Szoptatási étrend 101.: Mit kell enni szoptatás közben

Tartalom

• Ismerje meg az anyatej alapjait
• Lődd le tápanyagban sűrű szoptató ételeket
• Állítsa be a szoptatási étrendet mindkét tápanyagcsoport számára
• 1. csoport tápanyagai
• 2. csoport tápanyagok
• Fontolja meg a kiegészítők szedését
• Multivitaminok
• B-12-vitamin
• Omega-3 (DHA)
• D-vitamin
• Igyon sok vizet
• Ételek és italok, amelyeket kerülni kell a szoptatás alatt
• Koffein
• Alkohol
• Tehéntej
• Szoptatás és fogyás
• Elvitel

Valószínűleg hallottad már, hogy a szoptatás szuper egészséges a babád számára, de tudtad, hogy a szoptatás az egészségedre is jótékony hatással van?

Szoptatás annak a kockázatának, hogy később életében bizonyos egészségügyi állapotok alakulnak ki, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget. Lehet, hogy enyhíti a stresszt, és segít abban, hogy jobban kapcsolatban legyen új babájával. Minden jó dolog.

Ráadásul az anyatej tele van tápláló tápanyagokkal és védő vegyületekkel, amelyek elengedhetetlenek a baba fejlődéséhez. Ezért ismeri az anyatejet a csecsemők táplálkozásának „aranystandardjának”, és gyakran folyékony aranynak is nevezik. *

* Vegyen fel „folyékony arany előállítását” a csodálatos dolgok listájába, amelyekre a nők képesek.

Nem meglepő, hogy ennek a folyékony aranynak az előállításához sok energiára van szükség, és az igények kielégítéséhez megnő a sok tápanyag iránti igény.

Nagyon fontos, hogy tápanyag-sűrű, tápláló ételeket válasszon az anyatejtermelés támogatása érdekében. Ráadásul a szülés utáni egészséges ételek fogyasztása segíthet abban, hogy mentálisan és fizikailag is jobban érezze magát - és ki nem akarja ezt? Iratkozzon fel.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell az egészséges táplálkozásról szoptatás közben.

Ismerje meg az anyatej alapjait

Lehet, hogy kíváncsi arra, miért olyan fontos, hogy kövér, tápanyagokban gazdag étrendet tartson szoptatás közben.

Az általános egészségi állapot elősegítése mellett az egészséges táplálkozás elengedhetetlen annak biztosításához, hogy csecsemője megkapja a boldoguláshoz szükséges összes tápanyagot.

A D-vitamin kivételével az anyatej mindent tartalmaz, amire a babának szüksége van a megfelelő fejlődéshez az első 6 hónapban.

De ha az általános étrend nem nyújt elegendő tápanyagot, az mind az anyatej minőségére, mind a saját egészségére hatással lehet.

azt mutatja, hogy az anyatej 87% vízből, 3,8% zsírból, 1,0% fehérjéből és 7% szénhidrátból áll, és 60-75 kcal / 100ml.

A baba tápszerrel ellentétben az anyatej kalóriatartalma és összetétele változó. Az anyatej minden etetés során és a szoptatás ideje alatt megváltozik annak érdekében, hogy kielégítse a baba igényeit.

Az etetés kezdetén a tej vizesebb, és általában csillapítja a csecsemő szomját. A később érkező tej (hátsó tej) vastagabb, magasabb zsírtartalmú és táplálóbb.

Valójában az an szerint ez a tej 2-3-szor annyi zsírt tartalmazhat, mint a tej az etetés kezdetétől, és 7-11 kalóriát több unciánként. Ezért ahhoz, hogy a legtáplálóbb tejhez jusson, fontos, hogy a csecsemő kiürítse az egyik emlőt, mielőtt áttérne a másikra.

Az anyatej mindent tartalmaz, amire a babának szüksége van az élet első 6 hónapjában. Ezenkívül az anyatej zsír- és kalóriatartalma változik mind az etetés során, mind az idő múlásával, hogy megfeleljen a baba igényeinek.

Lődd le tápanyagban sűrű szoptató ételeket

Van egy oka annak, hogy éhségszintje mindig magas lehet, amikor újszülöttjét szoptatja. Az anyatej létrehozása megterhelő a test számára, és további teljes kalóriákat, valamint magasabb specifikus tápanyagokat igényel.

Valójában a becslések szerint a szoptatás során az energiaigénye körülbelül naponta nő. Megnő a specifikus tápanyagok, köztük a fehérje, a D-vitamin, az A-vitamin, az E-vitamin, a C-vitamin, a B12, a szelén és a cink iránti igény.

Éppen ezért a különféle tápanyagokban gazdag, teljes ételek fogyasztása annyira fontos az egészséged és a baba egészsége szempontjából. A fenti tápanyagokban gazdag ételek kiválasztása segíthet abban, hogy minden makro- és mikrotápanyaghoz hozzájusson, amelyre Önnek és kicsiének szüksége van.

Íme néhány tápláló és ízletes ételválasztás, amelyet prioritásként kell kezelni a szoptatás során:

• Hal és tenger gyümölcsei: lazac, tengeri moszat, kagyló, szardínia
• Hús és baromfi: csirke, marhahús, bárány, sertés, szerves húsok (például máj)
• Gyümölcsök és zöldségek: bogyók, paradicsom, kaliforniai paprika, káposzta, kelkáposzta, fokhagyma, brokkoli
• Diófélék és magvak: mandula, dió, chia mag, kendermag, lenmag
• Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, kókuszdió, tojás, teljes zsírtartalmú joghurt
• Rostban gazdag keményítők: burgonya, butternut squash, édesburgonya, bab, lencse, zab, quinoa, hajdina
• Egyéb ételek: tofu, étcsokoládé, kimchi, savanyú káposzta

Szeretjük ezt a listát eddig, de a szoptató szülők nem korlátozódnak ezekre az ételekre. Nézze meg ezt a listát, ha további ötleteket szeretne kapni a tápanyag-sűrű összetevőkről.

És bár alkalomadtán élvezheti kedvenc ételeit, teljesen egészséges, a legjobb, ha a lehető legnagyobb mértékben csökkenti a feldolgozott élelmiszerek, például a gyorsételek és a cukros reggeli müzlik fogyasztását. Ehelyett válasszon táplálóbb lehetőségeket.

Például, ha megszokta, hogy egy nagy tál élénk színű reggeli gabonával kezdi a napját, próbáljon lecserélni egy tál zabot bogyókkal, cukrozatlan kókuszdióval és egy dió vajjal egy teli és egészséges üzemanyagforrássá. .

A szoptatás alatt megnövekedett kalória- és tápanyagigényének kielégítése érdekében táplálja testét teljes, tápanyag-sűrű ételekkel.

Állítsa be a szoptatási étrendet mindkét tápanyagcsoport számára

Oké, szóval most, amikor megvan az alapja annak, hogy miért fontos a tápanyag-sűrű ételek fogyasztása a szoptatás során, merüljünk el egy kicsit mélyebben abban, miért fontos különös figyelmet fordítani a meghatározott vitaminokra és ásványi anyagokra is.

Az anyatejben lévő tápanyagok két csoportba sorolhatók, attól függően, hogy milyen mértékben választódnak ki az Ön tejébe.

Ha bármelyik 1. csoportba tartozó tápanyag kimerült, akkor azok nem válnak ki az anyatejbe olyan könnyen. Tehát ezeknek a tápanyagoknak a kiegészítése egy kis lendületet adhat az anyatejben való koncentrációjuknak, és emiatt javíthatja a baba egészségét. (Kérdései vannak a terhesség alatti vitamin-kiegészítőkről? Jelentkezzen be orvosával, és olvassa el az alábbi szakaszt is.)

Másrészt a 2. csoportba tartozó tápanyagok koncentrációja az anyatejben nem attól függ, hogy anya mennyit vesz be, ezért a kiegészítés nem növeli az anyatej tápanyag-koncentrációját. Ennek ellenére ezek még javíthatják az anyák egészségét a tápanyagkészletek feltöltésével.

Ha mindez kissé zavarosan hangzik, akkor semmi gond. A lényeg: a megfelelő mennyiségű 1. csoportba tartozó tápanyagok beszerzése mind Ön, mind a babája számára fontos, míg a 2. csoportba tartozó tápanyagok elegendő mennyisége csak az Ön számára fontos.

1. csoport tápanyagai

Itt vannak az 1. csoportba tartozó tápanyagok és hogyan lehet megtalálni őket néhány általános táplálékforrásban:

• B1-vitamin (tiamin): hal, sertés, magvak, dió, bab
• B2-vitamin (riboflavin): sajt, mandula, dió, vörös hús, olajos hal, tojás
• B6-vitamin: csicseriborsó, dió, hal, baromfi, burgonya, banán, szárított gyümölcs
• B12-vitamin: kagyló, máj, joghurt, olajos hal, táplálékélesztő, tojás, rák, garnélarák
• Kolin: tojás, marhahús máj, csirkemáj, hal, földimogyoró
• A-vitamin: édesburgonya, sárgarépa, sötét leveles zöldség, szervhús, tojás
• D-vitamin: csukamájolaj, olajos hal, néhány gomba, dúsított ételek
• Szelén: Brazil dió, tenger gyümölcsei, pulyka, teljes kiőrlésű mag, magvak
• Jód: szárított moszat, tőkehal, tej, jódozott só

2. csoport tápanyagok

Itt vannak a 2. csoport tápanyagai és néhány általános táplálékforrás:

• Folsav: bab, lencse, leveles zöldség, spárga, avokádó
• Kalcium: tej, joghurt, sajt, leveles zöldség, hüvelyesek
• Vas: vörös hús, sertés, baromfi, tenger gyümölcsei, bab, zöld zöldségek, szárított gyümölcs
• Réz: kagyló, teljes kiőrlésű gabona, dió, bab, szervhús, burgonya
• Cink: osztriga, vörös hús, baromfi, bab, dió, tejtermék

Ahogy korábban érintettük, a táplálékfelvétel vagy a testraktárak viszonylag nem befolyásolják a 2. csoportba tartozó tápanyagok koncentrációját az anyatejben.

Tehát, ha alacsony a bevitel, teste ezeket a tápanyagokat a saját csont- és szövetraktáraiból veszi el annak érdekében, hogy kiválasztja őket az anyatejbe.

A babád mindig a megfelelő mennyiséget kapja (hurrá!), De a testraktáraid kimerülnek, ha nem kapsz megfelelő mennyiséget az étrenddel. Annak elkerülése érdekében, hogy hiányossá váljon, ezeknek a tápanyagoknak az étrendből vagy a kiegészítőkből kell származnia.

Az Ön és a baba egészsége szempontjából elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű legyen az 1. és a 2. csoport tápanyagából. Míg az 1. csoportba tartozó tápanyagok koncentrációját az anyatejben befolyásolja az anyai szint, addig a 2. csoportba tartozó tápanyagok koncentrációját nem.

Fontolja meg a kiegészítők szedését

Bár az egészséges táplálkozás a legfontosabb tényező a táplálkozás szempontjából a szoptatás alatt, nem kérdés, hogy bizonyos kiegészítők szedése hozzájárulhat bizonyos vitaminok és ásványi anyagok készletének feltöltéséhez.

Számos oka lehet annak, hogy az új kismamák bizonyos tápanyagokban alacsonyak lehetnek, többek között nem megfelelő ételeket fogyasztanak és az anyatejtermelés megnövekedett energiaigényét, valamint a baba gondozását.

A kiegészítők szedése elősegítheti a fontos tápanyagok bevitelét. De fontos, hogy fáradt legyen a kiegészítők kiválasztásakor, mivel sok olyan gyógynövényt és egyéb adalékot tartalmaz, amelyek nem biztonságosak a szoptató anyák számára.

Összegyűjtöttük a szoptató anyák és a szülés utáni gyógyulás elősegítésének fontos kiegészítőinek listáját. Mindig győződjön meg arról, hogy olyan neves márkák termékeit vásárolja meg, amelyeket külső szervezetek, például az NSF vagy az USP tesztelnek.

