Miért érdemes a kábelgépet súlyozott hasizomgyakorlatokhoz használni?

Tartalom

• Paloff Press
• Kábel-asszisztált halott hiba
• Favágó
• Plank térdfűzés
• Vélemény a következőhöz:

Ha a hasizom gyakorlatokra gondol, valószínűleg a roppanások és a deszkák jutnak eszünkbe. Ezek a mozdulatok – és minden változatuk – nagyszerűek az erős mag kialakításához. De ha egyedül végzi őket, előfordulhat, hogy nem látja a keresett eredményeket a mag ereje és a hasizmok meghatározása szempontjából. (És ne feledje: a hasizmokat nem csak az edzőteremben készítik.)

"Van egy tévhit, miszerint nincs szükségünk súlyra, vagy nem kell használnunk az ab gyakorlatoknál" - mondja Jessica Glazer, New York -i okleveles személyi edző. "Ha növelni akarjuk általános erőnket, és a látható hasizmokat szeretnénk kipróbálni, akkor igen, használnunk kell a súlyt." Ennek az az oka, hogy a hasizmok hasonlóak a test bármely más izmához, mivel az izomtömeg és -erő növelése érdekében túl kell terhelni őket súllyal és/vagy ellenállással. (Kapcsolódó: Miért olyan nehéz hatcsomagot faragni?)

Természetesen a súlyzós gyakorlatok elvégzése önmagában nem fogja elérni álmai hasizmot. "A hasizmok megszerzésének nagy része a megfelelő táplálkozás, az alacsonyabb testzsírszázalék és az erősítő edzések következtében megnövekedett izomtömeg kombinációjából adódik" - mondja Glazer. Továbbá a genetika. Röviden, ez soha nem olyan egyszerű, mint a hasizmok felé haladni, mondja. És miközben nem súlyozott ropogtatás, deszka, bicikli stb teljesen megvannak a maga egyedi előnyei, a súlyozott hasizom gyakorlatok hozzáadása sokat változtathat, ha már ellenőrzi a táplálkozását és egyéb tényezőit.

Sokféleképpen lehet ellenállást növelni a hasizom gyakorlatoknál, de a kábelgép-egy készülék, amely a funkcionális alkalmasság növekedésének köszönhetően nagyrészt kiesett a divatból-az egyik legjobb (és leginkább kihasználatlan) hasizom eszköz. (Ez a hét tornaterem egyike, amelyek valóban megérik az idejét.) Elég egyszerű: van egy torony, amelyben állítható súlykötegek, egy rögzítési pont, amely fel -le mozog, és egy kábel, amelyet felhúz. A meghúzott fogantyút ki is kapcsolhatja az elvégzett gyakorlat alapján.

"A kábelgép különféle szögeket, tartozékokat és variációkat kínál" - magyarázza Glazer. A súly, a kábel helyzete és a rögzítés beállításával gyakorlatilag végtelen gyakorlási lehetőségek állnak rendelkezésre. Íme négy, amit érdemes kipróbálni, ha fűszerezni szeretné az alapvető edzéseket.

Hogyan működik: A gyakorlatokat körkörösként (csinálj három kört) vagy a szokásos erősítő edzés mellett (próbálj meg három-négy sorozatot).

A súlyok kiválasztásakor tartsa világosnak. "E gyakorlatok egyike sem igényel rendkívül nagy súlyt" - mondja Glazer. - Valójában a könnyebb súly a legjobb. Így összpontosíthat a megcélozni kívánt területre, és irányítással mozoghat. -Itt óriási az elme-test kapcsolat!

Szükséged lesz: Kábelgép, fogantyú rögzítés, kötélrögzítés (opcionális), boka rögzítés (opcionális)

Paloff Press

Ez a gyakorlat megköveteli, hogy az egész magot elfoglalja, miközben ellenáll az egyik vagy másik irányba való forgatás vágyának.

A. A fogantyú rögzítésével állítsa a kábelt vállmagasságba. Álljon úgy, hogy a kábel a test jobb oldalán legyen, és lépjen el a toronytól, hogy ellenállás legyen a kábelen (kb. Karnyújtásnyira). Tekerje mindkét kezét a tartozék köré, és álljon csípőszélességben egymástól, a térdeket pedig kissé behajlítva. Vigye a fogantyút közvetlenül a mellkas közepe elé, hajtsa hátra a vállát, és kapcsolja be a magot az induláshoz.

