyásolja a súly a termékenységet

Bár a cikluszavarok és a kimaradt menstruációk általában az élsportolókhoz kötődnek, Jamie Grifo, M.D., Ph.D., a New York-i NYU Termékenységi Központ igazgatója is látja, hogy a hétvégi harcosok túlzásba esnek. "Azt mondom nekik, hogy csökkentsék a méretet" - mondja. -Azt akarod, hogy a tested termékenységet elősegítő környezet legyen.

A napi több mint egy óra erőteljes testmozgás a petefészkek működését serkentő hormonok termelésének csökkenéséhez vezethet, ami egyes nőknél a petefészkek alulműködését, valamint a pete- és ösztrogéntermelés leállását okozhatja. A kockázat az edzés időtartamával és intenzitásával nő. Mi több, Dr. Schoolcraft szerint az intenzív edzések hatására a szervezet lebontja az izmokban lévő fehérjéket, ami ammóniát termel, ami egy terhességgátló vegyszer. (Kapcsolódó: Mit szeretnének az Ob-Gyns nők a termékenységükről)

Intuitívnak tűnik, hogy valami, ami jól érzi magát, és bizonyítottan megvédi szervezetét a számtalan betegségtől és egészségügyi problémától, valójában káros lehet a termékenységre. Íme, mi történik: "Az intenzív testmozgás csökkenti a progeszteront és ledobja a hormon szintjét" - mondja Sami David, MD, New York -i reproduktív endokrinológus és társszerző. Babák készítése: bevált 3 hónapos program a maximális termékenységért. "Az endorfinok elnyomhatják az FSH -t és az LH -t, az agyalapi mirigy hormonjait, amelyek felelősek a tojástermelésért, valamint a petefészek hormonjait, az ösztradiolt és a progeszteront, ami megnehezíti a teherbeesést vagy nagyobb a vetélés valószínűsége, ha nem tudunk róla."

A lényeg: "Az edzés szélsőségei - túl sok vagy túl kevés - soha nem jók" - mondja Dr. Grifo. "Meg kell találnod az egyensúlyt a kettő között; ekkor működik a szervezeted optimálisan."

A 36 éves Michelle Jarc, Clevelandben tanító tanár ugyanezt az üzenetet kapta orvosától, miután vetélést szenvedett, és kilenc hónapig sikertelenül próbált teherbe esni. „Futó vagyok, és akkoriban szinte minden hétvégén 5K-n versenyeztem” – mondja Michelle. Bár súlya a normál BMI tartományba helyezte, szabálytalan menstruációs ciklusai voltak. Orvosa, aki azt gyanította, hogy Michelle nem termel elegendő ösztrogént, Clomid -ra (vényköteles gyógyszer, amely ovulációt indukál) szedte, és azt tanácsolta neki, hogy csökkentse az edzéseket, és jó intézkedésként fogyjon néhány kilót a termékenység növelése érdekében. "Eleinte nehéz volt meghallgatni a tanácsát. Megszállottja voltam annak, hogy fitt vagyok és tartsam az alakomat. De a gyermekvállalás egyre inkább előtérbe került" - mondja Michelle. Ezért a napi kétszeri edzésprogramját lecsökkentette egy napi 30-45 perces edzésre, és nem törődött azzal, hogy mit eszik. Utána a fogantatás sikamlós volt. Ma Michelle-nek négy gyereke van-egy 5 éves lánya, egy 3 éves fia és egy 14 hónapos ikerfiúk-, és visszatért a terhesség előtti súlyához, és ismét 5 kilométeren versenyez.

Az ülő nők esetében azonban a növekvő testmozgásból adódó finom fiziológiai változások javíthatják a fogamzás esélyét, és növelhetik a termékenységet. Az edzés javítja az anyagcserét és a keringést, mindkettő hozzájárul a jobb tojástermeléshez. A rendszeres tevékenység optimalizálja a reproduktív rendszert is, mivel stimulálja a belső elválasztású mirigyeket, amelyek hormonokat termelnek, amelyek elősegítik a tojások növekedését. Ráadásul az izzadás ismert stresszoldó - jó dolog, mert a stressz jelentősen csökkentette a fogamzás valószínűségét egy tanulmányban.

Mindezek a termékenységet fokozó előnyök magyarázatot adhatnak arra, hogy egyes nők miért találnak egy zsemlét a sütőben röviddel azután, hogy felgyorsították edzési rutinjukat.