Multivitaminok

A multivitamin remek választás lehet a fontos vitaminok és ásványi anyagok bevitelének növelésére.

Gyakran előfordul, hogy a nők vitaminok és ásványi anyagok hiányában szenvednek a szülés után, és azt mutatja, hogy a hiányosságok nem tesznek különbséget, hatással vannak az anyukákra mind magas, mind alacsony jövedelmű környezetben.

Emiatt jó ötlet lehet napi multivitamint feltölteni, különösen, ha nem gondolja, hogy csak a diétája révén kap elegendő vitamint és ásványi anyagot. (Annyi gondolkodni kell új szülőként, ki az?)

B-12-vitamin

A B-12-vitamin egy rendkívül fontos vízoldható vitamin, amely nélkülözhetetlen a csecsemő egészségéhez, valamint a saját egészségéhez a szoptatás alatt.

Ráadásul sok nőnek - különösen azoknak, akik többnyire követik azokat, akiknek volt már, és olyan nőknek, akik bizonyos gyógyszereket (például savas reflux gyógyszereket) szednek - már nagyobb a kockázata annak, hogy alacsony B-12 szintet érjenek el.

Ha e kategóriák egyikébe tartozik, vagy ha úgy érzi, hogy nem eszik elegendő B-12 tartalmú ételt, például halat, húst, baromfit, tojást és dúsított ételeket, akkor a B-komplex vagy a B-12 kiegészítő fogyasztása jó ötlet.

Ne feledje, hogy a legmagasabb minőségű multivitamin és prenatális vitamin elegendő mennyiségű B-12-t tartalmaz az Ön igényeinek kielégítésére.

Omega-3 (DHA)

Az omega-3 zsírok manapság divatosak, és jó okkal. Ezek a zsíros halakban és algákban természetesen megtalálható zsírok alapvető szerepet játszanak mind az anya, mind a magzat egészségében.

Például az omega-3 zsír DHA kritikus fontosságú a baba idegrendszerének, bőrének és szemének fejlődésében. Ráadásul ennek a fontos zsírnak az anyatejben való koncentrációja nagyban függ a bevitel szintjétől.

Sőt, azt mutatja, hogy a magas DHA-szintű anyatejjel táplált csecsemőknek jobb a látásuk és az idegfejlődésük kimenetele.

Mivel az omega-3 anyatej-koncentrációja tükrözi e fontos zsírok bevitelét, elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiséget kapjon. Javasoljuk, hogy az ápoló anyák napi 250-375 mg DHA-t és EPA-t, egy másik fontos omega-3 zsírt vegyenek be.

Bár 8–12 uncia hal, különösen zsíros halak, például a lazac és a szardínia elfogyasztása segíthet abban, hogy a halolaj- vagy krillolaj-kiegészítő szedése kényelmes módja a napi szükségletek kielégítésének.

D-vitamin

A D-vitamin csak néhány ételben található meg, például zsíros halak, halmájolajok és dúsított termékek. A tested napfény hatására is előállíthatja, bár sok tényezőtől függ, például a bőr színétől és a lakhelyedtől.

azt mutatja, hogy sok fontos szerepet játszik a testedben, és elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez és a csontok egészségéhez.

A D-vitamin általában csak alacsony mennyiségben van jelen az anyatejben, különösen akkor, ha a napozás korlátozott.

Ezért napi 400 NE D-vitaminnal történő kiegészítés ajánlott a szoptatott csecsemőknek és a napi 1 liternél kevesebb tápszert fogyasztó csecsemőknek, az élet első néhány napján kezdve és 12 hónapos korukig folytatva. az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia.

Szerint, ha napi 6400 NE-vel kiegészítjük, akkor az anyatejjel csak megfelelő mennyiségű D-vitamint biztosíthat a babának. Érdekes módon ez a mennyiség sokkal magasabb, mint a szoptató anyák jelenlegi ajánlott 600 NE D-vitamin-bevitele.

A D-vitamin-hiány rendkívül gyakori a szoptató nők körében. A hiány pedig negatív egészségügyi következményekkel járhat, beleértve a szülés utáni depressziót is. Ezért ajánlott kiegészíteni ezt a vitamint.

