Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek vajnak kell lennie?

Tartalom

• Miért a vaj népszerű választás az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz?
• A vaj egészséges zsír?
• A vaj csak egy a sok egészséges zsír közül
• Miért nem szabad a vaj az étrend egyetlen zsírforrása?
• Vaj az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként
• Alsó vonal

A vaj olyan zsír, amelyre sok ember alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendben támaszkodik, mint energiaforrás.

Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend rajongói azt állítják, hogy a vaj tápláló zsír, amely korlátozás nélkül élvezhető, egyes egészségügyi szakemberek figyelmeztetnek, hogy a túl sok vaj evése károsíthatja az egészségét.

Ez a cikk elmagyarázza, vajon kell-e fő zsírforrásként felhasználni azokat, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek.

Miért a vaj népszerű választás az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz?

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta számos típusa létezik, beleértve a magas zsírtartalmú étrendet is, például az Atkins-diéta és a ketogén étrend.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési szokások bizonyos egészségügyi előnyökkel járnak, mint például a fogyás előmozdítása és a magas vércukorszint csökkentése, legalább rövid távon (1, 2).

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési szokások makrotápanyag-tartományának elérése érdekében minden étkezéshez és snackhez zsírtartalmú ételeket kell tartalmazni.

Például a hagyományos ketogén étrend tipikus makro-tápanyag-lebontása körülbelül 70–75% zsír, 20–25% fehérje és 5–10% szénhidrát (3).

Más kevésbé korlátozó alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokások, például az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában a szénhidrátokat korlátozza a kalória 30% -a alá, így több hely marad a zsírtartalmú és fehérjeben gazdag ételek számára (4).

Mint láthatja, sok magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyszámú kalóriát igényel zsíros formában, különösen a ketogén étrendben részt vevők számára.

Bár sok étel zsírtartalmú, sok ember a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követve koncentrált zsírforrásokra, például olívaolajra, kókuszdióolajra és vajra támaszkodik, hogy kielégítsék makrotápanyag-szükségleteiket.

Számos alacsony szénhidráttartalmú étrend, beleértve a ketogén diétát és az Atkins-diétát, magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú. Az ilyen étrendben részt vevő emberek koncentrált zsírforrásokra, például vajra támaszkodnak, hogy kielégítsék makroelemeik igényét.

A vaj egészséges zsír?

Mivel a vaj telített zsír, az egészségre gyakorolt ​​hatása ellentmondásos.

Évtizedek óta a telített zsírtartalmú ételek fogyasztását, beleértve a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, például a vajat, a szívbetegség okozta.

A legfrissebb kutatások azonban azt mutatták, hogy noha a telített zsírtartalmú ételek, például a vaj fogyasztása számos szívbetegség kockázati tényezőjét növelheti, ideértve az LDL (rossz) koleszterint is, úgy tűnik, hogy nem növeli magának a szívbetegségnek a kockázatát (5, 6).

Ennek részben az lehet az oka, hogy míg a vajbevitel növeli az LDL (rossz) koleszterint, emeli a szívvédő HDL koleszterint is, azaz az LDL / HDL arány - a szívbetegségek kockázata szempontjából fontos mutató - fennmarad (7, 8).

Ezenkívül a legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy a vajbevitel különösen nem kapcsolódik olyan káros egészségügyi következményekhez, mint például a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség (9).

Például egy áttekintés, amelyben 15 különböző országból 636 151 embert vett részt, kimutatta, hogy a vajbevitel nem volt szignifikánsan összefüggésben a stroke vagy a szívbetegséggel, és még enyhe védőhatással is bírt a cukorbetegség kialakulása ellen (9).

A tanulmány viszont viszonylag gyenge kapcsolatot mutatott a vajbevitel és az okokból fakadó mortalitás között.

Ráadásul néhány kutató azt állítja, hogy noha a mérsékelt vajbevitel egészséges lehet a normál koleszterinszinttel rendelkező emberek számára, ez nem biztos, hogy biztonságos azok számára, akik genetikai rendellenességekkel, például családi hiperkoleszterinémiával járnak (10).

Ez az állapot rendkívül magas koleszterinszintet és nagyobb szívbetegség-kockázatot eredményez (10).

Ezenkívül a vajban gazdag, a feldolgozott élelmiszerekben és az alacsony tápanyagtartalmú étrend betartása, amely a nyugati világban gyakori, valószínűleg másképpen befolyásolja az egészséget, mint a vajban gazdag, de egészséges ételekben gazdag étrend, mint például rostgazdag zöldségek .

Mint láthatja, ez a kutatási terület rendkívül összetett és multifaktorális, és egyértelmű, hogy több magas színvonalú kutatásra van szükség annak érdekében, hogy jobban megértsük, vaj hogyan befolyásolja az általános egészséget.

Noha a vajbevitel növelheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, a jelenlegi kutatások nem mutatnak jelentős összefüggést a vajbevitel és a szívbetegség vagy a stroke között. Ez a kutatási terület összetett, felhívva a figyelmet a további magas színvonalú tanulmányok szükségességére.

A vaj csak egy a sok egészséges zsír közül

Mivel a vaj finom és nagyon ellentmondásos, hajlamos sok figyelmet fordítani, különösen az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diétákat követõkre.

Noha a jelenlegi kutatások kimutatták, hogy a vaj nem a szívbetegségeket elősegítő, egészségtelen zsírválasztás, amire gondoltak, ez nem jelenti azt, hogy ez legyen az egyetlen fogyasztott zsír.