Egy orvos eredetileg csak 0,5 százalékkal valószínűsítette, hogy a 30 éves Jennifer Marshall, a reproduktív szövődményekkel küzdő cincinnati marketing menedzser teherbe esik. Gyorsan előre a hét éven át tartó teszteken, műtéteken és sok mesterséges megtermékenyítési kísérleten keresztül: „Azt hittem, soha nem leszek terhes” – vallja be Jennifer. Mégis nyolc hete a P90X-egy otthoni DVD-alapú edzés- és táplálkozási program-, amelyet azért kezdett el, mert unta a kevésbé intenzív gyaloglási és kerékpározási foglalkozásokat-azon kapta magát, hogy a terhességi teszt botján lévő pluszjelet bámulja. Jennifer dokumentumai nem tudják megmondani, hogy a gyakorlat volt -e a végső katalizátor. "Csak megdöbbentek, hogy teherbe estem" - mondja. De az új rutin, amely segített neki 170 -re csökkenteni a súlyát (5 láb 8 hüvelyknél, korábban 175 és 210 között ingadozott), csak ennyit változott a közelmúltban. Márciusban egészséges kislánynak adott életet.

Szakértők szerint hogyan növelhető a termékenység gyakorlással

Sheila Dugan, az alapértelmezett álláspont-főleg azért, mert nem végeztek kontrollált gyakorlatokat a természetes teherbe esni szándékozó nők testmozgásával-azt állítja, hogy a normál súlyú nőknek heti 150 perces "népegészségügyi" adagolás mellett kell dolgozniuk. , az American College of Sports Medicine Strategic Health Initiative on Women, Sport and Physical Activity elnöke. Ez lefordítva 30 perc közepes intenzitású tevékenységet jelent (kiszakad az izzadság, és ideges vagy, de még mindig tudsz rövid frázisokban beszélni) heti öt napon. Az alacsony vagy túlsúlyos nőknek minősített fitnesz szakembertől, például testmozgás fiziológustól vagy edzőtől kell kérniük az értékelést, hogy az energiabevitelük és teljesítményük alapján szabhassanak programot, mondja Dr. Dugan. (BTW, a tanulmányok azt mutatják, hogy minden edzés jobb, mint a gyakorlatlanság.)

Egyes szakemberek túllépnek ezen általános megbízatáson. Íme, amit számos vezető doki ajánl pácienseinek és olvasóinak a termékenység fokozása érdekében.

Ha normál testsúlyú vagy

Nem kell feladnia a rendszeres futásokat vagy a Zumba órákat. Csak tartsa az edzéseket napi egy órára vagy kevesebbre. Ha a ciklusa szabálytalan, vagy néhány hónap után nem fogant, akkor csökkentse tovább a gyakorlatokat. Ezenkívül nem ez az idő, hogy az első versenyre készüljön, vagy elkezdjen egy szigorú tornaórát. "Ha drámai mértékben növeli az edzési szintet, még akkor is, ha a BMI vagy a testzsírszázalék változatlan marad, a stressz negatív hatással lehet a reproduktív hormontermelésre és a termékenységre" - mondja Dr. Brzyski.

Ha alulsúlyos vagy

Célja, hogy napi 2400–3500 kalóriát kapjon, hogy megszerezze azt a súlyt, amely a normál BMI tartományba kerül, vagy a 12 százalék feletti testzsírt. Ha hetente öt vagy több napot gyakorol, fontolja meg a csökkentést háromra a termékenység növelése érdekében. Alice Domar, PhD, a bostoni IVF Domar Center for Mind/Body Health ügyvezető igazgatója szerint a hatha jóga vonzó ebben a kategóriában sok nő számára: "Fitt és tónusban tartja őket az erőteljes testmozgás esetleges káros hatása nélkül."

Ha túlsúlyos

Csökkentse a kalóriákat, és fokozatosan növelje edzését, hogy elérje a termékenységbarát BMI-t. Célja a heti öt napon 60 perc kardió, és heti háromszor 30 perces erőedzés. Ennek ellenére "túl keményen dolgozhat, még akkor is, ha túlsúlyos" - figyelmeztet Dr. David. - Lassan építse ki toleranciáját.

Ha termékenységi kezeléseken vesz részt

Beszéljen orvosával, mielőtt rálép a futópadra. Az intenzív, erőteljes vagy nagy hatású testmozgás a termékenységi gyógyszerek hatására megnagyobbodott petefészkek elcsavarodását okozhatja – más néven orvosi vészhelyzet.

Szóval hol hagy engem ez az egész? A kedvenc fenékrugdosó Spinning órámmal való elválás keserédes volt. De majdnem két évvel a baba küldetésünk óta kifogytam a lehetőségekből, ezért úgy döntöttem, hogy visszaszorítom a rutinomat. Most heti három napon futok négy mérföldet, és hetente kétszer végzem a könnyű súlyemelést. A menstruációs ciklusom második felében átállok az álló kerékpárra kardiójavításra, hogy elkerüljem a pörgést az ovuláció alatt és után. A testem kicsit puhább, de a farmerom még mindig illeszkedik, és az endo által kiváltott görcsök fele sem olyan rosszak, mint gondoltam. Scott és én még nem vásárolunk pelenkát, de rájövünk, hogy a testem egy trükkös, hogy kitaláljuk. Mégis el kell hinnem, hogy minden apró változás számít, mindaddig, amíg ez nem jelent további haspróbákat egy termékenységi istennőtől.

Vélemény a következőhöz: