Alakstúdió: Otthoni ökölvívó edzés

Tartalom

• HIIT Boxer Strength Circuit
• 1. szett: Fast Feet + Plyo Lunge
• 2. szett: Sprawl Row + Double 180
• 3. készlet: Boxer felülés + guggolás
• Vélemény a következőhöz:

Ahogy elkezdesz izzadni, tested többet tesz annál, mint hogy kalóriákat lapátoljon a kemencébe.„10 percnyi mérsékelt vagy erőteljes testmozgás alatt a hormonszintje – beleértve az emberi növekedési hormont, az adrenalint és a noradrenalint – megemelkedik, és ezek mindegyike támogatja az anyagcserét és segít fenntartani az izomtömeget” – mondja Jill Kanaley, Ph.D., táplálkozástudomány. a Missouri Egyetem edzésfiziológia professzora és az Amerikai Sportorvosi Főiskola munkatársa. (Kapcsolódó: Valóban felgyorsíthatja az anyagcserét?)

A tempó növelése vagy az erősítő edzés kulcsfontosságú. Edzések során ezeket a hormonokat csak akkor alkalmazzák, ha az energia- és izomigény eléri a kívánt intenzitást. Még jobb, ha a nők hajlamosak több emberi növekedési hormont termelni, és magasabb csúcsot tapasztalnak az edzés során - mondja Kanaley. (Kapcsolódó: Miért nem kapsz endorfinrohamot a súlyemelésből?)

A gyors tűz erősségű intervallumos rutinja intenzíven mozgatja az anyagcserét és az izomépítő hormonokat. Így hát elmentünk Tatiana Firpo edzőhöz, az Everybody Fights boksz edzőtermének egykori profijához, aki most online edzéseket vezet (beleértve a berevolutionaire.com webhelyet is), hogy létrehozzunk egy boksz által ihletett kört, amely a helyére kerül.

"Lehet, hogy az emberek nem veszik észre, hogy minden ütés valójában két ismétlés" - mondja Firpo. "Ha kiterjeszti a dobást, a vállak és a mag működnek, és a visszahúzás hasonló a sorhoz, amely a hátát is bekapcsolja."

Az általa összeállított hat lépéses rutin-30 másodperces bokszgyakorlatok szuperszettjeit végzi el, beleértve az ütéseket és a plyometrikus mozdulatokat-, könnyű súlyzókkal fokozza az intenzitást. „A súlyok hozzáadásával ismétlésenként még több munkát kap” – mondja. - És minden mozdulattal, mint a csúszás és a kacsa, guggolást végez menet közben. Menj, csatlakozz hozzá "a ringbe!"

HIIT Boxer Strength Circuit

Hogyan működik: Végezzen 30 másodpercet az első gyakorlatból minden sorozatban, majd 30 másodpercet a másodikból. Folytassa a váltakozást még kétszer (összesen három körben), mielőtt áttér a következő sorozatra.

Szükséged lesz: Mozgatható hely és két közepes súlyú súlyzó

1. szett: Fast Feet + Plyo Lunge

Gyors lábütések

A. Kezdj el bokszolóállásban állni a bal lábbal előre, ököllel védeni az arcot, és befelé könyökölve kezdeni.

B. Ha a lábad golyóin maradsz, hajlított térdekkel, gyorsan változtasd a súlyt egyik lábadról a másikra, egyszerre dobj döféseket (ütés előre a bal karral) és kereszteket (ütés előre a jobb karral).

C. Ismételje meg 30 másodpercig.

Slip Plyo Lunge

A. Kezdje kitörési pozícióban, jobb lábbal előre, térdét 90 fokkal (vagy a lehető legalacsonyabbra) hajlítva, ököllel vigyázva a tényre.

B. Tartva a beugró helyzetet, mártsa (csúsztassa el) a vállát egyszer jobbra, balra pedig, mintha kerülné az ütéseket.

C. Ugorjon és váltson lábat, lágyan ereszkedve, bal lábával előre. Ismételje meg, csúsztassa mindkét oldalon az ugrás előtt, és váltson újra lábat, hogy visszatérjen az induláshoz. (A módosításhoz ugrás helyett lépjen vissza a lábadba hátramenetbe. Hogy nehezebb legyen, adj hozzá kézi súlyokat.) Ismételje meg 30 másodpercig.

Ismételje meg a sorozatot összesen 3-szor.

2. szett: Sprawl Row + Double 180

Sprawl Row

A. Bokszállásból indulva súlyokkal a padlón, a lábak előtt, körülbelül vállszélességben.

B. Dobj négy felsőt (váltakozó oldalt).

C. Guggoljon le, hogy megragadjon súlyokat (vagy súlyok nélkül, tegye a kezét a padlóra vállszélességben), és ugorjon vissza egy széles deszkára.

D. Sorolja fel a megfelelő súlyt a bordák felé, a csípőt tartsa szögletesen, és ne ringassa egyik oldalról a másikra. Helyezze vissza a súlyt a padlóra, és ismételje meg a bal oldalon.

E. Ugorjon előre, és álljon vissza, hogy elinduljon. Ismételje meg 30 másodpercig.

Dupla 180

A. Kezdje bokszállásban. Dobjon négy ütést, váltakozó ütéseket és kereszteket.

B. Guggoljon ököllel az arcot védve, majd ugorjon és forgassa el 180 fokkal, hogy a másik irányba nézzen, és lágyan landoljon a guggolásban.

C. Azonnal ugorjon és forgassa el 180 fokkal az ellenkező irányba, hogy visszatérjen a kezdéshez. (Ha megnehezíti, adjon hozzá könnyű kézi súlyokat.) Ismételje meg 30 másodpercig.

3. készlet: Boxer felülés + guggolás

Ökölvívó ülés

A. Feküdjön képpel felfelé a padlóra, ültetett lábakkal és térdekkel a mennyezet felé hajlítva.

B. Ökölbe szorítva az arcot, hasizmokkal üljön fel az út mintegy 3/4 részén. Dobj egy döfést és egy keresztet.

C. Lassan engedje le a törzset, hogy visszatérjen az induláshoz. Ismételje meg 30 másodpercig.

Squat Press

A. Kezdje állni úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, és mindegyik kéz súlya vállmagasságban van.

B. Engedj le guggolásba, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy a lehető legalacsonyabbra).

C. Nyomja át a láb közepét, hogy felálljon, forgassa a vállát és a csípőjét balra, miközben egyszerre nyomja a jobb oldali súlyzót a fej fölött, tartsa a kezét közvetlenül a váll felett.

D. Engedje le a súlyzót a vállra, és nézzen előre, majd guggolva kezdje el a következő ismétlést, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Ismételje meg 30 másodpercig.

Ismételje meg a sorozatot összesen 3-szor.

Vélemény a következőhöz: