Dobozos légzés

Tartalom

• A dobozlégzés kezdete
• 1. lépés: Lassan lélegezzen ki
• 2. lépés: Lassan lélegezzen be
• 3. lépés: Tartsa vissza a lélegzetét
• 4. lépés: Kilégzés ismét
• 5. lépés: Tartsa vissza a lélegzetét
• A dobozos légzés előnyei
• Tippek kezdőknek

Mi a dobozos légzés?

A dobozos légzés, más néven négyzet alakú légzés, olyan technika, amelyet lassú, mély lélegzetvétel esetén használnak. Növelheti a teljesítményt és a koncentrációt, miközben erőteljes stresszoldó is. Négyszögletes légzésnek is nevezik.

Ez a technika mindenki számára hasznos lehet, különösen azok számára, akik meditálni akarnak vagy csökkenteni akarják a stresszt. A sportolóktól kezdve az Egyesült Államok Haditengerészetének SEAL-jain át a rendőrökig és a nővérekig mindenki használ.

Különösen hasznos lehet, ha tüdőbetegsége van, például krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD).

A dobozlégzés kezdete

Mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy egyenes székben ül egy kényelmes székben, a lábai pedig a padlón vannak. Próbáljon stresszmentes, csendes környezetben lenni, ahol a légzésére koncentrálhat.

Kezeit nyugodtan tartsa az ölében tenyerével felfelé, összpontosítson a testtartására. Egyenesen kellene ülnie. Ez segít mély lélegzetet venni.

Ha készen áll, kezdje az 1. lépéssel.

1. lépés: Lassan lélegezzen ki

Függőlegesen ülve, lassan lélegezzen ki a száján keresztül, és minden oxigént juttasson el a tüdejéből. Koncentráljon erre a szándékra, és legyen tudatában annak, amit csinál.

2. lépés: Lassan lélegezzen be

Lélegezzen be lassan és mélyen az orrán keresztül négyig. Ebben a lépésben számolj nagyon lassan négyig a fejedben.

Érezd, hogy a levegő egyszerre tölti be a tüdejét, amíg a tüdeje teljesen meg nem telik, és a levegő a hasába nem kerül.

3. lépés: Tartsa vissza a lélegzetét

Tartsa vissza a lélegzetét még egy lassú négyes számolásig.

4. lépés: Kilégzés ismét

Lélegezzen ki a száján ugyanazon lassú négyes szám esetén, a levegőt eldugítva a tüdejéből és a hasából.

Legyen tudatában annak az érzésnek, hogy a levegő elhagyja a tüdejét.

5. lépés: Tartsa vissza a lélegzetét

Tartsa vissza a lélegzetét ugyanazon lassú négyes számolás előtt, mielőtt megismételné ezt a folyamatot.

A dobozos légzés előnyei

A Mayo Klinika szerint elegendő bizonyíték van arra, hogy a szándékos mély légzés valóban megnyugtathatja és szabályozhatja az autonóm idegrendszert (ANS).

Ez a rendszer szabályozza az akaratlan testfunkciókat, például a hőmérsékletet. Csökkentheti a vérnyomást, és szinte azonnali nyugalom érzetét keltheti.

A lassú légzés visszatartása lehetővé teszi a CO-t₂ hogy felépüljön a vérben. Megnövekedett vér CO₂ a kilégzéskor fokozza a vagus ideg kardio-gátló reakcióját, és stimulálja a parasimpatikus rendszerét. Ez nyugodt és nyugodt érzést kelt az elmében és a testben.

A dobozos légzés csökkentheti a stresszt és javíthatja a hangulatát. Ez kivételes kezeléssé teszi olyan állapotokat, mint például az általános szorongásos rendellenesség (GAD), a pánikbetegség, a poszttraumás stressz rendellenesség (PTSD) és a depresszió.

Az álmatlanság kezelésében is segíthet, ha lehetővé teszi az idegrendszer nyugtatását éjszaka lefekvés előtt. A dobozos légzés akár hatékony is lehet a fájdalom kezelésében.

Tippek kezdőknek

Ha még nem ismeri a dobozos légzést, akkor nehéz lehet megérteni. Néhány forduló után szédülhet. Ez normális. Gyakrabban gyakorolva tovább tud menni a szédülés nélkül. Ha szédül, maradjon egy percig ülve, és folytassa a normál légzést.

A légzésre való összpontosítás érdekében keressen egy csendes, gyengén megvilágított környezetet a dobozos légzés gyakorlásához. Ez egyáltalán nem szükséges a technika elvégzéséhez, de segíthet a gyakorlatra koncentrálni, ha még nem ismeri ezt.

Ideális esetben négy alkalommal akarja megismételni a dobozos légzési ciklust egy ülés alatt.

Szükség szerint végezzen dobozos légzést naponta többször, hogy megnyugtassa idegeit és enyhítse a stresszt.