Kérjen egészségügyi szolgáltatójától konkrét adagolási javaslatokat a jelenlegi D-vitamin szintje alapján.

A szoptató anyák számára előnyös lehet a multivitaminok, a B-12-vitamin, az omega-3-vitaminok és a D-vitamin-kiegészítők szedése.

Igyon sok vizet

Amellett, hogy szoptatás közben éhesebb a szokásosnál, szomjasabbnak is érezheti magát.

Amikor a baba rátapad a mellére, az oxitocin szintje megnő. Emiatt a teje elkezd folyni. Ez a szomjúságot is serkenti, és segít abban, hogy megfelelő hidratált állapotban maradjon a baba táplálása közben.

Fontos megjegyezni, hogy a hidratálási igények olyan tényezőktől függően változnak, mint az aktivitás szintje és az étrendi bevitel. Nincs egy mindenki számára megfelelő szabály, amikor a szoptatás során mennyi folyadékra van szükség.

Alapszabályként mindig inni kell, ha szomjas vagy, amíg el nem oltja a szomját.

De ha nagyon fáradtnak, ájultnak érzi magát, vagy mintha csökkenne a tejtermelése, akkor lehet, hogy több vizet kell inni. A vizelet színe és illata a legjobb módja annak megállapítására, hogy elegendő vizet iszik-e.

Ha sötét sárga és erős szaga van, ez annak a jele, hogy kiszáradt vagy, és több vizet kell innod.

Szoptatás közben felszabadítja az oxitocint, amely serkenti a szomjat. Ez a természetes biológiai folyamat biztosítja, hogy elegendő vizet igyon a megnövekedett folyadékigény kielégítésére.

Ételek és italok, amelyeket kerülni kell a szoptatás alatt

Bár lehet, hogy másként hallottál, szoptatás közben biztonságos bármilyen ételt enni, hacsak nem allergiás egy adott ételre.

És bár egyes ételek, fűszerek vagy italok íze megváltoztathatja az anyatej ízét, valószínűtlen, hogy ez befolyásolja a baba táplálkozási idejét vagy zavaróvá teszi őket.

Egy másik gyakori tévhit, hogy a „gázos” ételek, például a karfiol és a káposzta, a csecsemőben is gázt okoznak. Bár ezek az ételek gázossá tehetik Önt, a gázt elősegítő vegyületek nem jutnak át az anyatejbe.

Összefoglalva: a legtöbb étel és ital biztonságos a szoptatás alatt, de van néhány, amelyet korlátozni kell vagy el kell kerülni. Ha úgy gondolja, hogy valami negatívan befolyásolhatja a babáját, kérjen tanácsot az egészségügyi szolgáltatótól.

Koffein

Körülbelül az elfogyasztott koffein az anyatejbe kerül, és a kutatások szerint a csecsemőknek sokkal hosszabb ideig tart a koffein metabolizálása. A koffein tartalmú italok, például a kávé fogyasztása nem bizonyítottan árt, de befolyásolhatják a baba alvását.

Ezért ajánlott, hogy a szoptató nők napi 2-3 csészére korlátozzák a kávéfogyasztást. Bummer, tudjuk, de legalább néhány kávé megengedett, igaz?

Alkohol

Az alkohol az anyatejbe is bejuthat. A koncentráció hasonlít az anya vérében található mennyiségre. A csecsemők azonban csak a felnőttek felénél metabolizálják az alkoholt.

Az ápolás csupán 1-2 ital elfogyasztása után csökkentheti a baba tejfogyasztását, izgatottságot és rossz alvást okozhat.

Mivel a szoptatáshoz túl közel eső alkoholfogyasztás negatívan befolyásolhatja a baba egészségét, az AAP szerint az alkoholfogyasztást korlátozni kell a szoptatás alatt.

Az AAP legfeljebb 0,5 gramm alkoholt javasol testtömeg-kilogrammonként, ami egy 60 kilogrammos (132 font) anya esetében 2 uncia italnak, 8 uncia bornak vagy 2 sörnek felel meg.

