A koffein bevitele javítja az edzés teljesítményét
Tartalom
- A koffein előnyei az edzéshez
- Jobb a koffein edzés előtt vagy után?
- Ajánlott koffeinmennyiség
- Ki ne fogyasszon koffeint
A koffein edzés előtti bevétele javítja a teljesítményt, mert stimuláló hatással van az agyra, növeli az edzésre való hajlandóságot és elkötelezettséget. Ezenkívül növeli az izomerőt és a zsírégetést, és csökkenti az edzés utáni fáradtságot, ami a fizikai aktivitás utáni fáradtság és kimerültség érzése.
Így a koffein mind az aerob, mind az anaerob edzésben segít, és az edzés után fogyasztva is előnyökkel járhat, mivel megkönnyíti a glükóz transzportját a vérből az izmokba, ami elősegíti az izmok helyreállítását.
Ennek a kiegészítésnek a maximálisan ajánlott értéke körülbelül 6 mg / testtömeg-kilogramm, ami kb. 400 mg-nak vagy 4 csésze erős kávénak felel meg. Használatát mértékkel kell elvégezni, mivel függőséget és néhány mellékhatást okozhat, például irritációt és álmatlanságot.
A koffein előnyei az edzéshez
Az edzés előtti kávéivás előnyei:
- Javítja a figyelmet és a koncentrációtmert agystimulátorként működik;
- Növeli a mozgékonyságot és a hajlandóságot, a fáradtság érzésének csökkentésére;
- Növeli az erőt, az izmok összehúzódása és ellenállása;
- Javítja a légzést, a légutak tágulásának stimulálására;
- Megkönnyíti a zsírégetést az izmokban;
- Sújt vesztenimert termogén hatása van, amely az étvágycsökkenés mellett felgyorsítja az anyagcserét és a zsírégetést.
A kávé zsírégetésének fokozása hozzájárul a fogyáshoz és az izomtömeg növekedéséhez, valamint javítja az izmok fáradtságérzetét a fizikai aktivitás után.
Jobb a koffein edzés előtt vagy után?
A koffeint lehetőleg az edzés előtt kell fogyasztani, hogy javítsák a fizikai teljesítményt mind az aerob, mind a hipertrófiás fizikai aktivitás során. Mivel a gyomor-bél traktus gyorsan felszívódik, és a vérben a koncentráció csúcsát körülbelül 15–45 perc alatt éri el, az ideális az, ha az edzés előtt körülbelül 30 perctől 1 óráig fogyasztják.
Ugyanakkor a nap folyamán is bevehető, mivel hatása 3–8 óráig tart a testben, akár 12 órán keresztül is elérve a hatásokat, amelyek a bemutatási képlet szerint változnak.
Az edzés utáni koffeint használhatják az izomtömeg növelésére törekvő sportolók, mivel ez segít a cukrok izomba juttatásában és az izom helyreállításában a következő edzéshez, de ideális esetben meg kell beszélni a táplálkozási szakemberrel, hogy felmérje, hogy ez a lehetőség megfelelő-e. minden esetben előnyösebb, mint az edzés előtti használat.
Ajánlott koffeinmennyiség
Az edzés során a jobb teljesítmény érdekében ajánlott koffeinmennyiség 2–6 mg / testtömeg-kilogramm, de használatát alacsony dózisokkal kell elkezdeni és fokozatosan növelni kell, az egyes emberek toleranciájának megfelelően.
A 70 kg-os személy maximális dózisa például 420 mg-nak vagy 4-5 pörkölt kávénak felel meg, és ennek az adagnak a túllépése veszélyes, mivel súlyos mellékhatásokat okozhat, például izgatottságot, szívdobogást és szédülést. Tudjon meg többet a kávéról és a koffein tartalmú italok túladagolást okozhatnak.
A koffein más ételekben is jelen van, például üdítőkben és csokoládékban. Ellenőrizze az alábbi táblázatban a koffein mennyiségét egyes ételekben:
| Termék | Koffein mennyisége (mg) |
| Pörkölt kávé (150 ml) | 85 |
| Oldódó kávé (150 ml) | 60 |
| Koffeinmentes kávé (150 ml) | 3 |
| Levelekből készült tea (150 ml) | 30 |
| Instant tea (150 ml) | 20 |
| Tejcsokoládé (29 g) | 6 |
| Étcsokoládé (29 g) | 20 |
| Csokoládé (180 ml) | 4 |
| Cola üdítők (180 ml) | 18 |
A koffein kiegészítők formájában is fogyasztható, például kapszulákban, vagy vízmentes koffein, vagy metilxantin, amely tisztított por formájában van, amely koncentráltabb és erőteljesebb hatású lehet. Ezeket a kiegészítőket drogériákban vagy sporttermékekben lehet megvásárolni. Nézze meg, hol vásárolhat és hogyan használhatja a koffein kapszulákat.
A koffein mellett a házi energiaitalok is kiváló lehetőségek az edzés teljesítményének javítására, több energiát adva az edzéshez. Nézze meg, hogyan készíthet egy finom energiaitalt mézzel és citrommal az edzés során, nézze meg ezt a videót táplálkozási szakemberünktől:
Ki ne fogyasszon koffeint
A felesleges koffein vagy kávé használata nem ajánlott gyermekek, terhes nők, szoptató nők, valamint magas vérnyomásban, szívritmuszavarban, szívbetegségben vagy gyomorfekélyben szenvedők számára.
Az álmatlanságban, szorongásban, migrénben, fülzúgásban és labirintusban szenvedőknek is kerülniük kell, mivel ez súlyosbíthatja a tüneteket.
Ezenkívül azoknak az embereknek, akik MAOI antidepresszánsokat, például Phenelzine, Pargyline, Seleginine és Tranilcypromine-t használnak, kerülniük kell a nagy koffeinadagokat, mivel a magas vérnyomást és a gyors szívverést okozó hatások társulhatnak.
Ma
Eltrombopag