Miért nem szabad a vaj az étrend egyetlen zsírforrása?

A vajnak, különösen a legelőn nevelkedett tehenekből, sok jótékony tulajdonsága van.

Például a legelőn nevelkedett tehenekből származó vaj jobb antioxidáns forrás, mint például a béta-karotin, és kedvezőbb zsírsav-profillal rendelkezik, mint a hagyományosan emelt tehenek vajja (11, 12).

A vaj emellett rendkívül sokoldalú és ízléses, íze hozzáadva mind az édes, mind pedig az ízletes ételekhez. Ez egyben az A-vitamin jó forrása, egy zsírban oldódó tápanyag, amely kritikus az immunrendszer és a látás szempontjából (13).

A vaj azonban nem olyan tápláló, mint más zsírtartalmú források, és semmilyen étrendben, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú diétákat, nem szabad az egyetlen hozzáadott zsírforrás.

Például az extra szűz olívaolaj olyan zsír, amelybe antioxidánsokat töltöttek be, és amelynek füstpontja magasabb, mint a vajé, tehát sokkal főzőbb alkalmazás számára megfelelőbb (14).

Ezenkívül évtizedes kutatások kimutatták, hogy az olívaolaj jótékony hatással van az egészség sok szempontjára, ideértve a szívbetegségek és a mentális hanyatlás elleni védelmet is (15, 16).

Az avokádó egy másik választható zsír, amelyet jól megvizsgáltak az általános egészség előmozdításában betöltött szerepük szempontjából, ideértve a HDL (jó) koleszterin fokozását és a fogyás elősegítését (17).

Az avokádóolaj, a kókuszdió termékek, a diófélék, a magvak, a teljes zsírtartalmú joghurt, a chia mag, a tojássárgája és a zsíros hal csak néhány a kivételesen tápláló zsírtartalmú ételek közül, amelyek alacsony szénhidráttartalmú étrendben fogyaszthatók.

Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a vajra, mint fő zsírforrásra támaszkodik, az azt jelenti, hogy kimarad minden egészségügyi előnye, amelyet más zsírtartalmú ételek kínálnak.

Ez nem azt jelenti, hogy a vaj nem vonható be az egészséges táplálkozás mintájába. Azonban mindig a legjobb diétát diverzifikálni, és sok tápláló forrást fogyaszt egy makrotápanyag helyett.

A vaj beilleszthető az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. Számos egészséges zsírt közül lehet választani, és a vajra nem szabad táplálkozási zsír fő forrásként hivatkozni.

Vaj az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként

A magas zsírtartalmú ételek a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend fontos részét képezik. Ezért fontos, hogy az egészséges zsírtartalmak közül választhasson a makrotápanyag-céljainak elérése érdekében.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követõk számára a vaj, különösen a legelõ tenyészállatokból származó vaj egészséges zsírtartalmú étrendben fogyasztható.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek vajban magasnak kell lennie. Valójában valószínűleg nem jó ötlet, ha az étkezési szokások magasak vajban.

Eltekintve attól, hogy még nem ismeretes pontosan, hogy a vaj hogyan befolyásolja az Ön hosszú távú egészségét, különösen ha nagy mennyiségben használják, a vaj-központú, alacsony szénhidráttartalmú étrend enni azt jelenti, hogy kevesebb hely marad más tápláló zsírforrások számára.

A vaj egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként történő bevonása szempontjából kulcsfontosságú az, hogy azt kis mennyiségben élvezze.

Például, ha a legelőn nevelkedett tehenekből egy vajdarabot adnak a nem keményítőtartalmú vegetáriánus ételekhez, ez segíthet az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak az étkezés zsírtartalmának növelésében, hogy elérjék a napi zsírtartalmát.

Még akkor is, ha szélsőségesebb alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diétát követ, mint például a ketogén étrend, a vajnak csak egynek kell lennie a sok zsír közül, amelyet étkezés és snack részeként tartalmaz.

Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, és úgy gondolja, hogy a vajra, mint a fő zsírforrásra támaszkodik, próbálkozzon más lehetőségekkel.

Például, ha szereti főzni a tojását vajban reggel, főleg ebéd és vacsora készítéséhez használjon olívaolajat, avokádóolajat vagy kókuszdióolajat.

Számos egészséges zsírforrást lehet választani, tehát ne félj kísérletezni és szétválni a tipikus tevékenységeidetől.

A különféle egészséges zsírok kiválasztása mellett fontos az étrend általános minõségére összpontosítani, nem pedig az egyes ételekre. Nem számít az étkezési szokás, amelyet követni kíván, az egész, tápanyag-sűrű ételeknek kell a legtöbb kalóriát fogyasztaniuk.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása mellett érdemes különféle zsírtartalmú anyagokat választani. Noha a vaj beilleszthető az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, az étkezési zsír fő forrásaként nem szabad fogyasztani.

Alsó vonal

Számos alacsony szénhidráttartalmú diéta támaszkodik a vajra, hogy javuljon a zsír. Lehet, hogy ez nem a legegészségesebb lehetőség.

Noha a vaj tápláló, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek részeként fogyasztható, nem szabad, hogy legyen az egyetlen fogyasztott zsírforrás, függetlenül a makrotápanyagok igényeitől.

Ehelyett törekedjen arra, hogy különféle tápláló zsírtartalmú táplálékot fogyasztson, hogy maximalizálja tápanyag-bevitelét és diverzifikálja étrendjét.