Bár szoptató anyaként tökéletesen élvezheti az alkoholtartalmú italok fogyasztását, a legjobb, ha ivás után legalább 2 órát várunk a csecsemő szoptatására.

Tehéntej

Bár nem gyakori. Néhány csecsemő allergiás lehet a tehéntejre. És ha csecsemőjének tehéntejallergiája van, fontos, hogy kizárjon minden tejterméket az étrendből.

Legfeljebb a szoptatott csecsemők allergiásak az anyjuk étrendjéből származó tehéntejfehérjére, és kiütések, ekcéma, hasmenés, véres széklet, hányás vagy kólika alakulhatnak ki.

Egészségügyi szolgáltatója tanácsot adhat arról, hogy meddig zárja ki a tejterméket az étrendből, és mikor biztonságos a tejtermékek újbóli bevezetése.

Javasoljuk, hogy a szoptató nők korlátozzák a koffein és az alkohol bevitelét. A csecsemők kis százaléka allergiás lehet a tehéntej fehérjére anyjuk étrendjében.

Szoptatás és fogyás

Előfordulhat, hogy kísértésbe esik a fogyás a szülés után, de a fogyás időbe telik, és ebben az átmenetben fontos, hogy kedves legyünk a testünkkel.

A szoptatás során bekövetkező sok hormonális változás és az anyatej készítésének kalóriaigénye miatt nagyobb az étvágya a szoptatás során.

A kalóriák túlzott korlátozása, különösen a szoptatás első hónapjaiban, csökkentheti a tejellátást és a szükséges energiaszintet.

Szerencsére a szoptatás önmagában a fogyás elősegítése érdekében, különösen akkor, ha 6 hónapig vagy tovább folytatják. (Ez azt jelenti, hogy a szoptatás alatt történő fogyás nem mindenki számára fordul elő!)

Körülbelül az egészséges étrend és a testmozgás kombinációjával történő veszteség nem befolyásolhatja a tejkészletet vagy a tej összetételét, feltételezve, hogy eleve nem alultáplált.

Minden szoptató nőnek, függetlenül a súlyától, elegendő kalóriát kell fogyasztania. De ha alacsony a súlya, akkor valószínűleg érzékenyebb lesz a kalóriakorlátozásra.

Ezért elengedhetetlen, hogy a kevesebb testsúlyú nők több kalóriát fogyasszanak, hogy elkerüljék a tejkészlet csökkenését.

Mindent összevetve ne feledje, hogy a szülés utáni fogyás maraton, nem pedig sprint. Hónapokig tartott a súly megteremtése az egészséges terhesség érdekében mind az Ön, mind a baba számára, és hónapokba telhet, amíg elveszíti - és ez rendben van.

A legfontosabb, amire emlékezni kell a terhességi fogyás során, hogy a korlátozó étrend nem tesz jót az általános egészségi állapotnak, és hosszú távú fogyás esetén sem működik.

Tápláló étrend követése, a testmozgás hozzáadása a napi rutinhoz és az elegendő alvás a legjobb módszer az egészséges fogyás elősegítésére.

A szoptatás növeli az energiaigényt és az étvágyat, ezért a fogyás lassú lehet. Fontos, hogy elegendő kalóriát fogyasszon, hogy egészséges maradjon szoptatás alatt.

Elvitel

A szoptatás nehéz munka! A testének több kalóriára és tápanyagra van szüksége ahhoz, hogy Ön és csecsemője táplált és egészséges maradjon.

Ha nem eszel elég kalóriát vagy tápanyagban gazdag ételeket, ez negatívan befolyásolhatja az anyatej minőségét. Ez káros lehet a saját egészségére is.

Minden eddiginél fontosabb a különféle egészséges, tápláló ételek fogyasztása és a feldolgozott ételek korlátozása. Kerülje a túlzott koffein- és alkoholfogyasztást, és tartsa be az ajánlott bevitelt, hogy egészséges legyen a baba.

Ha szükséges, feltétlenül adjon kiegészítéseket a rutinjához, például a D-vitamint és az omega-3-kat. És végül legyél türelmes a testeddel szemben. Fogd egy-egy nap, és emlékeztesd naponta, milyen fantasztikus vagy.