B. Vezérléssel lélegezzen ki, és nyomja le a kábelt a mellkasától, amíg a karok teljesen kinyúlnak.Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, ügyelve arra, hogy a magja feszes legyen, a karok stabilak, a válla laza legyen, minimális mozgást tesz lehetővé.

C. Húzza vissza a kábelt a mellkashoz, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 8-12 ismétlést; ismételje meg a másik oldalon.

Kábel-asszisztált halott hiba

Ez a gyakorlat különösen hatékony a rectus megmunkálásában hasizmok (más néven a "six-pack" izmaid). Minden az irányításon múlik, ezért haladjon lassan, maradjon stabil, és koncentráljon az elme-test kapcsolatra.

A. Ehhez a gyakorlathoz használja az egyenes rudat, kötelet vagy egyszerű fogantyút. Állítsa a kábel rögzítési pontját olyan magasságba, amely karnyújtásnyira van a talajtól. Forduljon el a toronytól, és húzza el magát, hogy ellenállás legyen a kábelen.

B. Feküdj arccal felfelé a földön, fejjel lazán a földön. Rögzítse a magot úgy, hogy a hátlap semleges helyzetben maradjon a padlóhoz képest. Emelje fel mindkét lábát 90 fokos szögbe, és fontolja meg, hogy a bordákat a padló felé húzza, hogy a teljes mag aktív maradjon. Nyújtsa karját a mennyezet felé, a vállak fölé rakva. Ha kényelmes, ragadja meg a kábelrögzítőt, és tartsa a mellkas fölött, tartsa karjait egyenesen, hátát semlegesnek, nyakát lazán, magját rögzítve, a lábakat pedig 90 fokban.

C. Lassan nyújtsa egyik lábát a talaj felé, nyomja át a sarkát, de soha ne engedje, hogy megérintse a talajt. Tartsa mozdulatlanul a test többi részét. Lassan és kontroll alatt állítsa vissza a lábát 90 fokra, majd ismételje meg a másik oldalon.

Végezzen 5-10 ismétlést lábonként.

Favágó

Ez a gyakorlat a ferde részeit célozza meg, de a mag többi részét is felveszi.

A. Kezdje azzal, hogy a kábel fogantyúja vagy kötéltartozéka magasan lóg a toronyon. Álljon az oldalával szemben, és két kézzel fogja meg a fogantyút vagy a kötelet. Lépjen egy karnyújtásnyira a géptől, és tartsa karjait kinyújtva és egyenesen a kezdéshez.

B. Lábak vállszélességben és lágy térdhajlítással kezdjék el húzni a kábelt a testen (mint a biztonsági övet), miközben elkötelezik magmaikat. Tartsa egyenesen a hátat és a karokat, miközben a belső lábfejben forog, hogy teljes mozgást érjen el.

C. Tartsa meg az erős testtartást, az egyenes karokat és az aktív magot, miközben lassan tér vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 8-12 ismétlést; ismételje meg a másik oldalon.

Plank térdfűzés

Tekintsük ezt egy feltöltött deszka variációnak.

A. Engedje le a kábel rögzítési pontját a lehető legalacsonyabb helyzetbe, és ha van, használjon bokarögzítőt. Ha nem, használja a szokásos fogantyút, és csúsztassa az egyik lábát a fogantyú pántjába.

B. A toronytól elfordítva akassza be a jobb lábát a hevederbe. Távolodjon el a toronytól, hogy ellenállást biztosítson a kábellel, és engedje le magas vagy alacsony könyök deszka helyzetbe, széles lábakkal. Rakja a vállát közvetlenül a könyökre (vagy a csuklóra, ha magas deszka van), húzza szorosan a magot, szorítsa össze a farizmokat, kapcsolja össze a négylábúakat, és tartsa tekintetét a padló felé, hogy a nyak semleges helyzetben maradjon.

C. Erősítse meg a magot, és hajtsa a jobb térdét (a lábfejet a kábelszíjban) a mellkas felé anélkül, hogy lekerekítené a hátát, megemelné a csípőt vagy előre-hátra lengetne. Szünet a pozíció tetején, összpontosítva a teljes hasi ropogásra.

D. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne engedje, hogy a csípő a padló felé süllyedjen.

Végezzen 8-12 ismétlést; ismételje meg a másik oldalon.

Vélemény a következőhöz: